Xi wħud jagħmlu dan minħabba allerġiji jew intolleranzi, filwaqt li oħrajn jagħżlu dieta mingħajr qamħ biex jitilfu l-piż jew itejbu s-saħħa tagħhom.
Dan il-mod kif tiekol huwa maħsub li jipprovdi varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa, minn diġestjoni mtejba għal infjammazzjoni mnaqqsa u livelli ta' zokkor fid-demm. Madankollu, jista 'jkollu wkoll żvantaġġi u jista' ma jkunx adattat għal xi wħud.
Dan l-artikolu jagħti ħarsa kritika lejn dieta mingħajr qamħ, inklużi l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tagħha.
X'inhi dieta mingħajr qamħ?
Dieta mingħajr qamħ telimina l-ħbub kollha, kif ukoll l-ikel derivat minnhom.
Dan jinkludi ħbub li fihom il-glutina bħall-qamħ, spelt, xgħir, segala u triticale, kif ukoll ħbub mingħajr glutina bħal qamħ imnixxef, millieġ, ross, sorgu u ħafur.
Barra minn hekk, b'differenza mill-qamħirrum frisk, li huwa meqjus bħala ħaxix tal-lamtu, il-qamħ imnixxef huwa meqjus bħala qamħ. Għalhekk, ikel magħmul mid-dqiq tal-qamħirrum huwa wkoll evitat.
Barra minn hekk, xi nies jistgħu jagħżlu li jeskludu ingredjenti derivati mill-qamħ, bħal ġulepp tar-ross jew ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttosju. Madankollu, dan mhuwiex rekwiżit strett ta 'dieta bħal din.
sommarju
Dieta mingħajr qamħ telimina l-qamħ kollu, inkluż qamħ, spelt, xgħir, segala, qamħ imnixxef, millieġ, ross u ħafur, kif ukoll ikel - u xi kultant anke ingredjenti li huma derivati minnha.
Kif issegwi dieta mingħajr qamħ?
Biex issegwi dieta mingħajr qamħ, trid teskludi l-ħbub kollha, kif ukoll l-ikel derivat minnhom, mid-dieta tiegħek. Dan jinkludi ħobż, għaġin, muesli, ħafur, kejkijiet tar-ross, ċereali tal-kolazzjon, pasti u gallettini.
Cela dit, il-biċċa l-kbira tad-dieti mingħajr qamħ jippermettu ammonti żgħar ta 'psewdo-ħbub, bħal quinoa, amaranth, u qamħ saraċin. Psewdo-ċereali jistgħu jiġu ppreparati u jittieklu bl-istess mod bħaċ-ċereali, iżda mhumiex teknikament meqjusa bħala ċereali.
Dieta mingħajr qamħ tista 'tkun naturali baxxa fil-karboidrati, iżda m'għandhiex għalfejn tkun. Dawk li jixtiequ jinkludu aktar karboidrati jistgħu jiksbuhom minn frott, legumi, u ħaxix tal-lamtu, bħal patata, squash, u qamħirrum frisk.
M'hemm l-ebda restrizzjonijiet fuq ikel mhux tal-qamħ.
Għalhekk, tista 'tinkludi kemm trid laħam, ħut, bajd, ġewż, żrieragħ, zokkor, xaħam jew ħalib - għalkemm il-proponenti ta' dieti mingħajr qamħ għandhom it-tendenza li jiskoraġġixxu ikel ipproċessat żżejjed.
sommarju
Dieti mingħajr qamħ jeskludu l-ħbub u l-prodotti derivati kollha, iżda jippermettu ammonti żgħar ta 'psewdo-ħbub. Jistgħu jinkludu frott, ħaxix, laħam, bajd, ħalib, legumi, ġewż, żrieragħ, zokkor u xaħam kif tixtieq.
Benefiċċji ta 'dieta mingħajr qamħ
Dieta mingħajr qamħ tista 'tipprovdi diversi benefiċċji għas-saħħa.
Jista' jgħin fil-kura ta' ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa
Nies b'ċertu mard awtoimmuni ġeneralment isegwu dieta mingħajr qamħ. Diversi studji jappoġġjaw l-użu tiegħu f'dawn il-każijiet.
Pereżempju, il-marda coeliac hija marda awtoimmuni li taffettwa madwar 1% tal-popolazzjoni tal-Punent. Dan jikkawża li ġismek jiżbalja l-glutina, proteina fil-qamħ, bħala theddida, li tibgħat is-sistema immuni tiegħek f'overdrive (1).
Dan jista 'jwassal għal infjammazzjoni tal-musrana, li tista' twassal għal nuqqasijiet nutrittivi serji u problemi diġestivi oħra. Nies b'mard coeliac għandhom jeskludu l-ħbub kollha li fihom il-glutina mid-dieta tagħhom (2, 3).
