ကျေးဇူးတော်ချီးမွမ်းခြင်းအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောပုံစံအတွက် မြေထဲပင်လယ်အရံဟင်း ၅

မြေထဲပင်လယ်စတိုင် အရံဟင်းလျာများသည် ကျေးဇူးတော်နေ့ညစာတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော (အရသာရှိသော) ပေါင်းထည့်မှုကို ပြုလုပ်နိုင်သည်။ Getty ပုံများ

• မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ ကင်ဆာ၊ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၊ အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် မြုံခြင်းစသည့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာပါရှိသည့် ကျယ်ပြန့်စွာမှတ်တမ်းတင်ထားသော စားသောက်မှုပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ဤအစားအစာသည် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် ငါးများ အပါအဝင် အပင်အခြေခံအစားအစာများ ကြွယ်ဝသည်။
• မြေထဲပင်လယ်စတိုင် အရံဟင်းလျာများသည် ဤအစားအစာကို သင်၏ကျေးဇူးတော်နေ့ညစာတွင် ထည့်သွင်းရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကျေးဇူးတော်နေ့အားလပ်ရက်အတွက် ပြင်ဆင်နေချိန်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာ စားသောက်နေစဉ် ရာသီကို မည်သို့ဆင်နွှဲရမည်ကို အံ့သြနေပေမည်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင်များက ဤသို့ပြုလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်ပုံစံကို လိုက်နာရန် အကြံပြုထားသည်။

Sharon Palmer၊ MSFS၊ RDN၊ စာရေးဆရာ၊ ဟောပြောသူနှင့် ဘလော့ဂါ အဆိုအရ အဆိုပါ မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်များတွင် ရာသီအလိုက် သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ၊ ဝိုင်အလတ်စားများ၊ အနီရောင်အသားစားသုံးမှု လျှော့ချခြင်း၊ တိရစ္ဆာန်စားသုံးမှု အလယ်အလတ်စားသုံးမှု ပရိုတိန်း၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များ နှင့် အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် သကြားလုံးများကို အသုံးပြုမှုနည်းသည်။ ”

Palmer က “ဒါဟာ ကမ္ဘာပေါ်မှာ အကျယ်ပြန့်ဆုံး လေ့လာထားတဲ့ အစားအစာဖြစ်ပြီး၊ သုတေသနများစွာက နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ ကင်ဆာ၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနဲ့ အာရုံကြောဆိုင်ရာ ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာနဲ့ ချိတ်ဆက်ထားပါတယ်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် မျိုးအောင်နိုင်ခြင်း။ “

Connecticut ရှိ Bridgeport တက္ကသိုလ်တွင် သင်ကြားနေသော အာဟာရပညာရှင်နှင့် စာရေးဆရာ Shereen Jegtvig က သူမ၏ အစားအသောက်သည် မျှတသည်ဟု ဆိုသည်။ ၎င်းကိုလိုက်နာရန်အတွက် မည်သည့်အစားအစာအုပ်စုကိုမျှ ဖယ်ရှားပစ်ရန်မလိုအပ်ကြောင်း ၎င်းက ဆက်လက်ပြောသည်။

ဤနှစ်တွင် သင်၏ကျေးဇူးတော်နေ့ညစာတွင် မြေထဲပင်လယ်အသွင်အချို့ကို ထည့်လိုပါက Palmer နှင့် Jegtvig တို့က သင့်အစားအစာတွင် အောက်ပါ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟင်းလျာအချို့ကို ပေါင်းထည့်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။

1. Hummus

Hummus တွင် ဗီတာမင် A၊ C နှင့် E၊ ဖောလိတ်၊ သံ၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုလီမပြည့်ဝဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ Getty ပုံများ

မကြာခဏ အမြည်းအဖြစ် စားသုံးလေ့ရှိသော်လည်း၊ hummus သည် အရံဟင်းကောင်းတစ်ခုအဖြစ်လည်း ပြုလုပ်နိုင်ကြောင်း Jegtvig မှ အကြံပြုထားသည်။

ကုလားပဲတွင် အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်သည့် Hummus သည် အာဟာရဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး သံလွင်ဆီတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများပါရှိသည် ဟု Jegtvig မှပြောကြားခဲ့သည်။

ကုလားပဲ (သို့) hummus စားသုံးသူများသည် ဗီတာမင် A၊ C နှင့် E၊ ဖောလိတ်၊ သံဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ မပြည့်ဝဆီအက်ဆစ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်များကို ပိုမိုစားသုံးကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။

သုတေသနပြုချက်များအရ hummus စားသုံးခြင်းသည် လူများကို ၎င်းတို့၏ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းမှ ကင်းဝေးစေကြောင်း အကြံပြုထားသည်။ နှလုံးကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စွာ အကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။

