Jekk għandek jew tieħu ħsieb it-tfal, probabbilment trid tiżgura li huma mitmugħa tajjeb sabiex ikunu jistgħu jgħixu l-aktar ħajjithom b'saħħithom.

Nutrizzjoni tajba hija importanti għall-aspetti kollha tas-saħħa, inkluż it-tkabbir u l-funzjoni tal-moħħ.

It-tkabbir rapidu tal-moħħ iseħħ matul l-ewwel sentejn tal-ħajja tat-tifel. Fil-fatt, il-moħħ tat-tifel/tifla tiegħek jilħaq 80% tal-piż tal-adult tiegħu sa meta hu jew hi għandu sentejn ().

Il-moħħ tat-tifel/tifla tiegħek ikompli jiżviluppa matul l-adolexxenza, partikolarment fil-kortiċi prefrontali, żona tal-moħħ magħrufa bħala "ċentru tal-personalità". Hija ż-żona tal-moħħ assoċjata mal-ippjanar, il-memorja, it-teħid tad-deċiżjonijiet u funzjonijiet eżekuttivi oħra ().

In-nutrijenti kollha huma importanti għall-funzjoni xierqa tal-moħħ. Madankollu, studji wrew li nutrijenti u ikel speċifiċi jippromwovu l-iżvilupp tal-moħħ u jibbenefikaw il-funzjonijiet konjittivi matul it-tfulija u l-adolexxenza (, ).

Dan l-artikolu jkopri 9 ikel tal-moħħ għat-tfal u jagħtik suġġerimenti dwar kif tinkorporahom f'ikliet u snacks tajbin għat-tfal.

Half Point Images/Getty Images

1. Bajd

huma wieħed mill-aktar ikel nutrittiv li tista’ tiekol. Fortunatament, huma wkoll popolari ħafna mat-tfal. Il-bajd huwa mgħobbi b'nutrijenti essenzjali għall-iżvilupp tal-moħħ u l-funzjoni konjittiva, inklużi l-kolin, il-vitamina B12, il-proteini u s-selenju (, , , ).

huwa nutrijent li huwa partikolarment importanti għall-iżvilupp tal-moħħ.

Fil-fatt, reviżjoni tal-2020 ta '54 studju ssuġġeriet li ż-żieda tal-kolin mad-dieta tat-tfal matul l-ewwel 1 jum tal-ħajja tista' tippromwovi l-iżvilupp tal-moħħ, tipproteġi kontra l-ħsara taċ-ċelluli tan-nervituri u ttejjeb il-funzjonament konjittiv ().

Barra minn hekk, ir-riċerka tissuġġerixxi li d-drawwiet tal-ikel li fihom bajd u ikel ieħor bnin, bħal legumi u frott, huma assoċjati ma’ punteġġi ogħla tal-IQ meta mqabbla ma’ drawwiet tal-ikel b’ħafna ikel biz-zokkor bħall-cookies u l-ħelu (, ).

Żewġ bajd sħaħ jipprovdu 294 gramma ta 'kolin, li jkopri 100% tal-ħtiġijiet tal-kolin ta' tfal ta 'età minn 1 sa 8 snin u aktar minn 75% tal-ħtiġijiet ta' tfal u adoloxxenti ta 'età minn 9 sa 13-il sena (, ).

2. Berries

huma mimlijin komposti ta’ pjanti ta’ benefiċċju msejħin anthocyanins.

Ix-xjentisti sabu li anthocyanins jistgħu jibbenefikaw is-saħħa tal-moħħ f'varjetà ta 'modi.

Jistgħu jżidu l-fluss tad-demm lejn il-moħħ, jipprovdu effetti anti-infjammatorji, u jippromwovu l-produzzjoni ta 'ċelloli tan-nervituri ġodda u l-espressjoni ta' ċerti proteini. Dan jinkludi fattur newrotrofiku derivat mill-moħħ (BDNF), li huwa involut fit-tagħlim u l-memorja ().

Ir-riżultati ta 'numru ta' studji jindikaw li l-konsum tal-berry jaffettwa b'mod pożittiv il-funzjoni konjittiva fit-tfal.