Bl-istess mod, xi nies huma allerġiċi għall-qamħ u għandhom jevitaw l-ikel kollu li jkun fih. Oħrajn jistgħu jkunu intolleranti għall-glutina jew komposti oħra li jinsabu fil-ħbub mingħajr ma jkollhom mard coeliac jew allerġija għall-qamħ. (4).
Nies b'tali intolleranza għall-glutina spiss jirrappurtaw sintomi bħal uġigħ fl-istonku, nefħa, stitikezza, dijarea, ekżema, uġigħ ta 'ras, jew għeja meta jieklu qmuħ u jistgħu jibbenefikaw milli jeskluduhom mid-dieta tagħhom (5, 6, seba, 8).
Fl-aħħarnett, fi studju ta 'sitt ġimgħat ta' nies b'mard infjammatorju tal-musrana, wara dieta mingħajr qamħ tejbu s-sintomi f'73% tal-parteċipanti (9).
Jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni
Il-ħbub jistgħu jikkontribwixxu għall-infjammazzjoni, li hija maħsuba li hija l-kawża ta 'ħafna mard kroniku.
Xi studji fuq tubi tat-test, annimali, u umani jissuġġerixxu rabta bejn il-konsum ta 'kuljum ta' qamħ jew qmuħ ipproċessati u infjammazzjoni kronika (11, 12, XNUMX).
Madankollu, mhux l-istudji kollha jaqblu (13).
In-nuqqas ta 'kunsens jista' jiġi spjegat mit-tip ta 'qamħ imfittex. Pereżempju, filwaqt li l-ħbub raffinati jistgħu jżidu l-infjammazzjoni, il-ħbub sħaħ jidhru li ftit li xejn għandhom effett fuq l-infjammazzjoni u, f'xi każijiet, jistgħu saħansitra jnaqqsuha (13, 14, 15, 16).
Barra minn hekk, il-qtugħ tal-ħbub jista 'jġiegħel lil xi nies iżidu b'mod naturali l-ammont jew il-varjetà ta' frott u ħaxix li jieklu, li jista 'jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni (17, 18, 19).
Madankollu, għandu jiġi nnutat li l-ħbub sħaħ jistgħu joffru l-benefiċċji anti-infjammatorji tagħhom stess. Jekk m'għandekx mard coeliac, allerġija għall-qamħ, jew intolleranza għall-glutina, probabbilment ma jkollokx bżonn taqta 'ħbub kompletament biex tiġġieled b'mod effettiv l-infjammazzjoni (20).
Jista 'jtejjeb it-telf ta' piż
Dieta mingħajr qamħ tista 'tippromwovi telf ta' piż, probabbilment minħabba li hija naturalment ħielsa minn qamħ ipproċessat li jinsab f'ikel b'ħafna kaloriji u fqir fin-nutrijenti bħal ħobż abjad, għaġin abjad, pizza, donuts, cookies u prodotti oħra moħmija.
Barra minn hekk, it-tneħħija ta 'grupp ta' ikel mid-dieta tiegħek tista 'tnaqqas il-konsum totali ta' kaloriji ta 'kuljum, u toħloq id-defiċit ta' kaloriji meħtieġ biex titlef il-piż.
Madankollu r-riċerka turi biċ-ċar li sakemm toħloq defiċit ta 'kaloriji, int se titlef il-piż kemm jekk id-dieta tiegħek fiha qmuħ jew le. Fil-fatt, l-evidenza tissuġġerixxi li tiekol qamħ sħaħ jista 'jippromwovi telf ta' piż u jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek (21, 22, 23, 24).
Għalhekk, l-eliminazzjoni tal-ħbub kollha mid-dieta tiegħek mhix prerekwiżit għal telf ta 'piż.
Jista' jbaxxi z-zokkor fid-demm
Iċ-ċereali huma naturalment għoljin fil-karboidrati.
Għalhekk, dieti b'ħafna qamħ jistgħu joħolqu problemi għal nies li għandhom diffikultà biex ilaħħqu ma 'ammonti kbar ta' karboidrati tad-dieta, bħal dawk bid-dijabete jew is-sindromu metaboliku.
Il-ħbub raffinati, bħal dawk li jinsabu fil-ħobż abjad, l-għaġin abjad, u ħafna ikel ipproċessat ieħor, huma partikolarment problematiċi minħabba li m'għandhomx fibra.
Dan iwassalhom biex jiġu diġeriti malajr ħafna, u tipikament jikkawża żieda taz-zokkor fid-demm ftit wara ikla (25, 26).
Cela dit, ħbub sħaħ b'ħafna fibra jistgħu jgħinu biex jistabbilizzaw u jipprevjenu spikes taz-zokkor fid-demm. Għalhekk, il-qtugħ tal-ħbub kollha mhuwiex l-uniku mod biex jitbaxxew il-livelli taz-zokkor fid-demm (25, 27, 28).
