सामग्रीको तालिका
संतृप्त वसाको स्वास्थ्य प्रभाव एक विवादास्पद विषय हो।
विगतमा, संतृप्त बोसोलाई हृदय रोगको प्रमुख कारण मानिन्थ्यो। आज, वैज्ञानिकहरू पूर्ण रूपमा विश्वस्त छैनन्।
एउटा कुरा स्पष्ट छ: संतृप्त फ्याट एकल पोषक तत्व होइन। यो स्वास्थ्य र चयापचय मा फरक प्रभाव संग विभिन्न फ्याटी एसिड को एक समूह हो।
यस लेखले 10 सबैभन्दा सामान्य संतृप्त फ्याटी एसिडहरूमा गहिरो नजर राख्छ, तिनीहरूको स्वास्थ्य प्रभावहरू र आहार स्रोतहरू सहित।
संतृप्त वसा के हो?
संतृप्त र असंतृप्त बोसो बोसोका दुई मुख्य वर्गहरू हुन्।
यी समूहहरू तिनीहरूको रासायनिक संरचना र गुणहरूमा थोरै फरक छन्। उदाहरणका लागि, संतृप्त बोसो सामान्यतया कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छ, जबकि असंतृप्त बोसो तरल हुन्छ।
स्याचुरेटेड फ्याटको मुख्य आहार स्रोतहरू बोसोयुक्त मासु, चिल्लो, चिज, क्रीम, नरिवलको तेल, पाम तेल र कोकोआ बटर हुन्।
सबै बोसोहरू फ्याटी एसिड भनिने अणुहरूबाट बनेका हुन्छन्, जुन कार्बन परमाणुहरूको चेनहरू हुन्। विभिन्न प्रकारका संतृप्त फ्याटी एसिडहरू तिनीहरूको कार्बन चेनहरूको लम्बाइद्वारा छुट्याइन्छ।
यहाँ मानव आहारमा सबैभन्दा सामान्य संतृप्त फ्याटी एसिडहरू छन्:
- स्टेरिक एसिड: 18 कार्बन परमाणु लामो
- पाल्मिटिक एसिड: 16 कार्बन परमाणु लामो
- मिरिस्टिक एसिड: 14 कार्बन परमाणु लामो
- लौरिक एसिड: 12 कार्बन परमाणु लामो
- क्याप्रिक एसिड: 10 कार्बन परमाणु लामो
- क्याप्रिलिक एसिड: 8 कार्बन परमाणु लामो
- क्याप्रोइक एसिड: 6 कार्बन परमाणु लामो
आहारमा यी बाहेक संतृप्त फ्याटी एसिडहरू फेला पार्न दुर्लभ छ।
छ भन्दा कम कार्बन परमाणु भएका संतृप्त फ्याटी एसिडलाई सामूहिक रूपमा भनिन्छ।
यो पेट ब्याक्टेरिया किण्वन हुँदा उत्पादन गरिन्छ। तिनीहरू तपाईंले खाएको फाइबरबाट तपाईंको पेटमा सिर्जना हुन्छन् र केही किण्वित खाद्य उत्पादनहरूमा ट्रेस मात्रामा पनि फेला पार्न सकिन्छ।
SOMMAIRE संतृप्त फ्याटी एसिड बोसोको दुई प्रमुख वर्गहरू मध्ये एक हो। सामान्य आहार संतृप्त फ्याटी एसिडहरूमा स्टियरिक एसिड, पाल्मिटिक एसिड, मिरिस्टिक एसिड र लौरिक एसिड समावेश छन्।
संतृप्त बोसोले स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ?
