ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ အညီညွတ်ဆုံး အစားအသောက် ၉ မျိုး

ခေတ်မီဆေးပညာကြောင့် သက်တမ်းက ဘယ်တော့မှ မမြင့်ဘူး။

သို့သော် ခေတ်မီခြင်းနှင့် နည်းပညာ၏ အနုတ်လက္ခဏာဆောင်သည့် ရှုထောင့်မှာ လွန်စွာပြုပြင်ထားသော အမှိုက်များ ရရှိနိုင်မှု တိုးလာခြင်းဖြစ်သည်။

La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.

Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.

1. အသား

Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.

လူသားများသည် ဌက်ကောင်များဖြစ်ကြပြီး အပင်များနှင့် အသားများကို နှစ်ပေါင်းများစွာ (သန်းနှင့်ချီ၍မဟုတ်လျှင်) စားသုံးနေကြပြီဖြစ်သည်။

ပြဿနာက အခုခေတ် အသားတွေက အရင်လို မဟုတ်ဘူး။ အစေ့အဆန်များစားသော တိရစ္ဆာန်များမှ မကြာခဏ ရိတ်သိမ်းလေ့ရှိပြီး ၎င်းတို့ကို ကြီးထွားမြန်စေရန်အတွက် ဟော်မုန်းနှင့် ပဋိဇီဝဆေးများ ဖြည့်သွင်းထားသည်။

Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.

Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):

• Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
• Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
• ဗီတာမင် A၊ ဗီတာမင် E နှင့် cellular antioxidant glutathione ပိုများသည်။

ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရလျှင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သဘာဝအတိုင်းမွေးမြူထားသော တိရစ္ဆာန်များမှ လတ်ဆတ်သောအသားများကို စားသုံးရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ သင်သည် အမျိုးမျိုးသော ကျန်းမာရေးပြဿနာများနှင့် ဆက်စပ်နေသည့် ပြုပြင်ထားသော အသားစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်သင့်သည်။

အကျဉ်းချုပ် Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.

2. ငါး

လူကြိုက်အများဆုံးငါးများမှာ ဆော်လမွန်ငါး၊ ငါးကြီးငါး၊ ကော့ဒ်၊ ဆာဒင်းနှင့် အခြားငါးများဖြစ်သည်။

အာဟာရ အရဆိုရင် လူတွေက သဘောထားကွဲလွဲတာ များပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လူတိုင်းသဘောတူတဲ့ အချက်အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုကတော့ ငါးဟာ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။

ငါးတွင် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း၊ အမျိုးမျိုးသော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များနှင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

Omega-3 fatty acids သည် စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ရန်အတွက် အထူးအရေးကြီးပုံပေါ်သည် (၅)။

၎င်းတို့သည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းအတွက် အလွန်အကျိုးရှိသောကြောင့် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ငါးစားခြင်းက သင့်အား နေ့တိုင်း သက်သာလာစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည် (6)။

သို့သော်လည်း သမုဒ္ဒရာ ညစ်ညမ်းမှုကြောင့် အချို့သော ငါးကြီးများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ပြဒါးကဲ့သို့သော ညစ်ညမ်းသော ပမာဏများစွာ ပါဝင်နေနိုင်သည်။

Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).

အကျဉ်းချုပ် ငါးသည် အလွန်ကျန်းမာပြီး ၎င်း၏အစားအစာသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ အခြားသော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများနှင့် နာတာရှည်ရောဂါများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

3 ကြက်ဥ

ကြက်ဥသည် ကမ္ဘာပေါ်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အနှစ်သည် အာဟာရအရှိဆုံး အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။

ကြက်ဥတစ်လုံးမှာပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေဟာ ကြက်ကလေးတစ်ကောင်လုံးကို ကြီးထွားဖို့အတွက် လုံလောက်တယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။

လွန်ခဲ့သည့်ဆယ်စုနှစ်အနည်းငယ်အတွင်း ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်သူအချို့က ပြောကြားခဲ့သော်လည်း ကြက်ဥစားခြင်းသည် သင့်အား နှလုံးရောဂါမဖြစ်စေပါ။

ကြက်ဥစားခြင်းသည် သင်၏ LDL ကိုလက်စထရောကို သေးငယ်၍ သိပ်သည်းသော (မကောင်းတဲ့) မှ ကြီးမားသော (ကောင်း) သို့ ပြောင်းလဲစေပြီး သင်၏ "ကောင်းသော" HDL ကိုလက်စထရော (၈) ကို တိုးစေသည်။

မျက်လုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးသော Lutein နှင့် Zeaxanthin ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသည်။

Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).

Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).

Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.

အကျဉ်းချုပ် Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.

4. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ မုန်လာဥနီနှင့် အခြားများစွာပါဝင်ပါသည်။

၎င်းတို့သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးသော အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။

စူးစမ်းလေ့လာမှုများတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် စားသုံးမှုသည် ကင်ဆာ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးသည် (၁၂၊ ၁၃၊ ၁၄၊ ၁၅) တို့နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

နေ့စဉ် အသီးအရွက်စားရန် အကြံပြုထားသည်။ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာသန်စွမ်းပြီး ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းပြီး သင့်အစားအစာတွင် အမျိုးမျိုးထည့်ဝင်နိုင်စေပါသည်။

အကျဉ်းချုပ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အာဟာရဓာတ်များ မြင့်မားသော်လည်း ကယ်လိုရီပါဝင်မှု အလွန်နည်းပါးသည်။ အသီးအရွက်မျိုးစုံကို နေ့စဉ်စားပါ။

5. အသီး

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဘယ်ရီသီးများကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

၎င်းတို့တွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် ဗီတာမင်စီတို့ မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆနည်းပါးပြီး အလွန်အကျွံစားရန် မဖြစ်နိုင်သလောက်ပင် ဖြစ်သည်။

သစ်သီးများနှင့် ဘယ်ရီသီးများသည် သင်တွေ့နိုင်သော ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး အစားအစာများဖြစ်သော်လည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများကို လိုက်နာပါက သင့်စားသုံးမှုကို အလယ်အလတ် ချိန်ညှိသင့်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွင် အလွန်မြင့်မားနေသေးသည်။

Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.

အကျဉ်းချုပ် အသီးအနှံများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများထဲတွင် ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အရသာရှိပြီး အစားအသောက်မျိုးစုံကို တိုးမြှင့်ကာ ပြင်ဆင်မှုမလိုအပ်ပါ။

6. အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ

အသုံးများသော အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များသည် ဗာဒံစေ့များ၊ သစ်ကြားသီးများ၊ hazelnuts၊ macadamia nuts၊ နေကြာစေ့များ၊ ရွှေဖရုံစေ့နှင့် အခြားများစွာသော အခြားအရာများ ပါဝင်သည်။

Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.

Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).

သို့သော် အခွံမာသီးများသည် ကယ်လိုရီများပြီး အချို့လူများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ဟန့်တားနိုင်သည်။ ဒါကြောင့် အခွံမာသီးတွေကို အဆက်မပြတ်စားနေတယ်ဆိုရင် အခွံမာသီးကို စားသုံးပေးပါ။

အကျဉ်းချုပ် အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေဟာ အာဟာရပြည့်ဝပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။ သူတို့ကိုစားပါ၊ သို့သော်အလွန်အကျွံမစားပါနှင့်။

၇။ဥ

အာလူးနှင့် ကန်စွန်းဥကဲ့သို့သော အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝပြီး အလွန်ပြည့်ဝသည်။

ကမ္ဘာတဝှမ်းရှိ လူဦးရေအများအပြားသည် အဓိကအစားအစာအဖြစ် ဥများကို မှီခိုအားထားကာ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်နေသေးသည် (၁၉)။

သို့ရာတွင်၊ ၎င်းတို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှု အလွန်မြင့်မားဆဲဖြစ်ပြီး အဓိကအားဖြင့် ကစီဓာတ်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများကို အပြည့်အဝအသုံးချရန် လိုအပ်သော ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် တားဆီးထားသည်။

အာလူးကဲ့သို့ ကစီဓာတ်ရှိသော ဥများတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ်ဟုခေါ်သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုး ပါဝင်ပါသည်။

အာလူးများကို ချက်ပြုတ်ပြီး တစ်ညလုံး အအေးခံထားခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ်ပါဝင်မှုကို တိုးမြင့်စေသည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အကျဉ်းချုပ် Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.

8. အဆီနှင့်အဆီများ

Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.

ငါးဆီဖြည့်စွက်စာများသည် အိုမီဂါ-၃ နှင့် ဗီတာမင် D ၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။ အရသာကို မကြိုက်ပါက ၎င်းတို့ကို ဆေးတောင့်ပုံစံဖြင့် ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။

Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).

သံလွင်ဆီသည် ဟင်းချက်ဆီကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပြင်ပသံလွင်ဆီသည် အသုပ်စားခြင်းကဲ့သို့ ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ နှစ်မျိုးလုံးသည် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည် (၂၁၊ ၂၂)။

အကျဉ်းချုပ် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ပြည့်ဝဆီနဲ့ မိုနိုမပြည့်ဝဆီများနဲ့ သင့်အစားအစာကို ဖြည့်စွက်ပါ။ လိုအပ်ပါက ငါးအသည်းဆီ နေ့တိုင်းသောက်ပါ။

9. အဆီများသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ

အဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် ဒိန်ခဲ၊ ခရင်မ်၊ ထောပတ်နှင့် အဆီအပြည့်ဒိန်ချဉ်တို့ ပါဝင်သည်။

Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.

Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).

ကြီးမားသောပြန်လည်သုံးသပ်မှုတွင် အဆီများသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများကို စားသုံးခြင်းသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးနိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။

Holland နှင့် Australia တို့မှ စူးစမ်းလေ့လာမှုများ အရ အဆီအများဆုံး နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို စားသုံးသူများသည် အနည်းဆုံးစားသူများထက် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါနှင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ များစွာ နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။

Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.

သို့သော်လည်း အဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် ဗီလိန်ဖြစ်ရန် ဖန်တီးထားခြင်းမဟုတ်ကြောင်း ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ညွှန်ပြနေသည်။