Il-vista tiegħek hija probabbilment l-aktar importanti mill-ħames sensi tiegħek.

Is-saħħa tal-għajnejn timxi id f'id mas-saħħa ġenerali, iżda ftit nutrijenti huma partikolarment importanti għall-għajnejn tiegħek.

Dawn in-nutrijenti jgħinu biex iżommu l-funzjoni tal-għajnejn, jipproteġu l-għajnejn tiegħek minn dawl ta 'ħsara, u jnaqqsu l-iżvilupp ta' mard deġenerattiv relatat mal-età.

Hawn huma 8 nutrijenti li jibbenefikaw l-għajnejn tiegħek.

Ħarsa ġenerali lejn il-Mard Komuni tal-Għajnejn

Ir-riskju tiegħek li tiżviluppa mard tal-għajnejn jiżdied bl-età. L-aktar mard komuni tal-għajnejn jinkludu:

• Katarretti. Kundizzjoni li fiha għajnejk isiru mudlama. Il-katarretti relatati mal-età huma kawża ewlenija ta 'indeboliment tal-vista u għama madwar id-dinja.
• Retinopatija dijabetika. Assoċjata mad-dijabete u kawża ewlenija ta 'indeboliment tal-vista u għama, ir-retinopatija tiżviluppa meta livelli għoljin ta' zokkor fid-demm jagħmlu ħsara lill-vini tad-demm fir-retina tiegħek.
• Mard tal-għajnejn xotti. Kondizzjoni mmarkata minn fluwidu tad-dmugħ insuffiċjenti, li tikkawża li l-għajnejn tiegħek jinxfu u twassal għal skumdità u problemi viżivi potenzjali.
• Glawkoma. Grupp ta 'mard ikkaratterizzat minn deġenerazzjoni progressiva tan-nerv ottiku tiegħek, li tittrasferixxi informazzjoni viżwali mill-għajnejn għall-moħħ. Il-glawkoma tista' tikkawża vista ħażina jew għama.
• Deġenerazzjoni makulari. Il-makula hija l-parti ċentrali tar-retina tiegħek. Id-deġenerazzjoni makulari relatata mal-età (AMD) hija waħda mill-kawżi ewlenin tal-għama fil-pajjiżi żviluppati.

Għalkemm ir-riskju tiegħek ta 'dan il-mard jiddependi sa ċertu punt fuq il-ġeni tiegħek, id-dieta tiegħek jista' wkoll ikollha rwol ewlieni.

SOMMARJU

L-aktar kundizzjonijiet komuni tal-għajnejn huma katarretti, deġenerazzjoni makulari, glawkoma u retinopatija dijabetika. Ir-riskju tiegħek li tiżviluppa dan il-mard jiddependi fuq l-età, il-ġenetika, il-mard kroniku u l-istil tal-ħajja tiegħek.

1. Vitamina A

hija waħda mill-aktar kawżi komuni ta 'għama madwar id-dinja ().

Din il-vitamina hija essenzjali biex iżżomm iċ-ċelloli fotosensittivi fl-għajnejn tiegħek, imsejħa wkoll fotoreċetturi.

Jekk ma tieħux biżżejjed vitamina A, tista 'tesperjenza għama bil-lejl, għajnejn xotti, jew saħansitra kundizzjonijiet aktar serji, skont is-severità tad-defiċjenza tiegħek ().

Il-vitamina A tinstab biss fl-ikel li joriġina mill-annimali. Dawn jinkludu fwied, isfar tal-bajd u prodotti tal-ħalib.

Madankollu, tista 'wkoll tikseb vitamina A minn komposti tal-pjanti antiossidanti msejħa provitamina A karotenojdi, li jinsabu fi kwantitajiet kbar f'xi frott u ħaxix.

Il-karotenojdi tal-provitamina A jipprovdu bħala medja madwar 30% tal-bżonnijiet tal-vitamina A tal-popolazzjoni. L-aktar effettiv minn dawn huwa l-beta-karotene, li jinsab fi kwantitajiet kbar fil-kale, l-ispinaċi u l-karrotti ().

SOMMARJU

Defiċjenza ta 'Vitamina A tista' twassal għal għama bil-lejl u għajnejn xotti. Il-Vitamina A tinsab biss fl-ikel tal-annimali, iżda ġismek jista 'jikkonverti ċerti karotenojdi bbażati fuq il-pjanti f'vitamina A.

2-3. Lutein u Zeaxanthin

huma antiossidanti karotenojdi isfar imsejħa pigmenti makulari.

Huma kkonċentrati fil-makula, il-parti ċentrali tar-retina tiegħek, li hija saff ta 'ċelluli sensittivi għad-dawl fuq il-ħajt ta' wara tal-boċċa tal-għajnejn tiegħek.

Lutein u zeaxanthin jaħdmu bħala protezzjoni mix-xemx naturali. Huma maħsuba li għandhom rwol ċentrali fil-protezzjoni tal-għajnejn tiegħek minn ().

Studji kkontrollati juru li l-konsum ta 'lutein u zeaxanthin huwa proporzjonali għal-livelli tagħhom fir-retina tiegħek ().

