In-nutrizzjoni hija l-istudju tan-nutrijenti fl-ikel, kif il-ġisem jużahom, u r-relazzjoni bejn id-dieta, is-saħħa u l-mard.
In-nutrizzjonisti jużaw ideat mill-bijoloġija molekulari, il-bijokimika u l-ġenetika biex jifhmu kif in-nutrijenti jaffettwaw il-ġisem tal-bniedem.
In-nutrizzjoni tiffoka wkoll fuq kif in-nies jistgħu jużaw l-għażliet tal-ikel tagħhom biex inaqqsu r-riskju ta 'mard, x'jiġri jekk persuna tikkonsma wisq jew ftit wisq nutrijent, u kif jaħdmu l-allerġiji.
In-nutrijenti jipprovdu nutriment. Proteini, karboidrati, xaħmijiet, vitamini, minerali, fibra u ilma huma kollha nutrijenti. Jekk in-nies m'għandhomx il-bilanċ tajjeb ta' nutrijenti fid-dieta tagħhom, ir-riskju tagħhom li jiżviluppaw ċerti problemi tas-saħħa jiżdied.
Dan l-artikolu se jispjega n-nutrijenti differenti li persuna teħtieġ u għaliex. Se teżamina wkoll ir-rwol tad-dietista u n-nutrizzjonista.
Werrej
Makronutrimenti
Makronutrijenti huma nutrijenti li n-nies jeħtieġu f'ammonti relattivament kbar.
Karboidrati
Iz-zokkor, il-lamtu u l-fibra huma tipi ta 'karboidrati.
Zokkor huma karboidrati sempliċi. Il-ġisem malajr jkisser u jassorbi zokkor u lamtu pproċessat. Jistgħu jipprovdu enerġija malajr, iżda ma jħallux lil persuna tħossok mimlija. Jistgħu wkoll jikkawżaw żieda fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Spikes frekwenti taz-zokkor iżidu r-riskju tad-dijabete tat-tip 2 u l-kumplikazzjonijiet tagħha.
fibra huwa wkoll karboidrat. Il-ġisem ikisser ċerti tipi ta 'fibra u jużahom għall-enerġija; oħrajn huma metabolizzati minn batterji tal-imsaren, filwaqt li tipi oħra jgħaddu fil-ġisem.
Fibra u lamtu mhux ipproċessati huma karboidrati kumplessi. Il-ġisem jieħu xi żmien biex ikisser u jassorbi karboidrati kumplessi. Wara li tiekol fibra, persuna se tħossha aktar sħiħa għal aktar żmien. Il-fibra tista 'wkoll tnaqqas ir-riskju ta' dijabete, mard kardjovaskulari u kanċer tal-kolorektum. Karboidrati kumplessi huma għażla aktar b'saħħitha minn zokkor u karboidrati raffinati.
Tgħallem aktar dwar il-fibra hawn.
Proteina
Il-proteini huma magħmula minn aċidi amminiċi, li huma komposti organiċi li jseħħu b'mod naturali.
Hemm 20 aċidu amminiku. Xi wħud minnhom huma essenzjali, jiġifieri n-nies iridu jiksbuhom permezz tal-ikel. Il-ġisem jista 'jagħmel oħrajn.
Xi ikel jipprovdu proteini kompluti, li jfisser li fihom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li l-ġisem jeħtieġ. Ikel ieħor fih diversi kombinazzjonijiet ta 'aċidi amminiċi.
Il-biċċa l-kbira tal-ikel ibbażat fuq il-pjanti ma fihx proteini kompluti, għalhekk persuna li tkun qed issegwi dieta vegan għandha tiekol firxa ta 'ikel matul il-ġurnata li tipprovdi aċidi amminiċi essenzjali.
Tgħallem aktar dwar il-proteina hawn.
Xaħmijiet
Ix-xaħmijiet huma essenzjali għal:
- siġilli lubrikanti
- jgħin lill-organi jipproduċu l-ormoni
- jippermettu lill-ġisem jassorbi ċerti vitamini
- tnaqqas l-infjammazzjoni
- jippreserva s-saħħa tal-moħħ
Wisq xaħam jista 'jwassal għal obeżità, kolesterol għoli, mard tal-fwied u problemi oħra tas-saħħa.
