Ikel tajjeb għas-saħħa : Meta tkun qed tħossok imdejjaq, jista’ jkun jista’ jitħajjar li ddur għall-ikel biex iferraħek. Madankollu, it-trattamenti biz-zokkor u b'ħafna kaloriji li ħafna nies jirrikorru għalihom ikollhom il-konsegwenzi negattivi tagħhom stess.

Għalhekk, inti tista 'tistaqsi jekk ikel tajjeb għas-saħħa jista' jtejjeb il-burdata tiegħek.

Riċentement, ħarġet riċerka dwar ir-relazzjoni bejn in-nutrizzjoni u s-saħħa mentali. Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li l-burdata tista 'tiġi influwenzata minn ħafna fatturi, bħal stress, ambjent, irqad ħażin, ġenetika, disturbi fil-burdata, u nuqqasijiet nutrittivi (, , ).

Għalhekk, huwa diffiċli li jiġi ddeterminat b'mod preċiż jekk l-ikel jistax jgħolli l-moral ().

Madankollu, ċertu ikel intwera li jtejjeb is-saħħa ġenerali tal-moħħ u ċerti tipi ta 'disturbi tal-burdata.

Hawn huma 9 ikel tajjeb għas-saħħa li jista 'jsaħħaħ il-burdata tiegħek.

1. Ħut żejtni

L-aċidi grassi omega-3 huma grupp ta’ xaħmijiet essenzjali li trid tgħaddi mid-dieta tiegħek għax ġismek ma jistax jipproduċihom waħdu.

Ħut żejtni bħas-salamun u t-tonn tal-alonga huma sinjuri f’żewġ tipi ta’ omega-3 – docosahexaenoic acid (DHA) u eicosapentaenoic acid (EPA) – li huma marbuta ma’ livelli aktar baxxi ta’ dipressjoni (, , ).

jikkontribwixxu għall-fluwidità tal-membrana taċ-ċelluli tal-moħħ u jidhru li għandhom rwol ewlieni fl-iżvilupp tal-moħħ u s-sinjalar taċ-ċelluli (, , ).

Għalkemm ir-riċerka hija mħallta, reviżjoni tal-provi kliniċi wriet li, f'xi studji, il-konsum tal-omega-3 fil-forma ta 'żejt tal-ħut naqas il-punteġġi ta' depressjoni ().

Għalkemm m'hemm l-ebda doża standard, ħafna mill-esperti jaqblu li ħafna mill-adulti għandhom jirċievu mill-inqas 250 sa 500 mg ta 'EPA u DHA flimkien ().

Peress li porzjoni ta '3,5 uqija (100 gramma) tipprovdi 2260 mg ta' EPA u DHA, li tiekol dan il-ħut diversi drabi fil-ġimgħa huwa mod tajjeb ħafna biex dawn ix-xaħmijiet jidħlu fid-dieta tiegħek ().

sommarju

Ħut żejtni bħas-salamun huwa rikk fl-aċidi grassi omega-3, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'dipressjoni.

2. Ċikkulata skura

Iċ-ċikkulata hija rikka f'ħafna komposti li jsaħħu l-burdata.

Iz-zokkor tiegħu jista 'jtejjeb il-burdata minħabba li huwa sors ta' fjuwil rapidu għall-moħħ (, ).

Barra minn hekk, jista 'jerħi kaskata ta' komposti li jħossuhom tajjeb, bħall-kaffeina, theobromine, u N-acylethanolamine - sustanza kimikament simili għall-kannabinojdi li ġiet marbuta ma 'burdata mtejba (, ).

Madankollu, xi esperti jistaqsu jekk iċ-ċikkulata fiha biżżejjed minn dawn il-komposti biex tixpruna rispons psikoloġiku (, ).

Jew il-mod, huwa rikka fi flavonoids li jippromwovu s-saħħa, li ntwera li jżidu l-fluss tad-demm lejn moħħok, inaqqsu l-infjammazzjoni, u li kollha jistgħu jgħinu biex jirregolaw il-burdata. (, ).

Fl-aħħarnett, iċ-ċikkulata għandha indiċi hedonic għoli, li jfisser li t-togħma, in-nisġa u r-riħa pjaċevoli tagħha jistgħu wkoll jippromwovu burdata tajba (, ).