धेरैजसो वैज्ञानिकहरूले अहिले स्वीकार गरेका छन् कि संतृप्त बोसो पहिले विश्वास गरेजस्तो अस्वास्थ्यकर छैन।
प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि तिनीहरूले हृदय रोगको कारण गर्दैनन्, यद्यपि तिनीहरूको सही भूमिका अझै पनि बहस र अध्ययन गरिएको छ (, )।
यद्यपि, संतृप्त बोसोलाई असंतृप्त बोसोले प्रतिस्थापन गर्नाले हृदयाघातको जोखिम कम गर्न सक्छ (,)।
यसको मतलब संतृप्त बोसो अस्वास्थ्यकर हो भन्ने होइन। यसले केवल सुझाव दिन्छ कि केहि असंतृप्त बोसोले तपाईंको स्वास्थ्यमा योगदान गर्दछ।
यस कारणका लागि, कम मात्रामा असंतृप्त बोसो खानु राम्रो विचार होइन। तपाईंको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न, असंतृप्त बोसोले तपाईंको कुल बोसो सेवनको पर्याप्त अनुपात बनाउँछ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।
यसको तुलनामा, कार्बोहाइड्रेटसँग संतृप्त फ्याट प्रतिस्थापनले कुनै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दैन। यसले तपाईको रगतको लिपिड प्रोफाइललाई पनि परिवर्तन गर्छ, जुन तपाईको रगतमा लिपिडको स्तरको मापन हो, जस्तै ट्राइग्लिसराइड्स ()।
यद्यपि यो स्पष्ट छ कि केहि संतृप्त फ्याटहरूले LDL कोलेस्ट्रोल (खराब कोलेस्ट्रोल) स्तर बढाउन सक्छ, कोलेस्ट्रोल स्तर र हृदय रोग बीचको सम्बन्ध थप जटिल छ।
उदाहरणका लागि, संतृप्त फ्याटले ठूला LDL कोलेस्ट्रोल कणहरूको स्तर बढाउँछ, जुन हृदय रोगसँग साना, घना कणहरू (, ) जत्तिकै कडा रूपमा सम्बन्धित हुँदैन।
SOMMAIRE संतृप्त बोसो पहिले विश्वास गरे जस्तो हानिकारक छैन। बढ्दो प्रमाणले संतृप्त फ्याट र हृदय रोग बीच कुनै बलियो लिङ्क छैन भनेर सुझाव दिन्छ।
1. स्टियरिक एसिड
अमेरिकी आहार () मा स्टेरिक एसिड दोस्रो सबैभन्दा सामान्य संतृप्त फ्याट हो।
कार्बोहाइड्रेट वा अन्य संतृप्त फ्याटको तुलनामा, स्टेरिक एसिडले एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोललाई थोरै कम गर्छ वा तटस्थ प्रभाव पार्छ। जस्तै, यो अन्य धेरै संतृप्त बोसो (, , ) भन्दा स्वस्थ हुन सक्छ।
अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाईंको शरीरले आंशिक रूपमा स्टियरिक एसिडलाई ओलिक एसिडमा रूपान्तरण गर्दछ, एक स्वस्थ असंतृप्त बोसो। यद्यपि, केही अनुमानहरू अनुसार, रूपान्तरण दर मात्र 14% हो र स्वास्थ्यमा धेरै सान्दर्भिक नहुन सक्छ (, )।
स्टियरिक एसिडको मुख्य आहार स्रोत पशु बोसो हो। कोकोआ बटर र पाम कर्नेल तेलको अपवाद बाहेक, तरकारी बोसोमा स्टेरिक एसिडको स्तर सामान्यतया कम हुन्छ।
स्टियरिक एसिडलाई स्वस्थ संतृप्त बोसो मानिन्छ र यसले हृदय रोगको जोखिम बढाउँदैन।
स्टेरिक एसिडको सेवन उनीहरूको कुल क्यालोरी सेवन () को ११% सम्म भएको व्यक्तिहरूमा ४०-दिनको अध्ययनमा पनि यो सत्य भएको पाइयो।
SOMMAIRE अमेरिकी आहारमा स्टेरिक एसिड दोस्रो सबैभन्दा सामान्य संतृप्त वसा हो। यसले तपाईंको रगतको लिपिड प्रोफाइलमा तटस्थ प्रभाव पारेको देखिन्छ।
