Glutathione သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးဆုံးနှင့် အစွမ်းထက်ဆုံး antioxidants များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ထုတ်ခြင်းဖြင့် oxidative stress ကို လျှော့ချပေးသည့် အရာများဖြစ်သည်။
သင်စားသောအစားအစာများတွင် antioxidants အများစုကိုတွေ့ရှိရသော်လည်း glutathione သည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်သည်။ ၎င်းကို အဓိကအားဖြင့် glutamine၊ glycine နှင့် cysteine (1) တို့ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။
အစားအသောက်ချို့တဲ့ခြင်း၊ နာတာရှည်ဖျားနာခြင်း၊ ရောဂါပိုးဝင်ခြင်း နှင့် အဆက်မပြတ်စိတ်ဖိစီးမှုတို့ အပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ glutathione ပမာဏကို ကုန်ခမ်းသွားစေနိုင်သည့် အကြောင်းအရင်းများစွာရှိပါသည်။
Glutathione သည် အသက် (၁) နှစ်အရွယ်တွင် လျော့နည်းသွားကြောင်းလည်း သိရှိရပါသည်။
ဤဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၏ လုံလောက်သောအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဤတွင် သင်၏ glutathione အဆင့်ကို သဘာဝအတိုင်း တိုးမြင့်စေမည့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း 10 ခုရှိပါသည်။
မာတိကာ
1. ဆာလဖာများသော အစာများစားပါ။
ဆာလဖာသည် အချို့သောအပင်နှင့် ပရိုတင်းအစားအစာများတွင် သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရှိရသော အရေးကြီးသောသတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အရေးကြီးသော ပရိုတင်းများနှင့် အင်ဇိုင်းများ၏ ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် လိုအပ်ပါသည်။ ဆာလဖာသည် glutathione (2) ပေါင်းစပ်မှုအတွက် အထူးလိုအပ်ပါသည်။
ဆာလဖာကို အစားအစာများတွင် အမိုင်နိုအက်ဆစ် နှစ်မျိုးဖြစ်သည့် methionine နှင့် cysteine တို့ကို တွေ့ရှိရသည်။ အမဲသား၊ ငါးနှင့် ကြက်ငှက်ကဲ့သို့သော အစားအသောက် ပရိုတင်းများမှ ဆင်းသက်လာသည်။
သို့သော်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ကိုက်လန်၊ မုန်ညင်းနှင့် မုန်ညင်းကဲ့သို့သော ခရမ်းချဉ်သီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ သတ်သတ်လွတ်စားသူများ၏ အရင်းအမြစ်များလည်း ရှိပါသည်။
ဆာလဖာကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားသုံးခြင်းသည် glutathione အဆင့် (၃၊ ၄၊ ၅) တိုးလာခြင်းဖြင့် ဓာတ်တိုးစေသော စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု လူနှင့် တိရစ္ဆာန် လေ့လာမှု အများအပြားက ပြသခဲ့သည်။
ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ အပါအဝင် Allium ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ၎င်းတို့၏ ဆာလဖာပါဝင်သော ဒြပ်ပေါင်းများ (၆၊ ၇) ကြောင့် glutathione ပမာဏကို တိုးစေပါသည်။
အကျဉ်းချုပ် ဆာလဖာသည် glutathione ထုတ်လုပ်မှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အမဲသား၊ ငါးနှင့် ကြက်၊ အယ်လီယမ်နှင့် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သော ဆာလဖာကြွယ်ဝသော ပရိုတင်းဓာတ်များကို သေချာစားသုံးပါ။
2. ဗီတာမင် C စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
ဗီတာမင်စီသည် ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပါအဝင် အစားအစာအမျိုးမျိုးတွင် တွေ့ရပါသည်။
စတော်ဘယ်ရီ၊ လိမ္မော်သီး၊ သင်္ဘောသီး၊ ကီဝီသီးနှင့် ငရုတ်ကောင်းတို့သည် ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၏ ဥပမာများဖြစ်သည်။
