Dieta ta '1 kaloriji: Listi ta' Ikel, Pjan ta 'Ikla, u Aktar

Biex titlef il-piż, huwa meħtieġ li jinħoloq defiċit ta 'kaloriji billi tiekol inqas jew tiżdied l-attività fiżika.

Ħafna nies jagħżlu li jsegwu dieta ta '1 kaloriji biex jibdew it-telf ta' piż u jikkontrollaw it-teħid tal-ikel tagħhom.

Dan l-artikolu jispjega kif għandek issegwi dieta ta’ 1 kaloriji, inkluż x’ikel għandek tiekol, liema ikel għandek tevita, u pariri għal telf ta’ piż b’saħħtu u dejjiemi.

Nifhmu l-Ħtiġijiet tal-Kaloriji

Filwaqt li 1 kaloriji jistgħu jkunu gwida tajba għal ħafna nies, kun żgur li tikkalkula l-bżonnijiet tiegħek bir-reqqa biex tottimizza l-vjaġġ tiegħek ta 'telf ta' piż.

In-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn jiddependi fuq ħafna fatturi, inklużi l-attività fiżika, is-sess, l-età, l-għanijiet ta' telf ta 'piż u s-saħħa ġenerali.

Huwa importanti li tistma n-numru ta 'kaloriji li ġismek jeħtieġ biex iżomm u jitlef il-piż meta tiddetermina l-bżonnijiet tiegħek.

Biex tikkalkula l-ħtiġijiet totali ta' kaloriji tiegħek, huwa meħtieġ li tikkalkula n-numru totali ta' kaloriji li tipikament taħraq f'ġurnata, imsejħa n-nefqa totali tal-enerġija ta' kuljum tiegħek (TDEE) (1).

L-eħfef mod biex tiddetermina t-TDEE tiegħek huwa li tuża kalkulatur onlajn jew softwer Mifflin-St. Ekwazzjoni Jeor, formula li fiha twaħħal it-tul, il-piż u l-età tiegħek.

Dan huwa l-Mifflin-St. Ekwazzjoni Jeor għall-irġiel u n-nisa:

• Irġiel: Kaloriji kuljum = 10x (piż f'kg) + 6.25x (għoli f'ċm) – 5x (età) + 5
• Nisa: Kaloriji kuljum = 10x (piż f'kg) + 6,25x (għoli f'ċm) – 5x (età) – 161

Biex tikkalkula t-TDEE tiegħek, it-tweġiba ta' Mifflin. L-ekwazzjoni ta’ San Ġeor mbagħad tiġi mmultiplikata b’numru li jikkorrispondi għal-livell ta’ attività tiegħek, imsejjaħ il-fattur ta’ attività (2).

Hemm ħames livelli ta’ attività differenti:

• Sedentarja: x 1,2 (nies sedentarji li jagħmlu ftit jew xejn eżerċizzju)
• Attivi kemmxejn: x 1,375 (eżerċizzju ħafif inqas minn 3 ijiem fil-ġimgħa)
• Moderament attiv: x 1,55 (eżerċizzju moderat il-biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa)
• Attiv ħafna: x 1,725 (eżerċizzju fiżiku ta' kuljum)
• Attiv żejjed: x 1,9 (eżerċizzju intens 2 darbiet jew aktar kuljum)

Wara li tiddetermina t-TDEE tiegħek billi timmultiplika t-tweġiba Mifflin. L-ekwazzjoni ta 'St-Jeor mal-fattur ta' attività korretta, kaloriji jistgħu jiġu aġġustati skond il-miri tiegħek ta 'telf ta' piż.

Oħloq defiċit ta 'kaloriji biex titlef il-piż

Għalkemm telf ta 'piż huwa ħafna aktar kumpless mill-mod ta' ħsieb "kaloriji ġewwa, kaloriji barra", bħala regola ġenerali, għandu jinħoloq defiċit ta 'kaloriji biex jitlef ix-xaħam tal-ġisem.

Tipikament, tnaqqis ta '500 kaloriji kuljum huwa ssuġġerit biex jitilfu 450 gramma (libbra) fil-ġimgħa.

Għalkemm dan ikun ekwivalenti għal telf ta 'piż ta' 52 libbra (23,5 kg) f'sena waħda, ir-riċerka turi li r-rata medja ta 'telf ta' piż hija ħafna aktar bil-mod.