Pereżempju, studju ta’ 14-il tifel u tifla ta’ bejn 7 u 10 snin sab li dawk li kkunsmaw 200 gramma ta’ xarba blueberry b’ħafna flavonojdi wettqu aħjar fuq test ta’ recall tal-kelma minn tfal li xorbu xarba.

Barra minn hekk, ir-riċerka rabtet konsum baxx ta 'berries, kif ukoll frott u ħaxix ieħor, ma' funzjoni konjittiva ifqar fi tfal ta 'età minn 6 sa 8 snin (, ).

Konsum għoli ta 'berry kien ukoll marbut ma' prestazzjoni akkademika aħjar fi studju ta '2 tifel u tifla adolexxenti ().

3. Frott tal-baħar

Frott tal-baħar huwa kbir sors ta 'ħafna nutrijenti partikolarment importanti għall-funzjonament tal-moħħ, notevolment jodju u żingu.

Pereżempju, il-ġisem jeħtieġ iż-żingu għall-produzzjoni u l-iżvilupp taċ-ċelloli tan-nervituri, filwaqt li l-aċidi grassi omega-3 huma meħtieġa għall-funzjoni normali tal-moħħ. Il-ġisem jeħtieġ jodju biex jipproduċi ormoni tat-tirojde, li għandhom rwol importanti fl-iżvilupp tal-moħħ ().

Ħafna studji rabtu l-konsum tal-frott tal-baħar ma 'funzjoni konjittiva aħjar fit-tfal u l-adolexxenti. Fil-fatt, studji rabtu punteġġi ogħla tal-IQ u prestazzjoni akkademika mtejba fit-tfal (, ).

Barra minn hekk, livelli baxxi tad-demm ta 'aċidi grassi omega-3 jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv il-funzjoni konjittiva fit-tfal ().

Madankollu, ir-riċerkaturi ssuġġerew li l-konsum ta’ ħut wisq jista’ jaffettwa b’mod negattiv il-funzjoni konjittiva minħabba sustanzi li jniġġsu, bħall-merkurju, li huma kkonċentrati f’ċerti tipi ta’ frott tal-baħar ().

Għal din ir-raġuni, hija idea tajba li toffri lit-tifel/tifla tiegħek frott tal-baħar b'merkurju baxx, inklużi gandoffli, gambli, salamun, trota u aringi (, ).

4. Ħxejjex bil-weraq ħodor

Jista 'jkun diffiċli li t-tifel/tifla tiegħek jiekol ħodor bil-weraq, iżda r-riċerka tissuġġerixxi li dawn il-ħxejjex nutrittivi huma importanti għas-saħħa tal-moħħ tat-tfal.

Ħxejjex bil-weraq ħodor bħall-ispinaċi, il-kale, u l-ħass fihom komposti li jipproteġu l-moħħ, inklużi flavonoids, karotenojdi, u vitamini E u K1 (, ).

Studju wieħed wera li tfal b'konsum adegwat ta' folate kellhom punteġġi konjittivi aħjar minn tfal b'konsum insuffiċjenti ta' folate ().

Barra minn hekk, ir-riċerka tissuġġerixxi li dieta b'ħafna ikel b'ħafna karotenojdi, bħal ħodor bil-weraq, tista' tagħti spinta lill-funzjoni konjittiva fit-tfal.

Karotenojdi bħal lutein u zeaxanthin huma kkonċentrati f'ħodor bil-weraq. Ladarba tiekolhom, jakkumulaw f'parti ta' għajnejk imsejħa r-retina. Id-densità ottika tal-pigment makulari (MPOD) hija kejl tal-ammont ta 'dawn il-pigmenti fl-għajn.

Xi studji wrew li l-MPOD huwa relatat b'mod pożittiv mal-funzjonament konjittiv fit-tfal (, ).

5 Kawkaw

Il-kawkaw u l-prodotti tal-kawkaw, bħall-kawkaw, huma fost is-sorsi tal-ikel l-aktar ikkonċentrati ta 'antiossidanti flavonoid, inklużi catechin u epicatechin ().

