ကောက်နှံများသည် ကမ္ဘာပေါ်တွင် အစားအစာစွမ်းအင်၏ အကြီးဆုံးရင်းမြစ်ဖြစ်သည်။

လူသုံးအများဆုံး အမျိုးအစားသုံးမျိုးမှာ ဂျုံ၊ ဆန်နှင့် ပြောင်းတို့ဖြစ်သည်။

ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် စားသုံးနေသော်လည်း ကောက်နှံများ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများမှာ အတော်လေး အငြင်းပွားဖွယ်ရာ ဖြစ်ပါသည်။

အချို့က ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာ၏ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်ဟု ယုံကြည်ကြပြီး အချို့က ၎င်းတို့သည် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသည်ဟု ယုံကြည်ကြသည်။

အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် ကျန်းမာရေးအာဏာပိုင်များက အမျိုးသမီးများ တစ်နေ့လျှင် သီးနှံ ၅ မှ ၆ ကြိမ် စားသုံးရန် အကြံပြုထားပြီး အမျိုးသားများသည် ၆ မှ ၈ အထိ စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။1).

သို့သော် အချို့သော ကျန်းမာရေးပညာရှင်များက အစေ့အဆန်များကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်သင့်သည်ဟု ယုံကြည်ကြသည်။

အစေ့အဆန်များကို ဖယ်ရှားပေးသည့် paleo Diet ၏ ရေပန်းစားလာသည်နှင့်အမျှ ယခုအခါ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ လူများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ဟု ယုံကြည်သောကြောင့် အစေ့အဆန်များကို ရှောင်ကြဉ်လာကြသည်။

အာဟာရ၌ မကြာခဏဖြစ်လေ့ရှိသည့်အတိုင်း နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ကောင်းမွန်သော ငြင်းခုံမှုများရှိသည်။

ဤဆောင်းပါးတွင် အစေ့အဆန်များနှင့် ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများကို နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းကြည့်ရှုပြီး အကောင်းနှင့်အဆိုးကို ကြည့်ပါ။

ကောက်နှံဆိုတာ ဘာလဲ။

ကောက်နှံစေ့များ (သို့မဟုတ် ရိုးရိုးအစေ့အဆန်များ) သည် သေးငယ်သော၊ မာကျောပြီး စားသုံးနိုင်သော အစေ့အဆန်များဖြစ်သော ကောက်နှံပင်များပေါ်တွင် ပေါက်နေသော သေးငယ်သော၊ မာကျောသော အစေ့များဖြစ်သည်။

၎င်းတို့သည် နိုင်ငံအများစုတွင် အဓိကစားနပ်ရိက္ခာဖြစ်ပြီး ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ အခြားအစားအစာအုပ်စုများထက် အစားအစာစွမ်းအင်ပိုမိုပေးစွမ်းသည်။

အစေ့အဆန်များသည် လူ့သမိုင်းတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ခဲ့ပြီး စပါးစိုက်ပျိုးရေးသည် လူ့ယဉ်ကျေးမှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် အဓိကတိုးတက်မှုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

၎င်းတို့ကို လူသားများက စားသုံးကြပြီး တိရစ္ဆာန်များကို အစာကျွေးရန်နှင့် ဆူအောင်စားရန်လည်း အသုံးပြုကြသည်။ ထို့နောက် အစေ့အဆန်များကို အမျိုးမျိုးသော စားသောက်ကုန်များအဖြစ် စီမံဆောင်ရွက်နိုင်ပါသည်။

ယနေ့ခေတ်တွင် အများဆုံးထုတ်လုပ်ပြီး စားသုံးသောသီးနှံများမှာ ပြောင်း (သို့) ပြောင်း၊ ဆန်နှင့် ဂျုံဖြစ်သည်။

ပမာဏနည်းသော စားသုံးသော အခြားအစေ့အဆန်များမှာ မုယောစပါး၊ oats၊ sorghum၊ ပြောင်းဆန်၊ ကောက်နှင့် အခြားအများအပြား ပါဝင်ပါသည်။