Benefiċċji potenzjali oħra
Dieta mingħajr qamħ tista 'wkoll tipprovdi benefiċċji oħra għas-saħħa:
- Jista' jtejjeb is-saħħa mentali. Studji rabtu dieti li fihom il-glutina ma 'ansjetà, depressjoni, disturbi fil-burdata, ADHD, awtiżmu u skizofrenija. Madankollu, bħalissa huwa impossibbli li tkun taf jekk iċ-ċereali humiex il-kawża ta 'dawn id-disturbi (29, 30).
- Jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ. Dieti mingħajr glutina jistgħu jgħinu biex inaqqas l-uġigħ pelviku f'nisa b'endometriosis, disturb li jikkawża li t-tessut li jgħatti ġewwa l-utru jikber barra minnu (8, 31).
- Jista' jnaqqas is-sintomi tal-fibromyalgia. Dieta mingħajr glutina tista 'tgħin biex tnaqqas l-uġigħ mifrux esperjenzat minn nies bil-fibromyalgia (32).
Minkejja riżultati preliminari promettenti, huma meħtieġa aktar studji biex jikkonfermaw dawn l-effetti.
Għandu jiġi nnutat ukoll li ħafna minn dawn l-istudji ħarsu biss lejn l-effett tal-ħbub li fihom il-glutina. M'hemm l-ebda evidenza li għandek bżonn teskludi l-ħbub kollha mid-dieta tiegħek biex tikseb dawn il-benefiċċji.
sommarju
Dieta mingħajr qamħ tista 'tnaqqas l-infjammazzjoni, tippromwovi telf ta' piż, u ttejjeb id-diġestjoni u l-livelli taz-zokkor fid-demm. Jista 'wkoll jappoġġja s-saħħa mentali u jtaffi l-uġigħ f'nies b'fibromyalgia jew endometriosis, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka.
Żvantaġġi potenzjali
Dieta mingħajr qamħ jista 'jkollha wkoll xi żvantaġġi.
Jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' stitikezza
Dieta nieqsa mill-ħbub, speċjalment ħbub sħaħ b'ħafna fibra, tista 'tillimita l-konsum tal-fibra tiegħek.
Ħbub mhux ipproċessati huma sors partikolarment tajjeb ta 'fibra li ma tinħallx. Dan it-tip ta 'fibra jżid il-massa fl-ippurgar tiegħek, jagħmilha aktar faċli għall-ikel li jiċċaqlaq mill-imsaren u jnaqqas ir-riskju ta' stitikezza (33).
Jekk qed issegwi dieta mingħajr qamħ, ipprova żżid il-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna fibra bħal frott, ħxejjex, legumi, ġewż u żrieragħ biex tnaqqas dan ir-riskju (34).
Jista' jillimita l-konsum ta' nutrijenti
Il-ħbub sħaħ huma sors tajjeb ta 'nutrijenti, inklużi fibra, vitamini B, ħadid, manjesju, fosfru, manganiż u selenju (35, 36, 37).
Min-naħa l-oħra, il-ħbub ipproċessati, li tneħħew in-nuħħala u r-raħs, jonqsu l-biċċa l-kbira tal-fibra, il-vitamini, il-minerali u l-komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju oħra tagħhom (38).
Studji juru li ssegwi bla bżonn dieta mingħajr qamħ jista 'jżid ir-riskju ta' nuqqasijiet nutrittivi, inklużi vitamini B, ħadid u traċċi minerali (39).
Inti tista 'tkun kapaċi tevita dan sa ċertu punt billi żżid il-konsum tiegħek ta' psewdo-ħbub bħall-quinoa, amaranth u qamħ saraċin, peress li ġeneralment fihom ħafna mill-istess nutrijenti bħall-qamħ sħaħ (40, 41, 42).
Barra minn hekk, iż-żieda fil-konsum tiegħek ta’ ikel ieħor, bħal frott, ħaxix, ġewż, żrieragħ, legumi, laħam, ħut u bajd, tista’ tgħin biex tpatti għan-nutrijenti li l-qamħ m’għadhomx jipprovdu.
Jista' jkun restrittiv bla bżonn
Għalkemm ir-riċerka tappoġġja l-benefiċċji tal-esklużjoni ta 'ċerti qmuħ mid-dieti ta' xi nies, evidenza tal-benefiċċji tal-esklużjoni tal-qamħ mid-dieta kollha hija nieqsa.
Barra minn hekk, ħafna mill-benefiċċji ta 'dieta mingħajr qamħ jistgħu jinkisbu b'mod li ma jinvolvix it-tneħħija ta' grupp ta 'ikel kollu.
Barra minn hekk, l-esklużjoni tal-ħbub kollha mid-dieta tiegħek tista 'tnaqqas il-varjetà u tagħmel id-dieta tiegħek restrittiva bla bżonn, li jista' jagħmel dan il-mod ta 'tiekol inqas sostenibbli fit-tul.
