L-atleti u d-dilettanti tal-fitness dejjem ifittxu modi kif itejbu l-prestazzjoni tagħhom u jiksbu l-għanijiet tagħhom.
Nutrizzjoni tajba tista 'tgħin lill-ġisem tiegħek jiffunzjona aħjar u jirkupra aktar malajr wara kull workout.
It-teħid ottimali ta 'nutrijenti qabel l-eżerċizzju mhux biss jgħinek tottimizza l-prestazzjoni tiegħek, iżda wkoll timminimizza l-ħsara fil-muskoli (1).
Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar in-nutrizzjoni ta’ qabel it-taħriġ.
Werrej
Li tkun taf x'għandek tiekol huwa importanti
Li tagħti fjuwil lil ġismek bin-nutrijenti t-tajbin qabel l-eżerċizzju jagħtik l-enerġija u s-saħħa li għandek bżonn biex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek.
Kull makronutrijent għandu rwol speċifiku qabel workout. Madankollu, il-proporzjon li fih għandek tikkonsmahom ivarja skond l-individwu u t-tip ta 'eżerċizzju (2).
Hawn taħt hawn ħarsa ġenerali lejn ir-rwol ta 'kull makronutrijent.
Karboidrati
Il-muskoli tiegħek jużaw glukożju mill-karboidrati għall-fjuwil.
Il-glikoġenu huwa kif il-ġisem jipproċessa u jaħżen il-glukożju, primarjament fil-fwied u fil-muskoli.
Għal eżerċizzji ta 'intensità qasira jew għolja, il-ħażniet tal-glycogen tiegħek huma s-sors ewlieni ta' enerġija għall-muskoli tiegħek (3).
Iżda għal eżerċizzji itwal, il-grad sa fejn tuża l-karboidrati jiddependi fuq diversi fatturi. Dawn jinkludu l-intensità, it-tip ta 'taħriġ, u l-kors ġenerali tiegħek (3).
Il-ħażniet tal-glycogen tal-muskoli tiegħek huma limitati. Hekk kif dawn ir-riżervi jitnaqqsu, il-produzzjoni u l-intensità tiegħek jonqsu (4, 5, 6).
Studji wrew b'mod konsistenti li l-karboidrati jistgħu jżidu l-ħażniet u l-użu tal-glikoġenu filwaqt li jistimulaw l-ossidazzjoni tal-karboidrati waqt l-eżerċizzju (6, 7, 8).
It-tagħbija tal-karboidrati, li tinvolvi l-konsum ta 'dieta b'ħafna karboidrati għal ġranet 1 sa 7, hija metodu magħruf biex timmassimizza l-ħażniet tal-glikoġenu (7, 8).
Proteina
Bosta studji ddokumentaw il-potenzjal tal-konsum tal-proteini qabel it-taħriġ biex itejjeb il-prestazzjoni atletika.
Il-konsum tal-proteini (waħdu jew bil-karboidrati) qabel l-eżerċizzju ġie muri li jżid is-sintesi tal-proteini tal-muskoli (9, 10, 11).
Studju wieħed wera rispons anaboliku pożittiv wara li l-parteċipanti kkunsmaw gramma 20 ta 'proteina tax-xorrox qabel l-eżerċizzju (9).
Benefiċċji oħra tal-konsum tal-proteini qabel ma tagħmel eżerċizzju jinkludu
- Rispons anaboliku aħjar, jew tkabbir tal-muskoli (11, 12)
- Irkupru mtejjeb tal-muskoli (12)
- Żieda fil-qawwa u l-massa dgħif (13)
- Żieda fil-prestazzjoni tal-muskoli (11, 12, 13)
grass
Għalkemm il-glikoġenu jintuża waqt eżerċizzju ta 'intensità qasira jew għolja, ix-xaħam huwa s-sors ta' enerġija għal tul itwal, eżerċizzju ta 'intensità moderata għal baxxa (14).
