Les mûriers sont les fruits des mûriers (Morus sp.) et liés aux figues et à l’arbre à pain.
Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles – principalement en Asie et en Amérique du Nord – car ils sont la seule nourriture que mangent les vers à soie ().
Ils portent des baies colorées – le plus souvent noires, blanches ou rouges – qui sont souvent transformées en vin, jus de fruits, thé, confiture ou aliments en conserve, mais peuvent également être séchées et mangées comme collation.
En raison de leur saveur sucrée, de leur valeur nutritionnelle impressionnante et de leurs divers bienfaits pour la santé, les mûres gagnent en popularité dans le monde entier ().
Table of Contents
Cet article passe en revue les mûres, y compris leur nutrition et leurs avantages.
Apports nutritionnels
Les mûres fraîches sont composées à 88 % d’eau et n’en contiennent que 60 par tasse (140 grammes).
En poids frais, ils fournissent 9,8 % de glucides, 1,7 % de fibres, 1,4 % de protéines et 0,4 % de matières grasses.
Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, ils contiennent 70 % de glucides, 14 % de fibres, 12 % de protéines et 3 % de matières grasses, ce qui les rend assez riches en protéines par rapport à la plupart des baies.
Voici les principaux nutriments contenus dans une portion de 100 grammes de mûres fraîches ():
- Calories : 43
- L’eau: 88%
- Protéine: 1,4 grammes
- Crabes: 9,8 grammes
- Du sucre: 8.1. grammes
- Fibre: 1,7 grammes
- Gros: 0,4 grammes
Crabes
Les mûres fraîches contiennent 9,8 %, soit 14 grammes par tasse (140 grammes).
Ces glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose, mais contiennent également de l’amidon et des fibres.
Fibre
Les mûres ont une quantité décente de , correspondant à 1,7% de leur poids frais.
Les fibres sont à la fois solubles (25 %) sous forme de pectine et insolubles (75 %) sous forme de lignine (, ).
Les fibres vous aident à maintenir un système digestif sain, à réduire le taux de cholestérol et à réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies (, , , ).
RÉSUMÉ
Les mûres fraîches contiennent environ 10 % de glucides sous forme de sucres simples, d’amidon et de fibres solubles et insolubles. Ils sont assez riches en eau et faibles en calories.
Vitamines et mineraux
Les mûres sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C et le fer :
- Vitamine C. Une vitamine essentielle qui est importante pour la santé de la peau et diverses fonctions corporelles ().
- Fer. Un minéral important qui a diverses fonctions, telles que le transport de l’oxygène dans tout votre corps.
- Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, elle est importante pour la coagulation du sang et la santé des os (, ).
- Potassium. Un minéral essentiel qui peut abaisser la tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque (, ).
- Vitamine E. Un qui protège contre les dommages oxydatifs ().
RÉSUMÉ
Les mûres contiennent de grandes quantités de fer et de vitamine C, ainsi que des quantités décentes de potassium et de vitamines E et K.
Autres composés végétaux
Les mûres sont riches en composés végétaux, tels que les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (, , , , ).
Les plus abondants sont :
- Anthocyanes. Une famille d’antioxydants qui peuvent inhiber l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL et fournir des effets bénéfiques contre (, , ).
- Cyanidine. La principale anthocyanine des mûres est responsable de leur couleur noire, rouge ou violette ().
- L’acide chlorogénique. Un antioxydant abondant dans de nombreux légumes.
- Rutine. Un antioxydant puissant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (, ).
- Myricétine. Un composé qui peut avoir un effet protecteur contre certains cancers ().
Les quantités de composés végétaux dans les mûres dépendent de la variété. Cela se traduit par différentes couleurs et propriétés antioxydantes ().
Les mûres foncées et matures sont plus riches en composés végétaux et ont une capacité antioxydante plus élevée que les baies incolores et immatures (, , , ).
RÉSUMÉ
Les mûres contiennent plusieurs composés végétaux, tels que les anthocyanes, l’acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies de couleur foncée et matures sont plus riches en ces composés que les baies incolores.
Avantages pour la santé des mûres
Les mûres ou les extraits de mûres peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer ().
Abaisser le cholestérol
Le cholestérol est une molécule grasse importante présente dans chaque cellule de votre corps. Cependant, des taux élevés de cholestérol sanguin sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.
Des études animales montrent que les mûres et les extraits de mûres peuvent réduire l’excès de graisse et . Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL (mauvais) et le HDL (bon) cholestérol (, ).
De plus, certaines expériences en éprouvette suggèrent qu’elles réduisent la formation de graisse dans le foie, ce qui pourrait aider à prévenir la stéatose hépatique (, , , ).
Améliorer le contrôle de la glycémie
Les personnes atteintes de diabète de type 2 courent un risque d’augmentation rapide de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu’elles consomment des glucides.
Les mûres contiennent le composé 1-désoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme dans votre intestin qui décompose les glucides.
Par conséquent, les mûres peuvent être bénéfiques contre le diabète en ralentissant l’augmentation après les repas. Des études chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (, , ).
Réduire le risque de cancer
Il a été démontré qu’un stress accru dans votre corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus, qui sont associés à un risque accru de cancer (, ).
Depuis des centaines d’années, les mûres font partie de la médecine traditionnelle chinoise comme remède contre la .
Certains chercheurs pensent maintenant que ces effets préventifs du cancer réputés peuvent avoir une base scientifique ().
Des études animales indiquent que les antioxydants contenus dans le jus de mûrier peuvent réduire le stress oxydatif, ce qui réduit potentiellement le risque de cancer (, ).
Gardez à l’esprit qu’il en va de même pour les fruits et légumes en général. Aucune preuve ne suggère que les mûres réduisent le risque de cancer plus que les autres fruits ou baies.
RÉSUMÉ
Les mûres peuvent abaisser le taux de cholestérol, aider à prévenir la stéatose hépatique et améliorer le contrôle de la glycémie. Ils diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de cancer.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
L’allergie aux mûriers est rare, mais il a été rapporté que le pollen des mûriers en était la cause chez les individus sensibles.
Si vous êtes sensible au pollen de bouleau, vous pouvez également réagir aux mûres en raison d’une réactivité croisée ().
RÉSUMÉ
L’allergie aux mûres est rare, mais les personnes sensibles au pollen de bouleau peuvent présenter des réactions allergiques aux mûres.
La ligne de fond
Les mûres sont des baies colorées qui sont consommées à la fois et séchées.
Ils sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associés à une baisse du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.
Ces baies sont également utilisées en phytothérapie chinoise depuis des milliers d’années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves de leur efficacité soient faibles.
Les mûres ont un goût sucré et délicieux, regorgent de nutriments et présentent une gamme d’avantages potentiels pour la santé, qui sont tous importants pour construire un .
