Dieti baxxi ta’ karboidrati ilhom popolari għal għexieren ta’ snin.
Darba kienu kontroversjali ħafna, iżda reċentement kisbu aċċettazzjoni mainstream.
Dieti baxxi ta 'karboidrati għandhom it-tendenza li jirriżultaw f'telf ta' piż akbar minn dieti baxxi ta 'xaħam, għall-inqas fi żmien qasir ().
Huma jtejbu wkoll ħafna markaturi tas-saħħa, bħal trigliċeridi tad-demm, kolesterol HDL (tajjeb), zokkor fid-demm, u pressjoni tad-demm (, , , , ).
Madankollu, jeżistu ħafna tipi ta 'dan il-mudell ta' enerġija.
Hawn huma 8 modi popolari biex isegwu dieta baxxa fil-karboidrati.
Werrej
1. Dieta tipika baxxa ta 'karboidrati
Id-dieta tipika b'livell baxx ta' karboidrati m'għandha l-ebda definizzjoni stabbilita.
Sempliċement tissejjaħ dieta baxxa fil-karboidrati jew ristretta fil-karboidrati.
Dan il-mudell tal-ikel għandu tendenza li jkun aktar baxx fil-karboidrati u ogħla fil-proteini minn dieta tipika tal-Punent. Ġeneralment jenfasizza laħam, ħut, bajd, ġewż, żrieragħ, ħxejjex, frott u xaħmijiet b'saħħithom.
Int suppost timminimizza l-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna karboidrati bħal ċereali, patata, xorb biz-zokkor, u junk foods b'ħafna zokkor.
Ir-rakkomandazzjoni kuljum ġeneralment tiddependi fuq il-miri u l-preferenzi tiegħek. Suġġett komuni jista' jidher bħal dan:
- 100-150 gramma. Din il-firxa hija maħsuba għall-manutenzjoni tal-piż jew eżerċizzji frekwenti ta 'intensità għolja. Jħalli spazju għal ħafna frott u anke xi ikel li fih il-lamtu bħall-patata.
- 50-100 gramma. Din il-firxa hija maħsuba għal telf ta 'piż bil-mod u kostanti jew manutenzjoni tal-piż. Hemm lok għal ħafna ħaxix u frott.
- Inqas minn 50 gramma. Dan huwa mmirat lejn. Kul ħafna ħaxix, imma llimita l-konsum tal-frott tiegħek għal berries b'indiċi gliċemiku (GI) baxx.
SOMMARJU Id-dieta tipika tiegħek b'livell baxx ta' karboidrati fiha ħafna inqas karboidrati u aktar proteini minn dieta normali. It-teħid ta 'karboidrati rakkomandat jiddependi fuq miri u preferenzi individwali.
2. Dieta ketoġenika
Id-dieta ketoġenika hija dieta baxxa ħafna ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam.
L-għan ta 'a huwa li żżomm il-karboidrati tant baxxi li ġismek jidħol fi stat metaboliku msejjaħ ketożi.
F'dan l-istat, il-livelli ta 'l-insulina tiegħek jonqsu u ġismek jirrilaxxa ammonti kbar ta' aċidi grassi mill-ħażniet tax-xaħam tiegħu.
Ħafna minn dawn l-aċidi grassi huma trasferiti għall-fwied tiegħek, li jikkonvertihom f'ketoni. huma molekuli li jinħallu fl-ilma li jistgħu jaqsmu l-barriera tad-demm-moħħ u jipprovdu enerġija lill-moħħ.
Imbagħad, minflok ma taħdem fuq il-karboidrati, moħħok jibda jiddependi ħafna fuq ketoni. Ġismek jista 'jipproduċi l-ammont żgħir ta' glukożju li għad jeħtieġ moħħek permezz ta 'proċess imsejjaħ glukoneġenesi.
Xi verżjonijiet ta 'din id-dieta saħansitra jillimitaw il-konsum tal-proteini, minħabba li wisq proteina tista' tnaqqas in-numru ta 'ketoni li tipproduċi.
Tradizzjonalment użata biex tikkura epilessija reżistenti għad-droga fit-tfal, id-dieta keto jista 'jkollha wkoll benefiċċji għal disturbi newroloġiċi oħra u problemi metaboliċi bħad-dijabete tat-tip 2 (, , , ).
Sar popolari wkoll għal telf ta 'xaħam - anke fost xi bodybuilders - minħabba li huwa mod effettiv ħafna biex jitlef ix-xaħam u għandu tendenza li jikkawża tnaqqis sinifikanti fl-aptit (, ).
