Eżattament liema ħin għandek tieqaf tiekol għall-ġurnata ilu diskuss għal xi żmien.
Ħafna fatturi jinfluwenzaw meta persuna tieqaf tiekol, bħal aptit, drawwiet, kultura, skedi tax-xogħol, preferenzi personali u settings soċjali.
It-tħassib ewlieni ta 'ħafna nies huwa li tiekol tard wisq jista' jikkontribwixxi għal żieda fil-piż. Kulħadd għandu opinjoni dwar l-aħjar ħin biex tieqaf tiekol, imma tista 'tistaqsi jekk dan hux ibbażat fuq riċerka xjentifika.
Werrej
Dan l-artikolu jħares lejn l-aħjar ħin biex tieqaf tiekol u l-effetti fuq is-saħħa li tiekol tard fil-ġurnata.
Getty Images
Meta huwa rakkomandat li tieqaf tiekol?
Ħafna nies huma mħassba dwar meta għandhom jieqfu jieklu bil-lejl minħabba l-perċezzjoni li tiekol tard bil-lejl iwassal għal żieda fil-piż.
Huwa stabbilit sew li tiekol aktar milli jeħtieġ ġismek jikkontribwixxi għal żieda fil-piż. Għalhekk, jekk tiekol ħafna tard bil-lejl minbarra l-ikliet tas-soltu tiegħek, tirriskja li żżid il-piż ().
Riċentement, riċerka eżaminat il-ħin tal-ikel u l-effetti tagħha fuq is-saħħa ().
Dan ifisser li jista 'mhux biss dak li tiekol, iżda wkoll meta tiekol li jaffettwa l-piż u s-saħħa tiegħek.
Għalkemm m'hemm l-ebda ħin stabbilit biex tieqaf tiekol bil-lejl, diversi approċċi deskritti hawn taħt jistgħu jgħinuk issib ħin li jaħdem għalik.
Ritmu ċirkadjan
L-arloġġ tal-ġisem ta '24 siegħa, magħruf ukoll bħala , jista' jinfluwenza l-aħjar ħin biex tiekol abbażi tal-effetti tiegħu fuq il-ġuħ, l-assorbiment tan-nutrijenti, is-sensittività għall-insulina u l-metaboliżmu (, , ) .
Biex tqabbel l-arloġġ tal-ġisem tiegħek, it-tieqa rakkomandata tal-għalf hija ta '8 sa 12-il siegħa jew inqas kuljum, matul il-ħinijiet tad-dawl. Tiekol barra minn din it-tieqa jista 'jikkawża li ġismek jipproċessa kaloriji b'mod inqas effiċjenti, li jista' jikkontribwixxi għal żieda fil-piż ().
Studju wieħed sab li meta l-ġrieden kienu mitmugħa ikla b'ħafna xaħam skond ir-ritmu ċirkadjan tagħhom, kellhom piż sinifikament aktar baxx mill-ġrieden mitmugħa l-istess ikla b'ħafna xaħam barra mir-ritmu ċirkadjan tagħhom ().
Barra minn hekk, tiekol aktar minn 12-il siegħa kuljum jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' obeżità, dijabete, u mard tal-qalb ().
Fi studju żgħir ta’ 8 irġiel b’, l-ikel fi żmien 6 sigħat bejn it-8 a.m. u s-14 p.m. wassal għal titjib fiż-zokkor fid-demm, fil-pressjoni tad-demm u fl-aptit ().
Fi studju ieħor, il-livelli taz-zokkor fid-demm waqt is-sawm f'adulti bi prediabetes kienu aktar baxxi meta kielu f'tieqa tat-8 a.m. sal-17 p.m. milli bejn 12 p.m. u 21 p.m. ().
Dan jista’ jkun għaliex il-ħaddiema bix-xift – li s-sigħat tagħhom x’aktarx ikunu irregolari – jistgħu jkunu f’riskju akbar ta’ mard kroniku bħall-kolesterol għoli u d-dijabete. Madankollu, dawn id-dikjarazzjonijiet mhumiex konklussivi (, , , , ).
Madankollu, ir-riskju miżjud assoċjat ta 'mard kroniku jista' jkun dovut għal taħlita ta 'kwalità fqira ta' rqad, drawwiet ta 'ikel irregolari, u fatturi oħra ().
Sawm intermittenti
Sawm intermittenti jinvolvi tiekol f'tieqa speċifika - ħafna drabi minn 8 sa 12-il siegħa - fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata. Għalhekk, huwa kemmxejn differenti mill-ikel ibbażat fuq l-arloġġ tal-ġisem tiegħek.
Sawm intermittenti ġie marbut ma 'livelli mtejba ta' zokkor fid-demm, kolesterol, xaħam tal-ġisem, u infjammazzjoni ().
Ħafna jissuġġerixxu li taqbeż il-kolazzjon u tiekol ħafna mill-ikliet tiegħek aktar tard fil-ġurnata (, , ).
Madankollu, xi studji jinnotaw li tiekol kolazzjon akbar u ikla ta 'filgħaxija iżgħar jista' jwassal għal kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm, tnaqqis fix-xaħam tal-ġisem, u tnaqqis fil-livelli tal-ġuħ (, ).
sa 12-il siegħa jew inqas jistgħu jimminimizzaw snacking bla moħħ, u b'hekk inaqqas il-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek u jipprevjeni żieda fil-piż ().