Xi studji investigaw l-effetti tal-konsum tax-xaħam fuq il-prestazzjoni atletika. Madankollu, dawn l-istudji ħarsu lejn dieti b'ħafna xaħam fuq perjodu twil ta 'żmien, aktar milli qabel l-eżerċizzju (15, 16).
Pereżempju, studju wieħed wera kif dieta ta 'erba' ġimgħat li tikkonsisti f'40% xaħam żiedet it-tul ta 'reżistenza f'runners b'saħħithom u mħarrġa (15).
Sommarju Eżekuttiv Il-karboidrati jgħinu biex jimmassimizzaw il-ħażniet tal-glikoġenu għal eżerċizzju ta 'intensità għolja, filwaqt li x-xaħmijiet jgħinu lill-ġisem tiegħek għal taħriġ itwal u inqas intens. Sadanittant, il-proteina ttejjeb is-sintesi tal-proteini tal-muskoli u tgħin l-irkupru.
Il-ħin tal-Ikla ta' Qabel it-Taħriġ tiegħek huwa Ewlenin
Il-ħin tal-ikliet tiegħek huwa wkoll aspett importanti tan-nutrizzjoni ta' qabel l-eżerċizzju.
Biex timmassimizza r-riżultati tal-workout tiegħek, ipprova tiekol ikla sħiħa li jkun fiha karboidrati, proteini u xaħam 2 sa 3 sigħat qabel ma teżerċita.
Madankollu, f'xi każijiet, tista' ma tkunx tista' tiekol ikla sħiħa 2 sa 3 sigħat qabel ma tagħmel eżerċizzju.
F'dan il-każ, tista 'dejjem tiekol ikla tajba qabel it-taħriġ. Madankollu, żomm f'moħħok li aktar ma tiekol qabel it-taħriġ, l-ikla għandha tkun iżgħar u sempliċi.
Jekk tiekol bejn 45 u 60 minuta qabel it-taħriġ tiegħek, agħżel ikel li huwa faċli biex jiġi diġerit u li fih prinċipalment karboidrati u proteini.
Dan jgħin biex jipprevjeni kwalunkwe skumdità fl-istonku waqt l-eżerċizzju.
Sommarju Eżekuttiv Huwa rakkomandat li tikkonsma ikla sħiħa 2 sa 3 sigħat qabel it-taħriġ tiegħek. Għal ikliet eqreb lejn it-taħriġ tiegħek, agħżel karboidrati u proteini aktar sempliċi.
Xi eżempji ta 'ikliet qabel it-taħriġ
Liema ikel u kemm tiekol jiddependi mit-tip, it-tul u l-intensità tat-taħriġ.
Regola tajba hija li tiekol taħlita ta 'karboidrati u proteini qabel ma tagħmel eżerċizzju.
Jekk tiekol xaħam ma 'l-ikla ta' qabel it-taħriġ tiegħek, għandek tikkunsmah mill-inqas ftit sigħat qabel it-taħriġ tiegħek (2).
Hawn huma xi eżempji ta’ ikliet bilanċjati qabel it-taħriġ:
Jekk it-taħriġ tiegħek jibda fi żmien 2-3 sigħat jew aktar
- Sandwich fuq ħobż sħiħ, proteina dgħif u insalata
- Omelette tal-bajd u toast tal-qamħ sħiħ miksi bl-avokado u kikkra frott
- Proteina dgħif, ross ismar u ħaxix grilled
Jekk it-taħriġ tiegħek jibda fi żmien sagħtejn
- Smoothie tal-proteini magħmul bil-ħalib, trab tal-proteini, banana u berries imħallat
- Ċereali u ħalib sħiħ
- Tazza ħafur miksija bil-banana u lewż imqatta’
- Butir tal-lewż naturali u sandwich tal-frott fuq ħobż sħiħ
Jekk it-taħriġ tiegħek jibda fi żmien siegħa jew inqas
- Jogurt Grieg u frott
- Bar ta 'nutrizzjoni bi proteina u ingredjenti b'saħħithom
- Frott, bħal banana, oranġjo jew tuffieħ
Ftakar li m'għandekx bżonn tiekol ħafna ikliet qabel it-taħriġ f'ħinijiet differenti. Agħżel biss wieħed minnhom.