Barra minn hekk, qmuħ demonizing bla bżonn taħt l-iskuża ta 'saħħa jistgħu jservu biex jippromwovu fissazzjoni estrema fuq l-ikel tajjeb għas-saħħa, li hija komuni fost nies b'imġieba orthorexic diżordinata tiekol (43).
sommarju
Dieti mingħajr qamħ jistgħu jillimitaw il-konsum ta 'nutrijenti, iżidu r-riskju ta' stitikezza, u jkunu diffiċli biex jinżammu fit-tul. Demonizing bla bżonn qmuħ għal raġunijiet ta 'saħħa suppost jista' wkoll jippromwovi imġieba orthorexic tiekol.
Ikel biex tiekol
Il-kategoriji tal-ikel li ġejjin jistgħu jiġu inklużi f'dieta mingħajr qamħ:
- Frott. It-tipi kollha ta’ frott huma permessi, kemm jekk friski, imnixxfin jew iffriżati.
- Ħxejjex. Dawn jistgħu jittieklu nejjin, imsajjar jew inkorporati fl-insalati jew sopop. Ikel bil-lamtu bħal patata, squash, u qamħirrum frisk huma sostituti tajbin għal qmuħ b'ħafna karboidrati.
- Prodotti mill-annimali rikki fil-proteini. Din il-kategorija tinkludi laħam, ħut, frott tal-baħar, bajd u prodotti tal-ħalib bħall-ħalib, ġobon u jogurt.
- Ikel tal-pjanti b'ħafna proteini. Legumi, tofu, tempeh, edamame, natto, ħalib tas-sojja, jogurt tas-sojja, u laħmijiet tal-ikel mingħajr ingredjenti tal-qamħ jistgħu jitgawdew fuq dieta mingħajr qamħ.
- Psewdoċereali. Dan jinkludi quinoa, qamħ saraċin u amaranth.
- Ġewż u żrieragħ. Dan jinkludi kull tip ta’ ġewż u żrieragħ, kif ukoll butir u dqiq magħmul minnhom.
- Dqiq u ikel mhux ibbażat fuq il-qamħ. Dqiq tal-lewż, żerriegħa tal-kittien, ċiċri, sojja, għads aħmar u coconut, kif ukoll taljarini, ħobż u prodotti oħra moħmija magħmula minn dawn l-ingredjenti huma permessi.
- Xaħmijiet. Dawn jinkludu żejt taż-żebbuġa, butir, żejt tal-ġewż u żejt tal-avokado.
Tista 'wkoll tagħżel li tinkludi immarinati u dressings għall-insalata bħala xaħmijiet miżjuda, kif ukoll ħlewwiet bħal zokkor, ġulepp tal-aġġru jew għasel. Xorta waħda, inti mħeġġeġ tiffoka fuq ikel sħiħ ipproċessat minimament.
sommarju
Dieta mingħajr qamħ tippermetti l-biċċa l-kbira ta 'l-ikel, sakemm dawn ikunu ħielsa mill-qamħ. Dan jinkludi frott, ħaxix, legumi, laħam, ħut, frott tal-baħar, bajd, ħalib, psewdo-ħbub, ġewż, żrieragħ u dqiq mhux tal-qamħ.
Ikel li Tevita
Dieti mingħajr qamħ ġeneralment jeskludu l-kategoriji tal-ikel li ġejjin:
- Il-biċċa l-kbira tal-prodotti moħmija: ħobż, bagels, tortillas, tacos, pizez, eċċ. magħmula miċ-ċereali
- Ħafna mill-għaġini: donuts, cookies, croissants, muffins, eċċ. magħmula miċ-ċereali
- Ħafna taljarini: għaġin, taljarini tar-ross, taljarini ramen, taljarini udon, eċċ.
- Ċereali tal-kolazzjon: muesli, ħafur, krema tal-qamħ, eċċ.
- Dqiq ibbażat fuq iċ-ċereali: dqiq għal kull skop, dqiq Graham, dqiq tal-qamħirrum u dqiq tar-ross, u l-ikel kollu magħmul minn dan id-dqiq
- Ħafna snacks: popcorn, crackers, muesli bars, crackers tar-ross, eċċ.
- sekondarji bbażati fuq iċ-ċereali: ross, orzo, millieġ, kuskus, polenta, eċċ.
- Sostitut tal-laħam ibbażat fuq il-qamħ: seitan, eċċ.
- Alternattivi tal-ħalib ibbażati fuq il-qamħ: ħalib tal-ħafur, ħalib tar-ross, eċċ.