Minħabba li ċ-ċikkulata tal-ħalib fiha ingredjenti miżjuda bħaz-zokkor u x-xaħam, huwa aħjar li tagħżel ċikkulata tal-ħalib - li hija ogħla fil-flavonoids u inqas zokkor miżjud. Għandek dejjem iżżomm ma '1-2 kwadri żgħar (ta' 70% jew aktar solidi tal-kawkaw) kull darba peress li huwa ikel b'ħafna kaloriji.

sommarju

Iċ-ċikkulata skura hija rikka f'komposti li jistgħu jżidu kimiċi li jħossuhom tajjeb fil-moħħ.

3. Ikel iffermentat

, li jinkludu kimchi, jogurt, kefir, kombucha, u sauerkraut, jistgħu jtejbu s-saħħa u l-burdata tal-imsaren.

Il-proċess ta 'fermentazzjoni jippermetti li batterji ħajjin jirnexxu fl-ikel li mbagħad ikunu kapaċi jikkonvertu zokkor f'alkoħol u aċidi ().

Matul dan il-proċess, huma maħluqa. Dawn il-mikro-organiżmi ħajjin jippromwovu t-tkabbir ta 'batterji b'saħħithom fl-imsaren tiegħek u jistgħu jżidu l-livelli ta' serotonin (, ).

Huwa importanti li wieħed jinnota li mhux l-ikel iffermentat kollu huwa sorsi importanti ta 'probijotiċi, bħal fil-każ tal-birra, xi ħobż u inbid, minħabba tisjir u filtrazzjoni.

huwa newrotrasmettitur li jaffettwa ħafna aspetti tal-imġieba tal-bniedem, bħall-burdata, ir-rispons għall-istress, l-aptit u l-libido. Sa 90% tas-serotonin tal-ġisem tiegħek huwa prodott mill-mikrobijoma tal-imsaren tiegħek, jew il-ġbir ta 'batterji b'saħħithom fl-imsaren tiegħek (, , , ).

Barra minn hekk, il-mikrobijoma tal-imsaren għandu rwol fis-saħħa tal-moħħ. Ir-riċerka qed tibda turi rabta bejn batterji tal-imsaren b'saħħithom u rati aktar baxxi ta 'dipressjoni (, , ).

Xorta waħda, hija meħtieġa aktar riċerka biex tifhem kif il-probijotiċi jistgħu jirregolaw il-burdata ().

sommarju

Peress li sa 90% tas-serotonin ta' ġismek jiġi prodott fl-imsaren tiegħek, imsaren b'saħħtu jista' jkun ekwivalenti għal burdata tajba. Ikel iffermentat bħal kimchi, jogurt, kefir, kombucha, u sauerkraut huma rikki fi probijotiċi li jappoġġjaw is-saħħa tal-imsaren.

4. Banana

Il-banana tista 'tgħin biex iddawwar frown.

Huma sinjuri fil-vitamina B6, li tgħin biex jiġu sintetizzati newrotrasmettituri li jħossuhom tajjeb bħal dopamine u serotonin ().

Barra minn hekk, kbir (136 gramma) jipprovdi 16 gramma ta 'zokkor u 3,5 gramma ta' fibra ().

Meta kkombinat mal-fibra, iz-zokkor jiġi rilaxxat bil-mod fid-demm tiegħek, li jwassal għal livelli stabbli taz-zokkor fid-demm u kontroll aħjar tal-burdata. Zokkor fid-demm baxx wisq jista 'jwassal għal irritabilità u tibdil fil-burdata ().

Fl-aħħarnett, dan il-frott tropikali kullimkien, speċjalment meta għadu juri aħdar fuq il-ġilda, huwa sors eċċellenti ta 'fibra, tip ta' fibra li tgħin biex titma' batterji b'saħħithom fl-imsaren tiegħek. Mikrobijoma robusta tal-musrana hija assoċjata ma 'rati aktar baxxi ta' disturbi tal-burdata ().

sommarju

Il-banana hija sors kbir ta’ zokkor naturali, vitamina B6 u fibra prebijotika, li jaħdmu flimkien biex iżżomm iz-zokkor fid-demm u l-burdata tiegħek stabbli.

