Vitamini kumplessi B: benefiċċji, effetti sekondarji u dożaġġ

Vitamini B huma grupp ta 'nutrijenti li għandhom diversi rwoli importanti fil-ġisem tiegħek.

Ħafna nies jiksbu l-ammonti rakkomandati ta 'dawn il-vitamini permezz tad-dieta biss, minħabba li jinsabu f'varjetà wiesgħa ta' ikel.

Madankollu, fatturi bħall-età, it-tqala, l-għażliet tad-dieta, il-kundizzjonijiet mediċi, il-ġenetika, il-mediċini u l-konsum tal-alkoħol iżidu d-domanda tal-ġisem għall-vitamini.

F'dawn iċ-ċirkostanzi, supplimentazzjoni bil-vitamini B tista 'tkun meħtieġa.

Is-supplimenti nutrizzjonali li fihom it-tmien vitamini B kollha jissejħu vitamini kumplessi B.

Hawn huma l-benefiċċji għas-saħħa tal-vitamini kumplessi B, flimkien mar-rakkomandazzjonijiet tad-dożaġġ u l-effetti sekondarji potenzjali.

X'inhuma l-vitamini kumplessi B?

Is-supplimenti tal-kumpless B tipikament fihom it-tmien vitamini B kollha f'pillola waħda.

Il-vitamini B huma solubbli fl-ilma, li jfisser li ġismek ma jaħżinhomx. Għal din ir-raġuni, id-dieta tiegħek trid tipprovdiha kuljum.

Il-vitamini B għandhom ħafna funzjonijiet importanti u huma essenzjali għaż-żamma tas-saħħa tajba.

Vitamini kumplessi B tipikament fihom dan li ġej:

• B1 (tiamina): Thiamine għandha rwol essenzjali fil-metaboliżmu billi tgħin tikkonverti n-nutrijenti f'enerġija. L-aktar sorsi ta 'ikel sinjuri jinkludu majjal, żerriegħa tal-ġirasol, u raħs tal-qamħ (1).
• B2 (riboflavin): Riboflavin jgħin jikkonverti l-ikel f'enerġija u jaġixxi wkoll bħala antiossidant. Ikel l-aktar sinjuri fir-riboflavin jinkludi laħam tal-organi, ċanga, u faqqiegħ (2).
• B3 (njaċina): Niacin għandu rwol fis-sinjalar taċ-ċelluli, il-metaboliżmu, u l-produzzjoni u t-tiswija tad-DNA. It-tiġieġ, it-tonn u l-għads huma sorsi tal-ikel (3).
• B5 (aċidu pantoteniku): Bħal vitamini B oħra, l-aċidu pantoteniku jgħin lill-ġisem tiegħek jieħu l-enerġija mill-ikel u huwa wkoll involut fil-produzzjoni ta 'ormoni u kolesterol. Fwied, ħut, jogurt u avokado huma sorsi tajbin (4).
• B6 (piridoxina): Pyridoxine huwa involut fil-metaboliżmu ta 'aċidu amminiku, il-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm u l-ħolqien ta' newrotrasmettituri. Ikel l-aktar sinjuri f'din il-vitamina jinkludi ċiċri, salamun u patata (5).
• B7 (bijotina): Il-bijotina hija essenzjali għall-metaboliżmu tal-karboidrati u tax-xaħam u tirregola l-espressjoni tal-ġeni. Ħmira, bajd, salamun, ġobon, u fwied huma fost l-aqwa sorsi ta 'bijotina (6).
• B9 (folate): Il-folate huwa meħtieġ għat-tkabbir taċ-ċelluli, il-metaboliżmu tal-aċidu amminiku, il-formazzjoni ta 'ċelluli ħomor u bojod tad-demm, u d-diviżjoni taċ-ċelluli xierqa. Jista 'jinstab f'ikel bħal ħodor bil-weraq, fwied, u fażola jew f'supplimenti bħall-aċidu foliku (7).
• B12 (kobalamina): Forsi l-aktar magħrufa mill-vitamini B kollha, il-vitamina B12 hija essenzjali għall-funzjoni newroloġika, il-produzzjoni tad-DNA u l-iżvilupp taċ-ċelluli ħomor tad-demm. B12 jinstab b'mod naturali f'sorsi ta 'annimali bħal laħam, bajd, frott tal-baħar u ħalib (8).

Għalkemm dawn il-vitamini jaqsmu xi karatteristiċi, kollha għandhom funzjonijiet uniċi u huma meħtieġa f'ammonti differenti.

Sommarju Eżekuttiv Is-supplimenti tal-kumpless B tipikament fihom it-tmien vitamini B kollha f'pillola waħda.

Min għandu jieħu vitamina B-kumpless?

Peress li ħafna ikel fihom vitamini B, mhux probabbli li tesperjenza defiċjenza sakemm tiekol dieta bilanċjata.

Madankollu, ċerti ċirkostanzi jżidu l-ħtieġa għall-vitamini B, li jagħmlu supplimenti meħtieġa.

