Il-proteina hija meħtieġa għat-tiswija u t-tkabbir tal-muskoli.
Għal din ir-raġuni, ħafna nies jikkunsmaw supplimenti ta 'proteini fil-forma ta' shakes mal-workout tagħhom.
Madankollu, l-aħjar ħin biex ikollok ħawwad tal-proteini huwa suġġett diskuss ħafna.
Xi wħud jaħsbu li huwa aħjar li tixrob proteina shake qabel workout, filwaqt li oħrajn jgħidu wara workout huwa ideali.
Dan l-artikolu jispjega jekk huwiex aħjar li jkollok ħawwad tal-proteini qabel jew wara l-workout tiegħek.
Werrej
Nies li jeżerċitaw jeħtieġu aktar proteina
Il-konċessjoni ta 'kuljum rakkomandata (RDA) għall-proteina hija 0,36 gramma għal kull libbra (0,8 g/kg) ta' piż tal-ġisem (1).
L-RDA hija l-ammont stmat ta’ nutrijent li persuna teħtieġ biex tevita defiċjenza. Ma tispeċifikax l-ammont meħtieġ biex tiġi ottimizzata l-kompożizzjoni tal-ġisem jew is-saħħa (2).
Għall-proteina, huwa ċar li l-RDA hija baxxa wisq biex tippromwovi l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli (3, 4, 5, 6).
Fil-fatt, ir-riċerka tissuġġerixxi li n-nies li jeżerċitaw regolarment jista 'jkollhom bżonn id-doppju tal-RDA, jew 0,72 gramma għal kull libbra (1,6 g / kg) biex jappoġġjaw l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli (3, 7).
Għal persuna li tiżen 68 kg (150 libbra), dan huwa ekwivalenti għal 109 gramma ta 'proteina kuljum.
Biex tottimizza r-riżultati tiegħek, qassam dan l-ammont fuq tlieta sa erba 'ikliet li jittieklu kull tlieta sa erba' sigħat (8, 9).
A shake tal-proteini hija għażla tajba bejn l-ikliet, kemm jekk bħala snack jew madwar workout tiegħek. Tipikament fihom bejn 25 u 30 gramma ta 'proteina għal kull sassla.
Sommarju Eżekuttiv Nies li jeżerċitaw regolarment jeħtieġu aktar proteini biex jappoġġjaw l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli. Ikkunsma l-proteina tiegħek f'ħinijiet ugwali matul il-ġurnata.
It-"tieqa anabolika" hija importanti?
Ħafna nies jaħsbu li tixrob shake tal-proteini fi żmien 30 minuta mill-eżerċizzju se timmassimizza r-riżultati tagħhom fil-ġinnasju.
Din it-tieqa ta '30 minuta, magħrufa komunement bħala t-"tieqa anabolika", hija perjodu qasir ta' żmien fejn il-muskoli tiegħek huma bħal sponża tal-proteina.
L-idea hija li jekk tikkonsma proteina barra mit-tieqa anabolika, ġismek mhux se jużaha b'mod effiċjenti jew jibni aktar muskoli (10).
Ir-riċerka issa tissuġġerixxi li din it-tieqa ta 'opportunità anabolika hija ħafna itwal minn minuti 30 u tista' ma tkunx limitata għal wara l-eżerċizzju (11).
Fil-fatt, kemm jekk tixrob proteina shake qabel jew wara l-workout tiegħek jista 'jkollha ftit importanza fl-ottimizzazzjoni tat-tiswija u t-tkabbir tal-muskoli.
Sommarju Eżekuttiv Qabel kien maħsub li l-proteina kellha bżonn tiġi kkunsmata fi żmien 30 minuta minn workout biex ġismek jużaha. Riċerka reċenti tissuġġerixxi li dan jista 'ma jkunx il-każ.
Ħawwad tal-proteini qabel jew wara t-taħriġ
Sal-lum, studju wieħed biss qabbel l-effetti li tiekol proteina qabel jew wara workout fuq is-saħħa u d-daqs tal-muskoli.
