Riċetti tal-ħafur : Il-ħafur matul il-lejl jagħmel ikla jew ikla ħafifa oerhört versatili.

Jistgħu jitgawdew sħan jew kesħin u jsiru qabel iż-żmien bi preparazzjoni minima.

Barra minn hekk, tista 'tikkumplimenta din l-ikla fit-togħma b'firxa ta' ingredjenti nutrittivi li jibbenefikaw saħħtek.

Dan l-artikolu joffri 7 riċetti faċli, nutrittivi u faċli tal-ħafur matul il-lejl.

Riċetti tal-ħafur

1. Ħafur Bażiku bil-Lejl

Ħafna mir-riċetti tal-ħafur matul il-lejl jiddependu fuq l-istess ingredjenti.

Ingredjenti

• Ħafur. "Lħafur L-antik jaħdem l-aħjar għal ħafur matul il-lejl. Għal żmien iqsar ta 'tixrib, uża ħafur ta' malajr, u għal wieħed itwal, ħafur imqatta 'l-azzar.
• Ħalib. Uża ħalib tal-baqra jew ħalib arrikkit, mhux ħelu, ibbażat fuq il-pjanti tal-għażla tiegħek fi proporzjon 1:1 mal-ħafur. Per eżempju, 1/2 tazza (120 ml) ta 'ħalib għal kull 1/2 tazza (120 ml) ta' ħafur.
• Żrieragħ taċ-chia (mhux obbligatorju). Iż-żerriegħa taċ-chia jaġixxu bħal kolla biex torbot l-ingredjenti flimkien. Uża 1/4 parti żerriegħa chia għal parti 1 ħafur. Pereżempju, uża 1/8 tazza (30 ml) ta 'żerriegħa ta' chia għal kull 1/2 tazza (120 ml) ta 'ħafur.
• Jogurt (mhux obbligatorju). Il-jogurt iżid proteini u krema żejda. Uża jogurt ibbażat fuq ħalib jew pjanti u aġġusta l-kwantità skond il-gosti tiegħek.
• Vanilla (mhux obbligatorju). Daxx ta 'estratt tal-vanilla jew fażola tal-vanilla żżid pop ta' togħma lill-ħafur tiegħek matul il-lejl.
• Ħlewwa (mhux obbligatorju). Ftit ġulepp tal-aġġru, 2-3 dati mqattgħin jew nofs banana mgħaffġa jistgħu jagħtu ħlewwa l-ħafur matul il-lejl.

Nutrizzjoni

Ħafur matul il-lejl huwa sors eċċellenti ta 'ħafna nutrijenti.

Tazza waħda ppreparata (240 ml) tar-riċetta bażi bl-użu ta’ 2% ħalib tal-baqra u mingħajr l-ingredjenti fakultattivi tipprovdi dan li ġej (1):

• Kaloriji: Kaloriji 215
• Karboidrati: 33 gramma
• Fibra: 4 gramma
• Zokkor: 7 gramma
• Xaħam: 5 gramma
• Proteina: 9 gramma
• Vitamina D: 299% tal-Valur ta' Kuljum (DV)
• Manganiż: 25% tad-DV
• Selenju: 27% tad-DV
• Vitamina A: 26% tad-DV
• Vitamina B12: 25% tad-DV
• Riboflavin: 23% tad-DV
• Ram: 22% tad-DV
• Fosfru: 22% tad-DV

Dan l-ammont ta 'ħafur matul il-lejl jipprovdi wkoll 12 sa 19 fil-mija tal-valur ta' kuljum għall-kalċju, ħadid, manjesju, żingu, thiamine, u aċidu pantoteniku.

Il-ħafur fih aktar proteini u xaħam mill-biċċa l-kbira tal-ħbub l-oħra. Huma wkoll sors eċċellenti ta 'beta-glucan, tip ta' fibra li tnaqqas il-ġuħ u tippromwovi sentimenti ta 'milja (2, 3, 4).

Naturalment, il-kontenut nutrittiv ta 'din ir-riċetta jvarja skond it-tip ta' ħalib u ingredjenti fakultattivi li tagħżel li tinkludi.

Preparazzjoni

Biex tagħmel il-ħafur matul il-lejl, sempliċement għaqqad l-ingredjenti kollha u poġġihom fil-friġġ matul il-lejl f'kontenitur mitbuq.

Il-ħafur u ż-żerriegħa taċ-chia jassorbu l-ħalib u jirtabu matul il-lejl, u jirriżultaw f'nisġa bħal pudina l-għada filgħodu.