Dieta ketoġenika tinvolvi ikel b'ħafna xaħam. Il-karboidrati huma ġeneralment limitati għal inqas minn 50 - u xi kultant mill-inqas 20-30 - gramma kuljum.
Dieta keto konvenzjonali tissejjaħ id-dieta ketoġenika standard (SKD).
Madankollu, hemm varjazzjonijiet oħra li jinvolvu ż-żieda strateġika tal-karboidrati:
- Dieta Ketoġenika mmirata (TKD). F'din il-verżjoni, inti żżid ammonti żgħar ta 'karboidrati madwar workouts.
- Dieta Ketoġenika Ċiklika (CKD). Dan it-tip jeħtieġ li ssegwi dieta ketoġenika ħafna mill-ġranet, iżda taqleb għal dieta b'ħafna karboidrati għal ġranet 1-2 fil-ġimgħa.
SOMMARJU Dieta ketoġenika (keto) tinvolvi t-tnaqqis tal-karboidrati biżżejjed biex tinduċi stat metaboliku msejjaħ ketożi. Hija dieta qawwija ħafna għal telf ta 'xaħam u tista' tipproteġi kontra diversi mard.
3. Low Carb u Fat (LCHF)
tfisser "baxx karboidrati, xaħam għoli." Hija dieta pjuttost standard b'ħafna karboidrati, iżda b'enfasi saħansitra akbar b'mod ġenerali.
Hija tiffoka prinċipalment fuq laħam, ħut u molluski, bajd, xaħmijiet b'saħħithom, ħxejjex, ħalib, ġewż u berries.
It-teħid ta 'karboidrati rakkomandat għal din id-dieta jista' jvarja minn 20 sa 100 gramma kuljum.
SOMMARJU Id-dieta LCHF hija dieta b'ħafna karboidrati li tiffoka primarjament fuq ikel sħiħ u mhux ipproċessat.
4. Dieta Paleo b'Baxx Karboidrati
Bħalissa huwa wieħed mill-aktar modi popolari ta’ kif tiekol fid-dinja. Jinkoraġġixxi l-konsum ta 'ikel li x'aktarx kien disponibbli fi żmien il-Paleolitiku - qabel ir-rivoluzzjonijiet agrikoli u industrijali.
Skont il-proponenti tal-paleo, ir-ritorn għad-dieta tal-antenati preistoriċi tiegħek għandu jtejjeb is-saħħa għaliex il-bnedmin kienu evolvu u jadattaw biex jieklu ikel bħal dan.
Diversi studji juru li dieta paleo tista 'twassal għal telf ta' piż, tnaqqas iz-zokkor fid-demm, u ttejjeb il-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb (, , ).
Dieta paleo mhijiex b'kontenut baxx ta 'karboidrati skond id-definizzjoni, iżda għandha tendenza li tkun baxxa ta' karboidrati fil-prattika.
Hija tiffoka fuq laħmijiet, ħut, frott tal-baħar, bajd, ħaxix, frott, tuberi, ġewż u żrieragħ. Dieta paleo stretta telimina ikel ipproċessat, zokkor miżjud, qmuħ, legumi u ħalib.
Hemm diversi verżjonijiet popolari oħra, bħall-Pjan Primittiv u Dieti tas-Saħħa Perfect. Kollha għandhom tendenza li jkunu ħafna inqas f'karboidrati minn dieta tipika tal-Punent.
SOMMARJU Id-dieta Paleolitika tinvolvi li tiekol ikel mhux ipproċessat li x'aktarx kien disponibbli għall-antenati Paleolitiċi tiegħek. Għalkemm mhuwiex strettament baxx ta 'karboidrati, jista' jiġi modifikat biex jakkomoda stil ta 'ħajja bħal dan.
5. Id-dieta Atkins
Din hija l-aktar dieta magħrufa b'livell baxx ta' karboidrati. Dan jinvolvi l-qtugħ ta 'l-ikel b'ħafna karboidrati filwaqt li xorta tiekol proteina u xaħam kemm trid.
Id-dieta hija maqsuma f'erba 'fażijiet:
- Fażi 1: Integrazzjoni. Kul inqas minn 20 gramma ta 'karboidrati kuljum għal ġimgħatejn.
- Fażi 2: Ibbilanċjar. Bil-mod żid aktar ġewż, ħaxix baxx ta 'karboidrati, u frott.
- Fażi 3: Żvilupp. Hekk kif tersaq eqreb lejn il-piż tal-mira tiegħek, żid aktar karboidrati sakemm it-telf tal-piż tiegħek jonqos.
- Fażi 4: Manutenzjoni. Kul kemm jittollera ġismek mingħajr ma terġa 'tikseb il-piż li tlift.
