မည်သူ့ကိုမျှ ဂုဏ်ယူသည့်အရာမဟုတ်သော်လည်း ကျောင်းရှိ ပေါ့ပ်ပဟေဋ္ဌိများကို ခက်ခက်ခဲခဲကြည့်ရန် ကျွန်ုပ်တို့ အများအပြား မကူညီနိုင်ခဲ့ကြပါ။ ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့ အများစုက သက်သေပြနိုင်သလို၊ အဲဒါက ကောင်းသွားတယ်။ ကျွန်တော်တို့ တော်တော်များများက အလုပ်တောင် တခါမှ အဖမ်းမခံရဖူးဘူး။
မာတိကာ
လှည့်စားနိုင်သော ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်း စည်းမျဉ်း ၂၈ ခု
ရယ်စရာကောင်းလောက်အောင် စည်းမျဥ်းအနည်းငယ် ကွေးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်သည်။ သင့်ပုံသဏ္ဍာန်ကို လိမ်လည်လှည့်ဖြားရန် သင့်အားပြသရန် ကျွန်ုပ်တို့သည် ဖျက်ဆီးပစ်ရန်မလိုအပ်သော လက်တစ်ဆုပ်စာ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းစည်းမျဉ်းများကို စုစည်းထားသည်။ ယင်းအစား၊ ထိုအပိုအလွှာကို ဆုံးရှုံးရန် ပိုမိုထိရောက်သော နည်းလမ်းများကို သင့်အား ပေးထားပါသည်။ ထိုပေါင်များ စတင်ပျံသန်းလာသည်ကို သင်မြင်သောအခါ၊ ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ဤ 30 ကိုယ်အလေးချိန် အကြံပြုချက်များကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
မထင်မရှား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပါ။
သေချာပါသည်၊ အပြင်းအထန် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် လှည့်ပတ်ခြင်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေပြီး ယောဂထက် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သော်လည်း ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း cortisol ပမာဏကို လျှော့ချရန် သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေပြထားသည်။ အအေးက ဘာကြောင့် အရမ်းအရေးကြီးတာလဲ။ ကော်တီဆောကို သင့်စနစ်ထဲသို့ များများစုပ်ယူလေလေ၊ သင်ဆာလောင်လေလေ၊ ပိုလေးလေလေ၊ psychoneuroendocrinology လေ့လာချက်။ နိဂုံး- သင်နှစ်ဦးစလုံး တက်ကြွနေရန် လိုအပ်သည်။ et သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပန်းတိုင်တွေကို အောင်မြင်ဖို့အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုကင်းတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အတားအဆီးဖြစ်အောင် မတွန်းလှန်ပါနဲ့၊ ဒါပေမယ့် ယောဂလို စိတ်အေးလက်အေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်လောက် အချိန်ပေးပြီး သေချာလုပ်ပါ။
အချိုပွဲမစားပါနဲ့။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကွတ်ကီးနဲ့ ရေခဲမုန့်တွေကို စွန့်ရမယ်လို့ သင်ထင်ရင် ပြဿနာတစ်ခုရှိတယ်။ (အားပေးကြပါဦး။) သကြားလုံးတွေကို လက်လှမ်းမီတာဟာ အခြေအနေတစ်ခုခုမှာ မှန်ကန်တဲ့အစားအစာကို ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ ရှေးခေတ်ဆန်တဲ့ စိတ်ဓာတ်တစ်ခုပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား ကိတ်မုန့်ကို စာသားအတိုင်း စားသုံးနိုင်စေမည့် အတွေးအမြင်သစ်ဖြစ်သည်။ “ဆိုဖာပေါ်မှာ တစ်ယောက်တည်း ကိတ်မုန့်စားမယ့်အစား ကော်ဖီဆိုင်ကိုသွားပြီး ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်သောက်ဖို့ အချိန်ပေးပြီး ကြိုးစားပါ” လို့ အစားအသောက်နဲ့ လိုက်ဖက်တဲ့ အာဟာရပညာရှင် Dawn Jackson Blatner က “ကျွန်မရဲ့ အစားအသောက်က မင်းထက် ပိုကောင်းတယ်” လို့ ပြပွဲမှာ ပြောခဲ့ပါတယ်။ . “ဒါက အလွန်အကျွံစားခြင်းရဲ့ အခွင့်အလမ်းကို လျှော့ချပေးပြီး အချိုတွေကို ကုသဖို့ အချိန်တစ်ခုအနေနဲ့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ »
Gluten ကိုရှောင်ပါ။
"ဒါဟာ ခေတ်စားနေနိုင်ပေမယ့် gluten-free သုံးတာက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အာမခံချက်ရှားပါတယ်" ဟု မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင် Isabel Smith မှ ပြောကြားခဲ့သည်။ “အဲဒီအစား၊ စီရီရယ်နဲ့ သကြားပါတဲ့ ကွတ်ကီးတွေလို ပြုပြင်ပြီးသား အစားအစာတွေကို ဖြတ်တောက်ဖို့ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ကြွယ်ဝစွာ နှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ ကင်းစင်သော အစားအစာများသည် gluten မပါသော အစားအစာများကို ရိုးရှင်းစွာ ဝယ်ယူခြင်းထက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အာဟာရလည်းပိုပါတယ် “အရသာခံဘူးတွေကို စိတ်ပျက်စရာမရှိဘဲ အသီးအရွက်စားသုံးမှုကို ဘယ်လိုတိုးရမလဲ မသိဘူးလား။ ဒီပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ သက်သတ်လွတ်အစားအစာ 20 က ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
Abs ရဖို့ သင် "လုပ်" Abs လုပ်ရမယ်။
