နှစ်သစ် ဟုတ်လား စတင်ယုံကြည်လိုက်ပါ။ ကျွန်တော်တို. ဒါပေမယ့် ဘယ်လောက်ပဲ ကြိုးစားကြိုးစား အပြောင်းအလဲက နေ့ချင်းညချင်း ဖြစ်မလာပါဘူး။ ပထမအဆင့် - လက်ခံခြင်းနှင့် ပြောင်းလဲလိုသောဆန္ဒ ပြီးနောက် - သည် သင့်အနေဖြင့် ကိရိယာများကို နားလည်ရန်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့ ကျွန်တော်တို့ ဝင်လာတော့ ဒါပဲ!
Anytime Fitness တွင် သင်အသစ်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် အသင်းဝင်ဟောင်းဖြစ်စေ၊ အားကစားခန်းမတစ်ခုစီ၏ ကွဲပြားမှုကို မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ cardio၊ ခွန်အားနှင့် လိုက်လျောညီထွေမှုတို့ကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မှန်းဆနေမည်ဖြစ်သည်။
ဤသည်မှာ သင့်အတွက်ရရှိနိုင်သောအရာများကိုပြသရန် သင်၏မည်သည့်အချိန်မဆိုကြံ့ခိုင်ရေးအားကစားရုံကို "လှည့်လည်ကြည့်ရှု" မည့် ကောင်းမွန်သောအစပြုမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သတိရပါ- ကိရိယာတစ်ခုတည်းက မင်းရဲ့အောင်မြင်မှုကို ညွှန်ပြတာမဟုတ်ဘူး။ စက်ပြင်ဆရာသည် စက်ကိရိယာနှင့် အတွေ့အကြုံကို နားမလည်ဘဲ ပုံမှန်အသုံးပြုရန် လှုံ့ဆော်ခံရပါက စက်ပြင်သူသည် တန်ဖိုးမရှိပေ။
အကူအညီလိုရင် မေးရုံပါပဲ။ သင်၏ အခမဲ့လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီး အသင်းဝင်တိုင်းတွင် ပါဝင်သော ရက် 30 စတင်သည့် အစီအစဉ်ကို အခွင့်ကောင်းယူရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် အောင်မြင်သောနှစ်နှင့် လူနေမှုပုံစံအသစ်အတွက် အသံကို သတ်မှတ်ပေးလိမ့်မည်။
အချိန်မရွေး ကာယလေ့ကျင့်ခန်း
စလိုက်ကြစို့! ကျွန်ုပ်တို့သည် cardio zone ဖြင့်စတင်ပြီး၊ အလေးချိန်စက်များဆီသို့သွားပါ၊ အခမဲ့အလေးများရယူပါ၊ နှင့်အမိုက်စားကလေးများပြောနေကြသည့် "အသုံးဝင်သော" အရာအချို့ကိုပင်ကြိုးစားပါ။
သွေးပူခြင်း- Elliptical (သို့မဟုတ် AMT စက်) 5 မိနစ်
• မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ကိုင်ဘား သို့မဟုတ် ကွန်ဆိုးလ်၏အလေးချိန်ကို ရှေ့သို့မထောင်ဘဲ သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့တွန်းပါ။
• စက်တွင် ရွေ့လျားနိုင်သောလက်ကိုင်များရှိပါက၊ ကိုယ်ထည်အပြည့်စကင်န်ရယူရန် ၎င်းတို့ကိုအသုံးပြုပါ။
Circuit 1: 2 လေ့ကျင့်ခန်း၊ 10 reps၊ 3 အစုံ
Scapular Pulldown
1 – ပခုံးအကျယ်မှာ ဆုပ်ကိုင်ထားတဲ့ ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအထက်မှာ ဖြန့်ပါ။
2 – သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်ပခုံးဓါးများကို တတ်နိုင်သမျှ ဆွဲထုတ်ပါ။
• မတ်တတ်နေ၍ နောက်ပြန်မစောင်းပါနှင့်။
စက်ပစ္စည်းအပိုင်း- ပိုက်
ရိုးရိုးတန်းပိတ်ထိုင် (လက်တစ်ဖက်စီ ၁၀)
1 – လက်ကိုင်ကို လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ကိုင်ထားပြီး လက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ လက်ဖဝါးကို နောက်သို့ မျက်နှာမူကာ နောက်ကျောကို ပြားပြားရိုက်ထားပါ။