ထို့နောက်တွင် pseudograins ဟုခေါ်သော အစားအစာများလည်း ရှိပြီး နည်းပညာအရ အစေ့အဆန်များမဟုတ်သော်လည်း ပြင်ဆင်ပြီး အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ စားသုံးကြသည်။ ၎င်းတို့တွင် quinoa နှင့် buckwheat ပါဝင်သည်။

ကောက်နှံအခြေခံ အစားအစာများတွင် ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ နံနက်စာ စီရီရယ်များ၊ မူဆလီ၊ oatmeal၊ tortillas နှင့် pastries နှင့် cookies ကဲ့သို့သော အမှိုက်များ ပါဝင်သည်။ အစေ့အဆန် ထုတ်ကုန်များကို ပြုပြင်ထားသော အစားအစာ အမျိုးမျိုးတွင် ထည့်သွင်းပါဝင်ပစ္စည်းများ ပြုလုပ်ရန်လည်း အသုံးပြုပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ မြင့်မားသော fructose corn syrup သည်အမေရိကန်အစားအစာတွင်အဓိကအချိုဓာတ်ဖြစ်သောပြောင်းဖူးမှပြုလုပ်သည်။

စာကြောင်း၏အဆုံးတွင်

အစေ့အဆန်များသည် ကောက်နှံဟုခေါ်သော အပင်များ၏ ခြောက်သွေ့သောအစေ့များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် အခြားအစားအစာအုပ်စုများထက် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းမှ အစားအစာစွမ်းအင်ကို ပိုမိုပေးစွမ်းသည်။ လူသုံးအများဆုံး ကောက်နှံများမှာ ပြောင်း (ပြောင်း)၊ ဆန်နှင့် ဂျုံဖြစ်သည်။

အစေ့အဆန်များနှင့် သန့်စင်ထားသော အစေ့များ

အခြားအစားအစာများကဲ့သို့ပင်၊ အစေ့အဆန်အားလုံးသည် တန်းတူမဟုတ်ပါ။

အစေ့အဆန်များနှင့် သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များအကြား ခွဲခြားရန် အရေးကြီးသည်။

ကောက်နှံတစ်ခုလုံးတွင် အဓိက အစိတ်အပိုင်း ၃ ခု ပါဝင်သည် (2, 3):

• အမျှင်: စပါး၏အပြင်ဘက်အလွှာ။ အမျှင်ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။
• ပိုး: ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ lipid၊ ပရိုတင်းများ၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ antioxidants နှင့် phytonutrients အမျိုးမျိုးတို့ပါ၀င်သော အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အူတိုင်။ ပိုးသည် အပင်၏သန္ဓေသားဖြစ်ပြီး အပင်အသစ်ပေါက်စေသည့် အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။
• Endosperm- ကောက်နှံအများစုတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ကစီဓာတ်ပုံစံ) နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ အဓိကပါဝင်ပါသည်။

သန့်စင်ပြီးသော စပါးတွင် ဖွဲနုနှင့် ပိုးမွှားများကို ဖယ်ထုတ်ပြီး အင်ဒိုစပမ် (endosperm) ကိုသာ ချန်ထားခဲ့သည်။4).

အချို့သော အစေ့အဆန်များ (oats ကဲ့သို့) ကို ယေဘုယျအားဖြင့် လုံးလုံးစားကြပြီး အချို့ကို ပုံမှန်အားဖြင့် သန့်စင်ပြီး စားသုံးကြသည်။

အစေ့အဆန် အများအပြားကို အလွန်ကောင်းမွန်သော ဂျုံမှုန့်အဖြစ် ကြိတ်ပြီး မတူညီသော ပုံစံသို့ ပြုပြင်ပြီးနောက် အဓိက စားသုံးကြသည်။ ဒီအထဲမှာ ဂျုံ၊

အရေးကြီး: အစားအသောက်ထုပ်ပိုးမှုများတွင် ကောက်နှံတစ်ခုလုံးအညွှန်းသည် အလွန်လှည့်စားနိုင်ကြောင်း သတိပြုပါ။ ဤအစေ့အဆန်များကို မကြာခဏ အလွန်ကောင်းသော ဂျုံမှုန့်အဖြစ် ကြိတ်ချေထားပြီး ၎င်းတို့၏ သန့်စင်ထားသော အစိတ်အပိုင်းများနှင့် အလားတူ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရှိမည်ဟု မျှော်လင့်ရသည်။