Dawn il-komposti għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji u li jipproteġu l-moħħ, u studji wrew li jistgħu jibbenefikaw is-saħħa tal-moħħ ().

Flavonoids tal-kawkaw iżidu l-fluss tad-demm lejn il-moħħ u jtejbu l-ipproċessar viżwali. Ir-riċerka wriet li jtejbu l-prestazzjoni fuq ċerti kompiti konjittivi fl-adulti ().

Barra minn hekk, il-konsum tal-kawkaw jista 'jtejjeb il-prestazzjoni konjittiva taż-żgħażagħ.

Reviżjoni ta’ 11-il studju sabet li l-konsum tal-kawkaw għal żmien qasir u fit-tul kellu effett ta’ benefiċċju fuq il-prestazzjoni konjittiva tat-tfal u l-adulti żgħażagħ ().

Ir-riċerkaturi ssuġġerew li l-konsum tal-kawkaw jista 'jwassal għal prestazzjoni konjittiva aħjar f'kompiti relatati mat-tagħlim verbali u l-memorja. Madankollu, ix-xjenzati jeħtieġ li jagħmlu aktar riċerka dwar dan ().

6. Larinġ

Il-larinġ huwa popolari ħafna mat-tfal grazzi għat-togħma ħelwa tagħhom. Iż-żieda tal-larinġ mad-dieta tat-tifel/tifla tiegħek tista 'ttejjeb is-saħħa ġenerali tagħhom, inkluża s-saħħa konjittiva.

Il-larinġ huma sinjuri fil-flavonoids, inklużi hesperidin u narirutin. Fil-fatt, il-meraq tal-larinġ huwa wieħed mis-sorsi l-aktar komunement ikkunsmati ta 'flavonoids ().

Studji ssuġġerew li l-konsum ta 'ikel u xorb b'ħafna flavonojdi bħall-larinġ u l-meraq tal-larinġ jgħin biex iżid l-attività tan-nervituri u l-fluss tad-demm lejn il-moħħ, li jista' jsaħħaħ il-funzjoni konjittiva ().

Il-larinġ huwa wkoll għani fil-vitamina Ċ, nutrijent essenzjali għas-saħħa tal-moħħ. Vitamina Ċ hija meħtieġa għall-iżvilupp xieraq tal-moħħ, produzzjoni ta 'newrotrasmettituri, u aktar ().

Studji fl-adulti jissuġġerixxu li l-livelli ottimali tad-demm ta 'vitamina Ċ huwa assoċjat ma' prestazzjoni aħjar f'kompiti li jinvolvu konċentrazzjoni, memorja tax-xogħol, attenzjoni, recall, veloċità ta 'deċiżjoni u rikonoxximent, meta mqabbla ma' defiċjenza ta 'vitamina Ċ ().

7. Jogurt

Li toffri lit-tifel/tifla tiegħek kolazzjon mhux ħelu jew snack b'ħafna proteini huwa mod tajjeb ħafna biex tappoġġja s-saħħa tal-moħħ.

Prodotti tal-ħalib bħall-jogurt huma sors tajjeb ta 'jodju, nutrijent li l-ġisem jeħtieġ għall-iżvilupp tal-moħħ u l-funzjoni konjittiva.

Studji juru li tfal li ma jikkunsmawx biżżejjed jodju huma aktar probabbli li jkollhom indeboliment konjittiv minn tfal b'dieti adegwati ta 'jodju (, , ).

Huwa importanti li wieħed jinnota li dan huwa aktar komuni fin-nisa tqal u tfal, speċjalment f'żoni foqra ().

Minbarra li huwa sors tajjeb ta 'jodju, il-jogurt fih ħafna nutrijenti oħra importanti għall-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ, inklużi proteini, żingu, vitamina B12 u selenju ().

Barra minn hekk, studji wrew li l-kolazzjon huwa importanti għall-funzjoni tal-moħħ tat-tfal. Ikliet regolari li jipprovdu enerġija kontinwa huma aktar importanti għat-tfal mill-adulti minħabba li l-imħuħ tat-tfal għandhom domanda ogħla għall-glukosju ().

