အကောင်းဆုံး Keto ဖြည့်စွက်စာ ၉ မျိုး

ketogenic အစားအစာ၏ရေပန်းစားမှုသည် ဆက်လက်ကြီးထွားလာသည်နှင့်အမျှ ဤအဆီများသော၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများကို လိုက်နာရင်း ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်အောင်လုပ်ဆောင်ရန် စိတ်ပါဝင်စားမှုက ဆက်လက်ကြီးထွားလာသည်။

Keto Diet တွင် အစားအသောက်ရွေးချယ်စရာ အများအပြားကို မပါဝင်သောကြောင့် တိကျသောအာဟာရများကို ပေးစွမ်းရန် သင့်လျော်ပါသည်။

ထို့အပြင်၊ အချို့သောဖြည့်စွက်စာများသည် အစားအသောက်သမားများသည် keto flu ၏အန္တရာယ်ရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာကိုလေ့ကျင့်သည့်အခါ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုပင်တိုးတက်စေပါသည်။

ဤသည်မှာ keto အစားအသောက်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြည့်စွက်စာများဖြစ်သည်။

1. မဂ္ဂနီဆီယမ်

မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် စွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေသော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုး (၁)။

မဂ္ဂနီဆီယမ် လျော့နည်းစေသော ဆေးဝါးများ၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် အခြားအချက်များအပေါ် မှီခိုအားထားခြင်းကြောင့် လူဦးရေ၏ ကောင်းသော အစိတ်အပိုင်းသည် မဂ္ဂနီဆီယမ် ချို့တဲ့ခြင်း (၂) ဖြစ်နိုင်ခြေ ရှိသည်ဟု သုတေသနများက အကြံပြုထားသည်။

ketogenic အစားအစာတွင်၊ ပဲနှင့်သစ်သီးများကဲ့သို့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားသောကြောင့် သင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန် ပို၍ပင်ခက်ခဲနိုင်သည်။

ဤအကြောင်းများကြောင့်၊ တစ်နေ့လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် 200 မှ 400 မီလီဂရမ် သောက်သုံးပါက keto အစားအသောက်ကို လိုက်နာပါက အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

မဂ္ဂနီစီယမ် ဖြည့်စွက်စာသည် ကြွက်သားများ ကြွက်တက်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် စိတ်တိုခြင်းတို့ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည် - ketogenic အစားအသောက်မှ ကူးပြောင်းသူများ (၃၊ ၄၊ ၅) မှ ကြုံတွေ့ရလေ့ရှိသော လက္ခဏာများ အားလုံး။

မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ စုပ်ယူနိုင်ဆုံးသော ပုံစံအချို့တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် ဂလစ်စင်နိတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် ဂလူးကိုနိတ် နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် citrate တို့ ပါဝင်သည်။

ကီတို-ဖော်ရွေသော အစားအစာများဖြင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်လိုပါက၊ ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် မြင့်မားသော ရွေးချယ်မှုများကို ထည့်သွင်းရန် အာရုံစိုက်ပါ။

• ဟင်းနုနွယ်ရွက်
• ရှေ့နေ
• ဆွဇ်ဇာလန်
• ဖရုံစေ့
• မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး

အကျဉ်းချုပ် ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများသည် မဂ္ဂနီဆီယမ်ချို့တဲ့မှု ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ကို သောက်သုံးခြင်း သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းက သင့်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

2. MCT ရေနံ

Medium-chain triglycerides (သို့) MCTs များသည် အစားအသောက် စားသောက်ပြီးနောက် လူများကြားတွင် ရေပန်းစားသော ဖြည့်စွက်စာ ဖြစ်သည်။

၎င်းတို့ကို အစားအစာများတွင် အသုံးအများဆုံး အဆီအမျိုးအစားဖြစ်သော long-chain triglycerides များနှင့် ကွဲပြားစွာ ဇီဝဖြစ်ပျက်ခဲ့သည်။

