भूमध्य-शैली साइड डिशहरूले कुनै पनि धन्यवाद डिनरमा स्वस्थ (र स्वादिष्ट) थप्न सक्छ। गेटी छविहरू
- भूमध्य आहार एक व्यापक रूपमा दस्तावेज गरिएको खाने ढाँचा हो जसमा हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, क्यान्सर, टाइप 2 मधुमेह, न्यूरोडिजेनेरेटिभ रोग, अवसाद, गठिया, मोटोपन र बाँझोपनको कम जोखिम सहित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
- यो आहार फलफूल, तरकारी, अनाज, फलफूल, नट र माछा सहित बिरुवा-आधारित खाना मा धनी छ।
- भूमध्य-शैली साइड डिशहरू तपाईंको धन्यवाद भोजनमा यो आहार समावेश गर्न एक राम्रो तरिका हो।
जब तपाइँ थ्यांक्सगिभिङ बिदाको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ स्वस्थ खाना खाँदा मौसम कसरी मनाउने भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ।
पोषणविद्हरूले सुझाव दिन्छन् कि यो गर्नको लागि उत्तम तरिका भनेको भूमध्यसागरीय खानाको शैली पछ्याउनु हो।
शेरोन पाल्मर, MSFS, RDN, लेखक, वक्ता, र The Plant-powered Dietetian मा ब्लगरका अनुसार, भूमध्य आहारले "धेरै मौसमी फलफूल र तरकारीहरू, स्वस्थ बोसो, मध्यम वाइन, रातो मासुको कम खपत, पशुको मध्यम खपत समावेश गर्दछ। प्रोटिन, अधिक अन्न र बीउ, र उच्च प्रशोधित खाना र मिठाई को कम प्रयोग। "
"यो ग्रहमा सबैभन्दा व्यापक रूपमा अध्ययन गरिएको आहार हो," पाल्मरले भने, "र धेरै अनुसन्धानले यसलाई हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, क्यान्सर, टाइप 2 मधुमेह र न्यूरोडिजेनेरेटिभ रोगहरूको कम जोखिम सहित धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडेको छ। , अवसाद, गठिया, मोटोपन र प्रजनन क्षमता। "
कनेक्टिकटको ब्रिजपोर्ट विश्वविद्यालयमा पढाउने पोषणविद् र लेखक शेरीन जेग्विगले पनि आफ्नो आहार सन्तुलित भएको बताइन्। उनी थप्छिन् कि यसलाई पछ्याउन कुनै पनि खाद्य समूह हटाउन आवश्यक छैन।
यदि तपाइँ यस वर्षको तपाइँको थैंक्सगिभिङ डिनरमा केही भूमध्यसागरीय स्वाद थप्न चाहनुहुन्छ भने, पाल्मर र जेग्टिगले तपाइँको खानामा निम्न स्वस्थ व्यंजनहरू थप्न सुझाव दिन्छन्:
सामग्रीको तालिका
७. हुमस
हुमसमा भिटामिन ए, सी र ई, फोलेट, आइरन, पोटासियम, म्याग्नेसियम, पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड र फाइबर पाइन्छ। गेटी छविहरू
यद्यपि यो प्रायः एपेटाइजरको रूपमा खाइन्छ, Jegtvig सुझाव दिन्छ कि hummus पनि राम्रो साइड डिश बनाउन सक्छ।
हममस, जसमध्ये चना मुख्य तत्व हो, पोषक तत्व र फाइबरमा प्रशस्त छ, र जैतूनको तेलमा स्वस्थ बोसो हुन्छ, जेग्टिग भन्छन्।
अनुसन्धानले देखाएको छ कि चना वा हुमस खाने मानिसहरूले भिटामिन ए, सी र ई, फोलेट, आइरन, पोटासियम, म्याग्नेसियम, पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड र फाइबर लगायतका पोषक तत्वहरू बढी खपत गर्छन्।
अनुसन्धानले यो पनि सुझाव दिन्छ कि hummus खानाले मानिसहरूलाई उनीहरूको रक्त शर्करा र इन्सुलिनलाई राम्रोसँग नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, जबकि उनीहरूलाई वजन बढ्नबाट जोगिन मद्दत गर्दछ। यसले मुटुको स्वास्थ्यमा पनि सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
जैतुनको तेल मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (MUFA) मा भरपूर हुन्छ।