ဥပမာများတွင် "ဂျုံလုံး" Froot Loops နှင့် Cocoa Puffs ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော နံနက်စာ စီရီရယ်များ ပါဝင်သည်။ ဤအစားအစာများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော်လည်း ၎င်းတို့တွင် အစေ့အဆန်အနည်းငယ်ပါဝင်နိုင်သော်လည်း (အမှုန့်ကြိတ်ထားသော) အစေ့အဆံများ။

နိဂုံး:

ကောက်နှံတစ်စေ့တွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အရေးကြီးသောအာဟာရ အမျိုးမျိုးကို ပံ့ပိုးပေးသော ဖွဲနုနှင့် အစေ့များ ပါဝင်သည်။ သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များသည် ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝသော endosperm ကိုသာ ချန်ထားခဲ့ပြီး အဆိုပါ အာဟာရဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းများကို ဖယ်ရှားခဲ့သည်။

အချို့သော အစေ့အဆန်များသည် အလွန်အာဟာရပြည့်ဝသည်။

သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များသည် အာဟာရဓာတ်နည်းပါးသော်လည်း (ဗလာကယ်လိုရီ) သည် အစေ့အဆန်များမဟုတ်ပေ။

အစေ့အဆန်များတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ ​​မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ဖော့စဖရပ်စ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ဆီလီနီယမ်တို့ အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်များစွာ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။5, 6).

စပါးအမျိုးအစားပေါ်လည်း မူတည်တယ်။ အချို့သော အစေ့အဆန်များ (oats နှင့် ဂျုံလုံးကဲ့သို့) သည် အာဟာရသိပ်သည်းပြီး အချို့သော (ဆန်နှင့် ပြောင်းကဲ့သို့) သည် ၎င်းတို့၏ပုံစံတစ်ခုလုံးတွင်ပင် အာဟာရမပြည့်ပါ။

သန့်စင်ပြီးသော အစေ့အဆန်များတွင် သံဓာတ်၊ ဖောလိတ်နှင့် ဗီတာမင်ဘီတို့ကဲ့သို့ အာဟာရဓာတ်များ မကြာခဏ ကြွယ်ဝသည်ကို မှတ်သားထားပါ၊7).

နိဂုံး:

သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များသည် အာဟာရဓာတ်နည်းသော်လည်း အချို့သောအစေ့အဆန်များ (oats နှင့် ဂျုံကဲ့သို့) တွင် အရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။

သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ပေ။

သန့်စင်ထားသော ကောက်နှံများသည် အစေ့အဆန်များ မှလွဲ၍ ကျန်အစေ့များနှင့်တူသည်။ အားလုံး ကောင်းသောအရာများကိုဖယ်ရှားခဲ့သည်။

ကျန်တာကတော့ ကစီဓာတ်နဲ့ ကယ်လိုရီကြွယ်ဝတဲ့ endosperm မှာ ကစီဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းအနည်းငယ်သာ ပါဝင်ပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်နှင့် အာဟာရဓာတ်များကို ဖယ်ရှားခဲ့ပြီး သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များကို "ဗလာ" ကယ်လိုရီများအဖြစ် ခွဲခြားထားသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အမျှင်ဓာတ်မှ ခွဲထုတ်ထားပြီး ဂျုံမှုန့်အဖြစ်သို့ပင် ကြိတ်ချေထားသောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် ယခုအခါ ခန္ဓာကိုယ်၏ အစာခြေအင်ဇိုင်းများသို့ အလွယ်တကူ ဝင်ရောက်နိုင်ပြီဖြစ်သည်။

ဤအကြောင်းကြောင့် ပြိုကွဲကုန်၏။ လျင်မြန်စွာစားသုံးသောအခါတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များ လျင်မြန်စွာ တက်နိုင်သည်။

သန့်စင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို စားတဲ့အခါ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြန်မြန်တက်လာပြီး သိပ်မကြာခင်မှာပဲ ပြန်ကျသွားပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များ ကျဆင်းလာသောအခါတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ဆာလောင်လာပြီး တပ်မက်မှုဖြစ်လာသည် (8).

