ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ တစ်နေ့ကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဘယ်လောက်စားသင့်လဲ။

သင်စားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏကို လျှော့ချခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခု ဖြစ်သည်။

Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.

Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.

ဘာကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားချင်တာလဲ။

အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ ၄၅ မှ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ထောက်ပံ့ပေးကြောင်း အကြံပြုထားသည်။

ဒါကြောင့် ကယ်လိုရီ 2000 ပါတဲ့ အစားအသောက်ကို စားရင် တစ်နေ့ကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 225 မှ 325 ဂရမ်လောက် စားသင့်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လိုအပ်ရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 50 မှ 150 ဂရမ် လောက် စားသုံးခြင်းဖြင့် ပိုမိုမြန်ဆန်တဲ့ ရလဒ်ကို ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.

ဤအစားအစာသည် သကြားနှင့် ကစီဓာတ်ကဲ့သို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ထားပြီး ၎င်းတို့ကို ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် အစားထိုးသည်။

လေ့လာမှုများအရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် သင့်စားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပြီး ကယ်လိုရီလျှော့စားကာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (၁) ကို ကန့်သတ်ထားနိုင်သရွေ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့နည်းစေကာ ကိုယ်အလေးချိန် ပိုကျစေကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း နှင့် အဆီနည်းသော အစားအစာများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုများတွင် သုတေသီများက ပြုလုပ်သင့်သည်။ တက်ကြွစွာကယ်လိုရီကန့်သတ် အဆီနည်းသောအုပ်စုများတွင် ရလဒ်များကို ယှဉ်နိုင်စေရန်အတွက်၊ သို့သော် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအုပ်စုများသည် ယေဘူယျအားဖြင့် အနိုင်ရဆဲ (၂၊ ၃)။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာများသည်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းထက် များစွာအကျိုးများသည်။ ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် triglycerides တို့ကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းတို့သည် HDL (အကောင်း) ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရော (၄၊ ၅) ၏ ပုံစံကို တိုးတက်စေသည်။

Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).

အနှစ်ချုပ်: လေ့လာမှုများစွာအရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် လူများစွာက အကြံပြုထားသည့် အဆီနည်းသော အစားအစာများထက် ပိုမိုထိရောက်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ကြောင်း ပြသသည်။

ကစီဓာတ်လိုအပ်မှုကို ဘယ်လိုဆုံးဖြတ်မလဲ။

Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.

L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.

Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.

ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးသည်လည်း အလွန်အရေးကြီးသော အချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်။ လူတွေမှာ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစုတွေ ၊ အဝလွန်ခြင်း (သို့) အမျိုးအစား II ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်တဲ့အခါ စည်းမျဉ်းတွေ ပြောင်းလဲလာပါတယ်။

ဤအမျိုးအစားထဲသို့ ကျရောက်သူများသည် ကျန်းမာသောသူများနှင့် တူညီသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို သည်းမခံနိုင်ပါ။

အနှစ်ချုပ်: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

သင်၏နေ့စဉ် ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို ဆုံးဖြတ်ပါ။

အကယ်၍ သင်သည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်များကို သင့်အစားအစာ၊ သန့်စင်ထားသော ဂျုံနှင့် ပေါင်းထားသော သကြားများကို ဖယ်ရှားလိုက်လျှင် သင့်ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန် လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ရောက်မည်ဖြစ်သည်။

သို့သော်လည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများ၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို အပြည့်အဝရရှိရန်၊ သင်သည် အခြား ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်များကို ကန့်သတ်ထားရပါမည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကို တစ်ဦးချင်း လိုအပ်ချက်နှင့် ကိုက်ညီအောင် အတိအကျ ရှင်းပြသည့် သိပ္ပံနည်းကျ ဆောင်းပါးများ မရှိသော်လည်း၊ ဤလမ်းညွှန်ချက်များသည် အလွန်ထိရောက်ကြောင်း ကျွန်ုပ်ကိုယ်တိုင် တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။

တစ်နေ့လျှင် 100-150 ဂရမ်

၎င်းသည် “အလယ်အလတ်” ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု၏ ပို၍ဖြစ်သည်။ ပိန်ပိန်၊ တက်ကြွပြီး ကျန်းမာနေဖို့နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားနေသူတွေအတွက် အလွန်သင့်လျော်ပါတယ်။

ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု (နှင့်အခြားကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု) တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အလွန်ဖြစ်နိုင်သော်လည်း ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းနှင့်/သို့မဟုတ် စားသုံးမှုအရေအတွက်ကို ထိန်းချုပ်ရန် လိုအပ်နိုင်သည်။

သင်စားနိုင်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်

• အသီးအရွက်တိုင်းကို တွေးကြည့်နိုင်ပါတယ်။
• တစ်နေ့လျှင် အသီးအနှံများစွာ
• Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.

တစ်နေ့လျှင် 50-100 ဂရမ်

Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

သင်စားနိုင်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်

• အသီးအရွက်တွေ အများကြီး။
• တစ်နေ့လျှင် သစ်သီး ၂-၃ လုံး။
• ကစီဓာတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ နည်းပါတယ်။

တစ်နေ့လျှင် 20-50 ဂရမ်

ဤနေရာတွင် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ အမှန်တကယ် စတင်လာပါသည်။ ဤသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ချလိုသူများ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို နှောင့်ယှက်ပြီး အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါ ခံစားနေရသူများအတွက် စံပြအဆင့်ဖြစ်သည်။

En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.