Studju ta 'osservazzjoni f'adulti ta' età medja u anzjani nnota li l-konsum ta '6 mg ta' lutein u/jew zeaxanthin kuljum naqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'AMD.

Ir-riċerkaturi sabu wkoll li dawk li kkunsmaw l-aktar lutein u zeaxanthin kellhom riskju 43% inqas ta 'deġenerazzjoni makulari minn dawk li kkunsmaw l-inqas ().

Madankollu, l-evidenza mhix għal kollox konsistenti. Meta-analiżi ta 'sitt studji ta' osservazzjoni tissuġġerixxi li lutein u zeaxanthin jipproteġu biss kontra AMD fi stadju tard, mhux l-istadji bikrija ta 'żvilupp tagħha ().

Lutein u zeaxanthin normalment jinstabu flimkien fl-ikel. Spinaċi, chard Svizzera, kale, tursin, pistaċċi u piżelli ħodor huma fost l-aħjar sorsi ().

Barra minn hekk, l-isfar tal-bajd, il-qamħ ħelu, u l-għeneb aħmar jistgħu wkoll ikunu rikki fil-lutein u ż-żeaxanthin ().

Fil-fatt, l-isfar tal-bajd huma kkunsidrati bħala wieħed mill-aħjar sorsi minħabba l-kontenut għoli ta 'xaħam tagħhom. Il-karotenojdi jiġu assorbiti aħjar meta jittieklu bix-xaħam, għalhekk huwa aħjar li żżid żjut b'saħħithom mal-insalata tal-ħaxix bil-weraq tiegħek (, , ).

SOMMARJU

Konsum għoli ta 'lutein u zeaxanthin jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-għajnejn, bħal deġenerazzjoni makulari u katarretti.

4. Aċidi grassi Omega-3

L-EPA u d-DHA b'katina twila huma importanti għas-saħħa tal-għajnejn.

DHA jinstab fi kwantitajiet kbar fir-retina tiegħek, fejn jista 'jgħin biex iżżomm il-funzjoni tal-għajnejn. Huwa importanti wkoll għall-iżvilupp tal-moħħ u l-għajnejn matul it-tfulija bikrija. Għalhekk, defiċjenza fid-DHA tista 'tfixkel il-vista, partikolarment fit-tfal (, , , ).

L-evidenza turi wkoll li jista’ jkun ta’ benefiċċju għan-nies b’għajnejhom niexfa (, , , ).

Studju f'nies b'għajnejn xotti sab li t-teħid ta 'supplimenti ta' EPA u DHA kuljum għal tliet xhur naqqas b'mod sinifikanti s-sintomi ta 'l-għajnejn xotti billi żied il-formazzjoni ta' fluwidu tad-dmugħ ().

L-aċidi grassi Omega-3 jistgħu jgħinu wkoll biex jipprevjenu mard ieħor tal-għajnejn. Studju ta 'adulti ta' età medja u anzjani bid-dijabete sab li t-teħid ta 'mill-inqas 500 mg ta' omega-3 ta 'katina twila kuljum jista' jnaqqas ir-riskju ta 'retinopatija dijabetika ().

B'kuntrast, l-aċidi grassi omega-3 mhumiex trattament effettiv għall-AMD ().

L-aħjar sors tad-dieta ta 'EPA u DHA huwa ħut żejtni. Barra minn hekk, supplimenti omega-3 derivati ​​minn ħut jew mikroalka huma disponibbli b'mod wiesa '.

SOMMARJU

Il-ksib ta' ammonti suffiċjenti tal-aċidi grassi omega-3 ta' katina twila EPA u DHA minn ħut xaħmi jew supplimenti jista' jnaqqas ir-riskju ta 'diversi mard tal-għajnejn, speċjalment għajnejn xotti.

5. Aċidu gamma-linoleniku

L-aċidu gamma-linoleniku (GLA) huwa aċidu xaħmi omega-6 preżenti f'ammonti żgħar fid-dieti moderni.

B'differenza għal ħafna aċidi grassi omega-6 oħra, GLA jidher li għandu proprjetajiet (, ).

L-aktar sorsi sinjuri ta 'GLA huma żejt primula ta' filgħaxija u żejt starflower.

Xi evidenza tissuġġerixxi li t-teħid taż-żejt tal-primula ta’ filgħaxija jista’ jnaqqas is-sintomi tal-għajnejn xotti.

Studju kkontrollat ​​randomised ta lin-nisa b'għajnejn niexfa doża ta 'kuljum ta' żejt tal-primula ta 'filgħaxija bi 300 mg ta' GLA. L-istudju nnota li s-sintomi tagħhom tjiebu fuq perjodu ta '6 xhur ().

SOMMARJU

GLA, li jinstab fi kwantitajiet kbar fiż-żejt tal-primula ta’ filgħaxija, jista’ jnaqqas is-sintomi tal-għajnejn xotti.

6. Vitamina Ċ

Għajnejk jeħtieġu ammonti kbar ta 'antiossidanti, aktar minn ħafna organi oħra.