Fatturi komportamentali u bijoloġiċi, bħall-aderenza tad-dieta u d-differenzi fil-batterji tal-musrana u r-rati metaboliċi, jikkawżaw lin-nies jitilfu l-piż b'rati differenti (3, 4).

Pereżempju, reviżjoni ta 'studju 35 sabet telf ta' piż ta '0,004 sa 2,5 liri (0,002 sa 1,13 kg) fil-ġimgħa meta l-kaloriji kienu ristretti għal 240 sa 1 kaloriji kuljum (000).

Pjuttost milli tistabbilixxi mira mhux realistika, immira għal telf ta 'piż bil-mod u kostanti ta' 1 sa 2 liri (0,5 sa 1 kg) fil-ġimgħa.

Madankollu, minħabba li t-telf ta 'piż ivarja ħafna minn persuna għal oħra, huwa importanti li ma taqtax qalbek jekk ma titlifx il-piż malajr kemm mistenni.

Iżżid l-attività fiżika, tonfoq inqas ħin bilqiegħda, tnaqqas iz-zokkor miżjud u tiffoka fuq ikel sħiħ għandha tgħin biex tħaffef it-telf ta 'piż u tgħinek tibqa' fit-triq it-tajba.

Sommarju Eżekuttiv Iddetermina l-bżonnijiet tal-kaloriji tiegħek, imbagħad oħloq defiċit billi tnaqqas 500 kalorija mit-TDEE tiegħek. Immira għal telf ta 'piż bil-mod ta' 1 sa 2 liri (0,5 sa 1 kg) fil-ġimgħa.

Ikel li Tiekol fuq Dieta ta '1 kaloriji

Biex titlef il-piż u tadotta drawwiet tal-ikel aħjar, huwa importanti li tagħżel ikel sħiħ u mhux ipproċessat.

Filwaqt li huwa perfettament tajjeb għas-saħħa li tieħu kura kull tant żmien, il-maġġoranza tad-dieta tiegħek għandha tikkonsisti fl-ikel li ġej:

• Ħxejjex mingħajr lamtu: Kale, arugula, spinaċi, brokkoli, pastard, bżar, faqqiegħ, asparagu, tadam, eċċ.
• Frott: Berries, tuffieħ, lanġas, frott taċ-ċitru, bettieħa, għeneb, banana, eċċ.
• Ħxejjex bil-lamtu: Patata, piżelli, patata ħelwa, pjantaġġini, squash butternut, eċċ.
• Ħut u molluski: Ispnott, salamun, merluzz, gandoffli, gambli, sardin, trota, gajdri, eċċ.
• Bajd: Bajd sħiħ huwa aktar dens ta 'nutrijenti mill-abjad tal-bajd.
• Tjur u laħam: Tiġieġ, dundjan, ċanga, bison, ħaruf, eċċ.
• Sorsi ta' proteini bbażati fuq il-pjanti: Tofu, tempeh, trab tal-proteini bbażati fuq il-pjanti.
• Ħbub sħaħ: Ħafur, ross ismar, farro, quinoa, bulgur, xgħir, millieġ, eċċ.
• Legumi Ċiċri, fażola, għads, fażola sewda u aktar.
• Xaħmijiet b'saħħithom: Avokado, żejt taż-żebbuġa, coconut mhux ħelu, żejt tal-avokado, żejt tal-ġewż, eċċ.
• Prodotti tal-ħalib: Jogurt sempliċi b'xaħam sħiħ jew baxx ta 'xaħam, kefir u ġobnijiet b'xaħam sħiħ.
• Żrieragħ, ġewż u butir tal-ġewż: Lewż, ġewż tal-macadamia, żerriegħa tal-qara ħamra, ġewż, żerriegħa tal-ġirasol, butir tal-karawett naturali, butir tal-lewż u tahini.
• Ħalib tal-pjanti mhux ħelu: Ħalib tal-ġewż, lewż, anakardju u qanneb
• Ħwawar: Turmeric, tewm, oregano, klin, bżar aħmar, bżar iswed, melħ, eċċ.
• Kondimenti: Ħall tat-tuffieħ, salsa, meraq tal-lumi, trab tat-tewm, eċċ.
• Xorb mhux kaloriku: Ilma, ilma frizzanti, kafè, tè aħdar, eċċ.