ဝမ်းဗိုက်ကြီးလာဖို့ မျှော်လင့်ချက်နဲ့ အိပ်ထမတင်ထလုပ်တာဟာ အမှတ်မကောင်းတဲ့ စာမေးပွဲအတွက် စာကျက်တာနဲ့ တူပါတယ်။ မင်းရဲ့ ဖင်ကို ဖြတ်နိုင်ပေမယ့် မင်းရဲ့ကြိုးစားမှုက လှည့်စားတယ်။ နာမည်ကြီး သင်တန်းဆရာနဲ့ စာရေးဆရာ ဒါကိုစား၊ အဲဒါမဟုတ်ဘူး! ဗိုက်သားအတွက် Mark Langowski သည် ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုကျော်ကြာ ထိုင်ထမထဘဲ galactic six-pack ပါသေးသည်။ ဘယ်လိုဖြစ်နိုင်မလဲ။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် အရေးကြီးဆုံး အခန်းကဏ္ဍမှာ ဗိုက်၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ဖြစ်သည်ကို သူ ကြာမြင့်စွာ နားလည်ခဲ့သည်။ Langowski ပုံစံပိန်သောဗိုက်ကိုရရှိရန် ဤအကောင်းဆုံး Abs နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် အစားအစာ ၁၅ မျိုးကို သင့်အစားအသောက်တွင် ထည့်ပါ။
ဒါကိုစားပါ! အကြံဉာဏ်
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ထိရောက်မှုသိပ်မရှိပေမယ့် ပိန်ပိန်ပါးပါးလေးဖြစ်အောင် Gym ဆော့ဖို့တော့ လိုပါတယ်။ အလယ်အလတ်လှုပ်ရှားမှု မိနစ် 60 သို့မဟုတ် တစ်နေ့လျှင် မိနစ် 30 ပြင်းထန်မှုရှိသော လှုပ်ရှားမှုအတွက် ရည်ရွယ်ပါ။
အိပ်ယာမထခင် တစ်နာရီအလိုမှာ မနက်စာစားပါ။
နှစ်ပေါင်းများစွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး ကျွမ်းကျင်သူများက မနက်စာစားရန် အကောင်းဆုံးအချိန်သည် အိပ်ရာမှထပြီး တစ်နာရီသာကြာသည်ဟု ဆိုပါသည်။ အယူအဆမှာ အချိန်ပိုကြာလေ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ များလေလေ၊ အာဟာရပြည့်ဝသော၊ အအေးမပါသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်နိုင်ခြေ ပိုများလေလေဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် သုတေသနလှိုင်းသစ်တစ်ခုက အိပ်နေစဉ်မှာ ဖြစ်ပေါ်တတ်တဲ့ သဘာဝအစာရှောင်ချိန်ကို သက်တမ်းတိုးဖို့ မနက်စာ နှောင့်နှေးတာကို အကြံပြုထားပါတယ်။ ဘာအတွက်လဲ? သင်တစ်နေ့တာ၏ပထမဆုံးအစားအစာကိုနှောင့်နှေးသောအခါ၊ သဘာဝ "စားခြင်းပြတင်းပေါက်" သည်လျော့နည်းသွားသည်- သင်တစ်နေ့တာစားပြီးအစာစားချိန်နာရီအရေအတွက်ကိုလျှော့ချသည်။ အဆိုအရ၊ ဆယ်လူလာဇီဝြဖစ် သေးငယ်သောအစာစားခြင်းပြတင်းပေါက်ကိုလေ့လာခြင်းနှင့်သင်တစ်နေ့တာလုံးအစာပိုစားလျှင်ပင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန်၊ ယနေ့ည၏နောက်ဆုံးအစာနှင့် မနက်ဖြန် ပထမဆုံးအစာကြားတွင် အနည်းဆုံး 12 နာရီရှိရန် သေချာပါစေ။ ညအိပ်ချိန်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် နောက်ထပ်နည်းလမ်းများအတွက် အိပ်ရာမဝင်မီ မိနစ် 30 တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ဤအချက် 30 ချက်ကို ကြည့်ပါ။
အဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ပါ။
Moo-ve over အဆီထုတ်ထားတဲ့ နွားနို့၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့ အချိုရည်အသစ်က မြို့ကို ရောက်ရှိလာတော့မှာ ဖြစ်သလို အဆီတွေ ပြည့်လျှံနေပါတယ်။ မှန်ပါတယ် လူကြီး။ အစိုးရသည် ၎င်း၏ အဆီများထက် အဆီနည်းသော သို့မဟုတ် အဆီမဟုတ်သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ဆယ်စုနှစ်များစွာ အကြံပြုခဲ့သည်။ Clinical Nutrition ဂျာနယ် အစီရင်ခံစာသည် ၎င်းတို့၏ မြင့်မားသော ကယ်လိုရီ အတွဲများကို ရွေးချယ်ခြင်းအတွက် ခိုင်လုံသော ငြင်းခုံမှုတစ်ခု ပြုလုပ်သည်။ “လူတွေက အဆီနည်းတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို ပိုစားတဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေမယ့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု တိုးလာပါတယ်” ဟု စာရေးဆရာ Jessica Smith မှ Ph.D. မှ ထုတ်ပြန်ချက်တွင် ဖော်ပြထားသည်။ တစ်သက်လုံး ပိန်နေစေရန်၊ 2% အဆီထုတ်ထားသော နို့မှ ပြောင်းပြီး ကယ်လိုရီနည်းသော ကွန်တိန်နာများအစား အဆီအပြည့်ဒိန်ချဉ်ကို ရွေးချယ်ပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းဌာနရှိ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောရွေးချယ်မှုများအတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဒိန်ချဉ် ၂၅ မျိုးကို ကြည့်ပါ။
ကိုယ့်ကိုယ်ကို မကြာခဏ ချိန်ဆမနေပါနဲ့။
