Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans l’organisme.
यद्यपि अधिकांश एन्टिअक्सिडेन्टहरू तपाईंले खानुहुने खानाहरूमा पाइन्छ, ग्लुटाथियोन तपाईंको शरीरद्वारा उत्पादन गरिन्छ। यो मुख्यतया तीन एमिनो एसिडहरू मिलेर बनेको हुन्छ: ग्लुटामाइन, ग्लाइसिन र सिस्टिन (१)।
त्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जसले तपाईंको शरीरमा ग्लुटाथियोनको स्तर घटाउन सक्छ, खराब आहार, दीर्घकालीन रोगहरू, संक्रमणहरू, र निरन्तर तनाव सहित।
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge (1).
यस एन्टिअक्सिडेन्टको पर्याप्त स्तर कायम राख्नु अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ प्राकृतिक रूपमा तपाईंको ग्लुटाथियोन स्तर बढाउने 10 उत्तम तरिकाहरू छन्।
सामग्रीको तालिका
1. सल्फर बढी भएको खानेकुरा खानुहोस्
Le soufre est un minéral important naturellement présent dans certains aliments d’origine végétale et protéinée.
यो शरीरमा महत्त्वपूर्ण प्रोटीन र इन्जाइमहरूको संरचना र गतिविधिको लागि आवश्यक छ। सल्फर glutathione (2) को संश्लेषण को लागी विशेष गरी आवश्यक छ।
सल्फर खानामा दुई एमिनो एसिडहरूमा पाइन्छ: मेथियोनिन र सिस्टिन। यो मुख्यतया मासु, माछा र कुखुरा जस्तै आहार प्रोटीन बाट व्युत्पन्न छ।
यद्यपि, त्यहाँ सल्फरका शाकाहारी स्रोतहरू पनि छन्, जस्तै क्रुसिफेरस तरकारीहरू जस्तै ब्रोकाउली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काउली, काले, वाटरक्रेस र तोरी।
Un certain nombre d’études chez l’homme et chez l’animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).
Les légumes Allium, notamment l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion, probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).
सारांश ग्लुटाथियोनको उत्पादनको लागि सल्फर महत्त्वपूर्ण छ। त्यसकारण, गन्धक युक्त प्रोटिनहरू जस्तै गाईको मासु, माछा र कुखुरा, साथै एलियम र क्रुसिफेरस तरकारीहरू उपभोग गर्न निश्चित हुनुहोस्।
2. आफ्नो भिटामिन सी सेवन बढाउनुहोस्
भिटामिन सी पानीमा घुलनशील भिटामिन हो, फलफूल र तरकारीहरू सहित विभिन्न खानाहरूमा पाइन्छ।
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment en tant qu’antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l’alimentation du corps en autres antioxydants, notamment le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s’attaquant d’abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.