Kun żgur li tiekol ħafna ikel b'ħafna fibra u sorsi ta 'proteini ta' kwalità ma 'kull ikla.

Il-proteina hija l-aktar mili mit-tliet makronutrijenti, u t-tgħaqqid tal-proteini ma 'fibra tal-mili, bħal ħaxix, fażola jew berries mingħajr lamtu, jista' jgħin biex jipprevjeni l-ikel żejjed.

Ir-riċerka turi li dieti b'ħafna fibra u proteini jippromwovu b'mod effettiv it-telf tax-xaħam (6, 7).

Sommarju Eżekuttiv Ikel sħiħ, bħal ħaxix, frott, bajd, ħut u ġewż, għandu jagħmel il-maġġoranza ta 'kull dieta sana.

Ikel li Tevita

Ikel ipproċessat u zokkor miżjud għandhom jinżammu għall-minimu fi kwalunkwe programm ta 'telf ta' piż b'saħħtu.

Il-qtugħ jew il-limitazzjoni tal-ikel li ġej jista 'jgħinek titlef il-piż u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek.

• Fast food: Nuggets tat-tiġieġ, fries, pizza, hot dogs, eċċ.
• Karboidrati raffinati: Ħobż abjad, ċereali biz-zokkor, għaġin abjad, bagels, crackers, corn chips, tortillas, eċċ.
• Zokkor miżjud: Snacks ħelwin, ħelu, pasti, ħelu, zokkor tal-mejda, agave, eċċ.
• Ikel ipproċessat: Ikel ippakkjat, laħam ipproċessat (laħmijiet kiesaħ, bacon), platti tal-għaġin fil-laned, bars taċ-ċereali, eċċ.
• Ikel moqli: Chips, ikel moqli, donuts, stikek tal-mozzarella, eċċ.
• Dieta u Ikel b'Xaħam baxx: Bars tad-dieta, ġelat baxx ta 'xaħam, ċipep baxx ta' xaħam, ikliet ta 'dieta ffriżati, ħelu b'kaloriji baxxi, eċċ.
• Xorb biz-zokkor: Soda, meraq tal-frott, xorb enerġetiku, ħalib bit-togħma, xorb tal-kafè ħelu, eċċ.

Għalkemm li tgawdi ikel jew xarba favoriti kull darba mhux se tfixkel il-mira tiegħek ta 'telf ta' piż, int se tirregolah regolarment.

Per eżempju, jekk għandek id-drawwa li tiekol ġelat kull lejl wara l-pranzu, naqqas il-konsum tiegħek għal porzjon waħda ta 'ġelat darba jew darbtejn fil-ġimgħa.

It-tnaqqis tad-drawwiet li jxekklu t-telf ta 'piż jista' jieħu ż-żmien, iżda huwa meħtieġ li tikseb l-għanijiet tal-benessri tiegħek.

Sommarju Eżekuttiv Fast food, karboidrati raffinati u zokkor miżjud għandhom ikunu limitati meta jsegwu dieta nutrittiva għal telf ta 'piż.

Kampjun ta' Pjan ta' Ikla ta' Ġimgħa

Hawn menu nutrittiv ta 'ġimgħa li jikkonsisti f'kaloriji 1.

L-ikliet jistgħu jiġu adattati għall-gosti kollha, inklużi veġetarjani u nies li jieklu mingħajr glutina.

L-ikliet li ġejjin huma madwar 500 kaloriji kull wieħed (8):

Nhar it-Tnejn

Kolazzjon - Bajd u Avokado Toast

• Bajd 2
• 1 porzjon toast Eżekjel
• 1/2 avukat

Ikla – Insalata tat-Tiġieġ Grilled

• 2 tazzi (40 gramma) spinaċi
• 4 uqija (112 gramma) tiġieġ grilled
• 1/2 tazza (120 gramma) ċiċri
• 1/2 tazza (25 gramma) karrotti maħkuk
• 1 uqija (28 gramma) ġobon tal-mogħoż
• Ħall balsamiku

Pranzu - merluzz bil-quinoa u brokkoli

• 5 uqija (140 gramma) merluzz moħmi
• 1 tablespoon (15 ml) żejt taż-żebbuġa
• 3/4 tazza (138 gramma) quinoa
• 2 tazzi (176 gramma) brokkoli inkaljat