MCTs များကို သင့်အသည်းမှ ခွဲထုတ်ပြီး သင့်ဦးနှောက်နှင့် ကြွက်သားများအတွက် လောင်စာအရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည့် သွေးကြောထဲသို့ လျင်မြန်စွာဝင်ရောက်ပါသည်။

အုန်းဆီသည် MCTs ၏ အချမ်းသာဆုံး သဘာဝရင်းမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၎င်း၏ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ 17% သည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ (6) ဖြင့် MCTs ပုံစံဖြင့် ရှိနေသည်။

သို့သော်၊ MCT ဆီ (အုန်းသီး သို့မဟုတ် စားအုန်းဆီမှ MCTs များကို ခွဲထုတ်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်သည်) ကို သောက်သုံးခြင်းသည် MCTs ၏ ပိုမိုစုစည်းသော ပမာဏကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။

MCT အဆီဖြင့် ဖြည့်စွက်ပေးခြင်းသည် keto dieters များကို ကူညီပေးနိုင်ပြီး၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် သင့်အဆီစားသုံးမှုကို လျင်မြန်စွာတိုးစေပြီး ketone အဆင့်ကို တိုးစေပြီး ketosis (7) တွင် ရှိနေရန် ကူညီပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသောကိရိယာအဖြစ် ketogenic အစားအသောက်ကိုအသုံးပြုသူများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် ပြည့်ဝသောခံစားချက်များတိုးပွားလာစေရန်အတွက်လည်း ပြသထားသည်။

MCT ဆီ ကို shakes နှင့် smoothies များတွင် အလွယ်တကူ ထည့်နိုင်သည် သို့မဟုတ် အဆီအမြန်တက်လာစေရန် ဇွန်းဖြင့် အလွယ်တကူထည့်နိုင်သည်။

ဖြည့်စွက်စာပုလင်းတွင်ဖော်ပြထားသော အကြံပြုထားသော သောက်သုံးသောပမာဏသို့ မတိုးမီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က မည်သို့တုံ့ပြန်သည်ကို သိရှိရန် MCT ဆီ အနည်းငယ် (လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 1 ဇွန်း သို့မဟုတ် 5 ml) ဖြင့် စတင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းပါသည်။

MCT ဆီသည် အချို့လူများတွင် ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် ပျို့အန်ခြင်းကဲ့သို့ လက္ခဏာများ ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အကျဉ်းချုပ် MCT oil သည် ketogenic dieters များ၏ အဆီစားသုံးမှုကို တိုးစေပြီး ketosis တွင်ရှိနေစေရန် ကူညီပေးနိုင်သော အမြန်အဆီအမျိုးအစားဖြစ်သည်။

3. Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်

ငါး သို့မဟုတ် krill ဆီကဲ့သို့သော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ဖြည့်စွက်စာများသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသည့် eicosapentaenoic acid (EPA) နှင့် docosahexaenoic acid (DHA) ကြွယ်ဝသည်။

EPA နှင့် DHA တို့သည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေကာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျဆင်းမှုကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည် (၉)။

အနောက်တိုင်းအစားအစာများတွင် အိုမီဂါ-၆ ဖက်တီးအက်ဆစ် (ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကဲ့သို့ အစားအစာများတွင်တွေ့ရသည်) နှင့် အိုမီဂါ-၃ (အဆီများသောငါးများတွင်တွေ့ရသည်) တွင် ပိုများသည်။

ဤမညီမျှမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာ ရောဂါများစွာ တိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။

Omega-3 ဖြည့်စွက်စာများသည် အဆီများသောအစားအစာပြီးနောက် အိုမီဂါ-၃ နှင့် အိုမီဂါ-၆ အချိုးအစားကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သောကြောင့် ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

ထို့အပြင်၊ အိုမီဂါ-၃ ဖြည့်စွက်စာများသည် ketogenic အစားအသောက်များ၏ အလုံးစုံကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေနိုင်သည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ketogenic diet နှင့် krill oil မှ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ဖြည့်စွက်သူများသည် မစားသုံးသူများထက် triglycerides၊ အင်ဆူလင်နှင့် ရောင်ရမ်းမှု အမှတ်အသားများ (၁၁) ပိုများကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