လေ့လာမှုများစွာအရ အဆိုပါအစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည် (9, dix).

သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါများစွာနှင့်လည်း ဆက်စပ်နေသည်။ ၎င်းတို့သည် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကို ဦးတည်စေပြီး အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါများ (11, 12, 13).

အာဟာရ ရှုထောင့်ကနေ ကြည့်တာ ရှိတယ်။ rien သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များအပေါ် အကောင်းမြင်သည်။

၎င်းတို့သည် အာဟာရဓာတ်နည်းပါးပြီး ဆူဖြိုးပြီး အန္တရာယ်ရှိသောသူများဖြစ်ပြီး လူအများစုသည် ၎င်းတို့ကို အလွန်အကျွံစားကြသည်။

ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ စပါးစားသုံးမှု အများစုသည် သန့်စင်ပြီးသော အမျိုးအစားများမှ လာပါသည်။ အနောက်နိုင်ငံများတွင် လူအနည်းငယ်သာ ဂျုံလုံးများကို ပမာဏများစွာ စားသုံးကြသည်။

စာကြောင်း၏အဆုံးတွင်

သန့်စင်ပြီးသော အစေ့အဆန်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားစွာ ပါ၀င်ပြီး အစာချေဖျက်ပြီး လျင်မြန်စွာ စုပ်ယူနိုင်ကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်ကာ ဆာလောင်မှု နှင့် တဏှာကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

အစေ့အဆန်တွေက ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။

အစားအစာအားလုံးသည် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများထက် အမြဲပိုကောင်းပါသည်။ ကောက်နှံများသည် ခြွင်းချက်မရှိပါ။

အစေ့အဆန်များသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အမျိုးမျိုးသော အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များ မြင့်မားလေ့ရှိပြီး ၎င်းတို့သည် သန့်စင်ထားသော အစေ့များကဲ့သို့ တူညီသော ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ မရှိပါ။

တရားအားထုတ်၊ ရာပေါင်းများစွာ လေ့လာမှုများအရ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးစားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအမျိုးမျိုးနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။14, 15, 16):

• အသက်ရှည်ခြင်း: ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်၏ လေ့လာမှုများအရ အစေ့အဆန်အများစုကို စားသုံးသူများသည် လေ့လာမှုကာလအတွင်း သေဆုံးနိုင်ခြေ ၉ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းပြီး နှလုံးရောဂါကြောင့် သေဆုံးမှု ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းကြောင်း (17).
• အဝလွန်ခြင်း- အစေ့အဆန်များများစားသူများသည် အဝလွန်နိုင်ခြေနည်းပြီး ဝမ်းဗိုက်အဆီနည်းခြင်း (18, 19, 20, 21).
• အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ: အစေ့အဆန်တွေကို များများစားတဲ့သူတွေဟာ ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါတယ်။22, 23, 24).
• နှလုံးရောဂါ အစေ့အဆန်တွေကို များများစားတဲ့သူတွေဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ 30% အထိ လျော့နည်းပြီး ကမ္ဘာ့အကြီးဆုံး လူသတ်သမား (25, 26, 27, 28).
• အူမကြီးကင်ဆာ- လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တစ်နေ့လျှင် အစေ့အဆန် ၃ ကြိမ်စားသုံးခြင်းသည် အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေ 3% လျှော့ချခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ အခြားလေ့လာမှုများစွာသည် အလားတူရလဒ်များကို တွေ့ရှိခဲ့သည် (29, 30, 31).