Madankollu, it-tip ta’ xaħam li persuna tikkonsma jagħmel differenza. Xaħmijiet mhux saturati, bħaż-żejt taż-żebbuġa, huma aktar b'saħħithom minn xaħmijiet saturati, li normalment jiġu mill-annimali.
F'dan l-artikolu, tgħallem dwar it-tipi differenti ta 'xaħmijiet u fejn issibhom.
Ilma
Il-ġisem tal-bniedem adult fih sa 60% ilma u jeħtieġlu għal ħafna proċessi. L-ilma ma fihx kaloriji u ma jipprovdix enerġija.
Ħafna nies jirrakkomandaw li jikkunsmaw 2 litri, jew 8 tazzi ilma kuljum, iżda dan jista 'jiġi wkoll minn sorsi tal-ikel, bħal frott u ħaxix. Idratazzjoni adegwata tirriżulta f'awrina safra ċara.
Ir-rekwiżiti jiddependu wkoll fuq id-daqs u l-età tal-individwu, fatturi ambjentali, livelli ta 'attività, stat tas-saħħa, eċċ.
Ikklikkja hawn biex issir taf kemm persuna teħtieġ ilma kuljum u hawn biex tkun taf il-benefiċċji tal-ilma tax-xorb.
Mikronutrijenti
Mikronutrijenti huma essenzjali f'ammonti żgħar. Dawn jinkludu vitamini u minerali. Il-manifatturi kultant iżiduhom mal-ikel. Eżempji jinkludu ċereali msaħħa u ross.
Minerali
Il-ġisem jeħtieġ karbonju, idroġenu, ossiġnu u nitroġenu.
Jeħtieġ ukoll minerali tad-dieta, bħall-ħadid, il-potassju, eċċ.
Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, dieta varjata u bilanċjata tipprovdi l-minerali li persuna teħtieġ. Jekk ikun hemm defiċjenza, tabib jista 'jirrakkomanda supplimenti.
Hawn huma xi wħud mill-minerali li l-ġisem jeħtieġ biex jiffunzjona tajjeb.
Tal-potassju
Il-potassju huwa elettrolit. Jippermetti l-funzjonament tajjeb tal-kliewi, il-qalb, il-muskoli u n-nervituri. IL 2015-2020 Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani jirrakkomanda li l-adulti jikkunsmaw 4 milligramma (mg) ta 'potassju kuljum.
Ftit wisq jista’ jwassal għal pressjoni tad-demm għolja, puplesija u ġebel fil-kliewi.
Wisq jista 'jkun ta' ħsara għal nies b'mard tal-kliewi.
Avokado, ilma tal-ġewż, banana, frott imnixxef, squash, fażola u għads huma sorsi tajbin.
Tgħallem aktar dwar il-potassju hawn.
Sodium
Is-sodju huwa elettrolit li jgħin:
- iżżomm il-funzjoni tan-nervituri u tal-muskoli
- jirregola l-livelli tal-fluwidu fil-ġisem
Ftit wisq jista' jwassal għal iponatremja. Is-sintomi jinkludu letarġija, konfużjoni u għeja. Tgħallem aktar hawn.
Wisq jista 'jwassal għal pressjoni tad-demm għolja, li żżid ir-riskju ta' mard kardjovaskulari u puplesija.
Melħ tal-mejda, magħmul minn sodju u klorur, huwa kondiment popolari. Madankollu, ħafna nies jikkunsmaw wisq sodju minħabba li huwa diġà preżenti b'mod naturali fil-biċċa l-kbira tal-ikel.
L-esperti jirrakkomandaw li n-nies ma jżidux melħ tal-mejda mad-dieta tagħhom. Linji gwida attwali jirrakkomandaw li tikkonsma mhux aktar minn 2 mg ta 'sodju kuljum, jew madwar kuċċarina waħda.
Din ir-rakkomandazzjoni tinkludi kemm sorsi naturali kif ukoll il-melħ li persuna żżid mad-dieta tagħha. Nies bi pressjoni għolja jew mard tal-kliewi għandhom jieklu inqas.