Inti tista 'wkoll trid tevita xorb alkoħoliku bbażat fuq il-qamħ, bħal birra, ġinn, whisky, sake, u scotch, kif ukoll ikel li fih ingredjenti derivati mill-qamħ, bħal ġulepp tar-ross jew ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju.
sommarju
Dieta mingħajr qamħ teskludi l-ikel kollu li fih il-qamħ. Jista' wkoll jillimita l-konsum ta' xorb alkoħoliku derivat minn qmuħ jew ikel li jkun fih ingredjenti derivati mill-qamħ.
Kampjun tal-menu
Hawn menu tipiku ta '3 ijiem li huwa adattat għal dieta mingħajr qamħ.
1 Jum
- Kolazzjon: bajd jew tofu scramble b'ħafna ħxejjex u hash browns homemade
- Ikla: insalata mżejjen bil-ħaxix tal-għażla tiegħek, amaranth imsajjar, tofu affumikat jew salamun u vinaigrette tal-lampun
- Pranzu: coconut-lime curry bil-gambli jew tempeh immarinat fuq sodda tar-ross tal-pastard
2 Jum
- Kolazzjon: smoothie magħmul bil-ħalib (jew sostitut ibbażat fuq il-pjanti, mingħajr qamħ), mango iffriżat, żerriegħa tal-kittien, spinaċi u forsi sassla ta’ trab tal-proteina
- Ikla: Soppa Qamar Qamar, Zunnarija, u Fażola Abjad Miktuma b'Anakardju Mixwi
- Pranzu: patata ħelwa moħmija, mimlija biċ-chili, qamħirrum frisk, ħass imqatta’, guacamole u salsa
3 Jum
- Kolazzjon: mini quiches tal-ispinaċi
- Ikla: Laħam bla sens jew burger tal-ħxejjex miksi b'bżar grilled, hummus, avokado u ġenb ta' insalata tal-għaġin tal-qamħ saraċin
- Pranzu: taljarini zucchini spiralizzati miksija bil-laħam jew tofu bolognese sauce, arżnu mixwi u ħmira nutrittiva jew parmesan
sommarju
Dieta bilanċjata tajjeb mingħajr qamħ tista 'tinkludi varjetà ta' frott, ħaxix, ġewż, żrieragħ u legumi, kif ukoll laħam, ħut, frott tal-baħar, bajd u prodotti tal-ħalib.
Snacks faċli mingħajr qamħ
Hawn huma xi ideat ta' snacks sempliċi iżda nutrittivi mingħajr qamħ biex jgħinuk bejn l-ikliet:
- frott frisk bil-jogurt
- taħlita tat-traċċa
- pudina taċ-chia
- gallettini tal-kittien b'tapenade taż-żebbuġ
- smoothies
- bars tal-frott u tal-ġewż mingħajr qamħ
- Ċipep tal-Kastell
- hummus u ħaxix
- snacks tal-alka
- muffins tad-dqiq tal-lewż
- Ċipep tat-tuffieħ
- dip tal-frott tal-butir tal-ġewż
- popsicles tal-jogurt magħmul mid-dar
- blalen tal-ġewż, dati u ġewż
sommarju
Hemm ħafna modi kif tinkludi snacks f'dieta mingħajr qamħ. Il-kombinazzjonijiet ta’ hawn fuq jistgħu jintużaw biex jgħinuk bejn l-ikliet.
Il-linja tal-qiegħ
Għalkemm il-limitazzjoni ta 'ċerti ħbub tista' tkun ta 'benefiċċju għal ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa, il-qtugħ tal-ħbub kollha mhuwiex meħtieġ għal ħafna nies u jista' saħansitra jkun ta 'detriment għas-saħħa tiegħek.
Barra minn hekk, is-suppost benefiċċji ta 'dieta ħielsa mill-qamħ spiss jistgħu jinkisbu b'mod li ma jinvolvix il-qtugħ ta' grupp ta 'ikel kollu mid-dieta tiegħek.
Għalhekk, ta 'min jikkunsidra jekk din id-dieta toffrilekx aktar vantaġġi milli żvantaġġi qabel ma tagħtiha ċans.
Hija dieta mingħajr qamħ b'saħħithom Dak kollu li għandek bżonn tkun taf
Dieta Ħieles mill-Qamħ: Il-qmuħ huma staple fil-biċċa l-kbira tad-dieti tradizzjonali, iżda numru dejjem jikber ta 'nies qed jaqtgħu dan il-grupp tal-ikel.
Xi wħud jagħmlu dan minħabba allerġiji jew intolleranzi, filwaqt li oħrajn jagħżlu dieta mingħajr qamħ biex jitilfu l-piż jew itejbu s-saħħa tagħhom.
Dan il-mod kif tiekol huwa maħsub li jipprovdi varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa, minn diġestjoni mtejba għal infjammazzjoni mnaqqsa u livelli ta' zokkor fid-demm. Madankollu, jista 'jkollu wkoll żvantaġġi u jista' ma jkunx adattat għal xi wħud.