Dan ifisser li t-tfal għandhom jagħtu fjuwil filgħodu b'kolazzjon bilanċjat biex jappoġġjaw il-livelli ta 'enerġija u l-funzjoni tal-moħħ ().

Għalhekk, il-preparazzjoni ta’ kolazzjon b’ħafna nutrijenti li fih ikel ta’ benefiċċju għall-moħħ huwa mod tajjeb ħafna biex tappoġġja s-saħħa tal-moħħ tat-tifel/tifla tiegħek. Ikkunsidra li sservihom jogurt mhux ħelu miksi b'berries, granola homemade, nibs tal-kawkaw u żerriegħa tal-qara ħamra.

8. Ikel b'ħafna ħadid

ikel għani il-ħadid huwa komuni madwar id-dinja u partikolarment komuni fit-tfal. Livelli baxxi ta 'ħadid jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv l-iżvilupp konjittiv tat-tfal u l-prestazzjoni akkademika (, ).

Id-defiċjenza tal-ħadid ġiet assoċjata wkoll ma' (, , ).

Tfal taħt is-7 snin huma kkunsidrati l-aktar f'riskju li jiżviluppaw defiċjenza tal-ħadid ().

Biex tgħin tipprevjeni n-nuqqas ta’ ħadid, kun żgur li d-dieta tat-tifel/tifla tiegħek fiha ikel b’ħafna ħadid. Dawn jinkludu laħam aħmar, tjur, frott tal-baħar, fażola u spinaċi.

Żomm f'moħħok li l-ġisem jassorbi l-ħadid heme, li jinsab fl-ikel tal-annimali, aħjar mill-ħadid mhux heme, li jinsab fl-ikel ibbażat fuq il-pjanti.

Id-dieta tat-tifel/tifla tiegħek idealment għandu jkun fiha taħlita ta 'sorsi ta' ħadid heme u mhux heme. Iż-żieda ta 'sorsi ta' vitamina Ċ ma 'ikel rikk f'ħadid mhux heme jista' jgħin biex isaħħaħ l-assorbiment. Pereżempju, tista 'żżid meraq tal-lumi ma' insalata tal-ispinaċi ().

9. Ġewż u żrieragħ

Il-ġewż u ż-żerriegħa huma nutrittivi ħafna u fihom konċentrazzjonijiet għoljin ta 'ħafna nutrijenti marbuta ma' funzjoni konjittiva mtejba. Dawn jinkludu vitamina E, żingu, folate, ħadid u proteini ().

Studji wrew ukoll li l-ikel tal-ġewż jista 'jgħin biex ittejjeb il-kwalità tad-dieti tat-tfal u żżid il-konsum tagħhom ta' nutrijenti essenzjali, bħal xaħmijiet b'saħħithom, proteini u fibra. Il-kwalità tad-dieta hija assoċjata ma 'prestazzjoni akkademika aħjar u funzjoni konjittiva (, , ).

Studju ta’ 317-il tifel u tifla sab li l-ikel tal-ġewż kien marbut ma’ titjib f’test imsejjaħ Symbolic Digit Modality Test (SDMT). L-SDMT jinvolvi numri li jaqblu ma 'fs ġeometriċi f'perjodu ta' 90 sekonda. Ix-xjentisti jużaw dan it-test biex ikejlu l-funzjoni tal-moħħ ().

Studji wrew li l-konsum tal-ġewż huwa wkoll assoċjat ma 'titjib f'ċerti aspetti tal-prestazzjoni konjittiva fi studenti ta' età tal-kulleġġ ().

Barra minn hekk, il-ġewż, iż-żrieragħ, u l-butir tal-ġewż u taż-żerriegħa huma ikel versatili u faċli għat-tfal li jista 'jgħin biex ittejjeb il-kwalità nutrittiva ta' ikliet u snacks.