Ir-riċerkaturi qasmu 21 raġel f'żewġ gruppi, it-tnejn li huma rċevew shake tal-proteini li kien fih 25 gramma ta 'proteina. Grupp wieħed irċievah immedjatament qabel it-taħriġ, filwaqt li l-grupp l-ieħor irċievah immedjatament wara (12).
Kulħadd temm workout tal-ġisem sħiħ tliet darbiet fil-ġimgħa għal 10 ġimgħat.
Interessanti, l-istudju ma sab ebda differenzi sinifikanti fis-saħħa tal-muskoli jew fid-daqs tal-grupp. Dawn ir-riżultati jissuġġerixxu li sakemm tikkonsma proteina waqt it-taħriġ tiegħek, ma jimpurtax jekk hux qabel jew wara t-taħriġ.
Għalhekk, tista 'tagħżel il-ħin li tippreferi jew li jaqbel għalik.
Sommarju Eżekuttiv Kemm jekk tixrob shake tal-proteini qabel jew wara l-workout tiegħek, m'għandha l-ebda effett fuq is-saħħa jew id-daqs tal-muskoli tiegħek.
It-teħid ta 'proteini ta' kuljum jista 'jkun aktar importanti
Ir-riċerka dwar jekk it-teħid ta 'proteini madwar il-workouts tiegħek huwiex importanti biex timmassimizza l-qligħ hija mħallta.
Xi riċerka staqsiet jekk huwiex saħansitra meħtieġ li tikkonsma proteina waqt it-taħriġ (11, 13).
Xi studji jissuġġerixxu li huwa ta 'benefiċċju, filwaqt li oħrajn ma juru l-ebda effett (14, 15, 16, 17).
Dawn ir-riżultati opposti wasslu lir-riċerkaturi biex janalizzaw ir-riżultati ta 'studji 23 dwar l-effetti tal-konsum tal-proteini madwar l-eżerċizzju (18).
Huma sabu li l-konsum totali ta 'proteini kien l-iktar tbassir b'saħħtu tas-saħħa u d-daqs tal-muskoli, kemm jekk in-nies ikkunsmawh jew le.
Għalhekk, l-ammont ta 'proteina li tikkonsma kuljum huwa probabbilment aktar importanti milli meta tikkonsmaha biex tikseb id-daqs u s-saħħa tal-muskoli.
Sommarju Eżekuttiv L-ammont totali ta 'proteina li tiekol kuljum huwa aktar importanti għat-tkabbir u s-saħħa tal-muskoli milli meta tiekolha.
Kif tolqot il-mira tal-proteina tiegħek
Ikel tal-annimali u tal-pjanti fih proteini u jista 'jgħinek tilħaq l-għan tiegħek ta' proteina ta 'kuljum.
Laħam, tjur, ħalib u ħut huma sorsi ta 'kwalità għolja ta' proteina għall-annimali. Fl-istess ħin, ġewż, fażola, legumi u sojja huma sorsi tajbin ta 'proteina tal-pjanti.
Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-proteina tal-annimali hija superjuri għall-proteina tal-pjanti għall-bini tal-muskoli, iżda huwa ta 'benefiċċju li tikkonsma taħlita tat-tnejn (19, 20, 21, 22).
Il-protein shakes jista 'jkun ukoll mod konvenjenti biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek, speċjalment meta ma tkunx tista' tieħu biżżejjed bl-ikel.
L-aktar tipi komuni ta’ trab tal-proteini fis-suq jinkludu:
- Proteina tax-Xorrox: Il-proteina tax-xorrox hija proteina tal-ħalib li tiġi assorbita malajr mill-ġisem, u tagħmilha utli qabel jew wara l-workout tiegħek. Fiha wkoll proteini bijoattivi li jistgħu jipprovdu benefiċċji oħra għas-saħħa (23).
- Proteina tal-Kaseina: Il-kaseina hija l-proteina l-oħra tal-ħalib li tiddiġerixxi ħafna aktar bil-mod mix-xorrox, u tagħmilha ideali waqt perjodi ta’ sawm bħall-irqad. Barra minn hekk, xi marki ta 'proteina tal-kaseina joffru sa 60% tal-RDA tiegħek ta' kalċju għal kull sassla.
