လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဘာတွေစားရမလဲ

အားကစားသမားများနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များသည် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ ရည်မှန်းချက်များ အောင်မြင်ရန် နည်းလမ်းများကို အမြဲ ရှာဖွေနေပါသည်။

ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို ပိုကောင်းစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတိုင်း မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အကောင်းဆုံးအာဟာရ စားသုံးခြင်းသည် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို ကောင်းမွန်စေရုံသာမက ကြွက်သားများ ပျက်စီးမှုကိုလည်း လျော့နည်းစေသည် (၁)။

ဤသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရအကြောင်း သိထားရမည့်အရာများဖြစ်သည်။

ဘာစားရမယ်ဆိုတာ သိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား မှန်ကန်သောအာဟာရဓာတ်များဖြည့်သွင်းခြင်းသည် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သော စွမ်းအင်နှင့် ခွန်အားကို ပေးစွမ်းမည်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်တစ်ခုစီတွင် တိကျသောအခန်းကဏ္ဍရှိသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို စားသုံးသင့်သည့် အချိုးအစားသည် တစ်ဦးချင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား (၂) ပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။

အောက်တွင် macronutrient တစ်ခုစီ၏ အခန်းကဏ္ဍကို ခြုံငုံသုံးသပ်ထားပါသည်။

Carbohydrates

သင့်ကြွက်သားများသည် လောင်စာအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ဂလူးကို့စ်ကို အသုံးပြုသည်။

Glycogen သည် အဓိကအားဖြင့် အသည်းနှင့် ကြွက်သားများတွင် ဂလူးကို့စ်ကို ခန္ဓာကိုယ်က စီမံပြီး သိုလှောင်သည့်နည်းဖြစ်သည်။

တိုတောင်းသော သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ သင်၏ glycogen ဆိုင်များသည် သင့်ကြွက်သားများအတွက် အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ် (၃) ခုဖြစ်သည်။

ဒါပေမယ့် ပိုရှည်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက်၊ သင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အသုံးပြုတဲ့ အတိုင်းအတာဟာ အချက်ပေါင်းများစွာပေါ်မှာ မူတည်ပါတယ်။ ၎င်းတို့တွင် ပြင်းထန်မှု၊ လေ့ကျင့်မှု အမျိုးအစားနှင့် သင်၏ အထွေထွေ စည်းမျဉ်း (၃) ပါဝင်သည်။

သင့်ကြွက်သားများ၏ glycogen ဆိုင်များကို ကန့်သတ်ထားသည်။ ဤအရန်ငွေများ ကုန်ခမ်းလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ပြင်းထန်မှု (၄၊ ၅၊ ၆) လျော့နည်းသွားသည်။

လေ့လာမှုများက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်တိုးခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးစဉ်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် glycogen သိုလှောင်မှုနှင့် အသုံးချမှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည် (၆၊ ၇၊ ၈)။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တင်ခြင်းသည် ၁ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအသောက်များ စားသုံးခြင်း ပါ၀င်သော glycogen အရောင်းဆိုင်များကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် လူသိများသော နည်းလမ်းတစ်ခု (၇၊ ၈)။

ပရိုတိန်း

မြောက်မြားစွာသောလေ့လာမှုများသည် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုပရိုတင်းစားသုံးမှု၏ အလားအလာကို မှတ်တမ်းတင်ထားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ပရိုတင်း (တစ်ဦးတည်း သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) စားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို တိုးမြင့်စေကြောင်း ပြသခဲ့သည် (၉၊ ၁၀၊ ၁၁)။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ပါဝင်သူများသည်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ whey protein 20 ဂရမ်စားသုံးပြီးနောက်အပြုသဘောဆောင်သော anabolic တုံ့ပြန်မှုကိုပြသခဲ့သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ပရိုတင်းစားသုံးခြင်း၏ အခြားအကျိုးကျေးဇူးများလည်း ပါဝင်ပါသည်။

• ပိုမိုကောင်းမွန်သော anabolic တုံ့ပြန်မှု သို့မဟုတ် ကြွက်သားကြီးထွားမှု (၁၁၊ ၁၂)၊
• ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် (၁၂)၊
• ခွန်အားတိုးလာပြီး ပိန်သောထုထည် (၁၃)ခု၊
• ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း (၁၁၊ ၁၂၊ ၁၃)၊