Id-dieta Atkins kienet oriġinarjament demonizzata, iżda r-riċerka attwali tindika li hija kemm sigura kif ukoll effettiva sakemm it-teħid tal-fibra huwa adegwat. Din id-dieta għadha popolari llum.
SOMMARJU Id-dieta Atkins ilha popolari għal aktar minn 40 sena. Din hija dieta b'4 fażijiet baxxi ta 'karboidrati li tippermettilek tiekol ħafna xaħam u proteini.
6. Eko-Atkins
Dieta msejħa Eco-Atkins hija essenzjalment verżjoni vegan tad-dieta Atkins.
Jinkludi ikel tal-pjanti u ingredjenti b'ħafna proteini u/jew xaħam, bħal glutina, sojja, ġewż u żjut veġetali.
Madwar 25% tal-kaloriji tiegħu jiġu mill-karboidrati, 30% mill-proteini u 45% mix-xaħam.
Bħala tali, huwa ogħla fil-karboidrati minn dieta Atkins tipika, iżda xorta ħafna inqas minn dieta tipika.
Studju ta 'sitt xhur wera li dieta Eco-Atkins wasslet għal telf ta' piż akbar u titjib akbar fil-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb minn dieta b'ħafna karboidrati ().
SOMMARJU Id-dieta Eco-Atkins hija verżjoni vegan tad-dieta Atkins. Għalkemm huwa ogħla f'karboidrati minn dieta Atkins tipika, xorta huwa baxx ħafna fil-karboidrati meta mqabbel mal-biċċa l-kbira tad-dieti veġetarjana u vegan.
7. Zero-carb
Xi nies jippreferu jeliminaw il-karboidrati kollha mid-dieta tagħhom.
Din tissejjaħ dieta bla karboidrati u ġeneralment tinkludi biss ikel tal-annimali.
Nies fuq dieta bla karboidrati jieklu ħut, bajd, u xaħmijiet tal-annimali bħall-butir u l-xaħam. Xi wħud minnhom iżidu wkoll melħ u ħwawar.
L-ebda studji riċenti ma juru li dieta mingħajr karboidrati hija sigura. Hemm studju ta' każ wieħed biss — mill-1930 — li fih żewġt irġiel kielu biss laħam u organi għal sena iżda dehru li baqgħu b'saħħithom ().
Dieta mingħajr karboidrati m'għandhiex xi nutrijenti importanti, bħall-vitamina Ċ u l-vitamina Ċ. Għal din ir-raġuni, ġeneralment mhix rakkomandata.
SOMMARJU Xi nies isegwu dieta bla karboidrati, li teskludi l-ikel kollu tal-pjanti. Ma saru l-ebda studji ta 'kwalità dwar dan il-mod ta' ikel, u ġeneralment mhuwiex rakkomandat.
8. Dieta Mediterranja b'Baxx Karboidrati
Ix-xampù huwa popolari ħafna, speċjalment fost il-professjonisti tas-saħħa.
Hija bbażata fuq ikel tradizzjonali minn pajjiżi Mediterranji mill-bidu tas-seklu 20.
Studji juru li din id-dieta tista’ tgħin biex tipprevjeni mard tal-qalb, kanċer tas-sider u dijabete tat-tip 2 (, , ).
Mudell ta 'ikel Mediterranju b'livell baxx ta' karboidrati huwa mmudellat wara d-dieta li jsemmi l-isem tiegħu, iżda jillimita ikel b'ħafna karboidrati bħall-qamħ sħaħ.
B'differenza minn dieta regolari b'livell baxx ta 'karboidrati, tpoġġi aktar enfasi fuq ħut xaħmi minflok laħam aħmar u aktar fuq xaħmijiet bħall-butir.
Dieta Mediterranja b'livell baxx ta' karboidrati tista' tkun aħjar għall-prevenzjoni tal-mard tal-qalb minn dieti oħra b'livell baxx ta' karboidrati, għalkemm dan jeħtieġ li jiġi kkonfermat fi studji.
SOMMARJU Dieta Mediterranja b'livell baxx ta' karboidrati hija simili għal dieta regolari b'livell baxx ta' karboidrati. Madankollu, jinkludi aktar ħut u żejt extra verġni taż-żebbuġa.
L-aħħar linja
Jekk qed tikkunsidra li tipprova pjan, agħżel pjan li jaqbel mal-istil tal-ħajja tiegħek, il-preferenzi tad-dieta u l-miri personali tas-saħħa tiegħek.
Dak li jaħdem għal persuna waħda jista 'ma jaħdimx għall-ieħor, għalhekk l-aħjar dieta għalik hija dik li tista'.