उनीहरूले यो पनि फेला पारे कि भिटामिन सी ले अक्सिडाइज्ड ग्लुटाथियोनलाई यसको सक्रिय रूप (8) मा रूपान्तरण गरेर ग्लुटाथियोन पुन: प्रशोधन गर्न मद्दत गर्दछ।
वास्तवमा, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि भिटामिन सी पूरकहरू लिँदा स्वस्थ वयस्कहरूमा सेतो रक्त कोशिकाहरूमा ग्लुटाथियोनको स्तर बढ्यो।
एउटा अध्ययनमा, वयस्कहरूले 500 हप्तासम्म दैनिक 1 र 000 मिलीग्राम भिटामिन सी लिएका थिए, जसले सेतो रक्त कोशिकाहरूमा ग्लुटाथियोनमा 13% वृद्धि हुन्छ (18)।
अर्को अध्ययनले देखाएको छ कि प्रति दिन 500 मिलीग्राम भिटामिन सी पूरकहरू लिँदा रातो रक्त कोशिकाहरूमा ग्लुटाथियोन ४७% (९) ले बढ्यो।
यद्यपि, यी अध्ययनहरूमा भिटामिन सी पूरकहरू समावेश थिए। किनकि पूरकहरू भिटामिनको केन्द्रित संस्करणहरू हुन्, यो स्पष्ट छैन कि खानाहरूले पनि उस्तै प्रभाव पार्छ कि हुँदैन।
भिटामिन सी युक्त खानेकुरा खाएर ग्लुटाथियोनको स्तर बढाउन सकिन्छ कि भनेर निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
सारांश भिटामिन सीले ग्लुटाथियोनको स्तरलाई कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यस कारणका लागि, भिटामिन सी पूरकहरू लिनुले तपाईंको शरीरमा ग्लुटाथियोनको स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
3. आफ्नो आहारमा सेलेनियम युक्त खानाहरू थप्नुहोस्
सेलेनियम एक आवश्यक खनिज हो र ग्लुटाथियोनको एक कोफ्याक्टर हो, यसको मतलब यो ग्लुटाथियोन गतिविधिको लागि एक आवश्यक पदार्थ हो।
सेलेनियमका केही उत्कृष्ट स्रोतहरू मासु, कुखुरा, माछा, अंगको मासु, कुटीर चीज, खैरो चामल र ब्राजिल नटहरू समावेश छन्।
तपाईंको सेलेनियम सेवन बढाएर, तपाईंले ग्लुटाथियोनको तपाईंको शरीरको आपूर्तिलाई कायम राख्न वा बढाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium chez l’adulte est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).
एउटा अध्ययनले पुरानो मृगौला रोग भएका ४५ वयस्कहरूमा सेलेनियम सप्लिमेन्टको प्रभावलाई हेर्यो। सबैले तीन महिनाको लागि प्रति दिन 45 मिलीग्राम सेलेनियम प्राप्त गरे।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, तिनीहरूको सबै ग्लुटाथियोन पेरोक्सिडेज स्तरहरू उल्लेखनीय रूपमा बढ्यो (11)।
अर्को अध्ययनले देखाएको छ कि सेलेनियम पूरकहरूले हेमोडायलिसिस रोगीहरूमा ग्लुटाथियोन पेरोक्सिडेज स्तर बढ्यो (12)।
फेरि, माथिका अध्ययनहरूले सेलेनियम-धनी खानाहरू भन्दा सप्लीमेन्टहरू समावेश गर्दछ।
थप रूपमा, यो ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ कि सहन योग्य माथिल्लो सेवन स्तर (ULI) प्रति दिन 400 mcg मा सेट गरिएको छ। सम्भावित विषाक्तताको कारण, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग सेलेनियम पूरकहरू र खुराकहरूबारे छलफल गर्न निश्चित हुनुहोस्।
धेरैजसो स्वस्थ वयस्कहरूका लागि, सेलेनियम युक्त खानेकुराहरूसँग सन्तुलित आहारले पर्याप्त सेलेनियम स्तरहरू सुनिश्चित गर्नेछ - र त्यसैले स्वस्थ ग्लुटाथियोन स्तरहरू।
सारांश सेलेनियम ग्लुटाथियोन को उत्पादन को लागी एक cofactor हो। माछा, अंगको मासु, र ब्राजिल नट सबै सेलेनियम युक्त खानाहरू हुन् जसले तपाईंलाई प्राकृतिक रूपमा तपाईंको स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
4. ग्लुटाथियोनमा प्राकृतिक रूपमा धनी खानाहरू खानुहोस्
मानव शरीरले ग्लुटाथियोन उत्पादन गर्छ, तर त्यहाँ आहार स्रोतहरू पनि छन्। पालक, एभोकाडो, शतावरी, र भिंडी सबैभन्दा धनी खाद्य स्रोतहरू हुन् (१३)।
तथापि, आहार ग्लुटाथियोन मानव शरीर द्वारा खराब अवशोषित हुन्छ। थप रूपमा, खाना पकाउने र भण्डारण अवस्थाहरूले खानामा पाइने ग्लुटाथियोनको मात्रा कम गर्न सक्छ।
Bien que l’impact sur l’augmentation des niveaux de glutathion soit moindre, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.