အဆီ

glycogen ကို တိုတို သို့မဟုတ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် အသုံးပြုသော်လည်း၊ အဆီသည် အချိန်ကြာကြာ စွမ်းအင်ရင်းမြစ်ဖြစ်သည်၊ အလယ်အလတ်မှ အနိမ့်-ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်း (၁၄)။

အချို့သော လေ့လာမှုများက အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် အဆီစားသုံးမှု၏ သက်ရောက်မှုများကို စူးစမ်းလေ့လာခဲ့သည်။ သို့သော်၊ ဤလေ့လာမှုများသည် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီထက် အချိန်ကြာမြင့်စွာ အဆီများသော အစားအစာများကို ကြည့်ရှုခဲ့သည် (၁၅၊ ၁၆)။

ဥပမာအားဖြင့်၊ လေ့လာမှုတစ်ခုက အဆီ 40% ပါ၀င်သော လေးပတ်ကြာ အစားအသောက်သည် ကျန်းမာပြီး လေ့ကျင့်ထားသော အပြေးသမား (၁၅) ယောက်တွင် ခံနိုင်ရည်အား တိုးစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

အကျဉ်းချုပ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် အလွန်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် glycogen သိုလှောင်မှုကို တိုးမြှင့်စေပြီး အဆီများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြာရှည်၊ ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို အရှိန်မြှင့်ရန် ကူညီပေးသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ပရိုတင်းသည် ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အစားအစာကို အချိန်သတ်မှတ်ခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အာဟာရ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ရလဒ်တွေကို အမြင့်ဆုံးရဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အဆီဓာတ်တွေ အပြည့်အ၀စားပါ။

သို့သော်၊ အချို့သောအခြေအနေများတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း အစာအပြည့်မစားနိုင်ပါ။

ဤအခြေအနေမျိုးတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ သင်အမြဲတမ်း ကောင်းကောင်းစားနိုင်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ စောစောစားလေ၊ သေးငယ်ပြီး ရိုးရှင်းသော အစားအစာဖြစ်သင့်သည်ကို သတိပြုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အတွင်း အစာစားပါက အစာကြေလွယ်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းများ အဓိကပါဝင်သည့် အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။

၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဗိုက်အောင့်ခြင်းကို တားဆီးရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

အကျဉ်းချုပ် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း အစာအပြည့်စားရန် အကြံပြုထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် နီးကပ်သော အစားအစာများအတွက် ပိုရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းကို ရွေးချယ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအစားအစာများ ဥပမာအချို့

မည်သည့်အစားအစာနှင့် မည်မျှစားရန် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၊ ကြာချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုပေါ် မူတည်ပါသည်။

စည်းကမ်းကောင်းတစ်ခုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေကို ရောပြီးစားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအစာနှင့်အတူ အဆီစားပါက လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အနည်းဆုံး နာရီအနည်းငယ်အလိုတွင် စားသုံးသင့်ပါသည်။

ဤသည်မှာ ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အစားအစာများ ၏ ဥပမာ အချို့ ဖြစ်သည် ။

အကယ်၍ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသည် 2-3 နာရီအတွင်းစတင်ပါက

• ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ပိန်သောပရိုတင်းနှင့်သုပ်ပေါ်တွင်ညှပ်ပေါင်မုန့်
• ထောပတ်သီးနဲ့ အသီးအနှံ တစ်ခွက်နဲ့ ကြက်ဥ omelette နဲ့ whole grain toast ပါ။
• ပိန်သောပရိုတင်း၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင်

အကယ်၍ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ၂ နာရီအတွင်း စတင်မည်ဆိုပါက

• နို့၊ ပရိုတင်းမှုန့်၊ ငှက်ပျောသီးနဲ့ ဘယ်ရီသီးရောစပ်နဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ပရိုတင်းဖျော်ရည်
• ကောက်နှံနှင့်နို့တပြင်လုံးကို
• ငှက်ပျောသီးနဲ့ လှီးထားတဲ့ ဗာဒံစေ့တွေနဲ့ ရောထားတဲ့ oatmeal တစ်ခွက်
• ဂျုံပေါင်မုန့်ပေါ်တွင် သဘာဝဗာဒံထောပတ်နှင့် သစ်သီးညှပ်ပေါင်မုန့်

အကယ်၍ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်နာရီအတွင်း သို့မဟုတ် ထိုထက်နည်းပါက စတင်သည်။

• ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့်အသီး
• ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့် အာဟာရဘား
• ငှက်ပျောသီး၊ လိမ္မော် သို့မဟုတ် ပန်းသီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံ

လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အစားအစာများကို မတူညီသောအချိန်များတွင် အများအပြားစားရန် မလိုအပ်ကြောင်း သတိရပါ။ ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်ခုကိုသာ ရွေးချယ်ပါ။

အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် မတူညီသောကြာချိန်များနှင့် အာဟာရပါဝင်မှုများဖြင့် စမ်းသပ်ပါ။

အကျဉ်းချုပ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့် ပရိုတင်းများ ပေါင်းစပ်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အစားအစာများတွင် အကြံပြုထားသည်။ အဆီကိုလည်း အကျိုးပြုနိုင်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် အနည်းဆုံး နှစ်နာရီအလိုမှာ စားသုံးသင့်ပါတယ်။

ဖြည့်စွက်စာများသည် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ဖြည့်စွက်စာများ အားကစားတွင် အသုံးများသည်။ ဤထုတ်ကုန်များသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ပိန်ပိန်ပါးပါး ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ကို တိုးလာစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်မှာ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအကြိုဖြည့်စွက်စာများဖြစ်သည်။

Creatine

Creatine သည် အသုံးအများဆုံး အားကစား ဖြည့်စွက်စာ ဖြစ်နိုင်သည်။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို နှောင့်နှေးစေပြီး ကြွက်သားထုထည်၊ ကြွက်သားမျှင်အရွယ်အစားနှင့် ကြွက်သားခွန်အားနှင့် စွမ်းအားကို တိုးမြင့်စေကြောင်း ပြသထားသည် (၁၇၊ ၁၈)။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ creatine သောက်ခြင်းသည် အကျိုးရှိသော်လည်း (18) လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသောအခါတွင် ပိုထိရောက်ပုံပေါ်သည်။

တစ်နေ့လျှင် creatine monohydrate 2 မှ 5 ဂရမ်သောက်ခြင်းသည်ထိရောက်သည်။

ကဖိန်းဓာတ်

အခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည့်အနက် ကဖိန်းဓာတ်သည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခွန်အားနှင့် စွမ်းအားကို တိုးမြင့်စေကာ၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ခံစားချက်များကို လျှော့ချပေးကာ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည် (၁၇၊ ၁၉)။

ကဖိန်းဓာတ်ကို ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်နှင့် စွမ်းအင်ဖျော်ရည်များတွင် သောက်သုံးနိုင်သော်လည်း ဖြည့်စွက်စာများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုဆေးများတွင်လည်း တွေ့ရှိရသည်။

၎င်းကို သင်မည်ကဲ့သို့ စားသုံးရသည်မှာ အရေးမကြီးပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်း၏ စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် သက်ရောက်မှုများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် တူညီသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

ကဖိန်းဓာတ်၏ အထွတ်အထိပ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို စားသုံးပြီးနောက် မိနစ် 90 တွင် တွေ့ရှိရသည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်း (၂၀) ​​မတိုင်မီ (၁၅) မိနစ်မှ (၆၀) မိနစ်အတွင်း စားသုံးလိုက်လျှင်ပင် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသထားသည်။

အကိုင်းအခက် အမိုင်နိုအက်ဆစ် (BCAA)

BCAA များသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် valine၊ leucine နှင့် isoleucine ကိုရည်ညွှန်းသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ BCAAs သောက်သုံးခြင်းသည် ကြွက်သားပျက်စီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု လေ့လာမှုများက ပြသခဲ့သည် (၁၀၊ ၂၁)။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အနည်းဆုံး တစ်နာရီအလိုတွင် 5 ဂရမ်နှင့်အထက် ပမာဏသည် ထိရောက်သည် (21)။

beta-Alanine

Beta-alanine သည် ကြွက်သားများအတွင်း၌ သင်၏ carnosine သိုလှောင်မှုကို တိုးမြင့်စေသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်သည်။ တိုတိုနှင့် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အထူးထိရောက်ကြောင်း ပြသထားသည်။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျော့ကျစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်စွမ်းနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ၎င်းကို လုပ်ဆောင်ပေးသည် (၂၂၊ ၂၃၊ ၂၄)။

အကြံပြုထားသောနေ့စဉ်ဆေးပမာဏမှာ 2 မှ 5 ဂရမ်ဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အနည်းဆုံး 0,5 ဂရမ်သောက်သင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြို ဖြည့်စွက်စာများ