Kemm melħ għandha bżonn persuna? Sir af hawn.
Kalċju
Il-ġisem jeħtieġ kalċju biex jifforma għadam u snien. Jappoġġja wkoll is-sistema nervuża, is-saħħa kardjovaskulari u funzjonijiet oħra.
Ftit wisq jista’ jdgħajjef l-għadam u s-snien. Sintomi ta 'defiċjenza serja jinkludu tnemnim fis-swaba' u bidliet fir-rata tal-qalb, li jistgħu jkunu ta 'theddida għall-ħajja.
Wisq jista 'jwassal għal stitikezza, ġebel fil-kliewi, u assorbiment imnaqqas ta' minerali oħra.
Linji gwida attwali għall-adulti jirrakkomandaw 1 mg kuljum u 000 mg għan-nisa ta' 1 sena jew aktar.
Sorsi tajbin jinkludu ħalib, tofu, legumi u ħaxix aħdar bil-weraq.
Tgħallem aktar dwar il-kalċju.
Fosfru
Il-fosfru huwa preżenti f'kull ċellula fil-ġisem u jikkontribwixxi għal għadam u snien b'saħħithom.
Ftit wisq fosfru jista 'jwassal għal mard tal-għadam, jaffettwa l-aptit, is-saħħa tal-muskoli u l-koordinazzjoni. Jista 'jwassal ukoll għal anemija, riskju ogħla ta' infezzjoni, sensazzjonijiet ta 'ħruq jew tingiż fuq il-ġilda, u konfużjoni.
Wisq fid-dieta mhux probabbli li jikkawża problemi ta 'saħħa, għalkemm it-tossiċità hija possibbli minħabba supplimenti, mediċini, u problemi ta' metaboliżmu tal-fosfru.
L-adulti għandhom jimmiraw li jikkunsmaw madwar 700mg ta 'fosfru kuljum. Sorsi tajbin jinkludu ħalib, salamun, għads u anakardju.
Għaliex in-nies għandhom bżonn il-fosfru? Sir af hawn.
manjesju
Il-manjeżju jikkontribwixxi għall-funzjoni tal-muskoli u tan-nervituri. Jgħin biex jirregola l-pressjoni tad-demm u z-zokkor fid-demm u jippermetti lill-ġisem jipproduċi proteini, għadam u DNA.
Ftit wisq manjesju jista ' eventwalment iwassal għal dgħjufija, dardir, għeja, saqajn bla kwiet, problemi biex torqod, u sintomi oħra.
Wisq jista 'jwassal għal problemi diġestivi u possibilment tal-qalb.
Ġewż, spinaċi u fażola huma sorsi tajbin ta 'manjeżju. In-nisa adulti jeħtieġu 320 mg ta 'manjeżju kuljum, u l-irġiel adulti jeħtieġu 420 mg.
Għaliex il-manjeżju huwa essenzjali? Ikklikkja hawn biex issir taf aktar.
żingu
Iż-żingu għandu rwol fis-saħħa taċ-ċelluli tal-ġisem, is-sistema immuni, il-fejqan tal-feriti u l-ħolqien ta 'proteini.
Ftit wisq jista 'jwassal għal telf ta' xagħar, ħsara fil-ġilda, bidliet fit-togħma jew ir-riħa, u dijarea, iżda dan huwa rari.
Wisq jista 'jwassal għal problemi diġestivi u uġigħ ta' ras. Ikklikkja hawn biex issir taf aktar.
In-nisa adulti jeħtieġu 8 mg ta 'żingu kuljum, u l-irġiel adulti jeħtieġu 11 mg. Is-sorsi tal-ikel jinkludu gajdri, ċanga, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ, u fażola moħmija. Biex titgħallem aktar dwar is-sorsi tal-ikel taż-żingu, ikklikkja hawn.
Kif jibbenefika ż-żingu għas-saħħa tal-bniedem? Ikklikkja hawn biex issir taf aktar.
Fer
Il-ħadid huwa kruċjali għall-formazzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm, li jġorru l-ossiġnu għall-partijiet kollha tal-ġisem. Għandu wkoll rwol fil-formazzjoni ta 'tessut konnettiv u l-ħolqien ta' ormoni.