အိုမီဂါ-၃ ဖြည့်စွက်စာများ စျေးဝယ်သည့်အခါ 3 မီလီဂရမ်တွင် EPA နှင့် DHA 500 မီလီဂရမ် ပေါင်းစပ်ထားသော ဂုဏ်သိက္ခာရှိသော အမှတ်တံဆိပ်ကို ရွေးချယ်ပါ။

သွေးကျဲဆေးသောက်သူများသည် အိုမီဂါ-၃ ဖြည့်စွက်စာများ မစားမီတွင် သင့်သွေးကို ပိုမိုပါးလွှာစေခြင်းဖြင့် သွေးထွက်နိုင်ခြေကို တိုးစေသောကြောင့် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည် (၁၂)။

ကီတို-ဖော်ရွေသော အစားအစာများမှတစ်ဆင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို တိုးမြှင့်စားသုံးရန်၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ဆာဒင်းနှင့် ကျောက်ချွဲသီးများကို များများစားပါ။

အကျဉ်းချုပ် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ဖြည့်စွက်စာများသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အကြောင်းရင်းများကို လျှော့ချနိုင်ပြီး အိုမီဂါ-၃ မှ အိုမီဂါ-၆ မျှတမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။

4. ဗီတာမင် D

ဗီတာမင် D ၏ အကောင်းဆုံးအဆင့်ရှိခြင်းသည် ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာသူများအပါအဝင် လူတိုင်း၏ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။

Keto Diet သည် သင့်အား ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှု ဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်မားစေမည်မဟုတ်သော်လည်း ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှုသည် ယေဘူယျအားဖြင့် အဖြစ်များသောကြောင့် ဤဗီတာမင်ကို ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် ကောင်းသောအကြံဥာဏ်ဖြစ်သည် (၁၃)။

ဗီတာမင် D သည် ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော အာဟာရဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် lactose သည်းမခံနိုင်သူများ (၁၄) တွင် ketogenic အစားအသောက်များတွင် ချို့တဲ့နေသူများ အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ချက်များစွာအတွက် အရေးကြီးပါသည်။

ဗီတာမင် D သည် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ပံ့ပိုးပေးခြင်း၊ ဆဲလ်များ ကြီးထွားမှုကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ အရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေခြင်း (15)။

အစားအစာအနည်းငယ်သည် ဤအရေးကြီးသောဗီတာမင်၏အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးပညာရှင်များစွာသည် ဗီတာမင်ဒီဖြည့်စွက်စာများကို လုံလောက်စွာစားသုံးကြောင်းသေချာစေရန် အကြံပြုထားသည်။

သင့်ဆရာဝန်သည် သင့်အား ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ခြင်းရှိမရှိ ဆုံးဖြတ်ရန်နှင့် သင့်လိုအပ်ချက်နှင့်ကိုက်ညီသော ဆေးပမာဏကို ညွှန်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည် ။

အကျဉ်းချုပ် ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ခြင်းသည် အဖြစ်များသောကြောင့်၊ ketogenic အစားအစာ စားသုံးသူများအတွက် ၎င်းတို့၏ ဗီတာမင် D ပမာဏကို စစ်ဆေးပြီး လိုက်လျောညီထွေ ဖြည့်စွက်ရန် အကြံကောင်း ဖြစ်နိုင်ပါသည်။

5. အစာခြေအင်ဇိုင်းများ

ketogenic အစားအစာအသစ်၏အဓိကမကျေနပ်ချက်တစ်ခုမှာဤအစားအစာ၏မြင့်မားသောအဆီပါဝင်မှုများသည်သူတို့၏အစာခြေစနစ်ကိုထိခိုက်စေသည်ဖြစ်သည်။

keto အစားအသောက်များတွင် အဆီ 75% အထိ ပါဝင်နိုင်သောကြောင့် အဆီနည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးလေ့ရှိသူများသည် ပျို့အန်ခြင်းနှင့် ဝမ်းလျှောခြင်းကဲ့သို့သော အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများကို ခံစားရနိုင်ပါသည်။