ဆရာဝန်များနှင့် အာဟာရပညာရှင် အများအပြားသည် ၎င်းတို့၏ဖောက်သည်များအား တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်ထက် ပိုမကျော်ရန် ပြောထားသည်။ မကြာခဏစစ်ဆေးပါ၊ နေ့စဥ်ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်ခြင်းဓလေ့တစ်ခုရှိလိမ့်မည်။ ပိုနည်းတဲ့ အရာတစ်ခုခုကို ခုန်ချလိုက်ပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန်က သင့်ဆီကနေ ချော်ထွက်သွားနိုင်ပါတယ်၊ ဟုတ်ပါတယ်၊ အဲဒါက တော်တော်လေး ကျိုးကြောင်းဆီလျော်တယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် Cornell University ရဲ့ 2015 ခုနှစ်ရဲ့ တွေ့ရှိချက်က ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း မဟုတ်ဘူးလို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ စာရေးဆရာ David Levitsky ၏ အဆိုအရ နေ့စဉ် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ရလဒ်များကို ခြေရာခံသူများသည် မကြာခဏ အကြိမ်နည်းသော check in ဝင်သူများထက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်ခြေ ပိုများကြောင်း သိရသည်။ အဆိုပါနည်းလမ်းသည် "အစာစားခြင်းနှင့်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်အကြားဆက်စပ်မှုကိုသတိပြုမိစေရန်တွန်းအားပေးသည်" ဟု Levitsky မှသတင်းထုတ်ပြန်ချက်တွင်ပြောကြားခဲ့သည်။ “အရင်တုန်းကတော့ နေ့တိုင်း ကိုယ့်ကိုကိုယ် ချိန်ဆမနေသင့်ဘဲနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နေတယ်လို့ သင်ပေးခဲ့တယ်။ စကေးသည် အစားအသောက်ကို သတိပြုမိစေပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ကိုက်ညီသော ရွေးချယ်မှုများ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အခြေခံ ယန္တရားတစ်ခုအဖြစ်လည်း လုပ်ဆောင်သည်ဟု ကျွန်ုပ်တို့ ယုံကြည်ပါသည်။ "သင့်ရဲ့အူလမ်းကြောင်းကို ပိန်စေမယ့် နောက်ထပ်နည်းလမ်းတွေအတွက်၊ ဒီ 50 အကောင်းဆုံး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်းတွေကို ကြည့်ပါ။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့ပါ။
သင်ကြားဖူးသည့်အတိုင်းပင်၊ စကေးပေါ်ရှိ နံပါတ်ကိုကြည့်ရန် သင်သည် ကာဗွန်နည်းနေရန် မလိုအပ်ပါ။ ပဲပင်များ၊ ပန်းသီး နှင့် quinoa ကဲ့သို့သော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ရန်သူမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းတို့သည် သန့်စင်ပြီး သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်ကြောင်း Smith က ဆိုသည်။ “သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို လျင်မြန်စွာ ကြေညက်စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို စားသုံးခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးစေပြီး အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို နှေးကွေးစွာ ချေဖျက်နိုင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေကြောင်း သူမက ရှင်းပြသည်။ ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အတွက် အကောင်းဆုံး ကစီဓာတ်များအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 25 ခုကို ကြည့်ရှုပါ။
စကားမပြောရ
အချို့သော အစားအသောက်များတွင် တင်းကျပ်သော၊ သရေစာမစားသော မူဝါဒရှိသည်၊ ရိုးရိုးသားသားပြောရလျှင် ရူးသွပ်ရုံသာဖြစ်သည်။ “သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိခြင်းသည် တစ်နေ့တာ၏ မရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်” ဟု Smith က ဆိုသည်။ “သင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် ဗိုက်ဆာလာပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာကို တားဆီးပေးမယ့်အစား တခြားမလုပ်သင့်ဘူးလို့ ဆုံးဖြတ်ချက်ချပါ။ » အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများသော အစာကို ရွေးချယ်ရန် Smith က အကြံပြုထားသည်။ “ဒီအာဟာရဓာတ်တွေက အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး ကျွန်တော်တို့ကို ပြည့်ဝစေပါတယ်။ အခွံမာသီး၊ hummus ပါတဲ့ အသီးအနှံတွေ ဒါမှမဟုတ် အခွံမာသီးနဲ့ ထောပတ်ပါတဲ့ အသီးအနှံတွေက ကျွန်မအကြိုက်ဆုံးပါ။ »
သင့်ကယ်လိုရီကိုရေတွက်ပါ။
အစားအသောက်ခြေရာခံခြင်းသည် Siri ကို ပေါင်မုန့်တစ်ရွက်တွင် ကယ်လိုရီမည်မျှရှိသည်ကိုမေးပြီး အက်ပ်တစ်ခုသို့ အဖြေထုတ်ခြင်းကဲ့သို့ ရိုးရှင်းသောခေတ်တွင် ကျွန်ုပ်တို့နေထိုင်နေပါသည်။ သို့သော် အဆင်ပြေစေမည့်အချက်ရှိသော်လည်း၊ ဖြစ်ပျက်သမျှကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်းသည် လူတိုင်းကို ပါးစပ်ဖြင့်ပြောခွင့်မပြု၊ သင်နှင့်တူပါက၊ သင့်ပန်းကန်ပြားပေါ်ရှိ အခြေအနေများကို အာရုံစိုက်ပါ။ “ကျွန်မရဲ့ဖောက်သည်တွေကို ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့ ဘယ်တော့မှ အကြံပြုမထားပါဘူး၊” ဟု Smith က ဆိုသည်။ “အစား၊ ကိုက်လန်၊ ဘရိုကိုလီနဲ့ မုန်လာဥနီတို့လို ကစီဓာတ်မပါတဲ့ အသီးအရွက်တွေနဲ့ အစာစားတိုင်း ပန်းကန်ပြားရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖြည့်ဖို့ ပြောလိုက်တယ်။ ၎င်းသည် တွက်ချက်မှုများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းရာတွင် ကူညီပေးသည့် အမျှင်ဓာတ်များစွာကို စားသုံးကြောင်း သေချာစေသည်။ » Brigham Young University College မှ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုစားသုံးသော အမျိုးသမီးများသည် အာဟာရဓာတ်နည်းသော စားသုံးသူများထက် ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းနိုင်ခြေ သိသိသာသာ နည်းပါးကြောင်း၊ အကြောင်းမှာ ၎င်းတို့သည် သက်တမ်းတစ်လျှောက်လုံး ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းကို နည်းပါးစွာ စားသုံးခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