သံလွင်ဆီတွင် monounsaturated fatty acids (MUFA) ကြွယ်ဝသည်။

MUFAs များသည် စုစုပေါင်းနှင့်သိပ်သည်းဆနည်းသော lipoprotein သို့မဟုတ် "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ MUFAs များသည် သင့်သွေးကြောများ၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်သည်။

အချို့သော သုတေသနပြုချက်များအရ ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်ပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများကို ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြသည်။

2. ဂရိသုပ်

ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်ကောင်း၊ သံလွင်သီး၊ feta ဒိန်ခဲနှင့် သံလွင်ဆီတို့နှင့်အတူ၊ ဤဟင်းလျာသည် အာဟာရဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ မြင့်မားသည်ဟု Jegtvig မှ ပြောကြားခဲ့သည်။

ခရမ်းချဉ်သီးမှာ lycopene၊ beta-carotene၊ lutein၊ ဗီတာမင် E နဲ့ C၊ folate၊ flavonoids၊ phenolic acids နဲ့ tannins အပါအဝင် အရေးကြီးတဲ့ ကျန်းမာရေးဒြပ်ပေါင်းများစွာ ပါဝင်ပါတယ်။

ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ဆက်စပ်တဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိတဲ့အထဲမှာ ရောင်ရမ်းတာ၊ ကင်ဆာနဲ့ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချိုနဲ့ အဝလွန်ခြင်းစတဲ့ ရောဂါတွေဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ငရုတ်ကောင်းသည် ဗီတာမင် A နှင့် C ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤဗီတာမင်များသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများဖြစ်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်က အောက်ဆီဂျင်ကို အသုံးပြုတဲ့အခါ ဖရီးရယ်ဒီကယ်တွေကို ထုတ်ပါတယ်။ ဖရီးရယ်ဒီကယ်များသည် ဆဲလ်များကို ပျက်စီးစေပြီး နောက်ဆုံးတွင် အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါနှင့် ကင်ဆာကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများအထိ ဖြစ်စေသည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို ချေဖျက်ပေးကာ အဆိုပါရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည်။

Jegtvig ၏ အဆိုအရ Feta cheese သည် ကယ်လ်စီယမ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကယ်လ်စီယမ်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာအတွက် လိုအပ်ပါသည်။ အရိုးတွေ သန်မာအောင် ကူညီပေးတယ်။ ၎င်းသည် သွေးခဲခြင်းအတွက် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုအဖြစ် ပါဝင်ပြီး နှလုံးခုန်ခြင်းအပါအဝင် ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းအတွက် လိုအပ်ပါသည်။

သံလွင်ဆီနဲ့ သံလွင်ဆီတွေမှာ နှလုံးကျန်းမာစေတဲ့ MUFA ပါဝင်ပါတယ်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

3. ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင်

Jegtvig နှင့် Palmer နှစ်ဦးစလုံးက ကင်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မြေထဲပင်လယ်စတိုင် ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။

"မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းများထဲမှတစ်ခု" ဟု Palmer ကဆိုသည်။

ရာသီတွင်ရှိသောအရာများကိုကြည့်ပါ - ကွပ်၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - ၎င်းတို့ကိုအရံဟင်းလျာများ၏ဗဟိုဖြစ်စေပါ။ ထို့နောက် သံလွင်ဆီ၊ အခွံမာသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။

Jegtvig မှ ခရမ်းချဉ်သီး၊ zucchini၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့် ကြက်သွန်ဖြူကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ရွေးချယ်မှုကောင်းများဖြစ်ကြောင်း Jegtvig မှ အကြံပြုထားသည်။ သူတို့က ကယ်လိုရီနည်းပြီး ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ မြင့်မားတယ်လို့ သူမက ဆိုပါတယ်။

သင်ရွေးချယ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပေါ်မူတည်ပြီး အာဟာရပါဝင်မှု ကွဲပြားပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အာဟာရပရိုဖိုင်းကောင်းများရှိသည်။

• ၎င်းတို့သည် အဆီနှင့် ကယ်လိုရီနည်းပါးသည်။
• သူတို့တွင် ကိုလက်စထရော မရှိပါ။
• ပိုတက်စီယမ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ဗီတာမင် A နဲ့ ဗီတာမင် C တို့လို အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။
• အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။

အသီးအရွက်တွေရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိတဲ့အထဲမှာ သူတို့ဟာ နှလုံးရောဂါနဲ့ ကင်ဆာရောဂါတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

သံလွင်ဆီနှင့် အခွံမာသီးများဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပြင်ဆင်ခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော MUFA နှင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်တို့ကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

4. Spanakorizo

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏နောက်ထပ်သော့ချက်မှာအစေ့အဆန်များနှင့်အစေ့များကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည် Palmer ကပြောကြားခဲ့သည်။ “ Quinoa၊ Farro၊ ဆန်လုံးညို၊ ပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲစေ့ခြောက်တွေလိုမျိုး ကောက်နှံအခြေခံ အရံဟင်းလျာတွေ ပေါင်းထည့်ဖို့ နည်းလမ်းရှာပါ။ »

