De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
ကယ်လိုရီသည် အစားအသောက်၏ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်ဟူသော အယူအဆဖြစ်ပါသည် – ထိုကယ်လိုရီများ၏ရင်းမြစ်များသည် အရေးမကြီးပါ။
« Une calorie est une calorie အီးအက်စ်တီ une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie အီးအက်စ်တီ ကယ်လိုရီတစ်ခု။
ဒါပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ပတ်သက်လာရင်တော့ အရာတွေက သိပ်မရိုးရှင်းပါဘူး။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် အလွန်ရှုပ်ထွေးသော ဇီဝဓာတုစနစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာကို ထိန်းညှိပေးသည့် အသေးစိပ်လုပ်ငန်းစဉ်များ ပါဝင်သည်။
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
ပို၍အရေးကြီးသည်မှာ မတူညီသောအစားအစာများနှင့် အာဟာရဓာတ်များသည် ဆာလောင်မှုနှင့် အစာစားခြင်းအပြုအမူကို ထိန်းချုပ်သည့် ဟော်မုန်းများနှင့် ဦးနှောက်စင်တာများပေါ်တွင် ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်ဆိုသည့်အချက်ပင်ဖြစ်သည်။
သင်စားသောအစားအစာများသည် သင်စားသည့်အချိန်၊ မည်သည့်အချိန်နှင့်မည်မျှစားသည်ကို ထိန်းချုပ်သည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်များအပေါ် ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။
ဤတွင် ကယ်လိုရီသည် အဘယ်ကြောင့်နည်းဟု သက်သေပြထားသော ဥပမာ (၆) ခု မဟုတ် ကယ်လိုရီတစ်ခု။
မာတိကာ
1. Fructose နှင့် Glucose
ဂလူးကို့စ်နှင့် ဖရပ်တို့စ်တို့သည် သင့်အစားအစာတွင် အဓိကရိုးရှင်းသော သကြားဓာတ်နှစ်မျိုးဖြစ်သည်။
ဂရမ်အတွက် ဂရမ်၊ နှစ်ခုလုံးသည် တူညီသော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို ပေးသည်။
ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဇီဝဖြစ်စဉ် (၂)မျိုးနဲ့ ကွဲပြားပါတယ်။
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
ဤသည်မှာ ဂလူးကို့စ်ကယ်လိုရီသည် fructose ကယ်လိုရီနှင့် မတူညီသော အကြောင်းရင်းအချို့ဖြစ်သည်။
- Ghreline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- Fructose သည် ဂလူးကို့စ်ကဲ့သို့ပင် သင့်ဦးနှောက်၏ ကျေနပ်မှုဗဟိုများကို မလှုံ့ဆော်နိုင်ဘဲ လျော့နည်းသွားစေသည်။ ပြည့်စုံခြင်း၏ခံစားချက် (5) ။
- fructose အများအပြားစားသုံးခြင်းသည် ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အင်ဆူလင်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်ဝမ်းဗိုက်အဆီတိုးခြင်း၊ triglycerides တိုးလာခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် သိပ်သည်းဆနည်းပါးသော LDL များသည် ဂလူးကို့စ်မှ ကယ်လိုရီ (၆) နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါသည်။
သင်တွေ့မြင်ရသည့်အတိုင်း - တူညီသောကယ်လိုရီအရေအတွက် - ဆာလောင်မှု၊ ဟော်မုန်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်မှုများစွာ ကွာခြားပါသည်။
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
အသီးအနှံများများစားဖို့ စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့။ ၎င်းတို့တွင် fructose ပါဝင်သော်လည်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ရေသည်လည်း မြင့်မားပြီး fructose ၏ဆိုးကျိုးများကို လျော့ပါးသက်သာစေသည့် သိသာထင်ရှားသောဝါးစားမှုကို ပေးစွမ်းသည်။
အကျဉ်းချုပ် Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
မတူညီသောအစားအစာများသည် မတူညီသော ဇီဝဖြစ်စဉ်လမ်းကြောင်းများကို ဖြတ်သန်းကြသည်။
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
ဇီဝဖြစ်စဉ်လမ်းကြောင်းကို ပိုထိရောက်လေလေ၊ အလုပ်အတွက် စွမ်းအင်ပိုသုံးလေလေ၊ အပူလျော့လေလေဖြစ်သည်။
ပရိုတင်းဇီဝဖြစ်စဉ်လမ်းကြောင်းများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် lipid ဇီဝဖြစ်စဉ်လမ်းကြောင်းများထက် ထိရောက်မှုနည်းသည်။
ပရိုတင်းဓာတ် တစ်ဂရမ်လျှင် ကယ်လိုရီ ၄ဝ ပါဝင်သော်လည်း ကယ်လိုရီအများစုမှာ ခန္ဓာကိုယ်မှ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ချေဖျက်လိုက်သောအခါ အပူအဖြစ် ဆုံးရှုံးသွားပါသည်။