Għall-aħjar riżultati, esperiment b'tul ta' żmien u kompożizzjonijiet ta' nutrijenti differenti.
Sommarju Eżekuttiv Taħlita ta 'karboidrati u proteini hija rakkomandata għall-ikliet ta' qabel it-taħriġ. Ix-xaħam jista 'jkun ta' benefiċċju wkoll, iżda għandu jiġi kkunsmat mill-inqas sagħtejn qabel l-eżerċizzju.
Is-Supplimenti Jistgħu Jkunu Jgħin ukoll Qabel l-Eżerċizzju
L-użu ta 'supplimenti huwa komuni fl-isports. Dawn il-prodotti jistgħu jtejbu l-prestazzjoni, itejbu s-saħħa, iżidu l-massa tal-ġisem dgħif u jnaqqsu l-għeja.
Hawn taħt huma wħud mill-aqwa supplimenti ta 'qabel it-taħriġ.
Kreatina
Il-kreatina hija probabbilment l-aktar suppliment sportiv użat komunement.
Intwera li jżid il-massa tal-muskoli, id-daqs tal-fibra tal-muskoli, u s-saħħa u l-qawwa tal-muskoli, filwaqt li jdewwem l-għeja (17, 18).
Għalkemm huwa ta 'benefiċċju li tieħu kreatina qabel workout, jidher li huwa saħansitra aktar effettiv meta jittieħed wara workout (18).
It-teħid ta '2 sa 5 grammi ta' creatine monohydrate kuljum huwa effettiv.
Kaffeina
Fost ħafna benefiċċji oħra, intwera li l-kaffeina ttejjeb il-prestazzjoni, iżid is-saħħa u l-qawwa, tgħin biex tnaqqas is-sentimenti ta 'għeja, u tistimula l-ħruq tax-xaħam (17, 19).
Il-kaffeina tista 'tiġi kkunsmata fil-kafè, it-te u xorb enerġetiku, iżda tinsab ukoll f'supplimenti u pilloli ta' qabel it-taħriġ.
Ma jimpurtax kif tikkonsmaha, għax l-effetti tagħha fuq il-prestazzjoni huma ġeneralment l-istess.
L-ogħla effetti tal-kaffeina huma osservati 90 minuta wara l-konsum. Madankollu, intwera li huwa effettiv anke meta jinbelgħu minn 15 sa 60 minuta qabel l-eżerċizzju (20).
Aċidi amminiċi friegħi (BCAA)
Il-BCAAs jirreferu għall-aċidi amminiċi essenzjali valine, leucine u isoleucine.
Studji wrew li t-teħid ta 'BCAAs qabel it-taħriġ jgħin biex titnaqqas il-ħsara fil-muskoli u żżid is-sintesi tal-proteini tal-muskoli (10, 21).
Doża ta '5 grammi jew aktar, mill-inqas siegħa qabel l-eżerċizzju, hija effettiva (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine huwa aċidu amminiku li jżid il-ħażniet tal-carnosine tiegħek fil-muskoli. Intwera li huwa partikolarment effettiv għal eżerċizzji qosra u ta 'intensità għolja.
Jagħmel dan billi żżid il-kapaċità tal-eżerċizzju u r-reżistenza muskolari filwaqt li tnaqqas l-għeja (22, 23, 24).
Id-doża ta 'kuljum rakkomandata hija 2 sa 5 grammi, li minnhom mill-inqas 0,5 grammi għandhom jiġu kkunsmati qabel it-taħriġ (25).
Supplimenti ta' qabel it-taħriġ b'ħafna ingredjenti
Xi nies jippreferu prodotti li fihom taħlita tas-supplimenti msemmija hawn fuq.
Il-kombinazzjoni ta 'dawn l-ingredjenti jista' jkollha effetti sinerġistiċi u ttejjeb il-prestazzjoni b'mod sinifikanti (26).