Nisa tqal jew li qed ireddgħu

Matul it-tqala, id-domanda għall-vitamini B, speċjalment il-vitamina B12 u l-aċidu foliku, tiżdied biex tappoġġja l-iżvilupp tal-fetu (9).

F'nisa tqal jew li qed ireddgħu, speċjalment dawk li jsegwu dieta veġetarjana jew vegana, is-supplimentazzjoni tal-vitamina B hija essenzjali.

Vitamina B12 jew defiċjenza ta 'aċidu foliku f'nisa tqal jew li qed ireddgħu jistgħu jwasslu għal ħsara newroloġika serja jew difetti fit-twelid fil-fetu jew fit-trabi (10).

L-anzjani

Hekk kif tixjieħ, il-ħila tiegħek li tassorbi l-vitamina B12 tonqos u l-aptit tiegħek jonqos, u jagħmilha diffiċli għal xi nies biex jieħdu biżżejjed B12 permezz tad-dieta biss.

Il-ħila tal-ġisem li jirrilaxxa l-vitamina B12 mill-ikel sabiex tkun tista 'tiġi assorbita tiddependi fuq ammonti adegwati ta' aċidu fl-istonku.

Madankollu, huwa stmat li 10 sa 30% tan-nies li għandhom aktar minn 50 sena ma jipproduċux biżżejjed aċidu fl-istonku biex jassorbu sew il-vitamina B12 (11).

Defiċjenza ta 'vitamina B12 ġiet marbuta ma' rati akbar ta 'dipressjoni u disturbi fil-burdata f'adulti anzjani (12, 13).

Defiċjenzi ta 'vitamina B6 u folate huma wkoll komuni fost adulti anzjani (14, 15).

Dawk b'ċerti kundizzjonijiet mediċi

Nies b'ċerti kundizzjonijiet bħall-marda coeliac, kanċer, marda ta 'Crohn, alkoħoliżmu, ipotirojdiżmu u anoressija huma aktar probabbli li jiżviluppaw nuqqasijiet nutrittivi, inklużi vitamini B (16, 17, 18, 19, 20).

Barra minn hekk, il-mutazzjoni ġenetika MTHFR tista 'taffettwa l-mod kif ġismek jimmetabolizza l-folate u tista' twassal għal defiċjenza ta 'folate u problemi oħra tas-saħħa (21).

Barra minn hekk, nies li għaddew minn ċerti kirurġiji ta 'telf ta' piż huma wkoll aktar probabbli li jkollhom defiċjenza ta 'vitamina B (22).

F'dawn iċ-ċirkostanzi, il-pazjenti spiss jingħataw parir biex jieħdu kumpless ta 'vitamina B biex jikkoreġu jew jevitaw nuqqasijiet.

Veġetarjani u vegans

Il-vitamina B12 tinstab b'mod naturali fi prodotti tal-annimali bħal laħam, ħalib, bajd u frott tal-baħar.

Vegans u veġetarjani severi huma f'riskju li jiżviluppaw defiċjenza ta 'vitamina B12 jekk ma jieħdux biżżejjed minn din il-vitamina permezz ta' ikel imsaħħaħ jew supplimenti (23).

Kumpless ta 'vitamina B ta' kuljum jista 'jgħin biex jiżgura li n-nies li jagħżlu li jsegwu dieta li telimina l-prodotti tal-annimali jieħdu biżżejjed minn dawn in-nutrijenti essenzjali.

Nies li jieħdu ċerti mediċini

Mediċini preskritti b'mod komuni jistgħu jikkawżaw defiċjenza ta 'vitamina B.

Pereżempju, l-inibituri tal-pompa tal-protoni, li jnaqqsu l-aċidu fl-istonku, jistgħu jnaqqsu l-assorbiment tal-vitamina B12, filwaqt li l-metformina, medikazzjoni popolari tad-dijabete, tista 'tnaqqas il-livelli ta' vitamina B12 u folate (24, 25).

Pilloli għall-kontroll tat-twelid jistgħu wkoll inaqqsu diversi vitamini B, inklużi vitamini B6, B12, folate u riboflavin (26).

Sommarju Eżekuttiv Tqala, kundizzjonijiet mediċi, kirurġiji, mutazzjonijiet ġenetiċi, mediċini, restrizzjonijiet tad-dieta u età kollha jistgħu jaffettwaw kif ġismek jassorbi u juża l-vitamini B.

Benefiċċji għas-Saħħa tat-teħid ta 'vitamini B Complex

Għalkemm ċerti kundizzjonijiet jeħtieġu li xi nies jieħdu vitamini B-kumplessi, ir-riċerka wriet li t-teħid ta 'supplimenti B-kumplessi jista' jkun ta 'għajnuna anke għal nies li m'għandhomx bżonn aktar.

Jista 'jnaqqas l-istress u jsaħħaħ il-burdata

Vitamini kumplessi B spiss jintużaw biex inaqqsu l-għeja u jtejbu l-burdata.

Xi studji jissuġġerixxu li l-vitamini B-kumplessi jistgħu jgħollu l-burdata tiegħek u jtejbu l-prestazzjoni konjittiva tiegħek.