Dan l-artikolu jagħti ħarsa kritika lejn dieta mingħajr qamħ, inklużi l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tagħha.
Dieta mingħajr qamħ
X'inhi dieta mingħajr qamħ?
Dieta mingħajr qamħ telimina l-ħbub kollha, kif ukoll l-ikel derivat minnhom.
Dan jinkludi ħbub li fihom il-glutina bħall-qamħ, spelt, xgħir, segala u triticale, kif ukoll ħbub mingħajr glutina bħal qamħ imnixxef, millieġ, ross, sorgu u ħafur.
Barra minn hekk, b'differenza mill-qamħirrum frisk, li huwa meqjus bħala ħaxix tal-lamtu, il-qamħ imnixxef huwa meqjus bħala qamħ. Għalhekk, ikel magħmul mid-dqiq tal-qamħirrum huwa wkoll evitat.
Barra minn hekk, xi nies jistgħu jagħżlu li jeskludu ingredjenti derivati mill-qamħ, bħal ġulepp tar-ross jew ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttosju. Madankollu, dan mhuwiex rekwiżit strett ta 'dieta bħal din.
Kif issegwi dieta mingħajr qamħ?
Biex issegwi dieta mingħajr qamħ, trid teskludi l-ħbub kollha, kif ukoll l-ikel derivat minnhom, mid-dieta tiegħek. Dan jinkludi ħobż, għaġin, muesli, ħafur, kejkijiet tar-ross, ċereali tal-kolazzjon, pasti u gallettini.
Cela dit, il-biċċa l-kbira tad-dieti mingħajr qamħ jippermettu ammonti żgħar ta 'psewdo-ħbub, bħal quinoa, amaranth, u qamħ saraċin. Psewdo-ċereali jistgħu jiġu ppreparati u jittieklu bl-istess mod bħaċ-ċereali, iżda mhumiex teknikament meqjusa bħala ċereali.
Dieta mingħajr qamħ tista 'tkun naturali baxxa fil-karboidrati, iżda m'għandhiex għalfejn tkun. Dawk li jixtiequ jinkludu aktar karboidrati jistgħu jiksbuhom minn frott, legumi, u ħaxix tal-lamtu, bħal patata, squash, u qamħirrum frisk.
M'hemm l-ebda restrizzjonijiet fuq ikel mhux tal-qamħ.
Għalhekk, tista 'tinkludi kemm trid laħam, ħut, bajd, ġewż, żrieragħ, zokkor, xaħam jew ħalib - għalkemm il-proponenti ta' dieti mingħajr qamħ għandhom it-tendenza li jiskoraġġixxu ikel ipproċessat żżejjed.
Benefiċċji ta 'dieta mingħajr qamħ
Dieta mingħajr qamħ tista 'tipprovdi diversi benefiċċji għas-saħħa.
Jista' jgħin fil-kura ta' ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa
Nies b'ċertu mard awtoimmuni ġeneralment isegwu dieta mingħajr qamħ. Diversi studji jappoġġjaw l-użu tiegħu f'dawn il-każijiet.
Pereżempju, il-marda coeliac hija marda awtoimmuni li taffettwa madwar 1% tal-popolazzjoni tal-Punent. Dan jikkawża li ġismek jiżbalja l-glutina, proteina fil-qamħ, bħala theddida, li tibgħat is-sistema immuni tiegħek f'overdrive (1).
Dan jista 'jwassal għal infjammazzjoni tal-musrana, li tista' twassal għal nuqqasijiet nutrittivi serji u problemi diġestivi oħra. Nies b'mard coeliac għandhom jeskludu l-ħbub kollha li fihom il-glutina mid-dieta tagħhom (2, 3).
Bl-istess mod, xi nies huma allerġiċi għall-qamħ u għandhom jevitaw l-ikel kollu li jkun fih. Oħrajn jistgħu jkunu intolleranti għall-glutina jew komposti oħra li jinsabu fil-ħbub mingħajr ma jkollhom mard coeliac jew allerġija għall-qamħ. (4).
Nies b'tali intolleranza għall-glutina spiss jirrappurtaw sintomi bħal uġigħ fl-istonku, nefħa, stitikezza, dijarea, ekżema, uġigħ ta 'ras, jew għeja meta jieklu qmuħ u jistgħu jibbenefikaw milli jeskluduhom mid-dieta tagħhom (5, 6, seba, 8).
Fl-aħħarnett, fi studju ta 'sitt ġimgħat ta' nies b'mard infjammatorju tal-musrana, wara dieta mingħajr qamħ tejbu s-sintomi f'73% tal-parteċipanti (9).
Jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni
Il-ħbub jistgħu jikkontribwixxu għall-infjammazzjoni, li hija maħsuba li hija l-kawża ta 'ħafna mard kroniku.