ဤအရာသည် အထင်ကြီးလောက်စရာဖြစ်သော်လည်း ဤလေ့လာမှုအများစုသည် သဘာဝတွင် စူးစမ်းမှုဖြစ်ကြောင်း မှတ်သားထားပါ။ အစေ့အဆန်တွေကို သက်သေမပြနိုင်ဘူး။ စေသော အစေ့အဆန်တွေကို စားသုံးတဲ့သူတွေကသာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ လျော့နည်းဖွယ်ရှိ သူတို့ကိုဖမ်း။

ဆိုလိုသည်မှာ၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးသည် ကျေနပ်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အမှတ်အသားများအပါအဝင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အမှတ်အသားများစွာကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း ပြသသည့် ထိန်းချုပ်စမ်းသပ်မှုများလည်း ရှိပါသည်။32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

နိဂုံး:

အစေ့အဆန်အများစုကို စားသုံးသူများသည် အဝလွန်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေ နည်းပါးပြီး အသက်ပိုရှည်နိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများစွာက ဖော်ပြသည်။ ၎င်းကို ထိန်းချုပ်ထားသော စမ်းသပ်မှုများမှ ဒေတာဖြင့် ပံ့ပိုးထားသည်။

အချို့သော အစေ့အဆန်များတွင် Gluten ပါဝင်သောကြောင့် လူများစွာအတွက် ပြဿနာဖြစ်စေသည်။

Gluten သည် ဂျုံ၊ spelt, rye နှင့် barley ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များတွင် တွေ့ရသော ပရိုတင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

လူအတော်များများသည် gluten သည်းမခံနိုင်ပါ။ ၎င်းတွင် လူများပါဝင်သည်။ celiac ရောဂါပြင်းထန်သော autoimmune ရောဂါအပြင် gluten ကိုအကဲဆတ်သောလူများ (39).

Celiac disease သည် လူများ၏ 0,7-1% ကို သက်ရောက်မှုရှိပြီး gluten sensitivity ၏ကိန်းဂဏန်းများသည် 0,5-13% အကြား ကွဲပြားသော်လည်း အများစုမှာ 5-6% ဝန်းကျင် (40, 41).

ထို့ကြောင့် စုစုပေါင်း လူဦးရေ၏ 10% ထက်နည်းသော gluten ကို ထိလွယ်ရှလွယ်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒီကနေ ဆင်းလာပြန်တယ်။ သန်းပေါင်းများစွာ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုရှိ ပြည်သူများအတွက်သာ ပေါ့ပေါ့တန်တန် သဘောမထားသင့်ပါ။

ဤသည်မှာ အစားအစာတစ်ခုတည်း (ဂျုံ) ကြောင့် အလွန်လေးလံသော ရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။

အချို့သော အစေ့အဆန်များ အထူးသဖြင့် ဂျုံ၊ သည် FODMAPs တွင် မြင့်မားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး လူများစွာကို အစာခြေဖျက်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည် (42, 43).

သို့သော်၊ Gluten သည် လူများစွာအတွက် ပြဿနာဖြစ်စေသောကြောင့် "အစေ့အဆန်များ" သည် မကောင်းဟု မဆိုလိုပါ၊ အခြားသော ကောက်နှံအစားအစာများစွာသည် gluten-free ဖြစ်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။

၎င်းတွင် ဆန်၊ ပြောင်း၊ quinoa နှင့် oats များပါဝင်သည် (အုတ်ဂျုံများကို ပြုပြင်နေစဉ်အတွင်း ဂျုံခြေရာများ ရောနှောသွားတတ်သောကြောင့် celiac လူနာများအတွက် "gluten-free" ဟု တံဆိပ်တပ်သင့်သည်)။

နိဂုံး:

အစေ့အဆန်များ (အထူးသဖြင့် ဂျုံ) တွင်တွေ့ရသော ပရိုတင်းဓာတ် Gluten သည် အာရုံခံစားလွယ်သူများအတွက် ပြဿနာများဖြစ်စေနိုင်သည်။ သို့သော်၊ သဘာဝအတိုင်း gluten ကင်းစင်သောအခြားအစေ့အဆန်များစွာရှိသည်။

စီရီရယ်များသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားပြီး ဆီးချိုသမားများအတွက် မသင့်လျော်ပေ။

ကောက်နှံများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလွန်မြင့်မားသည်။

ဤအကြောင်းကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ အစားအသောက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာကို သည်းမခံနိုင်သူများအတွက် ပြဿနာများ ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အထူးသဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေကို ကောင်းကောင်းစားတတ်တဲ့ ဆီးချိုသမားတွေ၊44).

ဆီးချိုသမားများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အများအပြားစားသောအခါတွင် ၎င်းတို့အား ကျဆင်းစေရန် ဆေးဝါးများ (အင်ဆူလင်ကဲ့သို့) မသောက်ပါက ၎င်းတို့၏ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ မြင့်တက်လာသည်။

အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ရှိသူများ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ရောဂါလက္ခဏာစု သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် အစေ့အဆန်များကို ရှောင်ရှားလိုပေမည်။ အထူးသဖြင့် သန့်စင်ပြီး အမျိုးအစား

သို့ရာတွင်၊ ဤကိစ္စတွင် အစေ့အဆန်အားလုံးသည် တူညီကြသည်မဟုတ်ပါ၊ အချို့သော (oats ကဲ့သို့) ပင် အကျိုးရှိနိုင်သည် (45, 46).

လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုအရ နေ့စဉ် oatmeal သည် ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းစေပြီး အင်ဆူလင်လိုအပ်မှုကို 40% လျော့နည်းစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။47).

အစေ့အဆန်များအားလုံးကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များအတွက် ကောင်းသောအကြံဖြစ်နိုင်သော်လည်း (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသောကြောင့်) အစေ့အဆန်များသည် သန့်စင်ထားသောအစေ့များထက် အနည်းဆုံး "ညံ့" သည် (48).

နိဂုံး:

စီရီရယ်တွေမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားတဲ့အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို စားတဲ့လူတွေအတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။ ဆီးချိုသမားများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏများသောကြောင့် အစေ့အဆန်များစွာကို သည်းမခံနိုင်ပါ။

အစေ့အဆန်များတွင် အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို ဖြိုခွဲနိုင်သည်။

အစေ့အဆန်များနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်အဖြစ်များသော ငြင်းခုံချက်တစ်ခုမှာ ၎င်းတို့တွင် အာဟာရဓာတ်များ (49).

Antinutrients များသည် အစာချေဖျက်ခြင်းနှင့် အခြားအာဟာရစုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော အစားအစာများ အထူးသဖြင့် အပင်များတွင် တွေ့ရသော အရာများဖြစ်သည်။

၎င်းတွင် phytic acid၊ lectins နှင့် အခြားများစွာပါဝင်ပါသည်။

Phytic acid သည် သတ္တုဓာတ်များကို စုပ်ယူခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး lectins သည် အူလမ်းကြောင်းကို ပျက်စီးစေနိုင်သည်။50, 51).

သို့သော် အာဟာရဓာတ်များသည် အစေ့အဆန်များအတွက် သီးခြားမဟုတ်ကြောင်း မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးသည်။ ၎င်းတို့ကို အခွံမာသီး၊ အစေ့များ၊ ပဲပင်များ၊ ဥများနှင့် သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အပါအဝင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာ အမျိုးမျိုးတို့တွင်လည်း တွေ့ရှိနိုင်သည်။

အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည် အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သော အစားအစာအားလုံးကို ရှောင်မည်ဆိုလျှင် စားရန်ကျန်တော့မည်မဟုတ်ပါ။

ဒါ ရိုးရာလို့ ပြောတာ။ ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းများ ရေစိမ်ခြင်း၊ အညှောက်ပေါက်ခြင်းနှင့် အချဉ်ဖောက်ခြင်း ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်အများစုကို ပျက်စီးစေနိုင်သည်။52, 53, 54).

ကံမကောင်းစွာပဲ၊ ယနေ့စားသုံးသော ကောက်နှံအများစုသည် အဆိုပါ ပြုပြင်ခြင်းနည်းလမ်းများကို မလုပ်ဆောင်ရသေးသောကြောင့် ၎င်းတို့တွင် များပြားလှသော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်နိုင်ပါသည်။

ဒါတောင် အစားအစာတစ်ခုမှာ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်နေတာကြောင့် သင့်အတွက် မကောင်းဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။ အစားအစာတိုင်းတွင် ၎င်း၏ ကောင်းကျိုး ဆိုးကျိုးများ ရှိပြီး မှန်ကန်သော အစားအစာ တစ်ခုလုံး၏ အကျိုးကျေးဇူးများ သည် အများအားဖြင့် အာဟာရဓာတ်များ၏ အန္တရာယ်ရှိသော အာနိသင်ထက် သာလွန်ပါသည်။