Mardi

Kolazzjon - Skutella tal-jogurt b'saħħtu

• 1 tazza (245 gramma) jogurt sempliċi qawwi
• 1 tazza (123 gramma) lampun
• 2 imgħaref (28 gramma) lewż imqatta’
• 2 imgħaref (28 gramma) żerriegħa taċ-chia
• 1 tablespoon (14-il gramma) coconut mhux ħelu

Ikla – Mozzarella wrap

• 2 uqija (46 gramma) mozzarella friska
• 1 tazza (140 gramma) bżar aħmar
• 2 flieli tadam
• 1 tablespoon (15-il gramma) pesto
• 1 pakkett żgħir ta 'qamħ sħaħ

Pranzu - Salamun Bil-Ħxejjex

• 1 patata ħelwa żgħira (60 gramma)
• 1 kuċċarina (5 grammi) butir
• 4 uqija (112 gramma) salamun selvaġġ
• 1 tazza (88 gramma) Brussels sprouts inkaljati

L-Erbgħa

Kolazzjon - Ħafur

• 1 tazza (81 gramma) dqiq tal-ħafur imsajjar f'tazza 1 (240 ml) ħalib tal-lewż mhux ħelu
• 1 tazza (62 gramma) tuffieħ imqatta’
• 1/2 kuċċarina kannella
• 2 imgħaref (32 gramma) butir tal-karawett naturali

Ikla - Roll veġetali u hummus

• 1 envelopp żgħir ta 'qamħ sħaħ
• 2 imgħaref (32 gramma) hummus
• 1/2 avukat
• 2 flieli tadam
• 1 tazza (20 gramma) arugula friska
• 1 uqija (28 gramma) ġobon Muenster

Pranzu – Chili

• 3 uqija (84 gramma) dundjani mitħun
• 1/2 tazza (120 gramma) fażola sewda
• 1/2 tazza (120 gramma) fażola ħamra
• 1 tazza (224 gramma) tadam imfarrak

Il-Ħamis

Kolazzjon - Butir tal-Karawett u Toast tal-Banana bil-Bajd

• 2 bajd moqli
• 1 porzjon toast Eżekjel
• 2 imgħaref (32 gramma) butir tal-karawett naturali
• 1/2 banana mqatta’

Ikla - Sushi fuq il-go

• 1 roll ta 'ħjar u sushi avokado magħmul bir-ross ismar
• 1 roll tal-ħaxix bir-ross ismar
• 2 biċċiet sashimi tas-salamun u insalata ħadra

Pranzu – Black Bean Burger

• 1 tazza (240 gramma) fażola sewda
• Bajda waħda
• Basla mqatta
• Tewm imqatta'
• 1 tablespoon (14-il gramma) frak tal-ħobż
• 2 tazzi (20 gramma) ħaxix aħdar imħallat
• 1 uqija (28 gramma) ġobon feta

Il-ġimgħa

Kolazzjon – Smoothie tal-kolazzjon

• 1 mgħarfa trab tal-proteina tal-piżelli
• 1 tazza (151 gramma) tut iffriżat
• 1 tazza (240 ml) ħalib tal-ġewż
• 1 tablespoon (16-il gramma) butir tal-anakardju
• 1 tablespoon (14 gramma) żerriegħa tal-qanneb

Ikla – Kale Salad Bit-Tiġieġ Grilled

• 2 tazzi (40 gramma) kale
• 4 uqija (112 gramma) tiġieġ grilled
• 1/2 tazza (120 gramma) għads
• 1/2 tazza (25 gramma) karrotti maħkuk
• 1 tazza (139 gramma) tadam taċ-ċirasa
• 1 uqija (28 gramma) ġobon tal-mogħoż
• Ħall balsamiku

Pranzu – Fajitas tal-gambli

• 4 uqija (112 gramma) gambli grilled
• 2 tazzi (278 gramma) basal u bżar imqatta’ f’1 tablespoon (15 ml) żejt taż-żebbuġa
• 2 tortillas żgħar tal-qamħ
• 1 tablespoon krema qarsa grassa
• 1 uqija (28 gramma) ġobon maħkuk

IS-SIBT

Kolazzjon - Ħafur

• 1 tazza (81 gramma) dqiq tal-ħafur imsajjar f'tazza 1 (240 ml) ħalib tal-lewż mhux ħelu
• 1 tazza (123 gramma) blueberries
• 1/2 kuċċarina kannella
• 2 imgħaref (32 gramma) butir tal-lewż naturali