2. पाल्मिटिक एसिड
पाल्मिटिक एसिड बिरुवा र जनावरहरूमा पाइने सबैभन्दा सामान्य संतृप्त बोसो हो।
यो एसिड संयुक्त राज्य अमेरिका () मा कुल संतृप्त फ्याट सेवन को आधा भन्दा बढी हुन सक्छ।
सबैभन्दा धनी आहार स्रोत हो, तर पाल्मिटिक एसिडले रातो मासु र डेयरी उत्पादनहरूमा पनि लगभग एक चौथाई बोसो बनाउँछ।
कार्बोहाइड्रेट र असंतृप्त बोसोको तुलनामा, पाल्मिटिक एसिडले एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल (, , ) लाई असर नगरी कुल कोलेस्ट्रोल र LDL (खराब) कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ।
LDL कोलेस्ट्रोल को उच्च स्तर हृदय रोग को लागी एक प्रसिद्ध जोखिम कारक हो।
यद्यपि, सबै LDL कोलेस्ट्रोल एउटै हुँदैन। हृदय रोगको अधिक सटीक मार्करहरू ठूलो संख्यामा LDL कणहरू र साना, घना LDL कणहरू (, , ) को उपस्थिति हुन्।
यद्यपि पामिटिक एसिडले कुल LDL कोलेस्ट्रोल बढाउँछ, यो मुख्य रूपमा ठूलो LDL कणहरूमा वृद्धिको कारण हो। धेरै शोधकर्ताहरूले ठूला LDL कणहरूको उच्च स्तरलाई कम चिन्ताको विषय मान्छन्, यद्यपि अरूहरू असहमत (, , )।
जब लिनोलिक एसिड, एक प्रकारको असंतृप्त बोसो, एकै समयमा उपभोग गरिन्छ, यसले कोलेस्ट्रोल () मा पाल्मिटिक एसिडको प्रभावलाई अफसेट गर्न सक्छ।
पाल्मिटिक एसिडले तपाईंको चयापचयका अन्य पक्षहरूलाई पनि असर गर्न सक्छ। मुसा र मानिसमा गरिएको अध्ययनले देखाउँछ कि पाल्मिटिक एसिडको उच्च आहारले मूडलाई हानि पुर्याउन सक्छ र शारीरिक गतिविधि कम गर्न सक्छ (,)।
धेरै मानव अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि पाल्मिटिक एसिडको उच्च मात्रा उपभोग गर्नाले तपाईंले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या घटाउँछ, ओलिक एसिड (, , ) जस्ता असंतृप्त फ्याटहरू खपत गर्ने तुलनामा।
स्पष्ट निष्कर्ष निकाल्नु अघि पाल्मिटिक एसिडका यी पक्षहरूलाई थप अध्ययन गर्न आवश्यक छ।
SOMMAIRE पाल्मिटिक एसिड सबैभन्दा सामान्य संतृप्त फ्याटी एसिड हो, जुन संयुक्त राज्यमा खपत हुने सबै संतृप्त फ्याटको आधा भन्दा बढी हो। यसले HDL (राम्रो) कोलेस्ट्रोललाई असर नगरी LDL कोलेस्ट्रोल (खराब कोलेस्ट्रोल) बढाउँछ।
3. मिरिस्टिक एसिड
माइरिस्टिक एसिडले कुल कोलेस्ट्रोल र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलमा पाल्मिटिक एसिड वा कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा उल्लेखनीय वृद्धि गर्छ। यद्यपि, यसले HDL (राम्रो) कोलेस्ट्रोल स्तर (, ) लाई असर गरेको देखिँदैन।
यी प्रभावहरू पामिटिक एसिडको तुलनामा धेरै शक्तिशाली छन्। तैपनि, पाल्मिटिक एसिड जस्तै, माइरिस्टिक एसिडले तपाईंको ठूला LDL कणहरूको स्तर बढाएको देखिन्छ, जसलाई धेरै वैज्ञानिकहरूले चिन्ताको विषय कम ठान्छन् ()।
Myristic एसिड एक अपेक्षाकृत दुर्लभ फैटी एसिड हो, धेरै खाना मा ठूलो मात्रा मा पाइदैन। अझै पनि, केहि एक सभ्य रकम समावेश गर्दछ।