သင်စားနိုင်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အသီးအနှံတွေ အများကြီးပါ။
• အချို့သောဘယ်ရီသီး၊ ကြာပွတ်မုန့် (yum) နှင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
• Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.

Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.

စမ်းသပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။

Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.

သင့်တွင် ကျန်းမာရေးပြဿနာရှိပါက၊ ဤအစားအစာသည် သင့်ဆေးဝါးလိုအပ်ချက်များကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် အပြောင်းအလဲမပြုလုပ်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။

အနှစ်ချုပ်: ကိုယ်ကာယ တက်ကြွနေသူများ သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းလိုသူများအတွက် တစ်နေ့လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 100 မှ 150 ဂရမ် ပမာဏသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ဇီဝဖြစ်စဉ်ပြဿနာများရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန်အမြန်ချလိုသူများအတွက် တစ်နေ့လျှင် 50 ဂရမ်အောက်သာ စားသုံးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

ကောင်းသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ မကောင်းတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက သင့်ကျန်းမာရေးကိုလည်း တိုးတက်စေသည်ဟု ယုံကြည်ထားသည်။

ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် စစ်မှန်သော၊ မပြုပြင်ရသေးသော အစားအစာများနှင့် ကျန်းမာသော ကစီဓာတ် အရင်းအမြစ်များကို အခြေခံသင့်သည်။

"ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာများ" သည် မကောင်းသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

သင့်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်လိုပါက အသားများ၊ ငါးများ၊ ဥများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ထောပတ်သီးများ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် ပြည့်ဝဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ရွေးချယ်ပါ။

Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.

ပေါင်းထည့်ထားသော သကြားနှင့် သန့်စင်ထားသော ဂျုံများသည် ဆိုးရွားသော ရွေးချယ်စရာများ ရှိနေဆဲဖြစ်ပြီး ကန့်သတ်ရန် သို့မဟုတ် ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

စားရန် သီးခြားအစားအစာများအကြောင်း နောက်ထပ်အသေးစိတ်အချက်အလက်များအတွက်၊ ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာများစာရင်းအပြင် ဤအသေးစိတ် အစားအသောက်အစီအစဉ်နှင့် မီနူးတို့ကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ။

အနှစ်ချုပ်: အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်များကို ရွေးချယ်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု အနိမ့်ဆုံးအဆင့်မှာတောင် အသီးအရွက်များများစားဖို့ နေရာရှိတယ်။

အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါလိမ့်မယ်။

Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.

အင်ဆူလင်၏လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုမှာ အဆီသိုလှောင်ရန်ဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများ ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ရခြင်း အကြောင်းအရင်းမှာ ၎င်းတို့သည် ဤဟော်မုန်းပမာဏကို လျှော့ချခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်ဟု ကျွမ်းကျင်သူများစွာက ယုံကြည်ကြသည်။

Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.

Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအစာတစ်ခုဖြစ်တဲ့ 5-10 ပေါင်အထိ ပထမရက်အနည်းငယ်မှာ ရေအများကြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လူတွေက အဖြစ်များပါတယ်။

ပထမပတ်ပြီးနောက် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားသော်လည်း ယခုတစ်ကြိမ်တွင် သင့်အဆီစတိုးဆိုင်များမှ အဆီကျလာမည်ဖြစ်သည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီနည်းသော အစားအစာများကို နှိုင်းယှဉ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကို တိုင်းတာရန် DEXA စကင်နာ (အလွန်တိကျသော) ကို အသုံးပြုခဲ့သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစာစားသူများသည် ကြွက်သားများရရှိချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အဆီပမာဏ သိသိသာသာ ဆုံးရှုံးသွားသည် (၁၁)။

လေ့လာမှုများအရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် ဝမ်းဗိုက်အတွင်းရှိ အဆီများ (ဗိုက်အဆီ) ၊ အန္တရာယ်အရှိဆုံး အဆီများနှင့် ရောဂါများစွာနှင့် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသော အဆီများကို လျှော့ချရန် အထူးထိရောက်ကြောင်း လေ့လာမှုများအရ သိရသည်။

Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.

C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.

အနှစ်ချုပ်: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.

နောက်ဆုံးရလဒ်

Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.

Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.

အမျှင်ဓာတ်၏ဂရမ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ် အမှန်တကယ်မရေတွက်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို စုစုပေါင်းအရေအတွက်မှ ဖယ်ထုတ်နိုင်သည်။ အဲဒီအစား အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် = စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် – ဖိုင်ဘာ) ကို ရေတွက်ပါ။

Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ပရိုတင်း၊ အဆီနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို အစာစားတိုင်း စားပါ။ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ထောပတ်သီးနှင့် အဆီအပြည့်ရှိသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ထည့်ပါ။ မပြုပြင်ရသေးသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ ဒီ့ထက်တော့ အများကြီး မရိုးရှင်းပါဘူး။