- Proteina tal-bajd: Trab tal-proteini tal-bajd huma magħmula bi proteina pura tal-abjad tal-bajd. Huma jiddiġerixxu b'rata medja u huma wieħed mis-supplimenti tal-proteini l-aktar għaljin fis-suq.
- Proteina tas-sojja: Il-proteina tas-sojja hija waħda mill-ftit proteini tal-pjanti li fihom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, li tagħmilha sors sħiħ ta 'proteini għall-veġetarjani.
- Proteini tar-ross u tal-piżelli: Il-proteini tar-ross u tal-piżelli ma fihomx l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, iżda l-kombinazzjoni tagħhom tagħmilhom proteina kompluta. Huma allerġeniċi baxxi, u jagħmluhom attraenti għal nies b'allerġiji għall-bajd, il-ħalib, jew is-sojja.
Sommarju Eżekuttiv Il-prodotti tal-annimali u tal-pjanti huma sorsi tajbin ta’ proteina tad-dieta. Protein shakes jistgħu wkoll jgħinuk tilħaq il-mira ta 'proteina ta' kuljum tiegħek.
Dieti b'ħafna proteini huma sikuri għal ħafna nies
Nies b'saħħithom jistgħu jixorbu shakes tal-proteini b'mod sigur (24).
Cela dit, shakes mhumiex iddisinjati biex jissostitwixxu l-ikliet. Jintużaw l-aħjar bejn l-ikliet u, jekk tippreferi, madwar il-workouts tiegħek.
Ħafna nies jinkwetaw li t-teħid ta 'supplimenti ta' proteini flimkien ma 'dieta b'ħafna proteini se jagħmel ħsara lis-saħħa tagħhom.
Dan għaliex id-dieti b’ħafna proteini ġew marbuta b’mod żbaljat mal-mard tal-kliewi u l-osteoporożi, kundizzjoni kkaratterizzata minn għadam dgħajjef u fraġli.
Madankollu, m'hemm l-ebda evidenza li dieta b'ħafna proteini tista 'tagħmel ħsara lin-nies bi kliewi b'saħħithom (25, 26, 27, 28).
Anke dawk li jikkunsmaw regolarment dieti b'ħafna proteini, bħal dawk li jgħollu l-piż, għandhom kliewi b'saħħithom (29, 30, 31).
Għall-kuntrarju, dieta b'ħafna proteini hija assoċjata ma 'saħħa mtejba tal-għadam. Dan jista 'jkun minħabba li l-proteina żżid id-densità minerali tal-għadam u tnaqqas ir-riskju ta' ksur, speċjalment meta kkombinata ma 'taħriġ ta' saħħa (32, 33, 34, 35).
Għalhekk, sakemm it-tabib jew id-dietista tiegħek ma jgħidlekx biex tillimita l-konsum ta 'proteini tiegħek minħabba kundizzjoni medika, m'għandekx għalfejn tibża' minn dieta b'ħafna proteini.
Sommarju Eżekuttiv Tista 'tuża proteini shakes bejn l-ikliet biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek. Il-maġġoranza tan-nies b'saħħithom jistgħu jsegwu b'mod sikur dieta b'ħafna proteini.
Ir-riżultat finali
Il-proteina għandha rwol importanti fit-tiswija u l-bini mill-ġdid tal-muskoli tiegħek wara l-eżerċizzju. Ħafna nies jużaw proteini shakes wara l-workout tagħhom biex jgħinu f'dan il-proċess.
Madankollu, ir-riċerka tissuġġerixxi li ma jimpurtax jekk tixrobx proteina shake qabel jew wara l-workout tiegħek. Interessanti, il-konsum ta 'proteini ta' kuljum tiegħek huwa l-iktar importanti.
Filwaqt li shakes tal-proteini madwar workouts u bejn l-ikliet huma ta 'għajnuna, kun żgur li tieħu biżżejjed matul il-ġurnata. Ikel u supplimenti jistgħu jgħinuk tilħaq il-miri tiegħek.
Għal nies b'saħħithom, l-użu ta 'shakes tal-proteini waqt li jsegwi dieta b'ħafna proteini joħloq ftit jew xejn riskji għas-saħħa.
Fil-fatt, il-konsum ta 'aktar proteina mill-RDA attwali għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa.