ဤဗီတာမင်သည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအဖြစ် ဆဲလ်များကို ဓာတ်တိုးပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည့် လုပ်ဆောင်ချက်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ Glutathione အပါအဝင် အခြားသော antioxidants များ ကိုလည်း ခန္ဓာကိုယ်က ထောက်ပံ့ပေးသည်။
ဗီတာမင် C သည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို ဦးစွာတိုက်ခိုက်ပြီး glutathione ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် glutathione ပမာဏကို တိုးမြင့်စေနိုင်ကြောင်း သုတေသီများက တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ဗီတာမင် C သည် oxidized glutathione ကို ၎င်း၏ တက်ကြွသော ပုံစံ (၈) အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးခြင်းဖြင့် glutathione ကို ပြန်လည်လုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးကြောင်းလည်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
တကယ်တော့ သုတေသီတွေက ဗီတာမင် C ဖြည့်စွက်စာတွေ သောက်သုံးခြင်းဟာ ကျန်းမာတဲ့ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတွေမှာ သွေးဖြူဥတွေမှာ glutathione ပမာဏကို တိုးမြင့်စေတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အရွယ်ရောက်ပြီးသူသည် နေ့စဉ် ဗီတာမင်စီ 500 မှ 1 မီလီဂရမ်ကြားကို 000 ပတ်ကြာ သောက်ခဲ့ရာ သွေးဖြူဥများတွင် glutathione 13% တိုးလာစေသည် (18)။
တစ်နေ့လျှင် ဗီတာမင်စီ ဖြည့်စွက်စာ 500 mg သောက်သုံးခြင်းသည် သွေးနီဥများတွင် glutathione 47% (9) တိုးလာကြောင်း အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုက ဖော်ပြသည်။
သို့သော်လည်း ဤလေ့လာမှုများတွင် ဗီတာမင်စီ ဖြည့်စွက်စာများ ပါဝင်ပါသည်။ဖြည့်စွက်စာများသည် ဗီတာမင်၏ စုစည်းမူကွဲများဖြစ်သောကြောင့် အစားအစာများသည် တူညီသောအာနိသင်ရှိမရှိ မသေချာပါ။
ဗီတာမင် C ပါသော အစားအစာများစားခြင်းဖြင့် glutathione ပမာဏကို တိုးမြင့်နိုင်စေခြင်း ရှိ၊မရှိ ဆုံးဖြတ်ရန် နောက်ထပ်သုတေသနများ လိုအပ်ပါသည်။
အကျဉ်းချုပ် ဗီတာမင် C သည် glutathione အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဗီတာမင် C ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ glutathione ပမာဏကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။
3. ဆီလီနီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်ပါ။
ဆယ်လီနီယမ်သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်ဖြစ်ပြီး glutathione ၏ cofactor ဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းသည် glutathione လုပ်ဆောင်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အရာဖြစ်သည်။
ဆီလီနီယမ်၏အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်အချို့တွင် အမဲသား၊ ကြက်သား၊ ငါး၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအသားများ၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် ဘရာဇီးအခွံမာသီးများ ပါဝင်သည်။
သင်၏ဆယ်လီနီယမ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ glutathione ထောက်ပံ့မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် သို့မဟုတ် တိုးမြှင့်ရန် ကူညီနိုင်သည်။
အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် ဆီလီနီယမ်အတွက် အကြံပြုထားသော အစားအသောက်ထောက်ပံ့မှု (RDA) သည် 55 mcg ဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ glutathione peroxidase ထုတ်လုပ်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် လိုအပ်သော ပမာဏ (10) ကို အခြေခံထားသည်။