ထို့အပြင်၊ ketogenic အစားအစာသည် ပရိုတင်းဓာတ်တွင် အလယ်အလတ်မျှသာရှိသော်လည်း၊ ၎င်းသည် အချို့သောလူများတွင် အသုံးပြုသည်ထက် ပမာဏပိုများနေသေးပြီး ဆိုးရွားသော အစာခြေစနစ်ကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အကယ်၍ သင်သည် ketogenic အစားအစာသို့ ကူးပြောင်းသည့်အခါ ပျို့အန်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် ဖောင်းပွခြင်းကဲ့သို့သော အစာခြေပြဿနာများ ခံစားရပါက၊ အဆီများ (lipases) နှင့် ပရိုတင်းဓာတ် (proteases) များပါဝင်သော အစာခြေအင်ဇိုင်းများ ပါဝင်သော အစာခြေအင်ဇိုင်းများ ရောစပ်ခြင်းဖြင့် အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ထို့အပြင်၊ ပရိုတင်းဓာတ်များကို ချေဖျက်ခြင်းနှင့် အစာချေဖျက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ပရိုတင်းဓာတ်အင်ဇိုင်းများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းကို သက်သာစေရန် ပြသထားပြီး၊ ကီတိုအစားအစာကို စားသုံးပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းဝါသနာအိုးများအတွက် ထပ်လောင်းအကျိုးရှိနိုင်သည် (၁၆၊ ၁၇)။

အကျဉ်းချုပ် ပရိုတင်းများနှင့် အဆီများကို ဖြိုခွဲပေးသော ပရိုတင်းနှင့် lipase အင်ဇိုင်းများ ပါဝင်သော အစာခြေဖြည့်စွက်အားဆေးကို သောက်သုံးခြင်းသည် keto အစားအသောက်သို့ ကူးပြောင်းခြင်းနှင့် ပတ်သက်သည့် အစာခြေလက္ခဏာများကို သက်သာစေနိုင်သည်။

6. Exogenous ketones

Exogenous ketones များသည် ပြင်ပအရင်းအမြစ်မှ ပေးဆောင်သော ketones များဖြစ်ပြီး endogenous ketones များသည် ketogenesis ဟုခေါ်သော လုပ်ငန်းစဉ်အားဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ သဘာဝအတိုင်း ထုတ်လုပ်သည့် အမျိုးအစားဖြစ်သည်။

သွေးတွင်း ketone ပမာဏကို တိုးမြင့်ရန်အတွက် ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာသူများသည် Exogenous ketone ဖြည့်စွက်စာများကို အများအားဖြင့် အသုံးပြုကြသည်။

သင့်အား ketosis အမြန်ရရှိရန် ကူညီပေးနိုင်သည့်အပြင်၊ exogenous ketone ဖြည့်စွက်စာများသည် အခြားအကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချရန် ပြသထားသည် (၁၈၊ ၁၉)။

သို့ရာတွင်၊ exogenous ketones ဆိုင်ရာ သုတေသနပြုချက်မှာ ကန့်သတ်ချက်ရှိပြီး ကျွမ်းကျင်သူများစွာက အဆိုပါ ဖြည့်စွက်စာများသည် အစားအသောက် စားသောက်ပြီးနောက် စားသုံးသူများအတွက် မလိုအပ်ဟု ဆိုသည်။

ထို့အပြင်၊ exogenous ketones ဆိုင်ရာ လေ့လာမှုအများစုသည် စားသုံးသူများအတွက် ရရှိနိုင်သော ဖြည့်စွက်စာများတွင် အသုံးအများဆုံးပုံစံဖြစ်သည့် ketone esters ဟုခေါ်သော ပိုမိုအားကောင်းသော ketone esters အမျိုးအစားကို အသုံးပြုထားသည်။