Ftit wisq jista 'jwassal għal anemija, inklużi problemi diġestivi, dgħjufija u diffikultà biex taħseb. Tgħallem aktar dwar id-defiċjenza tal-ħadid hawn.
Wisq jista 'jikkawża problemi diġestivi u livelli għoljin ħafna jistgħu jkunu fatali.
Sorsi tajbin jinkludu ċereali msaħħa, fwied taċ-ċanga, għads, spinaċi u tofu. L-adulti jeħtieġu 8 mg ta 'ħadid kuljum, iżda n-nisa jeħtieġu 18 mg matul is-snin riproduttivi tagħhom.
Għaliex huwa importanti l-ħadid? Sir af hawn.
manganiż
Il-ġisem juża l-manganiż biex jipproduċi l-enerġija; għandu rwol fit-tagħqid tad-demm u jappoġġa s-sistema immuni.
Ftit wisq jista’ jwassal għal għadam dgħajjef fit-tfal, raxx tal-ġilda fl-irġiel, u tibdil fil-burdata fin-nisa.
Wisq jista 'jikkawża rogħda, spażmi fil-muskoli, u sintomi oħra, iżda biss f'ammonti għoljin ħafna.
Il-maskli, il-ġellewż, ir-ross ismar, iċ-ċiċri u l-ispinaċi kollha jipprovdu manganiż. L-irġiel adulti jeħtieġu 2,3 mg ta 'manganiż kuljum, u n-nisa jeħtieġu 1,8 mg.
Tgħallem aktar dwar il-manganiż hawn.
ram
Ir-ram jgħin lill-ġisem jipproduċi l-enerġija u jipproduċi tessuti konnettivi u vini.
Ftit wisq ram jista 'jwassal għal għeja, irqajja ta' ġilda ċara, kolesterol għoli, u disturbi fit-tessut konnettiv. Huwa rari.
Wisq ram jista 'jwassal għal ħsara fil-fwied, uġigħ addominali, dardir u dijarea. Wisq ram inaqqas ukoll l-assorbiment taż-żingu.
Sorsi tajbin jinkludu fwied taċ-ċanga, gajdri, patata, faqqiegħ, żerriegħa tal-ġulġlien u żerriegħa tal-ġirasol. L-adulti jeħtieġu 900 mikrogramma (mcg) ta 'ram kuljum.
Għaliex huwa importanti r-ram? Ikklikkja hawn biex issir taf aktar.
Selenju
Is-selenju huwa magħmul minn aktar minn 24 selenoproteina u għandu rwol kruċjali fis-saħħa riproduttiva u tat-tirojde. Bħala antiossidant, jista 'wkoll jipprevjeni l-ħsara taċ-ċelluli.
Wisq selenju jista 'jikkawża nifs tat-tewm, dijarea, irritabilità, raxx tal-ġilda, xagħar jew dwiefer fraġli, u sintomi oħra.
Ftit wisq jista 'jwassal għal mard tal-qalb, infertilità fl-irġiel u artrite.
L-adulti jeħtieġu 55 mcg ta 'selenju kuljum.
Il-ġewż tal-Brażil huwa sors eċċellenti ta 'selenju. Sorsi oħra bbażati fuq il-pjanti jinkludu l-ispinaċi, il-ħafur u l-fażola moħmija. It-tonn, il-perżut, u l-imqarrun imsaħħaħ huma kollha sorsi kbar.
Tgħallem aktar dwar is-selenju hawn.
Vitamini
In-nies jeħtieġu ammonti żgħar ta 'diversi vitamini. Xi wħud minnhom, bħall-vitamina Ċ, huma wkoll antiossidanti. Dan ifisser li jgħinu biex jipproteġu ċ-ċelloli mill-ħsara billi jneħħu molekuli tossiċi, imsejħa radikali ħielsa, mill-ġisem.
Il-vitamini jistgħu jkunu:
Solubbli fl-ilma: It-tmien vitamini B u vitamina Ċ
Xaħam solubbli: Vitamini A, D, E u K
Tgħallem aktar dwar il-vitamini hawn.