यद्यपि नरिवलको तेल र पाम कर्नेल तेलमा माइरिस्टिक एसिडको अपेक्षाकृत उच्च मात्रा हुन्छ, तिनीहरूले अन्य प्रकारका फ्याटहरू पनि प्रदान गर्छन्, जसले तपाईंको रगतको लिपिड प्रोफाइलमा माइरिस्टिक एसिडको प्रभावलाई अफसेट गर्न सक्छ।
SOMMAIRE Myristic एसिड एक लामो-चेन संतृप्त फ्याटी एसिड हो। यसले अन्य फ्याटी एसिडको तुलनामा एलडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउँछ।
4. लौरिक एसिड
12 कार्बन परमाणुहरूको साथ, लौरिक एसिड मध्यम-चेन फ्याटी एसिडहरूमध्ये सबैभन्दा लामो हो।
यसले कुल कोलेस्ट्रोललाई अन्य फ्याटी एसिडको तुलनामा बढाउँछ। यद्यपि, यो वृद्धि मुख्यतया एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोलको वृद्धिको कारण हो।
अर्को शब्दमा, लौरिक एसिडले एचडीएल कोलेस्ट्रोलको तुलनामा कुल कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउँछ। यी परिवर्तनहरू () को कम जोखिमसँग सम्बन्धित छन्।
वास्तवमा, लौरिक एसिडले अन्य कुनै पनि संतृप्त फ्याटी एसिड () भन्दा एचडीएल कोलेस्ट्रोल स्तरहरूमा बढी लाभदायक प्रभाव पारेको देखिन्छ।
लौरिक एसिडले पाम कर्नेल तेलको लगभग 47% र नरिवल तेलको 42% बनाउँछ। तुलनामा, अन्य सामान्यतया खपत हुने तेल वा बोसोले मात्र ट्रेस मात्रा प्रदान गर्दछ।
SOMMAIRE लौरिक एसिड सबैभन्दा लामो मध्यम चेन फैटी एसिड हो। यद्यपि यसले कुल कोलेस्ट्रोललाई उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ, यो ठूलो मात्रामा एचडीएल कोलेस्ट्रोलको वृद्धिको कारण हो, जुन तपाईंको स्वास्थ्यको लागि फाइदाजनक छ।
५-७। क्याप्रोइक, क्याप्रिलिक र क्याप्रिक एसिड
क्याप्रोइक, क्याप्रिलिक र क्याप्रिक एसिडहरू मध्यम चेन फ्याटी एसिडहरू (MCFA) हुन्।
तिनीहरूको नाम ल्याटिन "क्याप्रा" बाट आएको हो, जसको अर्थ "बाख्रा" हो। तिनीहरूलाई कहिलेकाहीँ क्याप्रा फ्याटी एसिड भनिन्छ, तिनीहरूमा प्रशस्त मात्रामा भएका कारण।
MCFA हरू लामो-चेन फ्याटी एसिडहरू भन्दा फरक रूपमा मेटाबोलाइज हुन्छन्। तिनीहरू सजिलैसँग अवशोषित हुन्छन् र सिधै तपाईंको कलेजोमा पठाइन्छ, जहाँ तिनीहरू चाँडै मेटाबोलाइज हुन्छन्।
प्रमाणले सुझाव दिन्छ कि MCFA हरू निम्न लाभहरू हुन सक्छन्:
- तौल घट्नु। धेरै अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि तिनीहरूले तपाईंले जलाउने र प्रवर्द्धन गर्ने क्यालोरीहरूको संख्या अलिकति बढाउन सक्छ, विशेष गरी लामो चेन फ्याटी एसिड (, , , , ) को तुलनामा।
- इन्सुलिन संवेदनशीलता बढ्यो। केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि MCFAs ले लामो-चेन फ्याटी एसिड () को तुलनामा इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँछ।
- Anticonvulsant प्रभाव। MCFAs, विशेष गरी क्याप्रिक एसिड, एन्टिपिलेप्टिक प्रभाव हुन सक्छ, विशेष गरी जब (, , ) सँग जोडिन्छ।
तिनीहरूको सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूको कारणले गर्दा, MCFAs पूरक रूपमा बेचिन्छ, भनिन्छ। यी तेलहरूमा सामान्यतया क्याप्रिक एसिड र क्याप्रिलिक एसिड हुन्छ।