MUFAs ले कुल र कम घनत्व लिपोप्रोटिन, वा "खराब" कोलेस्ट्रोल घटाएर हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ। MUFAs ले तपाईंको रक्त वाहिकाहरूको कार्य सुधार गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
केही अनुसन्धानहरूले यो पनि संकेत गर्दछ कि तिनीहरूले टाइप 2 मधुमेह भएका मानिसहरूलाई रगतमा चिनी र इन्सुलिन स्तर सुधार गरेर मद्दत गर्न सक्छन्।
2. ग्रीक सलाद
टमाटर, काली मिर्च, जैतून, फेटा चीज र जैतूनको तेलको साथ, यो परिकार पनि पोषक र फाइबरमा उच्च छ, Jegtvig भन्छन्।
टमाटरमा लाइकोपीन, बिटा क्यारोटिन, ल्युटिन, भिटामिन ई र सी, फोलेट, फ्लेभोनोइड्स, फेनोलिक एसिड र ट्यानिन्स सहित धेरै महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य यौगिकहरू हुन्छन्।
टमाटरसँग सम्बन्धित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू मध्ये सूजन, क्यान्सर, र हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, र मोटोपन जस्ता रोगहरूको कम जोखिम हो।
मिर्च भिटामिन ए र सी को एक राम्रो स्रोत हो। यी भिटामिन स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण छन् किनभने तिनीहरू एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्।
जब शरीरले अक्सिजन प्रयोग गर्दछ, यसले फ्री रेडिकलहरू उत्पादन गर्दछ। फ्री रेडिकलहरूले कोशिकाहरूलाई क्षति पुर्याउन सक्छ, अन्ततः गठिया, हृदय रोग र क्यान्सर जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। एन्टिअक्सिडेन्टहरूले फ्री रेडिकलहरूलाई बेवास्ता गर्दछ, यी रोगहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
जेग्टिगका अनुसार फेटा चीज क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हो।
क्याल्सियम हाम्रो शरीरमा धेरै कार्यहरूको लागि आवश्यक छ। यसले बलियो हड्डी बनाउन मद्दत गर्छ। यसले रगत जम्नमा भूमिका खेल्छ र मुटुको धड्कन सहित मांसपेशी संकुचनका लागि आवश्यक छ।
जैतुनको तेल र जैतूनमा हृदय-स्वस्थ MUFA हुन्छ।
नुस्खा पाउनुहोस्।
3. ग्रील्ड तरकारीहरू
दुबै Jegtvig र Palmer सुझाव दिन्छ कि भुटेको तरकारी एक स्वस्थ भूमध्य शैली विकल्प हो।
"भूमध्य आहारको मुख्य तत्वहरू मध्ये एक," पामरले भने, यसमा धेरै मौसमी तरकारीहरू प्रयोग गर्नु समावेश छ।
सिजनमा के छ भनेर वरिपरि हेर्नुहोस् - स्क्वास, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जरा तरकारीहरू - र तिनीहरूलाई साइड डिशको केन्द्र बनाउनुहोस्। त्यसपछि, तिनीहरूलाई स्वस्थ बोसो, जस्तै जैतूनको तेल, नट, जडीबुटी र सिजनहरू संग मिलाउनुहोस्।
Jegtvig सुझाव दिन्छ कि तरकारी जस्तै बैंगन, जुचीनी, टमाटर, काली मिर्च र लसुन पनि उत्कृष्ट विकल्प हो। तिनीहरू क्यालोरीमा कम छन् र भिटामिन, खनिज र फाइबरमा उच्च छन्, उनी भन्छिन्।
तपाईले रोज्नु भएको तरकारी अनुसार पोषण सामग्री फरक हुन्छ। सामान्य मा, यद्यपि, तरकारीहरु को एक महान पोषण प्रोफाइल छ:
- तिनीहरू बोसो र क्यालोरीमा कम छन्।
- उनीहरुमा कोलेस्ट्रोल हुँदैन ।
- यसमा पोटासियम, फोलेट (फोलिक एसिड), भिटामिन ए र भिटामिन सी जस्ता पोषक तत्वहरू प्रशस्त हुन्छन्।
- तिनीहरू फाइबरमा धनी हुन्छन्।
तरकारीको धेरै स्वास्थ्य लाभहरू मध्ये यो हृदय रोग र क्यान्सरबाट बचाउन पनि देखिन्छ।
जैतुनको तेल र नटहरू प्रयोग गरेर तपाईंको तरकारीहरू तयार गरेर, तपाईंले MUFA र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ, जुन मुटुको स्वास्थ्यको लागि पनि उत्कृष्ट छ।
नुस्खा पाउनुहोस्