Vitamini li jinħallu fl-ilma
In-nies għandhom jikkunsmaw vitamini li jinħallu fl-ilma regolarment minħabba li l-ġisem jeliminahom aktar malajr u ma jistax jaħżenhom faċilment.
| Vitamine | Effett ta 'ftit wisq | Wisq effett | Sorsi |
| B-1 (tiamina) | Beriberi Sindromu Wernicke-Korsakoff | Ma nafux, għax il-ġisem joħroġha fl-awrina. | Ċereali arrikkit u ross, majjal, trota, fażola sewda |
| B-2 (riboflavin) | Problemi ormonali, disturbi fil-ġilda, nefħa tal-ħalq u tal-gerżuma | Ma nafux, għax il-ġisem joħroġha fl-awrina. | Fwied taċ-ċanga, ċereali tal-kolazzjon, ħafur, jogurt, faqqiegħ, lewż |
| B-3 (njaċina) | Pelagra, inklużi bidliet fil-ġilda, ilsien aħmar, sintomi diġestivi u newroloġiċi | Ħmura fil-wiċċ, ħruq, ħakk, uġigħ ta’ ras, raxx u sturdament | Fwied taċ-ċanga, sider tat-tiġieġ, ross ismar, ċereali arrikkit, karawett. |
| B-5 (aċidu pantoteniku) | Tnemnim u ħruq fl-idejn u s-saqajn, għeja, uġigħ fl-istonku | Problemi diġestivi f'dożi għoljin. | Ċereali tal-kolazzjon, fwied taċ-ċanga, faqqiegħ shiitake, żerriegħa tal-ġirasol |
| B-6 (piridossamina, piridossal) | Anemija, raxx bil-ħakk, bidliet fil-ġilda, ilsien minfuħ | Ħsara fin-nervituri, telf ta 'kontroll tal-muskoli | Ċiċri, fwied taċ-ċanga, tonn, sider tat-tiġieġ, ċereali arrikkit, patata |
| B-7 (bijotina) | Telf ta 'xagħar, raxx madwar l-għajnejn u fetħiet oħra tal-ġisem, konġuntivite | Mhux ċar | Fwied taċ-ċanga, bajd, salamun, żerriegħa tal-ġirasol, patata ħelwa |
| B-9 (aċidu foliku, folat) | Dgħjufija, għeja, diffikultà biex tikkonċentra, palpitazzjonijiet tal-qalb, qtugħ ta’ nifs | Jista' jżid ir-riskju tal-kanċer | Fwied taċ-ċanga, spinaċi, piżelli b'għajnejn suwed, ċereali arrikkit, asparagu |
| B-12 (kobalamini) | Anemija, għeja, stitikezza, telf ta 'piż, bidliet newroloġiċi | L-ebda effett avvers rapportat | Gandoffli, fwied taċ-ċanga, ħmira arrikkita, ħalib ibbażat fuq il-pjanti u ċereali tal-kolazzjon, ċertu ħut xaħmi. |
| Vitamina Ċ (aċidu askorbiku) | Scurvy, inkluż għeja, raxx, gomom infjammati, fejqan ħażin tal-feriti | Dardir, dijarea, bugħawwieġ fl-istonku | Frott taċ-ċitru, berries, bżar aħmar u aħdar, kiwi, brokkoli, patata moħmija, meraq imsaħħaħ. |
Vitamini li jinħallu fix-xaħam
Il-ġisem jassorbi vitamini li jinħallu fix-xaħam mill-imsaren billi juża xaħmijiet (lipidi). Il-ġisem jista 'jaħżenhom u ma jeliminahomx malajr. Nies li jsegwu dieta b'xaħam baxx jistgħu ma jkunux kapaċi jassorbu biżżejjed minn dawn il-vitamini. Jekk ikun hemm wisq, jistgħu jinqalgħu problemi.