उदाहरणका लागि, एक गैर-प्रयोगात्मक अध्ययनले देखाएको छ कि ग्लुटाथियोनमा सबैभन्दा धनी खानेकुराहरू उपभोग गर्ने मानिसहरूमा मुखको क्यान्सरको विकासको कम जोखिम थियो (14)।
अन्ततः, अक्सिडेटिभ तनाव र ग्लुटाथियोन स्तरहरूमा ग्लुटाथियोन-अमीर खानाहरूको प्रभावलाई पूर्ण रूपमा बुझ्नको लागि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
सारांश Le glutathion alimentaire n’est pas complètement absorbé par l’organisme. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, tels que les avocats, les épinards et le gombo, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
5. मट्ठा प्रोटीन पूरक
तपाईंको शरीरको ग्लुटाथियोनको उत्पादन निश्चित एमिनो एसिडहरूमा निर्भर गर्दछ।
सिस्टिन भनिने एमिनो एसिड ग्लुटाथियोनको संश्लेषणमा संलग्न एक विशेष महत्त्वपूर्ण एमिनो एसिड हो।
सिस्टीनमा उच्च खानाहरू, जस्तै ह्वी प्रोटिनले तपाईंको ग्लुटाथियोनको सेवन बढाउन सक्छ (15)।
वास्तवमा, अनुसन्धानले यस दावीलाई दृढतापूर्वक समर्थन गर्दछ, किनकि धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि मट्ठा प्रोटीनले ग्लुटाथियोन स्तर बढाउन सक्छ र यसैले, अक्सिडेटिभ तनाव घटाउन सक्छ (16, 17, 18, 19)।
सारांश मट्ठा प्रोटीन सिस्टिन को एक राम्रो स्रोत हो, जसले पर्याप्त ग्लुटाथियोन उत्पादन कायम राख्न मद्दत गर्दछ। तसर्थ, मट्ठा प्रोटीनले तपाईंलाई आफ्नो स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
6. दूध थिस्टललाई विचार गर्नुहोस्
Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d’augmenter les niveaux de glutathion naturellement.
यो हर्बल सप्लिमेन्ट मिल्क थिस्टल प्लान्टबाट निकालिन्छ, जसलाई चिनिन्छ सिल्यबम मैरानियम.
Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).
En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et évitait l’épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).
शोधकर्ताहरूले विश्वास गर्छन् कि सिलीमारिनले कोशिकाको क्षतिलाई रोक्न ग्लुटाथियोन स्तरहरू कायम राख्न सक्षम छ (23)।
सारांश L’ingrédient actif de l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
7. बेसार निकासी प्रयास गर्नुहोस्
बेसार एक जीवन्त पहेंलो-सुन्तला जडिबुटी हो र भारतीय खानामा लोकप्रिय मसला हो।
La plante est utilisée en médecine en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).
La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans les épices.
De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).
Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
ग्लुटाथियोनको स्तरमा वृद्धिको अनुभव गर्न, तपाईंले बेसारको अर्क लिनु आवश्यक छ, किनकि बेसारको मसलासँग कर्क्युमिनको समान स्तर उपभोग गर्न धेरै गाह्रो हुन्छ।
सारांश La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l’aromatisation de vos aliments avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine que l’on trouve dans l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.