အားလုံးကို မျှတအောင်စားပါ။
အသင့်အတင့်လုပ်သရွေ့ ဘာမဆို စားလို့အဆင်ပြေတယ်ဆိုတဲ့ စည်းမျဉ်းကို လူတိုင်းနီးပါး ကြားဖူးကြမှာပါ။ ချောကလက်? ဟုတ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်နည်းနည်းပဲ! ချစ်ပ်များ? လက်တစ်ဆုပ်စာလောက် ကပ်နေသရွေ့ သူတို့မှာလည်း မီးစိမ်းပြထားတယ်။ ယောက်ျားနှင့် ၂၀၁၅ PLOS ONE လူပေါင်း 6 ပါ၀င်သော လေ့လာမှုများက ပျော့ပျောင်းသော ဒဏ္ဍာရီကို ငြင်းဆိုခဲ့ပြီး အမျိုးမျိုးသော အစားအသောက်များ အများစုသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် ဗိုက်အဆီများကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟု နိဂုံးချုပ်ထားသည်။ “သင်နှစ်သက်တဲ့ အစားအစာတွေကို လုံးဝဖြတ်တောက်ပစ်ဖို့ စိတ်ကူးကြည့်ရတာ ကြောက်စရာကောင်းပေမယ့်၊ အထူးသဖြင့် သကြားလို စွဲလမ်းစေတဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ အစားအစာတွေကို မျှတအောင် စားဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်သလောက်ပါပဲ။ တိုးများလာသည်နှင့်အမျှ၊ ၎င်းသည် သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်” ဟု စာရင်းသွင်းထားသော အစားအသောက်စားသူ Cassie Bjork က ဆိုသည်။ "ဒါကြောင့်၊ မင်းရဲ့ဆန္ဒတွေကို တိုးပွားစေပြီး မင်းကို တောင့်တစေမယ့် အစားအစာတွေကို လုံးဝဖြတ်တောက်လိုက်တာက ပိုအကျိုးရှိပါတယ်။ » ဥပမာအားဖြင့်၊ ဘေကွန်သည် သင့်အတွက် နံပါတ်တစ် အစပျိုး အစားအစာဖြစ်ကြောင်း သင်သိပါက၊ သေးငယ်သော အစားအစာကို မှီဝဲမည့်အစား ၎င်းကို လုံးဝဖြတ်ထုတ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ကြက်ဥအကာ မစားပါနဲ့။
ကြက်ဥအနှစ်စားဖို့၊ ကြက်ဥမစားရဘူးလား? ဒါက မေးခွန်းဟောင်းပါ။ ကြက်ဥနှင့် ပတ်သက်လာလျှင် စာတိုများ အနည်းငယ် ပုံပျက်နေပါသည်။ Omelet ချစ်သူများ အတွက် ကံကောင်းပါသည်၊ 2015 အာဟာရ အကြံပြုချက်များ အကြံပေး ကော်မတီသည် မကြာသေးမီက အစားအသောက် ကိုလက်စထရောကို ကန့်သတ်ရန် ၎င်း၏ နှစ်ရှည်လများ အကြံပြုချက်အား လျှော့ချခြင်းဖြင့် ဤကွဲလွဲမှုသည် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော ပမာဏအပေါ် အနည်းငယ်သာ သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း အတည်ပြုနိုင်သောကြောင့် စံချိန်တင်ခဲ့ပါသည်။ ကြက်ဥအနှစ်ရှောင်စရာမလိုပါဘူး။ တကယ်တော့ အနှစ်မှာ choline လို့ခေါ်တဲ့ အဆီလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ကြက်ဥတစ်လုံးလုံးသည် သင့်စားသုံးမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ကျယ်ပြန့်သောအကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံးကြက်ဥ ချက်နည်း ၂၅ ချက်ထဲမှ အချို့ကို ပြင်ဆင်ပါ။
ရေသောက်လိုက်ရုံပါပဲ။
အခုဆို သကြားပါတဲ့ဖျော်ရည်တွေနဲ့ ဆိုဒါတွေကို ဖြတ်ပစ်လိုက်တော့ ရေက မင်းရဲ့ #1 hydrator ဖြစ်ပြီး အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် Agua ဟာ စားသုံးမှုနည်းတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့အချိုရည်လို့ သင်ထင်ရင် လုံးဝမှားပါတယ်။ တကယ်တော့၊ အချိုမပါတဲ့ ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်ရည်မှာ အရေးမပါတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ပါဝင်ပြီး သူတို့ရဲ့ အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းပေးတဲ့ ကဖင်းဓာတ် ပါဝင်မှုကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင်ရွေးချယ်တဲ့ အေးခဲတဲ့ java စတိုးဆိုင်တွေကနေ သေချာပေါက် အစွန်းရှိတဲ့ လက်ဖက်စိမ်းကို သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ Asian Drink တွင် catechins ဟုခေါ်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ နှင့် အစာအိမ်အဆီများကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ ဒါဆို တခြားခွက်ကို ပျော်ပျော်ပါးပါး သွားလိုက်ပါ။
အကွာအဝေးကတ်များ လိုအပ်ပါသည်။
အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင် ပြေးစက်ပေါ်တက်ဖို့ မသင့်တော်ပါဘူး။ အဲဒါက အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့ မိုင်မဟုတ်ပဲ ကြွက်သားတွေလိုတာကြောင့်ပါ။ အမှန်တော့၊ စက်ဘီး သို့မဟုတ် ခြေရာခံပေါ်တွင် နာရီပေါင်းများစွာ မှတ်တမ်းတင်ခြင်းသည် ကြွက်သားထုထည်ကို တည်ဆောက်ခြင်းဖြင့် သင်၏ အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးစေပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ခက်ခဲစေသည်။ အိုး! ဒါဆို မင်းအစား ဘာလုပ်ရမလဲ။ မိနစ် 20 မှ 30 မိနစ်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုဖြင့် cardio ကိုသွားပါ တစ်ပတ်လျှင် XNUMX ကြိမ် သို့မဟုတ် XNUMX ကြိမ်ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ရက် သို့မဟုတ် သုံးရက်ခန့် အာရုံစိုက်ပါ Langowski မှအကြံပြုသည်။ လက်လွတ်မခံပါနှင့်- နောက်ထပ် Langowski Hacks ဒါကိုစား၊ အဲဒါမဟုတ်ဘူး! ဗိုက်သားအတွက်- ယခုအရောင်း။
အမျိုးမျိုးသောအစားအစာကိုစားပါ။
နေ့စဉ် မတူညီသော အရာများကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်အား များပြားလှသော အာဟာရဓာတ်များကို စုပ်ယူနိုင်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် သင်၏ ဗိုက်ချပ်သော စားသုံးမှုကို ထိန်းထားနိုင်သည်။ “ရွေးချယ်မှုဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်းရဲ့ ရန်သူပါ။ သင့်မှာ ရွေးချယ်စရာတွေများလွန်းရင်၊ ရိုးရှင်းပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အရာတွေရဲ့ ပုံမှန်အဆင့်ကြောင့် သင့်ကို လွှမ်းမိုးသွားလိမ့်မယ်” ဟု The Clean Momma Workout ၏ ကျန်းမာရေးမန်နေဂျာ Carolyn Barnes က ပြောကြားခဲ့သည်။ အရသာကို ရှာပြီး တစ်ပတ်လုံး ပြန်လုပ်ပါ။ နောက်အပတ်တွင် ထပ်လုပ်မည့် အစားအစာအသစ်များကို ရွေးချယ်ပါ။ အစီအစဉ်ဆွဲခြင်း၊ စျေးဝယ်ခြင်းနှင့် ချက်ပြုတ်ခြင်းတို့ကို ရိုးရှင်းလွယ်ကူစေသောကြောင့် ၎င်းသည် ကောင်းမွန်စွာစားရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ Monotony သည် ငြီးငွေ့ဖွယ်ကောင်းသော်လည်း အရသာရှိသော "monotony" သည် အရသာရှိသည်။ “လာမယ့် အပတ်အတွက် ဘာလုပ်ရမှန်း မသိဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ဤအကောင်းဆုံး ကြက်သားဟင်းချက်နည်း ၃၅ ခုကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ။ »
အရက်ရှောင်ပါ။
ဟေ့၊ Barfly၊ ငါတို့မှာ သတင်းကောင်းတစ်ခုရှိတယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အရက်ဖြတ်ဖို့ မလိုဘူး။ ဒါပေမယ့် သင်အရက်သောက်တော့မယ်ဆိုရင် တစ်ပတ်ကို သုံးခွက်ထက် ပိုမသောက်ဖို့ ကန့်သတ်ပြီး Long Island ရေခဲလက်ဖက်ရည်နဲ့ မာဂရီတာလိုမျိုး ကယ်လိုရီများတဲ့ အချိုရည်တွေကို ဖြတ်လိုက်ပါ။ ယင်းအစား၊ ခေတ်ဟောင်းနှင့် မိုဂျီတိုများကဲ့သို့ ပေါ့ပါးသော ရွေးချယ်မှုများကို လိုက်နာပါ။ ဘီယာသောက်တာ ပိုကြိုက်လား။ Michelob Ultra သို့မဟုတ် Yuengling Stock Light ကိုရွေးချယ်ပါ - ၎င်းတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံး ဘီယာနှစ်မျိုးဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ခါးစည်းကို ထိခိုက်မှုအနည်းဆုံးဖြစ်စေမည်ဖြစ်သည်။ အိုး၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ဘားစားသူတွေ အားလုံးကို ဖြတ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့ - အဲဒါ ငါတို့ မစားရတဲ့ စည်းမျဉ်းပါ။
ကြောက်ရွံ့ခြင်း၏အဆီ
90 ခုနှစ်များတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာများသည် ခါးစည်း၏အဓိကရန်သူအဖြစ် အဆီများသည်။ ထိုအချိန်က လူကြိုက်များသောယုံကြည်ချက်မှာ အဆီစားခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသည် ။ ဒါပေမယ့် အဆီလျှော့ကိတ်မုန့်ကို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာအဖြစ် သတ်မှတ်တဲ့ နေ့ရက်တွေကတည်းက ဝေးကွာလာခဲ့ပါပြီ။ တကယ်တော့ ဒီနေ့ခေတ် အစားအသောက်ကျွမ်းကျင်သူတွေက “အဆီ၊ ထပ်ခါထပ်ခါ စားပါ။ " Smith ကပြောပါတယ်။ “ဦးနှောက်နဲ့ အရေပြားကျန်းမာရေးအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးစေပါတယ်။ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန် ထောပတ်၊ အစေ့များ၊ ထောပတ်သီး၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ နှင့် အဆီများသောငါး ကဲ့သို့သော အရာများသည် အမှန်တကယ် ကျေနပ်အားရစေသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို စားပြီးနောက် ကယ်လိုရီကို လျှော့စားပါ။ ၎င်းတို့ကို သင်၏နေ့စဉ် အစားအသောက်များတွင် ထည့်သွင်းရန် သေချာပါစေ။ “ငါးအကြောင်းပြောရင် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ သီးသန့်အစီရင်ခံစာမှာ ဘယ်ကြိုးစားအားထုတ်မှုက သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ ဗိုက်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်မလဲဆိုတာ အဖြေရှာကြည့်ပါ။ အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ရေပန်းစားသော ငါးဖမ်းအနေအထား။
သုပ်စားရုံပါပဲ။