အချို့သောလူများက ဤဖြည့်စွက်စာများသည် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့၏ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အန္တရာယ်များကို ဖော်ထုတ်ရန် သုတေသနများ ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

အကျဉ်းချုပ် Exogenous ketones များသည် ketone အဆင့်ကို တိုးမြင့်စေပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေကာ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ဤဖြည့်စွက်စာများ၏ ထိရောက်မှုကို ဖော်ထုတ်ရန် သုတေသနများ ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

7. အစိမ်းမှုန့်

အသီးအရွက်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည် လူတိုင်းအာရုံစိုက်သင့်သည့် အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အစွမ်းထက်သော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများစွာ ပါဝင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်နိုင်ကာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်မှုအဆင့်တွင် ကူညီပေးနိုင်သည်။

ကီတိုအစားအစာ စားသုံးသူတိုင်းသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ချို့တဲ့သော်လည်း အပင်အခြေခံ အစားအစာများ လုံလောက်စွာ ရရှိရန် ခက်ခဲသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုတိုးရန် မြန်ဆန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းမှာ သင့်ဖြည့်စွက်စာအတွက် အစိမ်းရောင်အမှုန့်ကို ထည့်ခြင်းဖြစ်သည်။

အစိမ်းရောင်အမှုန့်အများစုတွင် ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ စပီရူလိုင်းနား၊ ကလိုရယ်လာ၊ ကိုက်လန်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဂျုံစပါးလင် အစရှိသည့် အမှုန့်များပါ၀င်သည်။

အစိမ်းရောင်အမှုန့်များကို အချိုရည်များ၊ shakes နှင့် smoothies များတွင် ပေါင်းထည့်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့ကို သင့်ကျန်းမာသော စားသုံးမှုတိုးရန် အဆင်ပြေစေမည့် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစားအစာများကို ၎င်းတို့၏ အစားအစာများနှင့် သရေစာများတွင် ပေါင်းထည့်ရန် အာရုံစိုက်နိုင်သည်။

လတ်ဆတ်သောထွက်ကုန်များကို အစားမထိုးသင့်သော်လည်း ကောင်းမွန်မျှတသော အစိမ်းရောင်အမှုန့်သည် keto dieters များအတွက် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့၏ အစားအစာအစီအစဉ်တွင် အာဟာရမြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။

အကျဉ်းချုပ် အစိမ်းရောင်အမှုန့်များတွင် ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ စပီရူလိုင်းနားနှင့် ကိုက်လန်ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာသူများအတွက် အဆင်ပြေသော အာဟာရအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

8. Electrolyte ဖြည့်စွက်စာများ သို့မဟုတ် သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

အထူးသဖြင့် ဤစားသောက်မှုပုံစံကို လက်ခံကျင့်သုံးသောအခါတွင် သတ္တုဓာတ်များထည့်ရန် ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလွန်နည်းတဲ့ ပမာဏနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်တာကြောင့် ပထမရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။

ketogenic အစားအစာသို့ ကူးပြောင်းခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှု (၂၀) ​​တိုးလာသည်။

ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ် နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပမာဏများလည်း ကျဆင်းနိုင်ပြီး ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ကြွက်သားများ ကြွက်တက်ခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း ကဲ့သို့သော keto flu လက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်စေသည် (21)။

ထို့အပြင်၊ keto အစားအသောက်ကို လိုက်နာသော အားကစားသမားများသည် ချွေးမှတစ်ဆင့် အရည်နှင့် electrolytes ဆုံးရှုံးမှုများ ကြုံတွေ့ရနိုင်သည် (၂၂)။