Ikla – Insalata tat-Tonn

• 5 uqija (140 gramma) tonn fil-laned
• 1 tablespoon (16-il gramma) mayo
• Karfus maħkuk
• 2 tazzi (40 gramma) ħaxix aħdar imħallat
• 1/4 avokado imqatta’
• 1/2 tazza (31 gramma) tuffieħ aħdar imqatta’

Pranzu - Tiġieġ Bil-Ħxejjex

• 5 uqija (120 gramma) tiġieġ moħmi
• 1 tazza (205 gramma) squash butternut inkaljat imsajjar f'1 tablespoon (15 ml) żejt taż-żebbuġa
• 2 tazzi (176 gramma) brokkoli inkaljat

Il-Ħadd

Kolazzjon – Omelette

• Bajd 2
• 1 uqija (28 gramma) ġobon cheddar
• 1 tazza (20 gramma) spinaċi imsajjar f'1 tablespoon (15 ml) żejt tal-ġewż
• 1 tazza (205 gramma) patata ħelwa sautéed

Ikla – Chipotle biex tmur

• 1 skutella burrito chipotle magħmula bil-ħass romaine, tiġieġ Barbacoa, ross ismar, 1/2 porzjon guacamole u salsa friska

Pranzu – Pesto u Għaġin tal-fażola

• 1 tazza (140 gramma) għaġin tar-ross ismar jew għaġin tal-qamħ sħiħ
• 1 tablespoon (14-il gramma) pesto
• 1/4 tazza (60 gramma) fażola cannellini
• 1 tazza (20 gramma) spinaċi
• 1 tazza (139 gramma) tadam taċ-ċirasa
• 1 tablespoon (5 grammi) parmesan maħkuk

Kif tistgħu taraw, li tiekol tajjeb għas-saħħa m'għandux għalfejn ikun boring.

Barra minn hekk, filwaqt li t-tisjir u l-ippakkjar tal-ikliet fid-dar għandhom ikunu prijorità, hemm ħafna għażliet tajbin għas-saħħa għall-ikliet takeout.

Jekk taf li se tiekol barra, ara l-menu minn qabel u agħżel għażla appetizing u nutrittiva.

B'dan il-mod, tkun inqas probabbli li tagħmel għażla ħżiena għas-saħħa ta' l-aħħar minuta.

Sommarju Eżekuttiv Dieta ta 'kaloriji 1500 għandha tkun għolja fi prodotti friski, proteini u fibra. Għalkemm huwa aħjar li tipprepara l-ikliet fid-dar, huwa possibbli li tagħmel għażliet tajbin għas-saħħa meta tiekol barra billi tikkonsulta l-menu minn qabel.

Għajnuniet għal Telf ta' Piż b'suċċess

Filwaqt li żżomm ma 'dieta ta' 1 kalorija tista 'ċertament twassal għal telf ta' piż, hemm diversi modi oħra biex tiżgura li tilħaq il-miri tiegħek ta 'telf ta' piż b'mod b'saħħtu u sostenibbli.

Kun konxju tal-konsum ta 'kaloriji tiegħek

Għalkemm tista 'taħseb li qed tiekol inqas, huwa komuni li tissottovaluta l-ammont ta' ikel li qed tikkonsma (9).

Mod faċli biex tiżgura li qed toqgħod taħt il-bżonnijiet tal-kaloriji tiegħek huwa li tuża djarju tal-ikel jew app għat-traċċar tal-kaloriji.

Il-qtugħ ta' ikliet, snacks u xorb u l-kaloriji li fihom jistgħu jgħinuk tibqa' fit-triq it-tajba u tnaqqas iċ-ċansijiet li tissottovaluta l-konsum tal-kaloriji tiegħek.

Għalkemm it-traċċar tal-ikel huwa għodda utli meta tippjana l-ewwel ikla, jista 'joħloq relazzjoni ħżiena għas-saħħa mal-ikel għal xi nies.

Li tiffoka fuq il-kontroll tal-porzjonijiet, tiekol ikel sħiħ, tiekol b'mod tajjeb għas-saħħa, u tagħmel biżżejjed eżerċizzju huma modi aħjar biex jitilfu l-piż fit-tul (10, 11).