| Vitamine | Effett ta 'ftit wisq | Wisq effett | Sorsi |
| Vitamina A (retinojdi) | Għama bil-lejl | Pressjoni fuq il-moħħ, dardir, sturdament, irritazzjoni tal-ġilda, uġigħ fil-ġogi u fl-għadam, ġilda pigmentata oranġjo | Patata ħelwa, fwied taċ-ċanga, spinaċi u ħodor ieħor bil-weraq skur, karrotti, squash tax-xitwa |
| Vitamina D. | Formazzjoni fqira tal-għadam u għadam fraġli | Anoressja, telf ta 'piż, bidliet fir-rata tal-qalb, ħsara lis-sistema kardjovaskulari u lill-kliewi | Espożizzjoni għax-xemx u sorsi tad-dieta: żejt tal-fwied tal-merluzz, ħut xaħmi, prodotti tal-ħalib, meraq imsaħħaħ |
| Vitamina E | Newropatija periferali, retinopatija, rispons immuni mnaqqas | Jista' jnaqqas il-kapaċità tad-demm li jagħqad | Raħs tal-qamħ, ġewż, żrieragħ, żejt tal-ġirasol u tal-għosfor, spinaċi |
| Vitamina K | Fsada u emorraġija f'każijiet severi | L-ebda effett sekondarju, iżda jista 'jinteraġixxi ma' thinners tad-demm u mediċini oħra. | Ħxejjex bil-weraq, ħodor, sojja, edamame, okra, natto |
Il-multivitamini huma disponibbli biex jixtru mill-ħwienet jew onlajn, iżda n-nies għandhom jitkellmu mat-tabib tagħhom qabel jieħdu supplimenti, biex jiċċekkjaw li huma tajbin għalihom.
antiossidanti
Ċerti nutrijenti jaġixxu wkoll bħala antiossidanti. Dawn jistgħu jkunu vitamini, minerali, proteini jew tipi oħra ta’ molekuli. Jgħinu lill-ġisem jelimina sustanzi tossiċi msejħa radikali ħielsa jew speċi ta 'ossiġnu reattivi. Jekk jibqgħu wisq minn dawn is-sustanzi fil-ġisem, jistgħu jirriżultaw ħsara fiċ-ċelluli u mard.
Tgħallem aktar dwar l-antiossidanti hawn.
Skopri hawn liema ikel huma sorsi tajbin ta 'antiossidanti.
Dietista vs Nutrizzjonista
Nutrizzjonista dietista reġistrat (RD jew RDN) jistudja l-ikel, in-nutrizzjoni u d-dietetika. Biex issir dietista, persuna trid tattendi università akkreditata, tlesti programm approvat, tlesti apprendistat rigoruż, tgħaddi minn eżami ta 'liċenzjar, u tlesti 75 siegħa jew aktar ta' edukazzjoni kontinwa kull 5 snin. Id-dietisti jaħdmu fis-saħħa privata u pubblika, l-edukazzjoni, il-benessri korporattiv, ir-riċerka u l-industrija tal-ikel.
Nutrizzjonista jitgħallmu dwar in-nutrizzjoni permezz ta’ studju personali jew edukazzjoni formali, iżda ma jikkwalifikawx biex jużaw id-denominazzjonijiet RD jew RDN. In-nutrizzjonisti ħafna drabi jaħdmu fl-industrija tal-ikel kif ukoll fix-xjenza u t-teknoloġija tal-ikel.
Sommarju Eżekuttiv
In-nutrizzjoni hija l-istudju tal-ikel u l-effetti tiegħu fuq il-ġisem. In-nies jeħtieġ li jieklu dieta varjata biex jiksbu firxa wiesgħa ta 'nutrijenti.
Xi nies jagħżlu li jsegwu dieta speċifika, li fiha jiffokaw fuq ċertu ikel u jevitaw oħrajn. Nies li jagħmlu dan jista 'jkollhom bżonn jippjanaw bir-reqqa biex jiżguraw li jieħdu l-vitamini kollha meħtieġa biex iżommu saħħithom.
Dieta rikka f’ikel ibbażat fuq il-pjanti u li tillimita xaħmijiet miżjuda tal-annimali, ikel ipproċessat, u zokkor u melħ miżjuda x’aktarx li tibbenefika s-saħħa tal-persuna.
Skopri d-dieti differenti hawn:
- Dieta bbażata fuq il-pjanti
- dieta mediterranja
- DASH DASH
- Dieta vegan
- Dieta mhux ipproċessata
- Dieta Paleo
- Dieta mingħajr glutina
- Dieta Keto