2 – လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်ထဲသို့ တိုက်ရိုက်ဆွဲပါ။
• မတ်တတ်နေ၍ လက်ကောက်ဝတ်ကို မလှုပ်ပါနှင့်။
• အခြားတစ်ဖက်သို့မပြောင်းမီ တစ်ဖက်တွင် တုံ့ပြန်မှုအားလုံးကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
circuit circuit 2:2 လေ့ကျင့်ခန်း၊ 10 ထပ်ခါထပ်ခါ၊ 3 အစုံ
အလှည့်ကျ Dumbbell Press
• သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး ပခုံးအမြင့်တွင် နလပိန်းတုံးများကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူပါ။
1 – ခေါင်းပေါ်ရှိ dumbbell ကို နှိပ်ပြီး သင့်လက်ကို အပြည့်ဆန့်ပါ။
2 – ဒီနလပိန်းတုံးကို နှိမ့်ချပြီး အခြားခေါင်းပေါ်ကို ဖိပြီး သင့်နောက်ကျောကို ပြားနေအောင်ထားပါ။
• တစ်ဖက်တွင် ကြိုးတစ်ချောင်းထိုးပြီး နောက်တစ်ဖက်သို့ ကူးပါ။ ကြိုးတစ်ခုစီဖြင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို လှည့်ပါ။
အပိုင်း- ဟင်းပွဲများ
Earth Leg Set
1 – သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးများကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး တင်ပါးအနံကို ခွာထားပါ။
2 – သင့်တင်ပါးကိုပြောင်းကာ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေစေရန် သင့်ဒူးအောက်နားတွင် နလပိန်းတုံးများကို လျှော့ချပါ။
3 – ဒေါင်လိုက်စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
စက်ပစ္စည်းအပိုင်း- Barbell၊ စာရွက်များ
Circuit 3: 2 လေ့ကျင့်ခန်း၊ 10 reps၊ 3 အစုံ
Kettlebell Front Squat
1 – ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို လက်နှစ်ဘက်နဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်နဲ့ ခွာထားပါ။
2 – ကွေးညွတ်ပြီး တင်ပါးကို ပြန်ချပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်အမြင့်မှာ ခေါင်းလောင်းကို ကိုင်ထားပါ။
3 – မတ်မတ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ပြီး သင့်ကျောကို တစ်ချိန်လုံး ပြားပြားနေအောင်ထားပါ။
TRX Crossover Lunge (ခြေထောက်တစ်ခုစီ 10 ခု)
1 – သင့်လက်မောင်းများကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်ကိုင်များနှင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
2 – ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထားပါ။
3 – စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ရှေ့ခြေကို ပွတ်ဆွဲပါ။
စက်ကို 4 မိနစ်လောက် တန်းပေးပါ။
• လမ်းပေါ်တွင် မတ်မတ်ထိုင်ပြီး အပိုင်းအစတွင် မဖြတ်ပါနှင့် သို့မဟုတ် အဆုံးတွင် အလွန်အမင်း ပိန်မနေပါနှင့်။
• လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်ထဲသို့ နှစ်ပိုင်းမခွဲဘဲ မျောပါသောလှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဆွဲတင်နေစဉ် ခြေထောက်များကို တွန်းပါ။
ကောင်းသောအလုပ်။ ပြီးသွားပါပြီ။
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပြီး print ထုတ်ပါ။