လေ့လာမှုတစ်ခုက နာတာရှည်ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိတဲ့ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 45 ယောက်မှာ ဆယ်လီနီယမ်ဖြည့်စွက်စာတွေရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို လေ့လာခဲ့ပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင် ဆီလီနီယမ် ၂၀၀ မီလီဂရမ်ကို သုံးလကြာအောင် ရရှိသည်။
စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတာက သူတို့ရဲ့ glutathione peroxidase အဆင့်အားလုံး (၁၁) သိသိသာသာ တိုးလာပါတယ်။
အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဆယ်လီနီယမ် ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးခြင်းသည် hemodialysis လူနာများတွင် glutathione peroxidase ပမာဏကို တိုးမြင့်စေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။
တဖန် အထက်ဖော်ပြပါလေ့လာမှုများသည် ဆီလီနီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများထက် ဖြည့်စွက်စာများ ပါဝင်သည်။
ထို့အပြင်၊ သည်းခံနိုင်သောအထက်စားသုံးမှုအဆင့် (ULI) ကိုတစ်နေ့လျှင် 400 mcg တွင်သတ်မှတ်ထားကြောင်းသတိပြုရန်အရေးကြီးသည်။ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အဆိပ်သင့်မှုကြောင့် ဆယ်လီနီယမ် ဖြည့်စွက်စာများနှင့် သောက်သုံးသော ပမာဏကို သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် သေချာဆွေးနွေးပါ။
ကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူအများစုအတွက်၊ ဆီလီနီယမ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများနှင့်အတူ မျှတသောအစားအစာသည် ဆယ်လီနီယမ်ပမာဏကို လုံလောက်စွာရရှိစေသည်- ထို့ကြောင့် ကျန်းမာသော glutathione ပမာဏကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။
အကျဉ်းချုပ် Selenium သည် glutathione ထုတ်လုပ်မှုအတွက် cofactor တစ်ခုဖြစ်သည်။ ငါး၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအသားများနှင့် ဘရာဇီးအခွံမာသီးများသည် ဆယ်လီနီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်ပြီး သင့်အဆင့်ကို သဘာဝအတိုင်း တိုးမြင့်လာစေနိုင်သည်။
4. သဘာဝအတိုင်း Glutathione ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားပါ။
လူ့ခန္ဓာကိုယ်က Glutathione ကို ထုတ်လုပ်ပေးပေမယ့် အစားအသောက် အရင်းအမြစ်တွေလည်း ရှိပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ထောပတ်သီး၊ ကညွှတ်နှင့် ရုံးပတီသီးတို့သည် အချမ်းသာဆုံး အစားအစာ ရင်းမြစ်များ (၁၃)မျိုးတွင် ပါဝင်သည်။
သို့သော်၊ Glutathione သည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူမှု အားနည်းပါသည်။ ထို့အပြင် ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့် သိုလှောင်မှုအခြေအနေများသည် အစားအစာများတွင်တွေ့ရသော glutathione ပမာဏကို လျှော့ချနိုင်သည်။
glutathione ပမာဏ တိုးလာခြင်းအပေါ် သက်ရောက်မှု နည်းပါးသော်လည်း၊ glutathione ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် oxidative stress များကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ စမ်းသပ်မဟုတ်သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ glutathione အကြွယ်ဝဆုံး အစားအစာများကို စားသုံးသူများသည် ခံတွင်းကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း ပြသခဲ့သည် (၁၄)။
အဆုံးစွန်အားဖြင့်၊ oxidative stress နှင့် glutathione အဆင့်များအပေါ် glutathione ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအပြည့်အဝနားလည်ရန်နောက်ထပ်သုတေသနပြုရန်လိုအပ်သည်။