Snacks u ikliet tajbin għat-tfal li huma tajbin għall-moħħ

Il-biċċa l-kbira tal-ġenituri jafu liema ikel huwa ta’ benefiċċju għas-saħħa ġenerali tat-tfal tagħhom, iżda ħafna jitħabtu biex iġibu lil uliedhom jipprova ikel nutrittiv.

It-tfal jistgħu jkunu picky u jistgħu jintfew b'kuluri, nisġa u togħmiet partikolari.

Il-ġenituri u dawk li jieħdu ħsiebhom għandhom ikunu jafu li r-riċerka turi li l-espożizzjoni ripetuta għal ikel bħall-frott u l-ħaxix tista’ tinkoraġġixxi lit-tifel/tifla tiegħek jaċċetta dan l-ikel u jżid iċ-ċansijiet li t-tifel/tifla tiegħek iħobb dan l-ikel aktar tard fil-ħajja ().

Hawn huma xi modi kif tinkorpora ikel bnin u li jsaħħaħ il-moħħ fid-dieta tat-tifel/tifla tiegħek.

• Berry, butir tal-ġewż u parfait tal-jogurt. Saffi jogurt mhux ħelu b'xaħam sħiħ jew baxx b'frott frisk, butir tal-lewż jew tal-karawett u ġewż imqatta'. Roxx biċ-ċipep taċ-ċikkulata skura biex iżżid interess u doża żejda ta 'antiossidanti.
• Smoothie mostru aħdar. Iż-żieda tal-ħodor mal-smoothies tal-frott hija mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tal-ħaxix tat-tifel/tifla tiegħek. Ipprova dan, li jgħaqqad diversi ingredjenti ta 'benefiċċju għall-moħħ, inklużi spinaċi, oranġjo, frawli u jogurt.
• Sandwich tal-insalata tas-salamun. Żid il-konsum tal-frott tal-baħar tat-tifel/tifla tiegħek billi agħtihom din il-kura Delicious. Serviha mal-frott u l-ħaxix favoriti tat-tifel/tifla tiegħek għal ikla bilanċjata.
• Muffins tal-bajd. Li tibda l-ġurnata tat-tifel/tifla tiegħek b'kolazzjon b'ħafna nutrijenti bħal dan jista' jagħtihom l-enerġija li għandhom bżonn. Involvi lit-tifel/tifla tiegħek fit-tisjir billi jġiegħelhom jagħżlu l-ingredjenti li jridu fil-muffins tal-bajd tagħhom.
• Pulpetti tat-tiġieġ favur it-tfal. Dawn huma ppakkjati bil-ħxejjex u huma għażla delikata u b'ħafna proteini għat-tfal. Servi ma 'marinara dip għal doża żejda ta' komposti li jipproteġu l-moħħ bħal ().

Huwa importanti li toffri lit-tifel/tifla tiegħek varjetà ta’ ikel nutrittiv biex jiġi żgurat li d-dieta tagħhom tkun ibbilanċjata u li jikkunsmaw l-aħjar ammonti ta’ makro u mikronutrijenti.

Jekk inti mħasseb li t-tifel/tifla tiegħek mhux qed jieħu biżżejjed nutrijenti fid-dieta tagħhom, kellem lit-pedjatra tat-tifel/tifla tiegħek. Jistgħu jagħtuk parir u jgħinuk tiddeċiedi jekk it-tifel/tifla tiegħek għandux jieħu supplimenti.

L-aħħar linja

Dieta sana u bilanċjata hija essenzjali għas-saħħa ġenerali tat-tifel/tifla tiegħek, inkluża s-saħħa tal-moħħ.

Studji wrew li ċerti nutrijenti u ikel, inklużi frott tal-baħar, bajd, berries, u oħrajn fuq din il-lista, huma partikolarment importanti għall-funzjoni tal-moħħ u l-prestazzjoni konjittiva.

L-inkorporazzjoni tal-ikel elenkat hawn fuq fid-dieta tat-tifel/tifla tiegħek tgħin biex tipprovdi n-nutrijenti li jeħtieġu biex moħħhom jiżviluppa u jiffunzjona bl-aħjar mod.