Xi studji fuq tubi tat-test, annimali, u umani jissuġġerixxu rabta bejn il-konsum ta 'kuljum ta' qamħ jew qmuħ ipproċessati u infjammazzjoni kronika (11, 12, XNUMX).
Madankollu, mhux l-istudji kollha jaqblu (13).
In-nuqqas ta 'kunsens jista' jiġi spjegat mit-tip ta 'qamħ imfittex. Pereżempju, filwaqt li l-ħbub raffinati jistgħu jżidu l-infjammazzjoni, il-ħbub sħaħ jidhru li ftit li xejn għandhom effett fuq l-infjammazzjoni u, f'xi każijiet, jistgħu saħansitra jnaqqsuha (13, 14, 15, 16).
Barra minn hekk, il-qtugħ tal-ħbub jista 'jġiegħel lil xi nies iżidu b'mod naturali l-ammont jew il-varjetà ta' frott u ħaxix li jieklu, li jista 'jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni (17, 18, 19).
Madankollu, għandu jiġi nnutat li l-ħbub sħaħ jistgħu joffru l-benefiċċji anti-infjammatorji tagħhom stess. Jekk m'għandekx mard coeliac, allerġija għall-qamħ, jew intolleranza għall-glutina, probabbilment ma jkollokx bżonn taqta 'ħbub kompletament biex tiġġieled b'mod effettiv l-infjammazzjoni (20).
Jista 'jtejjeb it-telf ta' piż
Dieta mingħajr qamħ tista 'tippromwovi telf ta' piż, probabbilment minħabba li hija naturalment ħielsa minn qamħ ipproċessat li jinsab f'ikel b'ħafna kaloriji u fqir fin-nutrijenti bħal ħobż abjad, għaġin abjad, pizza, donuts, cookies u prodotti oħra moħmija.
Barra minn hekk, it-tneħħija ta 'grupp ta' ikel mid-dieta tiegħek tista 'tnaqqas il-konsum totali ta' kaloriji ta 'kuljum, u toħloq id-defiċit ta' kaloriji meħtieġ biex titlef il-piż.
Madankollu r-riċerka turi biċ-ċar li sakemm toħloq defiċit ta 'kaloriji, int se titlef il-piż kemm jekk id-dieta tiegħek fiha qmuħ jew le. Fil-fatt, l-evidenza tissuġġerixxi li tiekol qamħ sħaħ jista 'jippromwovi telf ta' piż u jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek (21, 22, 23, 24).
Għalhekk, l-eliminazzjoni tal-ħbub kollha mid-dieta tiegħek mhix prerekwiżit għal telf ta 'piż.
Jista' jbaxxi z-zokkor fid-demm
Iċ-ċereali huma naturalment għoljin fil-karboidrati.
Għalhekk, dieti b'ħafna qamħ jistgħu joħolqu problemi għal nies li għandhom diffikultà biex ilaħħqu ma 'ammonti kbar ta' karboidrati tad-dieta, bħal dawk bid-dijabete jew is-sindromu metaboliku.
Il-ħbub raffinati, bħal dawk li jinsabu fil-ħobż abjad, l-għaġin abjad, u ħafna ikel ipproċessat ieħor, huma partikolarment problematiċi minħabba li m'għandhomx fibra.
Dan iwassalhom biex jiġu diġeriti malajr ħafna, u tipikament jikkawża żieda taz-zokkor fid-demm ftit wara ikla (25, 26).
Cela dit, ħbub sħaħ b'ħafna fibra jistgħu jgħinu biex jistabbilizzaw u jipprevjenu spikes taz-zokkor fid-demm. Għalhekk, il-qtugħ tal-ħbub kollha mhuwiex l-uniku mod biex jitbaxxew il-livelli taz-zokkor fid-demm (25, 27, 28).
Benefiċċji potenzjali oħra
Dieta mingħajr qamħ tista 'wkoll tipprovdi benefiċċji oħra għas-saħħa:
Minkejja riżultati preliminari promettenti, huma meħtieġa aktar studji biex jikkonfermaw dawn l-effetti.
Għandu jiġi nnutat ukoll li ħafna minn dawn l-istudji ħarsu biss lejn l-effett tal-ħbub li fihom il-glutina. M'hemm l-ebda evidenza li għandek bżonn teskludi l-ħbub kollha mid-dieta tiegħek biex tikseb dawn il-benefiċċji.
Żvantaġġi potenzjali
Dieta mingħajr qamħ jista 'jkollha wkoll xi żvantaġġi.
Jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' stitikezza
Dieta nieqsa mill-ħbub, speċjalment ħbub sħaħ b'ħafna fibra, tista 'tillimita l-konsum tal-fibra tiegħek.
Ħbub mhux ipproċessati huma sors partikolarment tajjeb ta 'fibra li ma tinħallx. Dan it-tip ta 'fibra jżid il-massa fl-ippurgar tiegħek, jagħmilha aktar faċli għall-ikel li jiċċaqlaq mill-imsaren u jnaqqas ir-riskju ta' stitikezza (33).