4. स्पानाकोरिजो
पाल्मरले भने, भूमध्य आहारको अर्को मुख्य भाग भनेको सम्पूर्ण अन्न र बीउहरू प्रयोग गर्नु हो। “क्विनोआ, फारो, ब्राउन राइस, सिमी, दाल र सुकेको मटर जस्ता अनाजमा आधारित साइड डिशहरू समावेश गर्ने तरिका खोज्नुहोस्। »
एक सम्भावना? spanakorizo कोसिस गर्नुहोस्। यो ग्रीक डिश, यसको चावल र पालक संग, एकदम सही छ। यसमा एक स्वस्थ सम्पूर्ण अन्न (जब खैरो चामलको साथ बनाइन्छ) र हरियो पातदार तरकारी दुवै समावेश छ।
युनिभर्सिटी अफ पिट्सबर्ग मेडिकल सेन्टरका अनुसार ब्राउन राइस सेलेनियम र म्याग्नेसियम जस्ता खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो।
सेलेनियमले थाइरोइड हर्मोन उत्पादन, एन्टिअक्सिडेन्ट उत्पादन र प्रतिरक्षामा भूमिका खेल्छ।
म्याग्नेसियमले मांसपेशी संकुचन र हड्डीको विकासलाई पनि सुविधा दिन्छ।
अनुसन्धानले संकेत गर्छ कि ब्राउन राइस जस्ता सम्पूर्ण अन्नको सेवनले तपाईंको कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छ। यसले तपाइँको स्ट्रोक, हृदय रोग र मधुमेह को जोखिम पनि कम गर्न सक्छ। यसले तपाईंको पेटको स्वास्थ्यमा पनि सुधार गर्न सक्छ।
पालक भिटामिन K को राम्रो स्रोत हो, रगत जम्नमा यसको भूमिकाको कारण महत्त्वपूर्ण छ।
यसमा फलाम, पोटासियम र म्यांगनीज जस्ता महत्त्वपूर्ण खनिजहरू पनि समावेश छन्, जसले तपाईंको शरीरलाई अक्सिजन बोक्ने रातो रक्त कोशिकाहरू बनाउन र मस्तिष्क र तंत्रिका कार्यलाई विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ।
नुस्खा पाउनुहोस्।
5. ग्रीक दही संग भुना फल
पाल्मरका अनुसार, स्याउ वा नाशपाती जस्ता ताजा, मौसमी फलफूलमा भरपर्दो मिठाईहरू प्रदान गर्नु तपाईंको थैंक्सगिभिङ खानालाई स्वस्थ्य बनाउने उत्तम तरिका हो।
यो पनि भूमध्य आहार संग मेल खान्छ।
आफ्नो खानामा धेरै चिनी नथरी फल थप्ने एउटा सजिलो तरिका यसलाई रोस्ट गर्नु हो। रोस्टिङले फलफूलमा पाइने प्राकृतिक चिनीलाई गाढा, मीठो सिरपमा परिणत गर्छ। फलफूलको प्राकृतिक मिठासलाई बाहिर ल्याउनका लागि तपाईले थोरै मात्रामा चिनी वा मह, साथै विभिन्न जडीबुटी र मसलाहरू पनि थप्न सक्नुहुन्छ।
फलहरूमा धेरै राम्रो पोषण प्रोफाइल छ:
- तिनीहरू प्राकृतिक रूपमा बोसो, सोडियम र क्यालोरीमा कम छन्।
- ती मध्ये कुनै पनि कोलेस्ट्रोल छैन।
- तिनीहरूमा धेरै पोषक तत्वहरू छन् जुन प्रायः अपर्याप्त रूपमा उपभोग गरिन्छ, जस्तै पोटासियम, फाइबर, भिटामिन सी र फोलेट (फोलिक एसिड)।
- तिनीहरू फाइबरमा धनी हुन्छन्।
फलफूलले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ, जसमा:
- स्वस्थ रक्तचाप
- रगत कोलेस्ट्रोल कम
- स्वस्थ आन्द्रा समारोह
- हृदयघात र स्ट्रोक को कम जोखिम
- क्यान्सर जोखिम कम
नटहरू ओमेगा-3 फ्याटी एसिडबाट स्वस्थ फ्याटहरू तपाईंको मिठाईमा थप्न उत्तम तरिका हो।
तपाइँ तपाइँको खानामा अझ स्वादिष्ट र पौष्टिक फिनिशको लागि तपाइँको भुटेको फलमा क्रीमयुक्त ग्रीक दहीको एक गुच्छा थप्न सक्नुहुन्छ।
दहीमा क्याल्सियम, फस्फोरस र बी भिटामिन प्रचुर मात्रामा पाइन्छ र यो प्रोबायोटिक्सको पनि राम्रो स्रोत हो।
प्रोबायोटिक्सले आन्द्राको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्छ र मोटोपना, टाइप 2 मधुमेह, इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम, र क्रोनको रोग, अल्सरेटिभ कोलाइटिस, र पोलीआर्थराइटिस जस्ता निश्चित रोगहरूमा भूमिका खेल्न सक्छ।