အကျဉ်းချုပ် Glutathione ဓါတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်က လုံးဝမစုပ်ယူပါဘူး။ သို့သော် ထောပတ်သီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ရုံးပတီသီးကဲ့သို့သော သဘာဝအတိုင်း glutathione ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ အပါအဝင် oxidative stress များကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
5. Whey Protein ဖြည့်စွက်စာ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ glutathione ထုတ်လုပ်မှုသည် အချို့သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။
cysteine ဟုခေါ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်သည် glutathione ၏ပေါင်းစပ်မှုတွင်အထူးအရေးကြီးသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်သည်။
whey protein ကဲ့သို့သော cysteine ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် သင်၏ glutathione စားသုံးမှုကို တိုးမြင့်စေသည် (၁၅)။
တကယ်တော့၊ သုတေသနပြုချက်ဟာ whey ပရိုတင်းက glutathione ပမာဏကို တိုးမြင့်စေပြီး ဓာတ်တိုးမှုဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနအများအပြားက ပြသထားတာကြောင့် ဒီအဆိုကို အခိုင်အမာ ထောက်ခံပါတယ်။
အကျဉ်းချုပ် Whey protein သည် cysteine ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး လုံလောက်သော glutathione ထုတ်လုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့်၊ whey ပရိုတင်းသည်သင့်အဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ရန်ကူညီနိုင်သည်။
6. နို့ဆူးပင်ကို ဆင်ခြင်ပါ။
Milk Thistle ဖြည့်စွက်စာများသည် သဘာဝအတိုင်း glutathione ပမာဏကို တိုးမြင့်စေသော အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဤဆေးဖက်ဝင်အပင်ဖြည့်စွက်ဆေးသည် နို့ဆူးပင်အပင်မှ ထုတ်ယူသည် ဟုလူသိများသည်။ silybum marianum.
နို့ဆူးပင်တွင် silymarin ဟုခေါ်သော တက်ကြွသောဒြပ်ပေါင်း ၃ မျိုး ပါဝင်သည်။ Silymarin သည် နို့ဆူးပင်ထုတ်ယူမှုတွင် မြင့်မားစွာပါဝင်နေပြီး ၎င်း၏ antioxidant ဂုဏ်သတ္တိ (20) ကြောင့် လူသိများသည်။
ထို့အပြင်၊ silymarin သည် glutathione ပမာဏကိုတိုးမြင့်စေပြီး test-tube နှင့် ကြွက်လေ့လာမှုများတွင် စတိုးဆိုင်များကုန်ခမ်းခြင်းမှကာကွယ်နိုင်သည် (21၊ 22)။
silymarin သည် glutathione အဆင့်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်ဟု သုတေသီများက ယုံကြည်ကြသည် (၂၃)။
အကျဉ်းချုပ် နို့ဆူးပင်ထုတ်ယူမှုတွင် တက်ကြွသောပါဝင်ပစ္စည်းကို silymarin ဟုခေါ်သည်။ Milk Thistle ဖြည့်စွက်စာများသည် silymarin ကြောင့်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော glutathione ပမာဏကို တိုးလာစေနိုင်သည်။
7. နနွင်းမှုန့်ကို စမ်းကြည့်ပါ။
နနွင်းသည် အဝါရောင် လိမ္မော်ရောင် တောက်ပြောင်သော ဆေးဖက်ဝင်အပင်ဖြစ်ပြီး အိန္ဒိယအစားအစာများတွင် လူကြိုက်များသော အမွှေးအကြိုင်ဖြစ်သည်။
ဒီအပင်ကို အိန္ဒိယမှာ ရှေးယခင်ကတည်းက ဆေးဖက်ဝင်အသုံးပြုခဲ့ပါတယ်။ နနွင်း၏ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ဂုဏ်သတ္တိများသည် ၎င်း၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သော curcumin (24) နှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။
Curcumin ပါဝင်မှုသည် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များထက် နနွင်းထုတ်ယူရာတွင် ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။
နနွင်းနှင့် Curcumin ထုတ်ယူမှုတို့သည် glutathione အဆင့်ကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည် (25, 26, 27, 28) တိရိစ္ဆာန်များနှင့် စမ်းသပ်ပြွန်အများအပြားကို လေ့လာမှုများက ပြသခဲ့သည်။