यी मध्ये कैप्रिक एसिड सबैभन्दा सामान्य हो। यसले पाम कर्नेल तेलको लगभग 5% र नरिवल तेलको 4% गठन गर्दछ। जनावरको बोसोमा थोरै मात्रामा पाइन्छ। अन्यथा, यो खानामा दुर्लभ छ।
SOMMAIRE क्याप्रिक, क्याप्रिलिक र क्याप्रोइक एसिडहरू अद्वितीय गुणहरू भएका मध्यम-चेन फ्याटी एसिडहरू हुन्। तिनीहरूले तौल घटाउन, इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउन र दौराको जोखिम कम गर्न सक्छन्।
८-१०। छोटो चेन फैटी एसिड
संतृप्त फ्याटी एसिडहरू जसमा छ भन्दा कम कार्बन परमाणुहरू हुन्छन् (SCFA) भनिन्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण SCFA हरू हुन्:
- ब्यूटाइरिक एसिड: 4 कार्बन परमाणु लामो
- प्रोपियोनिक एसिड: 3 कार्बन परमाणु लामो
- एसिटिक एसिड: 2 कार्बन परमाणु लामो
SCFA हरू बन्छन् जब लाभकारी पेट ब्याक्टेरियाले तपाईंको कोलनमा फाइबर किण्वन गर्दछ।
तिनीहरूको आहार सेवन तपाईंको बृहदान्त्रमा उत्पादित SCFAs को मात्राको तुलनामा न्यूनतम छ। तिनीहरू खानामा दुर्लभ हुन्छन् र डेयरी फ्याट र केही किण्वित खानाहरूमा थोरै मात्रामा मात्र पाइन्छ।
SCFAs फाइबर सेवनसँग सम्बन्धित धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको लागि जिम्मेवार छन्। उदाहरण को लागी, ब्यूटाइरिक एसिड तपाईको कोलोन () लाई अस्तर गर्ने कोशिकाहरु को लागी पोषण को एक महत्वपूर्ण स्रोत हो।
छोटो चेन फ्याटी एसिडको गठनलाई बढावा दिने फाइबरका प्रकारहरूलाई भनिन्छ। यसमा पेक्टिन, इनुलिन र अरबिनोक्सिलन (, ) समावेश छन्।
SOMMAIRE सबैभन्दा सानो संतृप्त फ्याटी एसिडलाई छोटो चेन फ्याटी एसिड (SCFAs) भनिन्छ। तिनीहरू बन्छन् जब अनुकूल ब्याक्टेरियाले तपाईंको कोलनमा फाइबर किण्वन गर्दछ र धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू हुन्छन्।
तल्लो रेखा
विभिन्न संतृप्त फ्याटी एसिडले स्वास्थ्यमा फरक फरक प्रभाव पार्छ।
धेरैजसो अध्ययनहरूले विभिन्न प्रकारहरू बीच भेद नगरी समग्र स्वास्थ्य प्रभावहरूलाई हेरेका छन्।
प्रमाणहरू ठूलो मात्रामा पर्यवेक्षण अध्ययनहरू समावेश गर्दछ जुन संघहरूको अनुसन्धान गर्दछ। तिनीहरूमध्ये धेरैले संतृप्त फ्याटको उच्च खपतलाई हृदय रोगको बढ्दो जोखिमसँग जोड्दछ, तर प्रमाण पूर्ण रूपमा एकरूप छैन।
यद्यपि केहि प्रकारको लामो-चेन संतृप्त फ्याटले तपाईंको LDL कोलेस्ट्रोल (खराब कोलेस्ट्रोल) बढाउन सक्छ, त्यहाँ कुनै ठोस प्रमाण छैन कि तिनीहरू मध्ये कुनै पनि हृदय रोग निम्त्याउँछ। थप उच्च गुणस्तर अनुसन्धान आवश्यक छ।
यद्यपि, अधिकांश आधिकारिक स्वास्थ्य संस्थाहरूले मानिसहरूलाई संतृप्त बोसोको सेवन सीमित गर्न र असंतृप्त बोसोको साथ बदल्न सल्लाह दिन्छन्।
संतृप्त बोसोको हानिकारक प्रभावहरू अझै पनि बहसको विषय भए पनि, धेरैजसो संतृप्त फ्याटलाई असंतृप्त फ्याटले प्रतिस्थापन गर्नाले मुटुको स्वास्थ्यमा फाइदा हुन्छ भन्ने कुरामा सहमत छन्।