8. पर्याप्त निद्रा पाउनुहोस्
समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो रातको निद्रा आवश्यक छ। चाखलाग्दो कुरा के छ भने, लामो समयसम्म निद्राको कमीले अक्सिडेटिभ तनाव र हार्मोनल असंतुलन पनि निम्त्याउन सक्छ (२९)।
थप रूपमा, अनुसन्धानले देखाएको छ कि पुरानो निद्राको कमीले ग्लुटाथियोनको स्तर कम गर्न सक्छ।
उदाहरण को लागी, 30 स्वस्थ व्यक्तिहरु मा ग्लुटाथियोन स्तर मापन गर्ने एक अध्ययन र अनिद्रा संग 30 व्यक्तिहरु लाई देखाएको छ कि ग्लुटाथियोन पेरोक्सिडेज गतिविधि अनिद्रा संग (30) मा कम थियो।
धेरै पशु अध्ययनहरूले पनि देखाएको छ कि निद्रा अभावले ग्लुटाथियोनको स्तर घटाउँछ (31, 32, 33)।
तसर्थ, तपाइँ हरेक रात राम्रो, आरामदायी निन्द्रा पाउनु हुन्छ भन्ने सुनिश्चित गरेर, तपाइँ यस एन्टिअक्सिडेन्टको स्तरलाई कायम राख्न वा बढाउन सक्नुहुन्छ।
सारांश लामो समयसम्म निद्राको कमीले ग्लुटाथियोनको स्तर घटाउन सक्छ। यसको विपरित, नियमित रूपमा पर्याप्त निद्राले तपाईंको स्तर बढाउन वा कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
१०. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्
L’activité physique régulière est depuis longtemps recommandée par les médecins et les prestataires de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
कार्डियो र सर्किट शक्ति प्रशिक्षणको संयोजन पूरा गर्नाले कार्डियो वा शक्ति प्रशिक्षण एक्लै प्रदर्शन गर्ने तुलनामा ग्लुटाथियोन सबैभन्दा बढि बढ्छ (34)।
यद्यपि, एथलीटहरू जसले पर्याप्त पोषण कायम नगरी ओभरट्रेन गर्छन् र उनीहरूको ग्लुटाथियोन उत्पादन घटाउने जोखिममा आराम गर्दैनन् (35)।
Par conséquent, veillez à intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.
सारांश नियमित शारीरिक गतिविधि, विशेष गरी कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण, ग्लुटाथियोन स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, सन्तुलित आहार र पर्याप्त आराम बिना ओभरट्रेनिङले तपाईंको स्तर घटाउन सक्छ।
10. Évitez de boire trop d’alcool
यो आश्चर्यजनक छैन कि धेरै प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावहरू अत्यधिक र पुरानो रक्सी खपत संग सम्बन्धित छन्।
L’alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.
कम ज्ञात भए तापनि, फोक्सोको क्षति पनि रक्सीको हानिकारक प्रभाव हो। यो सम्भवतः फोक्सोमा ग्लुटाथियोनको स्तरमा कमीसँग जोडिएको छ।
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).
L’épuisement du glutathion dans les poumons d’alcooliques est probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool (37).
Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d’alcool (38).
Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir des niveaux sains de glutathion.
सारांश L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent subir une diminution de 80 à 90% du glutathion dans les poumons.
अन्तिम परिणाम
ग्लुटाथियोन मुख्यतया शरीर द्वारा बनाईएको एक महत्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट हो, तर खाद्य स्रोतहरूमा पनि पाइन्छ।
Malheureusement, votre taux d’antioxydant peut être épuisé en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
सौभाग्यवश, तपाईले आफ्नो शारीरिक गतिविधि बढाएर, धेरै पिउनबाट जोगिन, पर्याप्त निद्रा पाउनु, र सन्तुलित आहार खाएर उचित ग्लुटाथियोन स्तरहरू कायम राख्न सक्नुहुन्छ।
दूध थिस्टल, बेसार, वा मट्ठा प्रोटीन पूरकहरू लिँदा पनि तपाईंको स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
दिनको अन्त्यमा, यस महत्त्वपूर्ण र शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टको स्तर बढाउने धेरै सरल र प्राकृतिक तरिकाहरू छन्।