Il-ħafur matul il-lejl se jżomm sa erbat ijiem meta jitkessaħ f'kontenitur mitbuq. Dan ifisser li inti tista 'faċilment tipprepara lott porzjonijiet akbar tar-riċetta bażi u żid toppings favoriti tiegħek għal porzjonijiet individwali matul il-ġimgħa għall-varjetà (5).

sommarju

Il-ħafur matul il-lejl juża ingredjenti sempliċi, huwa rikk fin-nutrijenti, jista 'jsir f'lottijiet kbar, u ma jeħtieġ l-ebda tisħin. Sempliċement ħallat l-ingredjenti, fil-friġġ matul il-lejl u żid it-toppings favoriti tiegħek filgħodu.

2. Butir tal-karawett taċ-ċikkulata

Riċetti tal-ħafur  : Din it-tidwira fuq il-ħafur bażiku matul il-lejl tfakkar fit-tazzi tal-butir tal-karawett.

Żid biss 1-2 tbsp. Tablespoon (15 sa 30 ml) trab tal-kawkaw għar-riċetta bażika tal-ħafur tiegħek matul il-lejl. Filgħodu, ħallat 2 tbsp. Tablespoon (30 ml) ta 'butir tal-karawett naturali u top b'karawett imqatta', lampun frisk u ċipep taċ-ċikkulata żgħar għal togħma u tessut miżjuda.

Il-karawett u l-butir tal-karawett iżidu doża ta’ xaħam tajjeb għas-saħħa ma’ din ir-riċetta, filwaqt li l-kawkaw u l-lampun iżidu antiossidanti, komposti ta’ benefiċċju li jgħinu biex jipproteġu ġismek kontra l-mard (6, 7, 8).

sommarju

Il-Ħfur bil-lejl bil-butir tal-karawett taċ-ċikkulata huwa twist b'ħafna nutrijenti fuq kandju popolari. Din ir-riċetta hija partikolarment rikka f'antiossidanti ta 'benefiċċju u xaħmijiet b'saħħithom.

3. tropikali

Għal din ir-riċetta tal-ħafur tropikali matul il-lejl, ibdel il-ħalib u l-jogurt fir-riċetta bażi tiegħek b'ħalib tal-ġewż u jogurt tal-ġewż.

Imbagħad żid numru żgħir ta 'pecans, sprinkle bi qxur tal-ġewż mhux ħelwin u frott tropikali maqtugħ frisk jew imdewweb, bħal mango, ananas jew kiwi. Friġġ matul il-lejl, bħal għar-riċetta bażika.

Tista 'wkoll tuża frott imnixxef, imma ftakar li teżerċita kontroll tal-porzjon. Bħala regola ġenerali, porzjon ta 'frott imnixxef għandu jkun 2 sa 3 darbiet iżgħar mill-istess porzjon ta' frott frisk. Agħżel varjetajiet mhux ħelwin u mingħajr żejt (9, 10, 11, 12). Riċetti tal-ħafur

sommarju

Il-Ħfur Tropikali huwa twist fuq ir-riċetta tradizzjonali tal-ħafur matul il-lejl, infuża bil-ġewż. Sempliċement żid frott frisk jew defrosted tal-għażla tiegħek, jew ibdelha b'porzjon iżgħar ta 'frott imnixxef mhux ħelu u mingħajr żejt.

4. Ħwawar tal-qara ħamra

Riċetti tal-ħafur  : Il-qara ħamra hija għolja f'fibra u vitamini Ċ u K. Dawn iżidu togħma rikka u forsi mhux mistennija għal din ir-riċetta tal-ħafur matul il-lejl.

Il-qara aħmar huwa wkoll sors tajjeb ta 'beta-karotene, kompost li jista' jnaqqas ir-riskju ta 'sindromu metaboliku. Is-sindromu metaboliku huwa grupp ta 'kundizzjonijiet marbuta ma' riskju akbar ta 'dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb (13).

Biex tipprepara din ir-riċetta, żid 1/2 tazza (120 ml) puree tal-qara ħamra mar-riċetta bażika tal-ħafur tiegħek matul il-lejl u aħżen fil-friġġ matul il-lejl. Filgħodu, ħawwadha b'kuċċarina (5 ml) ta 'kannella u nofs kuċċarina (2,5 ml) ta' qronfol mitħun u noċemuskata.

sommarju

Overnight Pumpkin Spice Oats huwa rikk f'fibra, vitamini, u beta-karotene, kompost li jista 'jipproteġi kontra s-sindromu metaboliku u mard relatat.

5. Kejk tal-Znnarija

Riċetti tal-ħafur  : Il-karrotti għandhom ħafna fibra u għandhom indiċi gliċemiku (GI) baxx, li jfisser li huma inqas probabbli li jikkawżaw żieda taz-zokkor fid-demm wara li jiekluhom (14, 15).

Bħall-qara ħamra, huma sinjuri fil-beta-karotene. Il-ġisem tiegħek jikkonverti dan il-kompost fi vitamina A, li hija importanti għall-vista, it-tkabbir, l-iżvilupp u l-funzjoni immuni tiegħek (16).