ဖြစ်နိုင်ချေ? spanakorizo ​​စမ်းကြည့်ပါ။ ထမင်းနှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်ပါသော ဤဂရိဟင်းသည် ပြီးပြည့်စုံသည်။ ၎င်းတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစေ့အဆန်များ (ဆန်လုံးညိုနှင့် ပြုလုပ်သော) နှင့် အစိမ်းရောင် အရွက်များ နှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်သည်။

University of Pittsburgh Medical Center ၏ အဆိုအရ ဆန်လုံးညိုသည် ဆီလီနီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကဲ့သို့ သတ္တုဓာတ်ကောင်းများ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဆယ်လီနီယမ်သည် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှု၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းထုတ်လုပ်မှုနှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားအတွက် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုဖြစ်သည်။

မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့် အရိုးကြီးထွားမှုကိုလည်း ကူညီပေးသည်။

ဆန်လုံးညိုကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များကို တိုးမြှင့်စားသုံးခြင်းသည် သင်၏ ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ လေဖြတ်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ သင့်အသည်းကျန်းမာရေးကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် ဗီတာမင် K ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် သွေးခဲစေသော အခန်းကဏ္ဍကြောင့် အရေးကြီးသည်။

သံဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် မန်းဂနိစ်တို့ကဲ့သို့ အရေးကြီးသော သတ္တုဓာတ်များ ပါ၀င်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်သော သွေးနီဥဆဲလ်များ ဖန်တီးပေးပြီး ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောများ၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိန်းညှိပေးသည်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

5. ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့်အတူအသီးလှော်

Palmer ၏ အဆိုအရ ပန်းသီး သို့မဟုတ် သစ်တော်သီးများကဲ့သို့ လတ်ဆတ်ပြီး ရာသီအလိုက် အသီးအနှံများ ကြွယ်ဝသော အချိုပွဲများကို ပူဇော်ခြင်းသည် သင်၏ ကျေးဇူးတော်နေ့ အစားအစာကို ကျန်းမာစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။

၎င်းသည် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့်လည်း သက်ဆိုင်ပါသည်။

သကြားအများကြီးမထည့်ဘဲ အသီးအနှံတွေထည့်ဖို့ လွယ်ကူတဲ့နည်းလမ်းကတော့ ကင်ပါ။ ကာရာမယ်လ်ကင်သည် အသီးအနှံများတွင် တွေ့ရသော သဘာဝသကြားများကို ထူထဲပြီး ချိုမြိန်သော ဖျော်ရည်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသည်။ အသီး၏ သဘာဝချိုမြိန်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေရန်အတွက် သကြား သို့မဟုတ် ပျားရည်အပြင် ဆေးဘက်ဝင်အပင်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင် အနည်းငယ်ကိုလည်း ထည့်နိုင်သည်။

သစ်သီးများသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော အာဟာရပရိုဖိုင် ရှိသည်

• ၎င်းတို့သည် သဘာဝအားဖြင့် အဆီ၊ ဆိုဒီယမ်နှင့် ကယ်လိုရီများ နည်းပါးသည်။
• ၎င်းတို့တွင် ကိုလက်စထရော မပါဝင်ပါ။
• ပိုတက်စီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C နှင့် ဖောလိတ် (ဖောလစ်အက်ဆစ်) ကဲ့သို့သော လုံလောက်စွာ စားသုံးလေ့ရှိသော အာဟာရများစွာ ပါဝင်ပါသည်။
• အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။

သစ်သီးများ အပါအဝင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်-

• ကျန်းမာသောသွေးပေါင်ချိန်
• သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပါ။
• ကျန်းမာသောအူသိမ်အူမ function ကို
• နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• ကင်ဆာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးသည်။

အခွံမာသီးများသည် သင့်အချိုပွဲသို့ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်မှ ကျန်းမာသောအဆီများထည့်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

သင့်အစားအစာအတွက် ပိုအရသာရှိပြီး အာဟာရပြည့်စေရန် သင့်လှော်ထားသော သစ်သီးများတွင် ခရင်မ်နီဂရိဒိန်ချဉ်တစ်တုံးကိုလည်း ထည့်နိုင်သည်။

ဒိန်ချဉ်တွင် ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် ဗီတာမင်ဘီ ကြွယ်ဝသည်။ ၎င်းသည် ပရိုဘိုင်အိုတစ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဝလွန်ခြင်း၊ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၊ စိတ်တိုလွယ်သောအူသိမ်အူမရောဂါနှင့် Crohn's ရောဂါ၊ ulcerative colitis နှင့် polyarthritis ကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုအခြေအနေအချို့တွင် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုမှ ပါဝင်နိုင်သည်။