သုပ်အော်ဒါမှာဖို့ စဉ်းစားနေတာက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နေသေးလား။ နောင်တရ! အချို့သုပ်များသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် လုံး၀ပြုလုပ်နိုင်ရုံသာမက ပရိုတင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများကို ထိန်းထားနိုင်ခြင်း မရှိဘဲ၊ ထိုဆလတ်မုန့်များသည် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ခြင်း၏ သင်္ကေတမဟုတ်ဟု ယူဆပါသည်။ များစွာသော စားသောက်ဆိုင် ကြောက်စရာများသည် သင်၏ ဗိုက်ချပ်ချပ် တိုးတက်မှုကို ပေါက်ကွဲစေသည့် လျှို့ဝှက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသည့် ဗုံးများ ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ သီးသန့်အစီရင်ခံစာ၊ အမေရိက၏ အဆိုးဆုံး စားသောက်ဆိုင်သုပ်များကို ကြည့်ရှုပါ။ ဤဟင်းလျာအချို့တွင် ကယ်လိုရီ ၁၅၀၀၊ ဆိုဒီယမ် ၁၃၀၀ မီလီဂရမ်၊ သကြား ၈၀ ဂရမ်နှင့် အဆီ ၁၀၀ ဂရမ်နီးပါးအထိ တက်နိုင်သည်။ အပြင်မှာစားတဲ့အခါ အသုပ်အတွက် ဘာဂါအသေးစားနဲ့ အကြော်နဲ့ကပ်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းအများကြီးလုပ်ဖို့ လိုတယ်။
အချိန်မကုန်သော အစားအသောက် အကြံပေးချက် - လျှော့စားပြီး များများ လှုပ်ရှားပါ - လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်အကျွံလုပ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ လေ့လာမှုများက အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အတွက် ကောင်းမွန်ကြောင်း ပြသသည်။ ကျန်းမာခြင်းသို့သော်လည်း လေ့လာမှု 50 ကျော်က ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမဟုတ်ကြောင်း ကောက်ချက်ချခဲ့သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ဗိုက်ဆာစေခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ဟန့်တားနိုင်သည့်အပြင်၊ ကယ်လိုရီလိုငွေကို ဖန်တီးထားသရွေ့ သင်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် မှားယွင်းသောမျှော်လင့်ချက်ကိုလည်း ဖန်တီးနိုင်သည်။ ဒါကိုစဉ်းစားကြည့်ပါ- ပေါင် 180 ရှိတဲ့ အမျိုးသမီးတစ်ဦးဟာ အလယ်အလတ်အားစိုက်ထုတ်ပြီး မိနစ် 30 ကြာ စက်ဘီးစီးတာက 285 ကယ်လိုရီလောက်ပဲ လောင်ကျွမ်းပါတယ်။ ထိုအလုပ်အားလုံးသည် Dunkin Donuts မှ အေးခဲထားသော ချောကလက်ဒိုးနပ်တစ်လုံးဖြင့် လုံး၀ ကျန်ရစ်မည်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဘဝသည် လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ရောက်ပြီး တစ်နေ့တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အချိန်မရှိပေ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်မျှတတဲ့ အစားအသောက်ကို စားနေသရွေ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ့်အစား လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။
သေချာတိုင်းတာပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့် စကားလုံးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၊ အစာစားရန် အပြင်ထွက်သည့်အခါ တိုင်းတာခွက်များ ဆောင်ထားရမည်ဟု မဆိုလိုပါ။ အစားအသောက်နည်းလမ်းက တင်းကျပ်လာတဲ့အခါ၊ အစားအသောက်ကို စွဲစွဲမြဲမြဲ စွဲလမ်းဖို့ ပိုခက်ခဲလာနိုင်ပါတယ်။ သေးငယ်သော ခွက်များနှင့် ပန်းကန်ပြားများတွင် ရင်းနှီးမြုပ်နှံခြင်းကဲ့သို့ ရိုးရှင်းသော အကြံပြုချက်များသည် အစာစားတိုင်း စကေးနှင့် ဂဏန်းပေါင်းစက်ကို ဆွဲထုတ်စရာမလိုဘဲ သင့်ပန်းကန်ပေါ်တွင် လျှော့ထည့်ခိုင်းခြင်းဖြင့် အပိုင်းအရွယ်အစား ထိန်းချုပ်မှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
အစားအသောက်ကို လိုက်နာရမယ်။
Paleo၊ Whole30၊ Atkins ပဲဖြစ်ဖြစ် အခုပဲ အစုတ်အမူးတွေပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ စမ်းသုံးကြည့်ဖို့ အခမဲ့ဖြစ်ပေမဲ့ အဲဒါက အကောင်းဆုံးဖြစ်မလာပါဘူး။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး မျှတတဲ့ အစားအစာ အများအပြားကို အာရုံစိုက်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ အပိုင်းတွေကို မှီဝဲပါ၊ အမှားအယွင်း မရှိဘူးလို့ ထင်ရတဲ့ ကြီးကြီးမားမား တည်ဆောက်ထားတဲ့ အစားအသောက်တွေကို လိုက်နာပါ။ 80-20 စည်းမျဉ်း (ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းထက် ပိုကောင်းသည်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကြံပြုချက် 18 တွင် နံပါတ် 30) ကို စမ်းကြည့်နိုင်သည်- အချိန်၏ 80 ရာခိုင်နှုန်းထက် အနည်းငယ် ပိုစားပြီး ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် 20 ရာခိုင်နှုန်း သက်သာစေသည်။ ဒီလိုနည်းနဲ့ တူမလေးရဲ့ မွေးနေ့ပါတီမှာ ကိတ်မုန့်တစ်ချပ်ရရင် အပြစ်ရှိသလို ခံစားရမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဘားကို လက်ပေါ်မှာ မြင့်အောင်ထားဖို့ ကြိုးစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ထုပ်ပိုးပြီး ပြုပြင်ထားသော ဖျော်ရည်ကို ဝယ်ယူမည့်အစား အရည်အသွေးရှိသော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြု၍ အိမ်လုပ်အချိုပွဲ ပြုလုပ်ပါ။