Sommarju Eżekuttiv
Ir-riċerka dwar l-aħjar ħin biex tieqaf tiekol bil-lejl hija mħallta. Filwaqt li xi studji jużaw is-sawm intermittenti bħala gwida għall-ħinijiet tal-ikel, oħrajn jemmnu li tiekol skont l-arloġġ tal-ġisem tiegħek hija l-aħjar għażla.
Effetti ta 'tiekol tard bil-lejl
Tiekol tard bil-lejl jista' jaffettwa l-piż tiegħek, ir-riskju tal-mard, ir-rifluss tal-aċidu, u l-għażliet tal-ikel. Madankollu, żomm f'moħħok li hija meħtieġa aktar riċerka f'kull wieħed minn dawn l-oqsma.
Żieda fil-piż
Filwaqt li ħafna nies jinkwetaw li tiekol tard wisq jista 'jikkontribwixxi għal żieda fil-piż, ir-riċerka hija inkonklussiva.
Teorija waħda li tista 'tappoġġja din it-talba hija l-idea li l-kapaċità ta' ġismek li jaħarqu l-ikel li tiekol - imsejħa wkoll ikkawżata mill-ikel - tvarja matul il-ġurnata. Huwa ogħla filgħodu u aktar baxx filgħaxija ().
Il-limitazzjoni tal-konsum tal-ikel tiegħek tard bil-lejl tista 'wkoll twassal indirettament għal telf ta' piż, u b'hekk tevita żieda fil-piż ().
Xorta waħda, hija meħtieġa aktar riċerka.
Sindromu metaboliku
Ħafna studji juru li tiekol tard jew waqt tieqa wiesgħa tal-ikel jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' (, , , , ).
Is-sindromu metaboliku huwa grupp ta 'kundizzjonijiet li jinkludi reżistenza għall-insulina, obeżità, pressjoni tad-demm għolja u ().
Studju wieħed eżamina l-effetti metaboliċi ta 'pranzu tard (21 p.m.) versus pranzu ta' rutina (18 p.m.) f'20 adult. Tiekol pranzu tard irriżulta f'livelli ogħla taz-zokkor fid-demm l-għada filgħodu u tnaqqis fit-tqassim tax-xaħam tad-dieta, meta mqabbel ma 'tiekol pranzu ta' rutina ().
Fit-tul, dan jista' jikkontribwixxi għall-obeżità.
Rifluss
Skont id-daqs u l-kwalità tal-ikla, tiekol tard wisq jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' rifluss tal-aċidu, speċjalment jekk tmur torqod ftit wara l-ikla ().
Ir-rifluss iseħħ meta l-aċidu fl-istonku jibda jirrita l-kisja tal-esofagu. Fit-tul, jista 'jikkawża (GERD) ().
Fi studju li qabbel l-effetti ta 'ikla tas-18 p.m. ma' ikla tad-21 p.m. f'adulti b'saħħithom, intwera li l-pranzu kmieni jnaqqas ().
Għażliet ħżiena tal-ikel
Tiekol aktar tard fil-ġurnata jista 'jġiegħlek tiekol iżżejjed jew tagħżel ikel ta' malajr u faċli li jista 'jkun ħżiena għas-saħħa, bħal ċipep, ħelu, jew (,).
Tabilħaqq, fi studju ta’ 104 nies obeżi, 45% għażlu l-ħelu bħala snack tal-għażla tagħhom filgħaxija u bil-lejl ().
Barra minn hekk, li ma tiekolx biżżejjed matul il-ġurnata tista 'twassal għal tiekol iżżejjed bil-lejl. Reviżjoni waħda wriet li dawk li kielu inqas mill-medja ta’ tliet ikliet kuljum ħassewhom inqas mimlija minn dawk li kielu tliet ikliet jew aktar ().
L-għażla ta 'ikliet iżgħar tista' wkoll iżid ix-xewqa tiegħek li tiekol ().
Fi studju ta '35 raġel bl-obeżità, dawk li kielu dieta b'ħafna proteini u fibra kellhom xewqa mnaqqsa li jieklu ().
Sommarju Eżekuttiv
Tiekol tard bil-lejl jista 'jwassal għal rifluss ta' aċidu u jaffettwa b'mod negattiv il-ġestjoni taz-zokkor fid-demm, il-pressjoni tad-demm u l-piż. Dan jista 'jkun minħabba ħafna fatturi bħal għażliet ta' ikel ħżiena.
L-aħħar linja
Għalkemm xi riċerka tissuġġerixxi li ġismek jista' jimmetabolizza l-ikel b'mod differenti matul il-ġurnata u l-lejl, m'hemm l-ebda kunsens xjentifiku dwar l-aħjar ħin biex tagħmel dan.
Xi evidenza tissuġġerixxi li tiekol tard jista 'jinfluwenza b'mod negattiv il-piż u l-fatturi ta' riskju metaboliku. Madankollu, il-kwalità u l-kwantità tal-ikliet tiegħek huma ugwalment importanti.
L-aħjar ħin biex tieqaf tiekol jista 'jiddependi fuq il-preferenzi individwali tiegħek, kif ukoll fatturi oħra bħax-xogħol, u prattiċi kulturali.