နနွင်းမှာပါတဲ့ curcumin ဟာ လုံလောက်တဲ့ glutathione ပမာဏကို ပြန်လည်ရရှိစေပြီး glutathione အင်ဇိုင်းလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်တယ်လို့ သုတေသီတွေက သုံးသပ်ထားပါတယ်။
glutathione ပမာဏ တိုးမြင့်လာစေရန်၊ နနွင်းနံ့သာမျိုးများနှင့် တူညီသော curcumin ပမာဏကို စားသုံးရန် အလွန်ခက်ခဲသောကြောင့် နနွင်းထုတ်ယူရန် လိုအပ်ပါသည်။
အကျဉ်းချုပ် နနွင်းတွင် အရေးကြီးသော ပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်သော Curcumin သည် glutathione အဆင့်ကို တိုးစေနိုင်သည်။ သင့်အစားအစာကို နနွင်းနဲ့ အရသာခံပြီး အရသာရှိနိုင်ပေမယ့် သင့်အဆင့်ကို တိုးမြင့်ဖို့အတွက် နနွင်းထုတ်ယူမှုမှာပါတဲ့ ကာကူမင်ရဲ့ ပိုမိုစုစည်းတဲ့ပုံစံတွေကို သင်လိုအပ်ပါတယ်။
8. လုံလောက်စွာအိပ်စက်ပါ
တစ်ညတာလုံး ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတာက အချိန်ကြာကြာ အိပ်ရေးမဝခြင်းက ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုဖြစ်စေပြီး ဟော်မုန်းမညီမျှမှုကိုတောင် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် (၂၉)။
ထို့အပြင်၊ နာတာရှည် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် glutathione ပမာဏကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ ကျန်းမာသောလူ ၃၀ နှင့်အိပ်မပျော်သောလူ ၃၀ တွင် glutathione ပမာဏကိုတိုင်းတာသောလေ့လာမှုတစ်ခုတွင် glutathione peroxidase သည်အိပ်မပျော်သောလူ (၃၀) တွင်သိသိသာသာလျော့နည်းကြောင်းပြသခဲ့သည်။
အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် glutathione အဆင့် (၃၁၊ ၃၂၊ ၃၃) လျော့နည်းသွားကြောင်း တိရစ္ဆာန်လေ့လာမှုများစွာက ပြသခဲ့သည်။
ထို့ကြောင့်၊ သင်သည် ညတိုင်း ကောင်းမွန်စွာ အနားယူအိပ်စက်ခြင်းကို သေချာစေခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ဤဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင် သို့မဟုတ် တိုးမြှင့်နိုင်သည်။
အကျဉ်းချုပ် နာတာရှည် အိပ်ရေးပျက်တာက glutathione အဆင့်ကို ကျဆင်းစေနိုင်ပါတယ်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ လုံလောက်သော အိပ်ချိန်ကို ပုံမှန်ရယူခြင်းက သင့်အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ရန် သို့မဟုတ် ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
9. လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ။
ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ဆရာဝန်များနှင့် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူများက အကြံပြုထားသည်မှာ ကြာပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုတာ အံ့သြစရာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။
မကြာသေးမီက သုတေသနပြုချက်များအရ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အထူးသဖြင့် glutathione ကို ထိန်းသိမ်းရန် သို့မဟုတ် တိုးမြှင့်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်း သိရသည်။
cardio နှင့် circuit strength လေ့ကျင့်ခြင်းကို ပေါင်းစပ်ပြီး cardio သို့မဟုတ် strength training တစ်ခုတည်း လုပ်ဆောင်ခြင်းထက် glutathione သည် အများဆုံး တိုးလာသည် (34)။
သို့သော်လည်း လုံလောက်သော အာဟာရကို မထိန်းသိမ်းဘဲ လွန်ကဲစွာ လေ့ကျင့်နေသော အားကစားသမားများသည် ၎င်းတို့၏ glutathione ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်သည် (35)။
ထို့ကြောင့်၊ သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆင်ခြင်ဥာဏ်ဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းစပ်ရန် သေချာပါစေ။