Biex tipprepara din id-deżerta nutrittiva popolari, sempliċement ħallat 1/2 tazza (120 ml) karrotti maħkuk, 1/4 tazza (60 ml) żbib u 2 tbsp. Tbsp (30 mL) ġobon krema jew sostitut ġobon krema bl-ingredjenti tal-bażi tal-ħafur tal-lejl.

Fil-friġġ matul il-lejl u fuqu b'karrotti mqatta' friski, ftit żbib u niskata kannella jew allspice filgħodu.

sommarju

Carrot Cake Overnight Oats huma alternattiva kbira għad-deżerta mgħobbija biż-zokkor. Ir-riċetta hija sors tajjeb ta 'fibra u beta-karotên. Peress li l-karrotti huma baxxi fuq l-indiċi GI, din il-verżjoni tista 'tgħin biex tistabbilizza z-zokkor fid-demm tiegħek.

6. Ċipep taċ-Ċikkulata Mint ta 'Protein Għoli

Il-proteina hija nutrijent magħruf li jnaqqas il-ġuħ u jippromwovi sentimenti ta 'milja (17).

B'madwar 13-il gramma kull tazza (240 ml), ir-riċetta bażika tal-ħafur matul il-lejl diġà fiha doża moderata ta 'proteina.

Iż-żieda tal-jogurt mar-riċetta tiegħek u t-topping tiegħu bil-ġewż jew iż-żrieragħ tkompli żżid il-kontenut ta 'proteini b'madwar 17-il gramma għal kull tazza ppreparata (240 ml).

Jekk tippreferi saħansitra aktar proteina, ikkunsidra li tinkorpora 1 sa 2 tablespoons (15 sa 30 ml) ta 'trab tal-proteina fit-taħlita. Dan iġib il-kontenut ta 'proteini għal madwar 20-23 gramma kull tazza.

Għal togħma żejda, żid sing ta 'estratt tal-pepermint u żejjen bi frawli mqatta' friski, ċipep żgħar taċ-ċikkulata u ftit weraq mint. Fl-aħħarnett, uża 1 tsp. 5 tsp (XNUMX ml) ta 'trab ta' spirulina għal mess ta 'kulur aħdar naturali, b'ħafna nutrijenti.

sommarju

Jogurt, ġewż, żrieragħ, jew trab tal-proteina jżidu l-kontenut ta 'proteini tal-ħafur tiegħek matul il-lejl. Splash ta 'estratt tal-pepermint, frawli mqatta', laqx taċ-ċikkulata minjatura u trab ta 'spirulina jtejbu din ir-riċetta.

7. Interessanti biex tagħti kaffeina

Din ir-riċetta hija mod interessanti kif tagħti l-kolazzjon tiegħek bil-kaffeina.

Issostitwixxi 1 uqija (30 ml) ta 'ħalib ma' shot ta 'espresso jew sempliċiment ħallat 1 tbsp. Te (5 ml) ta 'kafè mitħun jew instant bil-kwantità inizjali ta' ħalib.

Dan iżid 30 sa 40 mg ta 'kaffeina mal-ħafur tiegħek matul il-lejl - biżżejjed, turi riċerka, biex ittejjeb il-viġilanza, l-irtirar għal żmien qasir, u l-ħin ta' reazzjoni (18).

Imla din ir-riċetta bl-għażla tiegħek ta' frott frisk, ġewż u żrieragħ.

Jekk tħobb it-togħma tal-kafè imma trid tillimita l-konsum tal-kaffeina tiegħek, sempliċement ibdel l-espresso jew il-kafè mitħun bl-għerq taċ-ċikwejra mitħun. L-għerq taċ-ċikwejra maħduma għandu togħma bħall-kafè iżda huwa naturalment ħieles mill-kaffeina.

sommarju

Iż-żieda ta’ kikkra espresso jew kuċċarina (5 ml) ta’ kafè mitħun jew kafè instantanju mal-ħafur matul il-lejl tagħtiha biżżejjed kaffeina biex tqum. L-għerq taċ-ċikwejra inkaljat u mitħun huwa alternattiva tajba mingħajr kaffeina b'togħma simili.

Riċetti tal-ħafur

Riċetti tal-ħafur  : Il-ħafur matul il-lejl huwa b'saħħtu u faċli biex tipprepara.

Jistgħu jitgawdew għall-kolazzjon jew snack, jeħtieġu preparazzjoni minima, u huma għażla ta 'ikel ta' malajr.

Il-ħafur ta' matul il-lejl huwa wkoll oerhört versatili, peress li sempliċiment jaqilbu l-uċuħ jirriżulta f'varjetà wiesgħa ta 'riċetti. Tajjeb li jiżdiedu mar-rotazzjoni tal-ikel tiegħek jekk ma tkunx diġà.