အစားအစာထဲသို့ ဆိုဒီယမ်ထည့်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးနည်းဗျူဟာဖြစ်သည်။ အစားအစာများကို ဆားငန်ခြင်း သို့မဟုတ် စတော့တုံးတုံးများမှ ပြုလုပ်ထားသော ဟင်းရည်ကို သောက်သုံးခြင်းသည် လူအများစု၏ ဆိုဒီယမ်လိုအပ်ချက်အများစုကို ဖြည့်ဆည်းပေးသင့်သည်။

ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် အရေးကြီးသော သတ္တုဓာတ်များ ဆုံးရှုံးခြင်းကို ထေ့နိုင်သည်။

မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝစွာပါရှိသော အမဲရောင်အရွက်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ထောပတ်သီးနှင့် အစေ့များသည် ကီတို-ဖော်ရွေသော အစားအစာများဖြစ်သည်။

ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ပါရှိသော အီလက်ထရောလစ် ဖြည့်စွက်စာများကိုလည်း ရရှိနိုင်သည်။

အကျဉ်းချုပ် ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာသူများသည် ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ကြွက်သားများ ကြွက်တက်ခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းစသည့် မနှစ်မြို့ဖွယ် လက္ခဏာများကို ကာကွယ်ရန် ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်သင့်သည်။

9. အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန် ဖြည့်စွက်စာ

ketogenic စားသောက်နေစဉ်တွင် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများသည် အောက်ပါဖြည့်စွက်စာများမှ အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်ပါသည်။

• Creatine monohydrate- Creatine monohydrate သည် ကြွက်သားများ အားကောင်းစေခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခွန်အားတိုးစေခြင်း (23, 24) တို့ကို ပြသထားသည့် ကျယ်ပြန့်စွာ လေ့လာထားသော အစားအသောက် ဖြည့်စွက်စာ ဖြစ်ပါသည်။
• ကဖိန်းဓာတ်- ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်ကြမ်း အပိုတစ်ခွက်သည် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို အကျိုးပြုနိုင်ပြီး အထူးသဖြင့် keto အစားအသောက် (25) ကို ပြောင်းလဲသည့် အားကစားသမားများတွင် စွမ်းအင်အဆင့်ကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
• Branched Chain Amino Acids (BCAA): အကိုင်းအခက်-ကွင်းဆက် အမိုင်နိုအက်ဆစ် ဖြည့်စွက်စာများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဆိုင်ရာ ကြွက်သားများ ပျက်စီးခြင်း၊ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကို လျှော့ချရန် တွေ့ရှိခဲ့သည် (၂၆၊ ၂၇၊ ၂၈)။
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate)- HMB သည် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးမြင့်စေသည်၊ အထူးသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို စတင်နေသူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ပြင်းထန်မှု တိုးလာနေသူများ (၂၉၊ ၃၀)။
• Beta-alanine- အမိုင်နိုအက်ဆစ် beta-alanine ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့် ketogenic အစားအစာ (၃၁၊ ၃၂) ကို လိုက်နာသောအခါ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တားဆီးနိုင်သည်။

အကျဉ်းချုပ် ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသော အားကစားသမားများသည် ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ကာကွယ်ပေးသည့် အချို့သော ဖြည့်စွက်စာများမှ အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်သည်။

နောက်ဆုံးရလဒ်

အဆီများသော၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ketogenic အစားအစာကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမှ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ခြင်းအထိ အကြောင်းပြချက်အမျိုးမျိုးဖြင့် လိုက်နာသည်။

အချို့သော ဖြည့်စွက်စာများသည် ဤစားသောက်မှုပုံစံသို့ ကူးပြောင်းရာတွင် ပိုမိုလွယ်ကူစေပြီး keto flu လက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

ထို့အပြင်၊ များစွာသော ဖြည့်စွက်စာများသည် ketogenic အစားအစာ၏ အာဟာရတန်ဖိုးကို တိုးတက်စေပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုပင် တိုးတက်စေနိုင်သည်။

ဤဖြည့်စွက်စာများကို စားသုံးခြင်းသည် အာဟာရကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပြီး keto အစားအသောက်ကို စားနေစဉ်တွင် ရှင်သန်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။