အချို့လူများသည် အထက်ဖော်ပြပါ ဖြည့်စွက်စာများ ရောစပ်ထားသော ထုတ်ကုန်များကို နှစ်သက်ကြသည်။

ဤပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ပေါင်းစပ်မှုသည် ပေါင်းစပ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကို သိသိသာသာတိုးတက်စေနိုင်ပါသည်။ (၂၆)။

Caffeine၊ creatine၊ beta-alanine၊ branched-chain amino acids၊ arginine နှင့် B ဗီတာမင်များသည် ဤထုတ်ကုန်များတွင် အသုံးအများဆုံး ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြစ်သည် (၂၆၊ ၂၇)။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအကြိုဖြည့်စွက်ဖြည့်စွက်စာများသည် စွမ်းဆောင်ရည်၊ ခွန်အား၊ ခံနိုင်ရည်၊ anaerobic စွမ်းအား၊ တုံ့ပြန်မှုအချိန်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် နိုးကြားမှုကို တိုးမြင့်စေကြောင်း ပြသထားသည်။

ဆေးပမာဏသည် ထုတ်ကုန်ပေါ်တွင်မူတည်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ မိနစ် 30 မှ 45 မိနစ်ခန့်အလိုတွင် သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။

အကျဉ်းချုပ် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ Creatine၊ ကဖိန်းဓာတ်၊ BCAAs နှင့် beta-alanine ကို မကြာခဏ အကြံပြုထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြို ဖြည့်စွက်စာများသည် အကောင်းမွန်ဆုံး အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် မတူညီသော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

ရေဓာတ်လည်း အရေးကြီးပါတယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ဖို့ ရေလိုအပ်ပါတယ်။

ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည် သိသိသာသာ ကျဆင်းခြင်း (၂၈၊ ၂၉၊ ၃၀၊ ၃၁)တို့နှင့် ဆက်စပ်နေသော်လည်း ကောင်းမွန်သော ရေဓာတ်သည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် သို့မဟုတ် မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ရေနှင့် ဆိုဒီယမ်စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ ၎င်းသည် အရည်ချိန်ခွင်လျှာကို တိုးတက်စေလိမ့်မည် (၃၂၊ ၃၃)။

American College of Sports Medicine (ACSM) မှ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အနည်းဆုံး လေးနာရီအလိုတွင် ရေ 16 မှ 20 အောင်စ (0,5 မှ 0,6 လီတာ) နှင့် ရေ 8 မှ 12 အောင်စ (0,23 မှ 0,35. 10 liter) ကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ 15 မိနစ်မှ 32 မိနစ်အတွင်း သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ (၃၂)နာရီ။ )

ထို့အပြင်၊ ၎င်းတို့သည် အရည်များကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီရန် ဆိုဒီယမ် ပါဝင်သော အဖျော်ယမကာကို သောက်သုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

အကျဉ်းချုပ် ရေသည် စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ရေနှင့် ဆိုဒီယမ်ပါရှိသော အဖျော်ယမကာများကို သောက်သုံးရန် အကြံပြုထားပြီး ရေဓာတ်မျှတစေရန်နှင့် အလွန်အကျွံအရည်ဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ရန် အကြံပြုထားသည်။

အားလုံးကို ပေါင်းထားပါ။

သင့်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား မှန်ကန်သောအာဟာရဓာတ်များ ဖြည့်ဆည်းပေးရန် အရေးကြီးပါသည်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ glycogen ကို တိုတိုနှင့် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် glycogen အသုံးပြုနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးပြီး အဆီသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရန်အတွက် လောင်စာအဖြစ် ကူညီပေးသည်။

ပရိုတင်းစားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးကာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည်။

သင့်လျော်သောရေဓာတ်သည် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ခြင်းနှင့်လည်း ဆက်စပ်နေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအစားအစာများကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သုံးနာရီမှ မိနစ် 30 အတွင်း မည်သည့်နေရာတွင်မဆို စားနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင်၊ အထူးသဖြင့် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်နာရီ သို့မဟုတ် ထိုနည်းဖြင့် စတင်ပါက အစာကြေလွယ်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ ဒါက ဗိုက်အောင့်တာကို ရှောင်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

ထို့အပြင်၊ ဖြည့်စွက်စာများစွာသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

တစ်နေ့တာ၏အဆုံးတွင်၊ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအာဟာရအလေ့အကျင့်များသည် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။