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- အဆီ 2-3%
- ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် 6-8%
- ပရိုတင်း- 25-30%
အရင်းအမြစ်များသည် ကိန်းဂဏန်းအတိအကျ ကွဲပြားသော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ်သည် အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (၈) ထက် ဇီဝဖြစ်စဉ်အတွက် စွမ်းအင်ပိုမိုလိုအပ်ကြောင်း ထင်ရှားပါသည်။
အကယ်၍ သင်သည် ပရိုတင်းအတွက် 25% နှင့် အဆီအတွက် 2% ၏ အပူချိန်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရယူပါက ကယ်လိုရီ 100 သည် ပရိုတင်း 75 ကယ်လိုရီ ဖြစ်ပေါ်လာမည်ဖြစ်ပြီး အဆီ 100 ကယ်လိုရီသည် 98 ကယ်လိုရီ ဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။
ပရိုတင်းဓာတ်များသောအစားအစာများသည် ပရိုတင်းဓာတ်နည်းသောအစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက တစ်နေ့လျှင် ၈၀ မှ ၁၀၀ ကယ်လိုရီအထိ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။
ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရလျှင် ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးရှိသည်။
အကျဉ်းချုပ် Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
လေ့လာမှုများအရ ပရိုတင်းသည် ဖြည့်စွက်အာဟာရဓာတ် အများဆုံးဖြစ်သည် (၁၀၊ ၁၁)။
ပရိုတင်းစားသုံးမှု တိုးလာပါက ကယ်လိုရီမရေတွက်ခြင်း သို့မဟုတ် အစိတ်အပိုင်းများကို ထိန်းချုပ်ခြင်းမပြုဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းလာပါသည်။ ပရိုတင်းသည် autopilot အတွက် အဆီဆုံးရှုံးမှု ဖြစ်စေသည် (၁၂၊ ၁၃)။
လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ၎င်းတို့၏ ကယ်လိုရီ၏ 30% သို့ ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်သူများသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 441 လျော့နည်းလာပြီး 11 ပတ် (4,9) တွင် 12 ပေါင် (14 ကီလိုဂရမ်) ဆုံးရှုံးခဲ့သည်။
သင်အစာမစားချင်သော်လည်း ဇီဝဖြစ်စဉ်အကြေးခွံများကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း အကြံပေးပါဆိုလျှင် သင့်အစားအစာတွင် ပရိုတင်းဓာတ်များများထည့်ခြင်းသည် အလိုအလျောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် အလွယ်ကူဆုံးနှင့် အရသာအရှိဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်နိုင်ပါသည်။
ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် အစာစားချင်စိတ် ထိန်းညှိမှုဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်းအရ ပရိုတင်းကယ်လိုရီသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် အဆီမှ ကယ်လိုရီနှင့် မတူကြောင်း ထင်ရှားပါသည်။
အကျဉ်းချုပ် Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
မတူညီသောအစားအစာများသည် ကျေနပ်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုအမျိုးမျိုးရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အချို့သော အစားအစာများသည် သင့်အား ပိုမိုပြည့်ဝစေသည်ဟု ခံစားရစေမည်ဖြစ်သည်။
အချို့သောအစားအစာများကို အခြားအစားအစာများထက် ပိုစားရန်လည်း ပိုမိုလွယ်ကူသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသော ရေခဲမုန့်စားရန် သင့်ကိုယ်သင် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ရှိသော ကြက်ဥ သို့မဟုတ် ဘရိုကိုလီစားရန် တွန်းအားပေးနေချိန်တွင် ၎င်းသည် အလွန်လွယ်ကူပါသည်။
ဤသည်မှာ သင်စားသုံးသော ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအပေါ် ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေမည့် အစားအစာရွေးချယ်မှု၏ အဓိကဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
ရှင်းနေသည်၊ သင်သည် အားဖြည့်အစားအစာများကို ရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေ သင့်ရေရှည် စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာအပေါ် ကြီးမားသော သက်ရောက်မှုရှိမည်မှာ ထင်ရှားပါသည်။
အကျဉ်းချုပ် Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာများသည် အလိုအလျောက်ကယ်လိုရီကန့်သတ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