နိဂုံး:

အခြားအပင်အစားအစာများကဲ့သို့ပင်၊ အစေ့အဆန်များတွင် phytic acid၊ lectins နှင့် အခြားသော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ ရေစိမ်ခြင်း၊ အညှောက်ပေါက်ခြင်းနှင့် အချဉ်ဖောက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းများကို အသုံးပြု၍ ဖြိုခွဲနိုင်သည်။

အချို့သော ကောက်နှံမပါသော အစားအစာများသည် အစွမ်းထက်သော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။

အစေ့အဆန်များ မပါဝင်သည့် အစားအစာများနှင့် ပတ်သက်၍ လေ့လာမှုများစွာ ပြုလုပ်ခဲ့သည်။

၎င်းတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများနှင့် အသားဖြူသောအစားအစာများ ပါဝင်သည်။

Paleo Diet သည် အခြေခံအားဖြင့် အစေ့အဆန်များကို ရှောင်ကြဉ်သော်လည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် ၎င်းတို့၏ ကစီဓာတ်ပါဝင်မှုများသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ဖယ်ရှားပစ်ပါသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းခြင်းနှင့် အသားအရောင်ဖျော့ခြင်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုအများအပြားက အဆိုပါအစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ဗိုက်အဆီလျော့ကျခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အမှတ်အသားများတွင် ကြီးမားသောတိုးတက်မှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည် (55, 56, 57).

ဤလေ့လာမှုများသည် အများအားဖြင့် တစ်ချိန်တည်းတွင် အရာများစွာကို ပြောင်းလဲစေသောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ မပြောနိုင်ပါ။ seulement အစေ့အဆန်များကို ဖယ်ရှားခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများ ဖြစ်စေသည်။

ဒါပေမယ့် သူတို့ ပြတ်ပြတ်သားသား ပြသတဲ့ ဓာတ်စာပါ။ လိုအပ်သည် ကျန်းမာစေဖို့အတွက် ကောက်နှံစာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ (အဓိကအားဖြင့်) အစေ့အဆန်များပါ ၀ င်သောမြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့်ပတ်သက်သောလေ့လာမှုများစွာရှိသည်။

Mediterranean အစားအသောက်များတွင် အဓိက ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် အရွယ်မတိုင်မီ သေဆုံးနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည် (58, 59).

ဒီလေ့လာမှုတွေအရ အစေ့အဆန်တွေ ပါဝင်ပြီး ဖယ်ထုတ်ထားတဲ့ အစားအစာ နှစ်မျိုးစလုံးဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါတယ်။

အာဟာရဆိုင်ရာအရာအများစုကဲ့သို့ပင်၊ ဤအရာအားလုံးသည်တစ်ဦးချင်းစီပေါ်တွင်လုံးဝမူတည်သည်။

အစေ့အဆန်တွေကို ကြိုက်ပြီး စားကောင်းတယ်လို့ ခံစားရရင်၊ အများစုကို စားနေသရွေ့ သူတို့ကို ရှောင်ဖို့ အကြောင်းပြချက်ကောင်း ရှိပုံမပေါ်ပါဘူး။ ပြည့်သော စီရီရယ်။

အခြားတစ်ဖက်တွင် သင်သည် ကောက်နှံများကို မကြိုက်ပါက သို့မဟုတ် ၎င်းတို့သည် သင့်အား အန္တရာယ်ပြုပါက ၎င်းတို့ကို ရှောင်ရှားရာတွင်လည်း အန္တရာယ်မရှိပါ။

အစေ့အဆန်များသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး အခြားအစားအစာများမှ မရနိုင်သော အာဟာရဓာတ်များလည်း မရှိပါ။

အဓိကအချက်မှာ သီးနှံသည် အချို့အတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း အခြားသူများအတွက် မကောင်းပါ။

သီးနှံကြိုက်ရင် စားပါ။ သူတို့ကို မကြိုက်ရင် ဒါမှမဟုတ် စိတ်ဆိုးအောင်လုပ်ရင် ရှောင်ပါ။ အဲဒါ ရိုးရှင်းပါတယ်။