5. Ħafur

Il-ħafur huwa qamħ sħiħ li jista 'jżommok fil-burdata tajba filgħodu kollu. Tista' tgawdihom f'ħafna forom, bħal ħafur, muesli u granola.

Huma sors eċċellenti ta 'fibra, li jipprovdu 8 grammi f'tazza mhux maħduma waħda (81 gramma) ().

Il-fibra tgħin biex inaqqas id-diġestjoni tal-karboidrati tiegħek, li tippermetti rilaxx gradwali taz-zokkor fid-demm biex iżżomm il-livelli tal-enerġija tiegħek stabbli.

Fi studju wieħed, dawk li kielu 1,5 sa 6 grammi ta 'fibra fil-kolazzjon irrappurtaw burdata aħjar u livelli ta' enerġija. Dan ġie attribwit għal livelli aktar stabbli taz-zokkor fid-demm, li huwa importanti għall-kontroll tal-bidliet fil-burdata u l-irritabilità (, ).

Għalkemm sorsi oħra ta 'ħbub sħaħ jista' jkollhom dan l-effett, il-ħafur jista 'jkun partikolarment ta' benefiċċju, peress li huwa wkoll sors eċċellenti ta 'ħadid, b'tazza 1 nej (81 gramma) jammontaw għal 19% tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum ().

Anemija ta 'defiċjenza tal-ħadid, waħda mill-aktar komuni, hija assoċjata ma' konsum baxx ta 'ħadid. Is-sintomi tiegħu jinkludu għeja, kajman u disturbi fil-burdata (, ).

Xi riċerka tissuġġerixxi li n-nies jesperjenzaw titjib f'dawn is-sintomi wara li jieklu ikel b'ħafna ħadid jew supplimentat bil-ħadid, iżda hija meħtieġa aktar riċerka ().

sommarju

Il-ħafur jipprovdi fibra li tistabbilizza z-zokkor fid-demm tiegħek u ttejjeb il-burdata tiegħek. Huma wkoll sinjuri fil-ħadid, li jista 'jtejjeb is-sintomi tal-burdata f'nies b'anemija ta' defiċjenza tal-ħadid.

6. Berries

Interessanti, li tiekol aktar frott u ħaxix huwa marbut ma 'rati aktar baxxi ta' dipressjoni (, ).

Għalkemm il-mekkaniżmu mhuwiex ċar, dieta b'ħafna antiossidanti tista 'tgħin biex timmaniġġja l-infjammazzjoni assoċjata mad-dipressjoni u disturbi oħra tal-burdata ().

ippakkjar ta 'firxa wiesgħa ta' antiossidanti u komposti fenoliċi, li għandhom rwol ewlieni fil-ġlieda kontra l-istress ossidattiv - żbilanċ ta 'komposti ta' ħsara fil-ġisem tiegħek ().

Huma partikolarment sinjuri fl-anthocyanins, pigment li jagħti ċerti berries tagħhom. Studju wieħed qabbad dieta b'ħafna anthocyanins ma' riskju 39% inqas ta 'sintomi ta' depressjoni ().

Jekk ma tistax issibhom friski, ipprova tixtri berries iffriżati - li huma ffriżati fl-aqwa sajran tagħhom biex iżommu l-ammont massimu ta 'antiossidanti ().

sommarju

Il-berries huma rikki fl-antoċjanini li jiġġieldu l-mard, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'dipressjoni.

7. Ġewż u żrieragħ

Ġewż u żrieragħ huma rikki fi proteini bbażati fuq il-pjanti, xaħmijiet b'saħħithom u fibra.

Barra minn hekk, jipprovdu tryptophan, aċidu amminiku responsabbli għall-produzzjoni ta 'serotonin li jsaħħaħ il-burdata. Lewż, anakardju, karawett u ġewż, kif ukoll żerriegħa tal-qara ħamra, ġulġlien u ġirasol, huma sorsi eċċellenti ().