Studju ta '33 jum f'irġiel b'saħħithom 215 wera li t-trattament b'kumpless B ta' doża għolja u suppliment minerali tejbet is-saħħa mentali ġenerali u l-istress, kif ukoll il-prestazzjoni tat-test konjittiv (27).

Studju ieħor f'adulti żgħażagħ wera li s-supplimentazzjoni b'multivitamini li fihom livelli għoljin ta 'vitamini kumplessi B għal ġurnata 90 naqqas l-istress u l-għeja mentali (28).

Jista' jnaqqas is-sintomi ta' ansjetà jew dipressjoni

Għalkemm supplimenti ta 'vitamina B-kumplessi ma jfejqux problemi ta' saħħa mentali, jistgħu jgħinu biex itaffu s-sintomi ta 'dipressjoni jew ansjetà.

Studju ta’ 60 adult bid-dipressjoni wera li t-trattament b’vitamina B-kumpless għal 60 jum irriżulta f’titjib sinifikanti fis-sintomi ta’ depressjoni u ansjetà meta mqabbel ma’ plaċebo (29).

Il-vitamini B jistgħu wkoll itejbu r-rispons għat-trattament meta kkombinati ma 'antidipressanti.

Studju wieħed wera li s-supplimentazzjoni ta 'pazjenti b'vitamina B12, B6, u folic acid irriżulta f'rispons antidepressant miżjud u fit-tul għal sena, meta mqabbel ma' plaċebo (30).

Innota li livelli baxxi tad-demm ta 'ċerti vitamini B, inklużi B12, B6, u folate, ġew marbuta ma' riskju akbar ta 'dipressjoni. Huwa għalhekk li huwa importanti li teskludi nuqqasijiet nutrittivi jekk għandek sintomi ta 'dipressjoni (31, 32).

Sommarju Eżekuttiv Is-supplimenti tal-kumpless B jistgħu itaffu l-istress, itejbu l-prestazzjoni konjittiva, u jnaqqsu s-sintomi ta 'dipressjoni u ansjetà, anke f'nies mingħajr defiċjenza ta' vitamina B.

Dożaġġ rakkomandat

Kull vitamina B għandha ammont speċifiku ta 'kuljum rakkomandat li jvarja skond is-sess, l-età, u varjabbli oħra bħat-tqala.

Għan-nisa u l-irġiel, il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' vitamini B huwa:

Effetti sekondarji potenzjali

Minħabba li l-vitamini B huma solubbli fl-ilma, mhux probabbli li tikkonsma ammont eċċessiv permezz tad-dieta waħedha jew billi tieħu suppliment tal-kumpless B kif ordnat.

Madankollu, it-teħid ta 'supplimenti li jkun fihom ammonti eċċessivament għoljin u mhux meħtieġa ta' vitamini kumplessi B jista 'jikkawża effetti sekondarji serji.

Dożi għoljin ta 'B3 supplimentari (niacin) jistgħu jikkawżaw rimettar, zokkor għoli fid-demm, fwawar tal-ġilda, u anke ħsara fil-fwied (34).

Barra minn hekk, dożi għoljin ta 'B6 jistgħu jikkawżaw ħsara fin-nervituri, sensittività għad-dawl, u leżjonijiet tal-ġilda bl-uġigħ (35).

Effett sekondarju ieħor tas-supplimenti tal-kumpless B huwa li jista 'jbiddel l-awrina safra.

Għalkemm l-awrina ikkulurita tista 'tkun xokkanti, mhix perikoluża, sempliċement tikkawża li ġismek jeħles minn vitamini żejda li ma jistax juża.

Jekk trid tieħu suppliment tal-kumpless B, dejjem agħżel marki ta 'fama li jridu li l-prodotti tagħhom jiġu ttestjati b'mod indipendenti minn organizzazzjonijiet bħall-Konvenzjoni Farmakopejali tal-Istati Uniti (USP).

Sommarju Eżekuttiv Għalkemm it-teħid ta 'supplimenti tal-kumpless B kif preskritt huwa sigur, il-konsum ta' dożi għoljin ta 'B3 jew B6 jista' jikkawża effetti sekondarji serji.

Ir-riżultat finali

Nisa tqal, adulti anzjani, vegans, u nies b'ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa jistgħu jibbenefikaw minn suppliment tal-kumpless B.

It-teħid ta 'dawn is-supplimenti jista' wkoll itejjeb il-burdata, il-funzjoni konjittiva, u s-sintomi ta 'dipressjoni.

L-effetti sekondarji huma improbabbli jekk issegwi d-dożaġġ rakkomandat, li jvarja skont l-età, il-ħtiġijiet tan-nutrijenti, is-sess u s-saħħa.

Jekk m'intix ċert jekk it-teħid ta 'suppliment tal-kumpless B hux se jkun ta' benefiċċju għas-saħħa tiegħek, ikkonsulta lit-tabib tiegħek biex tiddetermina jekk hijiex l-għażla t-tajba għalik.