Jekk qed issegwi dieta mingħajr qamħ, ipprova żżid il-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna fibra bħal frott, ħxejjex, legumi, ġewż u żrieragħ biex tnaqqas dan ir-riskju (34).
Jista' jillimita l-konsum ta' nutrijenti
Il-ħbub sħaħ huma sors tajjeb ta 'nutrijenti, inklużi fibra, vitamini B, ħadid, manjesju, fosfru, manganiż u selenju (35, 36, 37).
Min-naħa l-oħra, il-ħbub ipproċessati, li tneħħew in-nuħħala u r-raħs, jonqsu l-biċċa l-kbira tal-fibra, il-vitamini, il-minerali u l-komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju oħra tagħhom (38).
Studji juru li ssegwi bla bżonn dieta mingħajr qamħ jista 'jżid ir-riskju ta' nuqqasijiet nutrittivi, inklużi vitamini B, ħadid u traċċi minerali (39).
Inti tista 'tkun kapaċi tevita dan sa ċertu punt billi żżid il-konsum tiegħek ta' psewdo-ħbub bħall-quinoa, amaranth u qamħ saraċin, peress li ġeneralment fihom ħafna mill-istess nutrijenti bħall-qamħ sħaħ (40, 41, 42).
Barra minn hekk, iż-żieda fil-konsum tiegħek ta’ ikel ieħor, bħal frott, ħaxix, ġewż, żrieragħ, legumi, laħam, ħut u bajd, tista’ tgħin biex tpatti għan-nutrijenti li l-qamħ m’għadhomx jipprovdu.
Jista' jkun restrittiv bla bżonn
Għalkemm ir-riċerka tappoġġja l-benefiċċji tal-esklużjoni ta 'ċerti qmuħ mid-dieti ta' xi nies, evidenza tal-benefiċċji tal-esklużjoni tal-qamħ mid-dieta kollha hija nieqsa.
Barra minn hekk, ħafna mill-benefiċċji ta 'dieta mingħajr qamħ jistgħu jinkisbu b'mod li ma jinvolvix it-tneħħija ta' grupp ta 'ikel kollu.
Barra minn hekk, l-esklużjoni tal-ħbub kollha mid-dieta tiegħek tista 'tnaqqas il-varjetà u tagħmel id-dieta tiegħek restrittiva bla bżonn, li jista' jagħmel dan il-mod ta 'tiekol inqas sostenibbli fit-tul.
Barra minn hekk, qmuħ demonizing bla bżonn taħt l-iskuża ta 'saħħa jistgħu jservu biex jippromwovu fissazzjoni estrema fuq l-ikel tajjeb għas-saħħa, li hija komuni fost nies b'imġieba orthorexic diżordinata tiekol (43).
Ikel biex tiekol
Il-kategoriji tal-ikel li ġejjin jistgħu jiġu inklużi f'dieta mingħajr qamħ:
Tista 'wkoll tagħżel li tinkludi immarinati u dressings għall-insalata bħala xaħmijiet miżjuda, kif ukoll ħlewwiet bħal zokkor, ġulepp tal-aġġru jew għasel. Xorta waħda, inti mħeġġeġ tiffoka fuq ikel sħiħ ipproċessat minimament.
Ikel li Tevita
Dieti mingħajr qamħ ġeneralment jeskludu l-kategoriji tal-ikel li ġejjin:
Inti tista 'wkoll trid tevita xorb alkoħoliku bbażat fuq il-qamħ, bħal birra, ġinn, whisky, sake, u scotch, kif ukoll ikel li fih ingredjenti derivati mill-qamħ, bħal ġulepp tar-ross jew ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju.
Kampjun tal-menu
Hawn menu tipiku ta '3 ijiem li huwa adattat għal dieta mingħajr qamħ.
1 Jum
2 Jum
3 Jum
Snacks faċli mingħajr qamħ
Hawn huma xi ideat ta' snacks sempliċi iżda nutrittivi mingħajr qamħ biex jgħinuk bejn l-ikliet:
Il-linja tal-qiegħ
Għalkemm il-limitazzjoni ta 'ċerti ħbub tista' tkun ta 'benefiċċju għal ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa, il-qtugħ tal-ħbub kollha mhuwiex meħtieġ għal ħafna nies u jista' saħansitra jkun ta 'detriment għas-saħħa tiegħek.
Barra minn hekk, is-suppost benefiċċji ta 'dieta ħielsa mill-qamħ spiss jistgħu jinkisbu b'mod li ma jinvolvix il-qtugħ ta' grupp ta 'ikel kollu mid-dieta tiegħek.
Għalhekk, ta 'min jikkunsidra jekk din id-dieta toffrilekx aktar vantaġġi milli żvantaġġi qabel ma tagħtiha ċans.