Kul ikel sħiħ

Kwalunkwe pjan ta 'ikel tajjeb għas-saħħa għandu jiffoka fuq ikel sħiħ u naturali.

Ikel u xorb ipproċessat, bħal fast foods, kandju, prodotti moħmija, ħobż abjad u soda, huma ħżiena għas-saħħa u jikkontribwixxu ħafna għall-epidemija tal-obeżità (12).

Għalkemm dieti pproċessati u snacks u ikliet b'livell baxx ta 'xaħam jistgħu jidhru għażla intelliġenti għal telf ta' piż, dan l-ikel ħafna drabi jkun fih ingredjenti bħal zokkor miżjud li jista 'jikkontribwixxi għal infjammazzjoni u żieda fil-piż (13).

Ikel sħiħ bħal ħaxix, frott, ħut, bajd, tjur, ġewż u żrieragħ huma ppakkjati b'nutrijenti u għandhom tendenza li jkunu aktar mili mill-ikel ipproċessat.

Li tibbaża l-ikliet tiegħek fuq ikel sħiħ b'ingredjent wieħed huwa wieħed mill-aħjar modi biex tippromwovi telf ta 'piż dejjiemi jew iżżomm piż b'saħħtu.

Kun aktar attiv

Għalkemm huwa possibbli li titlef il-piż sempliċement billi tnaqqas il-kaloriji, iż-żieda ta 'eżerċizzju mar-rutina tiegħek mhux biss tippromwovi telf ta' piż iżda ttejjeb ukoll is-saħħa ġenerali.

Il-bidu ta’ programm ta’ eżerċizzju fiżiku ġdid jista’ jidher biċċa xogħol kbira, iżda m’għandux għalfejn ikun.

Jekk qatt ma eżerċitajt qabel, il-mixi għal nofs siegħa tliet darbiet fil-ġimgħa huwa biżżejjed biex tingħata spinta lill-attività fiżika.

Ladarba tkun f'forma fiżika aħjar, żid tipi differenti ta 'workouts jew attivitajiet bħal ċikliżmu, għawm, mixi jew jogging.

Iż-żieda fl-eżerċizzju tista 'ttejjeb il-burdata tiegħek u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku bħal mard tal-qalb, dijabete u ċerti kanċers (14).

Tħallix li l-piż tiegħek jinżel

Filwaqt li n-nies normalment jgħidu li jridu jitilfu l-piż, ħafna drabi jfissru li jitilfu l-piż.

Meta tadotta pjan ta 'telf ta' piż b'saħħtu u sostenibbli li jinkludi ħafna eżerċizzju, għandek tikseb il-massa tal-muskoli.

Għalkemm dan jirriżulta f'telf ta 'piż aktar bil-mod, żieda fil-massa tal-muskoli tgħin lill-ġisem tiegħek jaħraq ix-xaħam (15).

Tistrieħx fuq l-iskala inqas u pprova metodi differenti biex issegwi t-telf ta 'xaħam, bħal tieħu kejl tal-koxox, ġenbejn, istonku, sider u dirgħajn tiegħek.

Dan jista 'jurik li minkejja li l-iskala turi telf ta' piż bil-mod, inti xorta qed titlef ix-xaħam u tikseb il-muskoli.

Sommarju Eżekuttiv Li tkun konxju tat-teħid ta 'kaloriji, tiekol ikel sħiħ, iżżid l-attività fiżika, u ma tossessjax dwar il-piż tiegħek huma modi sempliċi biex tikseb l-għanijiet tiegħek ta' telf ta 'piż.

Ir-riżultat finali

Irrispettivament minn kemm għandek bżonn titlef piż, huwa essenzjali li telimina l-kaloriji żejda u tiżdied l-attività fiżika.

Dieta ta’ 1 kalorija tissodisfa l-bżonnijiet ta’ ħafna nies li jridu jitilfu x-xaħam u jtejbu saħħithom. Bħal kull dieta sana, għandha tinkludi l-aktar ikel sħiħ u mhux ipproċessat.

It-tnaqqis tal-kaloriji żejda u l-użu ta 'ftit suġġerimenti sempliċi f'dan l-artikolu jistgħu jgħinuk tirnexxi fil-vjaġġ tiegħek ta' telf ta 'piż.