Kaffeina, creatine, beta-alanine, aċidi amminiċi b'katina ramifikata, arginine, u vitamini B huma fost l-ingredjenti l-aktar użati b'mod komuni f'dawn il-prodotti (26, 27).
Dawn is-supplimenti ta 'qabel it-taħriġ intwerew li jżidu l-prestazzjoni, is-saħħa, ir-reżistenza, il-qawwa anerobika, il-ħin ta' reazzjoni, il-konċentrazzjoni u l-viġilanza (26, 27).
Id-doża tiddependi fuq il-prodott, iżda ġeneralment huwa rakkomandat li teħodhom madwar 30 sa 45 minuta qabel l-eżerċizzju.
Sommarju Eżekuttiv Il-kreatina, il-kaffeina, il-BCAAs u l-beta-alanine spiss huma rakkomandati qabel workout. Supplimenti ta 'qabel it-taħriġ b'ħafna ingredjenti jgħaqqdu ħafna ingredjenti differenti għall-aħjar benefiċċji.
L-idratazzjoni hija wkoll kruċjali
Ġismek jeħtieġ l-ilma biex jiffunzjona.
Idratazzjoni tajba għenet biex iżżomm jew saħansitra ttejjeb il-prestazzjoni, filwaqt li d-deidrazzjoni kienet assoċjata ma 'tnaqqis sinifikanti fil-prestazzjoni (28, 29, 30, 31).
Huwa rakkomandat li tikkonsma ilma u sodju qabel l-eżerċizzju. Dan se jtejjeb il-bilanċ tal-fluwidu (32, 33).
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva (ACSM) jirrakkomanda li tixrob 16 sa 20 uqija (0,5 sa 0,6 litru) ta 'ilma mill-inqas erba' sigħat qabel l-eżerċizzju u 8 sa 12 uqija (0,23 sa 0,35. 10 litru) ta 'ilma 15 sa 32-il minuta qabel l-eżerċizzju. (XNUMX siegħa). ).
Barra minn hekk, huma jirrakkomandaw li tikkonsma xarba li fiha s-sodju biex tgħin biex iżżomm il-fluwidi (32).
Sommarju Eżekuttiv L-ilma huwa importanti għall-prestazzjoni. Huwa rakkomandat li tixrob ilma u xorb li jkun fih is-sodju qabel l-eżerċizzju biex tippromwovi l-bilanċ tal-fluwidu u tevita telf eċċessiv ta 'fluwidu.
Poġġiha kollha flimkien
Biex tottimizza l-prestazzjoni u l-irkupru tiegħek, huwa importanti li tipprovdi lill-ġisem tiegħek bin-nutrijenti t-tajbin qabel workout.
Il-karboidrati jgħinu biex jimmassimizzaw l-abbiltà tal-ġisem tiegħek li juża l-glikoġenu biex iħaddem eżerċizzju ta’ intensità qasira u għolja, filwaqt li x-xaħam jgħin lill-ġisem tiegħek għal sessjonijiet ta’ eżerċizzju itwal.
Tiekol proteina jgħin biex itejjeb is-sintesi tal-proteini tal-muskoli, jipprevjeni ħsara fil-muskoli, u jippromwovi l-irkupru.
Idratazzjoni xierqa hija marbuta wkoll ma 'prestazzjoni mtejba.
Ikliet qabel it-taħriġ jistgħu jittieklu kullimkien minn tliet sigħat sa 30 minuta qabel workout. Madankollu, agħżel ikel li huwa faċli biex tiddiġerixxi, speċjalment jekk it-taħriġ tiegħek jibda f'siegħa jew inqas. Dan jgħinek tevita taqlib fl-istonku.
Barra minn hekk, ħafna supplimenti jistgħu jgħinu l-prestazzjoni u jgħinu l-irkupru.
Fl-aħħar tal-ġurnata, prattiki sempliċi ta’ nutrizzjoni ta’ qabel it-taħriġ jistgħu jgħinuk ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek u tirkupra aktar malajr.