2002 ခုနှစ်မှစ၍၊ ကျပန်းထိန်းချုပ်ထားသော စမ်းသပ်မှု 20 ကျော်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းခြင်းနှင့် အဆီနည်းသောအစားအစာများကို နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။
ရလဒ်များအရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် အဆီနည်းသော အစားအစာများထက် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုများစေပြီး မကြာခဏ ၂ ဆမှ ၃ ဆ ပိုများကြောင်း ပြသပါသည်။
ဒီအတွက် အဓိကအကြောင်းရင်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအစာတွေက အစာစားချင်စိတ်ကို သိသိသာသာ ဆုံးရှုံးစေခြင်းပါပဲ။ လူတွေက မကြိုးစားဘဲ ကယ်လိုရီနည်းနည်းပဲစားတော့တယ် (၁၆၊ ၁၇)။
သို့သော် အုပ်စုများကြားတွင် ကယ်လိုရီများ လိုက်ဖက်သည့်တိုင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အုပ်စုများသည် ကိန်းဂဏန်းစာရင်းအင်းဆိုင်ရာ အရေးပါမှုကို အမြဲမရရှိနိုင်သော်လည်း ယေဘုယျအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုကျသည်။
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
အကျဉ်းချုပ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် အုပ်စုများကြားတွင် ကယ်လိုရီများကို လိုက်ဖက်သည့်တိုင် အဆီနည်းသော အစားအစာများထက် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုကျစေပါသည်။
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
ဒါပေမယ့် သန့်စင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက မကောင်းဘူးဆိုတာ လူတိုင်းနီးပါး သဘောတူပါတယ်။
၎င်းတွင် sucrose နှင့် high-fructose ပြောင်းဖူးရည်ကဲ့သို့ ပေါင်းထည့်ထားသော သကြားများအပြင် ပေါင်မုန့်ဖြူကဲ့သို့ သန့်စင်ထားသော ကောက်နှံထွက်ပစ္စည်းများလည်း ပါဝင်သည်။
သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် အမျှင်ဓာတ်နည်းပါးပြီး အစာကြေပြီး လျင်မြန်စွာ စုပ်ယူနိုင်သောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) ရှိပြီး အစားအစာများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မည်မျှမြန်မြန်တက်စေသည်ကို တိုင်းတာသည်။
သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာမြင့်တက်စေသော အစားအစာကိုစားသောအခါ နာရီအနည်းငယ်အကြာတွင် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းသွားစေပါသည်။ ဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များတဲ့ သရေစာတစ်မျိုးကို စားချင်စိတ်ကို ခံစားရတတ်ပါတယ်။
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
ထို့ကြောင့်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကယ်လိုရီများ စနစ်သို့ရောက်ရှိသည့်နှုန်းသည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် အလားအလာအပေါ် သိသိသာသာ သက်ရောက်မှုရှိသည်။
အကယ်၍ သင်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာနေပါက အမျှင်ဓာတ်ပါရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ် တစ်ခုလုံးကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် သင့်စနစ်ထဲသို့ ဂလူးကို့စ်ဝင်ရောက်မှုနှုန်းကို လျှော့ချနိုင်သည် (၂၅၊ ၂၆)။
လေ့လာမှုများအရ GI တွင် အကြွယ်ဝဆုံး အစားအစာများကို စားသုံးသူများသည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အမြင့်မားဆုံးဖြစ်နိုင်ခြေရှိကြောင်း ဆက်တိုက်ပြသခဲ့သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးကို ညီတူညီမျှ ဖန်တီးထားခြင်းမဟုတ်ပါ (၂၇၊ ၂၈)။
အကျဉ်းချုပ် Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
နောက်ဆုံးရလဒ်
မတူညီသော ကယ်လိုရီရင်းမြစ်များသည် ဆာလောင်မှု၊ ဟော်မုန်းများ၊ စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်များနှင့် အစားအစာစားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်သည့် ဦးနှောက်နေရာများအပေါ် ကွဲပြားစွာသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
များစွာသောအခြေအနေများတွင်၊ အစားအစာရွေးချယ်မှုတွင် ရိုးရှင်းသောပြောင်းလဲမှုများသည် သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ခြင်းထက် တူညီသော သို့မဟုတ် ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကို ရရှိနိုင်သည်။