L-antiossidant jidher li huwa partikolarment importanti, għalkemm studji kkontrollati dwar ir-rwol tiegħu fis-saħħa tal-għajnejn huma neqsin.

Il-konċentrazzjoni tal-vitamina Ċ hija ogħla fl-umoriżmu akweju tal-għajn milli fi kwalunkwe fluwidu ieħor tal-ġisem. Humer akweju huwa l-fluwidu li jimla l-parti l-aktar ta 'barra ta' għajnejk.

Il-livelli ta 'Vitamina Ċ fl-umoriżmu milwiema huma direttament proporzjonali għall-konsum tad-dieta tiegħu. Fi kliem ieħor, tista 'żżid il-konċentrazzjoni tagħha billi tieħu supplimenti jew tiekol (, ).

Studji ta 'osservazzjoni juru li n-nies bil-katarretti għandhom tendenza li jkollhom status antiossidant baxx. Huma jindikaw ukoll li n-nies li jieħdu supplimenti ta 'vitamina Ċ huma inqas probabbli li jkollhom katarretti (, ).

Għalkemm il-vitamina Ċ tidher li għandha rwol protettiv fl-għajnejn tiegħek, mhuwiex ċar jekk is-supplimenti jipprovdux benefiċċji addizzjonali għal dawk li mhumiex defiċjenti.

Ammonti għoljin ta 'vitamina Ċ jinstabu f'ħafna frott u ħaxix, inkluż bżar, frott taċ-ċitru, kale, u brokkoli ().

SOMMARJU

Il-Vitamina Ċ hija meħtieġa għas-saħħa ta 'l-għajnejn tiegħek, u li tikseb biżżejjed minn dan l-antiossidant jista' jipproteġi kontra l-katarretti.

7. Vitamina E

huwa grupp ta 'antiossidanti li jinħallu fix-xaħam li jipproteġu l-aċidi grassi mill-ossidazzjoni ta' ħsara.

Peress li r-retina tiegħek għandha konċentrazzjoni għolja ta 'aċidi grassi, konsum adegwat ta' vitamina E huwa importanti għall-aħjar saħħa tal-għajnejn ().

Għalkemm defiċjenza severa ta 'vitamina E tista' twassal għal deġenerazzjoni tar-retina u għama, mhuwiex ċar jekk is-supplimenti jipprovdux benefiċċji addizzjonali jekk id-dieta tiegħek hija diġà biżżejjed (, ).

Analiżi waħda tissuġġerixxi li l-konsum ta 'aktar minn 7 mg ta' vitamina E kuljum jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' katarretti relatati mal-età b'6% ().

B'kuntrast, studji kkontrollati randomised jindikaw li s-supplimenti ta 'vitamina E ma jnaqqsux jew jipprevjenu l-progressjoni tal-katarretti ().

L-aħjar sorsi ta 'ikel ta' vitamina E jinkludu żrieragħ tal-ġirasol u żjut veġetali bħal żejt tal-kittien ().

SOMMARJU

Defiċjenza ta 'Vitamina E tista' twassal għal deġenerazzjoni viżwali u għama. Għal dawk li mhumiex defiċjenti, is-supplimenti x'aktarx ma jipprovdux benefiċċju addizzjonali.

8. Żingu

L-għajnejn tiegħek fihom livelli għoljin ta 'żingu ().

hija parti minn ħafna enzimi essenzjali, inkluż superoxide dismutase, li jiffunzjona bħala antiossidant.

Jidher ukoll li huwa involut fil-formazzjoni ta 'pigmenti viżwali fir-retina tiegħek. Għal din ir-raġuni, defiċjenza taż-żingu tista 'twassal għal għama bil-lejl ().

Fi studju wieħed, adulti anzjani b'deġenerazzjoni makulari bikrija ngħataw supplimenti taż-żingu. Id-deterjorament makulari tagħhom naqas u żammew l-akutezza viżwali tagħhom aħjar minn dawk li rċevew plaċebo ().

Madankollu, huma meħtieġa aktar studji qabel ma jkunu jistgħu jittieħdu konklużjonijiet sodi.

Żingu naturali jinkludi gajdri, laħam, żerriegħa tal-qara ħamra u karawett ().

SOMMARJU

Iż-żingu għandu rwol importanti fil-funzjoni tal-għajnejn. Studju jissuġġerixxi li s-supplimenti jistgħu jnaqqsu l-iżvilupp bikri tad-deġenerazzjoni makulari f'adulti anzjani.

L-aħħar linja

Id-drawwiet ta 'stil ta' ħajja tajjeb għas-saħħa, bħal dieta sana u attività fiżika regolari, jistgħu jgħinu biex jipprevjenu ħafna mard kroniku, inklużi l-kundizzjonijiet tal-għajnejn.

Li tieħu biżżejjed min-nutrijenti elenkati hawn fuq tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek. Oħrajn jistgħu wkoll ikollhom rwol fis-saħħa tal-għajnejn.

Madankollu, tittraskurax il-bqija tal-ġisem tiegħek. Dieta li żżommok b'saħħtu x'aktarx iżżomm għajnejk b'saħħithom ukoll.