Barra minn hekk, ġewż u żrieragħ huma komponent importanti tad-dieta Mediterranja u tad-dieta Mediterranja, li jistgħu jappoġġjaw moħħ b'saħħtu. Kull waħda minn dawn id-dieti tiffavorixxi ikel frisk u sħiħ u tillimita l-konsum tiegħek ta 'oġġetti pproċessati (, , , ).

Barra minn hekk, studju ta’ 10 snin ta’ 15 persuna għaqqad it-teħid moderat tal-ġewż ma’ riskju 980% inqas ta’ depressjoni ().

Fl-aħħarnett, ċerti ġewż u, bħall-ġewż tal-Brażil, lewż u ġewż tal-arżnu, huma sorsi tajbin ta 'żingu u selenju. Defiċjenza ta 'dawn il-minerali, li huma importanti għall-funzjoni tal-moħħ, hija assoċjata ma' rati ogħla ta 'dipressjoni - għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka ().

sommarju

Xi ġewż u żrieragħ huma sinjuri fi triptofan, żingu u selenju, li jistgħu jappoġġjaw il-funzjoni tal-moħħ u jnaqqsu r-riskju ta 'dipressjoni.

8. Kafè

Il-kafè huwa l-aktar xarba popolari fid-dinja u tista 'wkoll tagħmel id-dinja ftit aktar ferħana.

Dan jipprevjeni kompost naturali msejjaħ adenosine milli jeħel mar-riċetturi tal-moħħ li jippromwovu l-għeja, u b'hekk iżidu l-viġilanza u l-attenzjoni ().

Barra minn hekk, iżid ir-rilaxx ta 'newrotrasmettituri li jagħtu spinta lill-burdata, bħal dopamine u norepinephrine ().

Studju ta’ 72 persuna sab li kemm il-burdata kaffeinata kif ukoll tjiebet b’mod sinifikanti meta mqabbla ma’ xarba plaċebo, li jissuġġerixxi li l-kafè fih komposti oħra li jinfluwenzaw il-burdata ().

Ir-riċerkaturi attribwixxu din iż-żieda fl-attitudni għal diversi komposti fenoliċi, bħall-aċidu kloroġeniku. Xorta waħda, hija meħtieġa aktar riċerka ().

sommarju

Il-kafè jipprovdi ħafna komposti, inklużi l-kaffeina u l-aċidu kloroġeniku, li jistgħu jagħtuk spinta lill-burdata. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-kafè dekaffeinat jista 'saħansitra jkollu effett.

9. Fażola u għads

Minbarra li hija rikka f'fibra u proteini bbażati fuq il-pjanti, hija mimlija nutrijenti ta 'kumdità.

Huma sors eċċellenti ta 'vitamini B, li jgħinu biex itejbu l-burdata billi jżidu l-livelli ta' newrotrasmettituri bħal serotonin, dopamine, norepinephrine, u gamma aminobutyric acid (GABA), li kollha huma importanti biex jirregolaw il-burdata (, , ).

Barra minn hekk, għandhom rwol ewlieni fis-sinjalar tan-nervituri, li jippermetti komunikazzjoni xierqa bejn iċ-ċelloli tan-nervituri. Livelli baxxi ta 'dawn il-vitamini, partikolarment B12 u folate, ġew marbuta ma' disturbi fil-burdata, bħad-dipressjoni ().

Fl-aħħarnett, huma sors tajjeb ta 'żingu, manjesju, selenju, u ħadid mhux heme, li jistgħu wkoll jgħollu l-burdata tiegħek (, , ).

sommarju

Il-fażola u l-għads huma sorsi sinjuri ta’ nutrijenti li jsaħħu l-burdata, speċjalment vitamini B.

L-essenzjali

Meta tkun qed tħossok blu, tista' tixraqlek ikel b'ħafna kaloriji u zokkor bħall-cookies biex tipprova tferraħek.

Filwaqt li dan jista 'jtik waħda, mhux probabbli li jgħinek fit-tul - u jista' wkoll ikollu konsegwenzi negattivi.

Minflok, għandek timmira għal ikel tajjeb għas-saħħa li huwa ppruvat li mhux biss isaħħaħ il-burdata tiegħek iżda wkoll is-saħħa ġenerali tiegħek. Ipprova xi wħud mill-ikel hawn fuq biex tibda r-rutina tal-pożittività tiegħek.