Zero Calorie နှင့် Fair Trade Drinks
ဆောရီး၊ Diet Soda ချစ်သူများ။ သို့သော်၊ ချိုမြိန်သော အရသာများကို ဆက်၍ ကျွေးမွေးခြင်းသည် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းရေး ခရီးအတွက် ကျေနပ်စရာ တစ်စုံတစ်ရာ မရှိပါ။ အမှန်တကယ်တွင်၊ သင်သည် ကယ်လိုရီနှင့် သကြားဂရမ်ကို သက်သာစေနိုင်သည်၊ သို့သော် သင်၏သွားချိုမြိန်မှုကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ခြင်းက သင့်ကိုယ်သင် ယုံကြည်မှုကို ထိန်းထားနိုင်မည်ဖြစ်ပြီး သင်လုပ်လိုသည့်ဆန္ဒကို ချိုးဖျက်နိုင်ခြေ ပိုများစေသည်။ ထို့အပြင် လေ့လာမှုများအရ အချိုဓာတ်အတုများသည် သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သိရသည်။ အဲဒီအစား seltzer၊ detox water၊ ကော်ဖီ ဒါမှမဟုတ် လက်ဖက်စိမ်းကို သောက်ကြည့်ပါ။
ညဘက် မစားပါနဲ့။
“မနက် ၈ နာရီနောက်ပိုင်း မစားသင့်ဘူး” ဆိုတဲ့ ဒဏ္ဍာရီကို ဖျက်သိမ်းခဲ့တာ ကြာပါပြီ- လေ့လာမှုတွေက သင့်ရဲ့ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုက တစ်နေ့တာလုံးမှာ ကယ်လိုရီတွေကို အဆက်မပြတ်လောင်ကျွမ်းစေတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။ အခြားလေ့လာမှုများက ညဘက်နောက်ကျမှ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော အကြောင်းရင်းမှာ ထိုကယ်လိုရီများကို မလောင်ကျွမ်းစေသောကြောင့် မဟုတ်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အဆိုပါ ဇီးကွက်များသည် မူးရူးခြင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်နိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ အိပ်ရာမဝင်မီ စားသောက်ခြင်းသည် အစားအသောက် မဟုတ်ပါ။ တကယ်တော့၊ သင်သည် အိပ်ရေးဝသောဗိုက်နှင့် အိပ်ရာဝင်နိုင်သည်၊ ၎င်းသည် အိပ်ရေးမဝသော သို့မဟုတ် အိပ်ရာက နိုးထခြင်းကို တားဆီးခြင်းဖြင့် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အားထုတ်မှုကို ထိခိုက်စေသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အိပ်ရာမဝင်မီ အကောင်းဆုံး အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် သင့်အိမ်မက်များအတွင်းသို့ ဝင်ရောက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
သင့်ကိုယ်သင် လှည့်စားသည့်နေ့ကို ခွင့်ပြုပါ။
ပထမအချက်မှာ ပထမအချက်- လိမ်လည်သည့်နေ့(များ)သည် လိမ်လည်စားသောက်ဖွယ်ရာများနှင့် ကွဲပြားပါသည်။ တစ်ပတ်တာအတွင်း သင့်အစားအသောက်ကို စွဲစွဲမြဲမြဲ စားသုံးခြင်းအတွက် ဆုလာဘ်အဖြစ် စနေ၊ တနင်္ဂနွေတွင် အခွံမာသီးများ စားသုံးခြင်းသည် စိတ်ကူးကောင်းမဟုတ်ပေ။ လေ့လာမှုများအရ တနင်္ဂနွေအားလပ်ရက်တွင် အားဖြည့်ခြင်းသည် သင့်အူလမ်းကြောင်းအတွက် ဆိုးရွားသည်—တစ်ပါတ်လုံးလုံး အမှိုက်-အစားအစာများ ပြည့်နေသော အစားအစာကိုစားခြင်းကဲ့သို့ သင့်စိတ်ခံစားချက်မှ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအထိ အရာအားလုံးကို ထိန်းချုပ်ပေးသည့်အချက်ဖြစ်သည့်အတွက် ဆိုးရွားကြောင်း လေ့လာမှုများကပင် ပြသခဲ့သည်။ ယင်းအစား၊ ကောင်းမွန်ပြည့်စုံသောကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကို စွဲစွဲမြဲမြဲကြိုးစားပါ၊ လှည့်စားသည့်အစားအစာများ (သို့မဟုတ် ၈၀-၂၀ ၏ 20 ရာခိုင်နှုန်း) နှင့်ပတ်သက်လာလျှင် ဤကိုယ်အလေးချိန်အောင်မြင်မှုအတွက် လှည့်စားသည့်နည်းလမ်း 80 ကိုဖတ်ပါ။
အသားကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် အစားထိုးပါ။
သုတေသနပြုချက်အရ သက်သတ်လွတ်စားခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံးအစားအစာများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပြီး အခြားလေ့လာမှုများက လူနေမှုပုံစံကို ကင်ဆာ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် သက်တမ်းပိုရှည်စေခြင်းတို့ကို ချိတ်ဆက်ထားသည်။ ထိုသို့ဖြစ်နိုင်သော်လည်း သင့်အစားအစာမှ အသားများကို လုံးဝဖြတ်တောက်ခြင်းသည် အမြဲတမ်းအကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမဟုတ်ပါ။ အသားသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပိန်ကြုံသောကြွက်သားစတိုးဆိုင်များကို တည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းရာတွင် ကူညီပေးရန် အလွယ်ကူဆုံးနှင့် အထိရောက်ဆုံးသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြဿနာမှာ အမေရိကန်နိုင်ငံသားအများအပြားစားသည့် အသားများ—ပြုပြင်ပြီးသား ဟော့ဒေါ့များ၊ အမြန်စားဘာဂါနှင့် အေးခဲထားသော ကြက်သားတုံးများ—နှင့် အသီးအရွက်နည်းနည်းမှမပါသော အသားများကို ရွေးချယ်မှုတွင် တည်ရှိသည်။ ပရိုတင်းကို ပန်းကန်ထဲက ချန်ထားမယ့်အစား မြက်စားတဲ့ အမဲသား၊ ဆော်လမွန် ဒါမှမဟုတ် အော်ဂဲနစ်ကြက်သားလိုမျိုး အဆီထုတ်နိုင်တဲ့ အရင်းအမြစ်တွေနဲ့ သွားပြီး ၃အောင်စရှိတဲ့ အပိုင်းကို ကပ်ပြီး အသီးအရွက်တွေနဲ့ တွဲစားပါ။