အကျဉ်းချုပ် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ အထူးသဖြင့် cardio နှင့် strength training သည် glutathione ပမာဏကိုတိုးမြင့်စေနိုင်သည်။ သို့သော် မျှတသော အစားအသောက်နှင့် လုံလောက်သော အနားယူခြင်းမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်း လွန်ကဲခြင်းသည် သင့်အဆင့်ကို လျော့နည်းသွားစေနိုင်သည်။
10. အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းနှင့် နာတာရှည်ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများစွာ ဆက်စပ်နေသည်မှာ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါ။
အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းသည် အသည်းခြောက်ခြင်း၊ ဦးနှောက်ပျက်စီးခြင်းနှင့် ပန်ကရိယရောင်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။
လူသိနည်းသော်လည်း အဆုတ်ပျက်စီးခြင်းသည် အရက်စွဲခြင်း၏ ဆိုးကျိုးတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အဆုတ်အတွင်းရှိ glutathione ပမာဏ ကျဆင်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။
အဆုတ်အတွင်းရှိ လေလမ်းကြောင်းငယ်များသည် ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ဂလူတာသီယွန် လိုအပ်ပါသည်။ တကယ်တော့ ကျန်းမာတဲ့အဆုတ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တခြားအစိတ်အပိုင်းတွေထက် အဆ ၁၀၀၀ ပိုတဲ့ glutathione (1) ပါဝင်ပါတယ်။
အရက်အလွန်အကျွံသောက်သူများ၏ အဆုတ်တွင် Glutathione လျော့နည်းခြင်းသည် နာတာရှည်အရက်သောက်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်ချေ (၃၇)။
သုတေသနပြုချက်များအရ အရက်အလွန်အကျွံသောက်သုံးသူများတွင် အဆုတ်အတွင်းရှိ glutathione ပမာဏ 80 မှ 90 ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ကျကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ထို့ကြောင့် သင်၏အရက်ကို ကန့်သတ်ခြင်းသည် သင့်အား ကျန်းမာသော glutathione ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
အကျဉ်းချုပ် အရက်သောက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အထူးသဖြင့် အဆုတ်တွင် glutathione ပမာဏကို လျော့ကျစေသည်။ အရက်အလွန်အကျွံသောက်သုံးသူများသည် အဆုတ်အတွင်း glutathione ၏ 80 မှ 90 ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းမှုကို ကြုံတွေ့ရနိုင်သည်။
နောက်ဆုံးရလဒ်
Glutathione သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ အဓိကထုတ်လုပ်ထားသော အရေးကြီးသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်ပြီး အစားအစာအရင်းအမြစ်များတွင်လည်း တွေ့ရှိရသည်။
ကံမကောင်းစွာပဲ၊ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှု၊ အစားအသောက်ညံ့ဖျင်းမှုနှင့် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံစသည့် အကြောင်းအချက်များစွာကြောင့် သင်၏ antioxidant ပမာဏ လျော့နည်းသွားနိုင်သည်။
ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ သင်သည် သင်၏ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်း၊ အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း၊ လုံလောက်စွာအိပ်စက်ခြင်းနှင့် မျှတသောအစားအစာစားခြင်းဖြင့် သင့်လျော်သော glutathione ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။
နို့ဆူးပင်၊ နနွင်း၊ သို့မဟုတ် whey ပရိုတင်း ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးခြင်းသည် သင့်အဆင့်ကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
တစ်နေ့တာ၏အဆုံးတွင်၊ ဤအရေးကြီးပြီး အစွမ်းထက်သော antioxidant အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ရန် ရိုးရှင်းပြီး သဘာဝနည်းလမ်းများစွာရှိသည်။