မပြင်ဆင်ရသေးသော အစားအစာများကို မှီဝဲပါ။
Oreos နှင့် Doritos ကဲ့သို့ သိပ္ပံနည်းကျ ခြယ်လှယ်ထားသော အစားအစာများကို သတိရစေသောကြောင့် "စီမံဆောင်ရွက်သည်" ဟူသော စကားလုံးသည် အပျက်သဘောဆောင်သော အဓိပ္ပါယ်ရှိသည်မှာ သေချာပါသည်။ ဒါပေမယ့် “ပြုပြင်ပြီးသား” အစားအစာအားလုံးက မင်းထင်ထားသလောက် မဆိုးပါဘူး—တချို့က အာဟာရဗေဒပညာရှင်တောင်မှ ထောက်ခံထားကြပါတယ်။ လက်တွေ့တွင်၊ အစားအစာ ပြုပြင်ခြင်းတွင် ကွဲပြားသော ရောင်စဉ်အလိုက် တည်ရှိသည်- မပြုပြင်ရသေးသော အစားအစာများ (ဆိုလိုသည်မှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ)၊ အနည်းအကျဉ်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ (ဆိုလိုသည်မှာ အသား သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်)၊ ပြုပြင်ထားသော ပါဝင်ပစ္စည်းများ (ဆိုလိုသည်မှာ သကြား၊ ဆီ သို့မဟုတ် ရှာလကာရည်)၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ (ဆိုလိုသည်မှာ ဒိန်ခဲ၊ ကုသထားသော အသားများ၊ နှင့်၊ အချဉ်များ) နှင့် အထူးပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ (ဒိန်ခဲကြော်များ၊ ကြက်သားတုံးများ၊ စတိုးဆိုင်များမှ ဝယ်ထားသော ပေါင်မုန့်)။
အညွှန်းများကို အားကိုးပါ။
ကျေးဇူးပြု၍ ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေသော ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများနှင့် အဆီပါဝင်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ရှားရန် အာဟာရတံဆိပ်များနှင့် ပါဝင်ပစ္စည်းများစာရင်းကို ကျေးဇူးပြု၍ ကြေးချွတ်ပေးပါ။ ဒါပေမယ့် ကုမ္ပဏီတစ်ခုရဲ့ ထုတ်ကုန်စျေးကွက်ကို အားမကိုးပါနဲ့။ အစားအစာသည် "အဆီမပါ" ဟု ဆိုနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ကျန်းမာသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ ထုတ်လုပ်သူများသည် ဆုံးရှုံးသွားသောအရသာအတွက် လျော်ကြေးပေးရန် သကြား၊ အချိုအတု သို့မဟုတ် ဆိုဒီယမ်ဖြင့် ပါဝင်ပစ္စည်းများကို မကြာခဏ အစားထိုးပါသည်။ (တကယ်တော့ Ken's Fat-Free Sun-Dried Tomato Vinaigrette သည် ဒိုးနပ်ထက် သကြားပိုရှိသော "ကျန်းမာရေး" အစားအစာ 14 ခုထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။) အထုပ်ပေါ်ရှိ အာဟာရတံဆိပ်ကို အမြဲနှစ်ဆစစ်ဆေးပြီး မထင်မရှား စားသုံးနိုင်သော အရွယ်အစားများကို သတိထားပါ—ကုမ္ပဏီများစွာသည် သာမန်လူစားသည့်ပမာဏထက် သေးငယ်သော ရည်ရွယ်ထားသော အစိတ်အပိုင်းအတွက် အာဟာရဆိုင်ရာ အချက်အလက်ကို ပေးဆောင်သည် သို့မဟုတ် သင်စားသင့်သည့် ထုပ်ပိုးမှုဟုပင် သတ်မှတ်သည် (စဉ်းစားကြည့်ပါ- မုန့်တစ်မျိုးတည်းအတွက်သာ အချက်အလက်ပေးသည့် Pop-Tarts နှစ်လုံးပါ)။
သကြားခပ်သိမ်းကင်းဝေးကြပါစေ
အကယ်၍ သင်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ နှင့် နှလုံးရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးမြင့်လာခြင်းတို့နဲ့ ဆက်စပ်နေတာကြောင့် သင်ဟာ သကြားဓာတ်က ကျန်းမာရေးကို ကြီးမားတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတယ်ဆိုတာ သင်ကြားဖူးပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး အပိုပစ္စည်းများနှင့် ဝေးကွာနေချိန်တွင် သကြားပါသော သစ်သီးများသည် မတူညီသော ဇာတ်လမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သေချာပါတယ်၊ သစ်သီးသကြားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အလားတူလုပ်ဆောင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် သစ်သီးမှာ ကင်ဆာကိုတိုက်ဖျက်တဲ့ antioxidants တွေ၊ ရေဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါရှိတာကြောင့် အဲဒီသကြားတွေကို အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေတဲ့အပြင် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တွေ မြင့်တက်ခြင်းမှလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သန့်စင်ပြီးသကြား ချို့တဲ့နေသလား။ တကယ်တော့ များပြားလှတဲ့ အသီးအနှံတွေကို စားသုံးခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် နိမ့်ကျမှုနဲ့ အဝလွန်ခြင်းနဲ့ ဆက်နွှယ်တဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေကြောင်း မရေမတွက်နိုင်တဲ့ လေ့လာမှုတွေက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
