Il-ġewż huma estremament b'saħħithom u snack perfett meta tkun fuq il-go.
Huma ppakkjati b'xaħmijiet, fibra u proteini b'saħħithom u huma sors kbir ta 'ħafna nutrijenti u antiossidanti importanti.
Barra minn hekk, studji wrew li l-konsum tal-ġewż għandu diversi benefiċċji għas-saħħa, inkluż it-tnaqqis tal-kolesterol, il-pressjoni tad-demm u z-zokkor fid-demm (1, 2, 3, 4).
Madankollu, xi nies jistaqsu jekk l-inkaljar tal-ġewż taffettwax il-kontenut nutrittiv tagħhom.
Dan l-artikolu jqabbel ġewż nej u ġewż inkaljat u jagħti ħarsa dettaljata lejn liema varjetà hija aktar b'saħħitha.
Werrej
Għaliex il-ġewż inkaljat?
Ġewż huwa normalment inkaljat biex ittejjeb it-togħma, l-aroma u n-nisġa tqarmeċ tagħhom (5).
Inkaljar huwa definit bħala tisjir bis-sħana niexfa, li issajjar l-ikel b'mod uniformi min-naħat kollha. Il-biċċa l-kbira tal-ġewż huma inkaljati mingħajr il-qxur tagħhom, bl-eċċezzjoni tal-pistaċċi, li ħafna drabi huma inkaljati fil-qxur tagħhom.
Matul dan iż-żmien, il-ġewż nej ma ġiex inkaljat.
Xi kultant jintużaw metodi ta 'inkaljar biex jisseparaw il-qxur tal-ġewż mill-qlub tagħhom. Dan huwa metodu komuni għat-tqaxxir tal-anakardju u r-raġuni li kważi qatt ma jinbiegħu nejjin (6).
Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'inkaljar:
- Xiwi niexef: Xiwi mingħajr żejt. Il-ġewż jista 'jinkiwi niexef fil-forn jew f'taġen.
- Xiwi taż-żejt: Ixwi fiż-żejt. Il-ġewż jista 'wkoll jiġi inkaljat fiż-żejt fil-forn jew f'taġen.
Minbarra dawn iż-żewġ metodi, il-ġewż jista 'jiġi inkaljat fil-microwave.
Tista 'tixtri ġewż inkaljat jew tiegħek.
Sommarju: Ġewż huwa normalment inkaljat biex itejbu n-nisġa u t-togħma tagħhom. Jistgħu jiġu inkaljati biż-żejt jew mingħajru.
It-tnejn għandhom kontenut ta 'nutrijenti simili
L-inkaljar tal-ġewż jibdel l-istruttura u l-kompożizzjoni kimika tagħhom.
Speċifikament, jibdel il-kulur u jnaqqas il-kontenut ta 'umdità tagħhom, li jirriżulta fin-nisġa tqarmeċ tagħhom (5, 7).
Ġewż nej u ġewż inkaljat għandhom ammonti simili ħafna ta 'xaħam, karboidrati u proteini. Għalkemm il-ġewż inkaljat għandu ftit aktar xaħam u kaloriji għal kull gramma, id-differenza hija minima.
Uqija waħda (28 gramma) ta 'lewż nej fih 161 kaloriji u 14-il gramma ta' xaħam, filwaqt li l-istess ammont ta 'lewż inkaljat niexef fih 167 kaloriji u 15-il gramma ta' xaħam (8, 9).
Bl-istess mod, 1 uqija (28 gramma) ta 'pecans nejjin fih 193 kaloriji u 20 gramma ta' xaħam, iżda l-istess ammont ta 'pacans inkaljati niexef fih 199 kaloriji u 21 gramma ta' xaħam (10, 11).
Waqt ix-xiwi, il-ġewż jitlef ftit umdità. Għalhekk, ġewż inkaljat jiżen inqas minn ġewż nej. Dan jispjega għaliex il-kontenut ta 'xaħam għal kull uqija huwa kemmxejn ogħla fil-ġewż inkaljat (12).
Xi studji sabu li l-inkaljar tal-ġewż ma jbiddilx il-kontenut ġenerali tax-xaħam. Madankollu, ix-xaħmijiet polyunsaturated fil-ġewż inkaljat isiru aktar suxxettibbli għall-ossidazzjoni, hekk kif l-istruttura tal-ġewż tinbidel (7, 13, 14).
Sadanittant, il-kontenut ta 'proteini u karboidrati ta' ġewż nej u ġewż inkaljat huma simili ħafna. Madankollu, ġewż inkaljat jista 'jkun kemmxejn ogħla jew aktar baxx f'dawn il-makronutrijenti, skond it-tip ta' ġewż (15).
Kuntrarjament għat-twemmin popolari, il-ġewż inkaljat biż-żejt huwa biss ftit ogħla fix-xaħam u l-kaloriji mill-ġewż inkaljat niexef. Dan għaliex il-ġewż huwa naturalment għoli fix-xaħam u ma jistax jassorbi ħafna aktar bix-xaħam miżjud (16, 17).
Sommarju: Ġewż mhux ipproċessat, inkaljat niexef u żejt kollu fih ammonti simili ħafna ta 'kaloriji, xaħam, karboidrati u proteini.
Inkaljar Jista 'Jagħmel ħsara lix-Xaħmijiet b'saħħithom fil-Ġewż
Il-ġewż huwa rikk f'aċidi grassi monounsaturated u polyunsaturated. Dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom għandhom il-kapaċità li jbaxxu l-kolesterol fid-demm u jistgħu jipproteġu kontra mard tal-qalb (18).
Temperaturi għoljin u ħinijiet twal tat-tisjir għandhom l-akbar impatt
Meta xaħmijiet polyunsaturated huma esposti għas-sħana, bħal fl-inkaljar, huma aktar probabbli li jiġu mħassra jew ossidizzati.
Dan jista 'jwassal għall-formazzjoni ta' radikali ħielsa li jagħmlu ħsara, li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tiegħek.
Xaħam ossidizzat, jew xaħam misnieħ, huwa responsabbli għat-togħma u r-riħa spjaċevoli ta 'xi ġewż.
Fortunatament, tista 'tnaqqas il-formazzjoni ta' dawn ir-radikali ħielsa billi tikkontrolla l-proċess tal-inkaljar.
Iċ-ċavetta hija li tirregola t-temperatura u l-ħin tat-tisjir. Studji wrew li meta ġewż inkaljat f'temperatura baxxa għal medja, ix-xaħam tagħhom huwa inqas probabbli li jkisser.
Studju wieħed wera li iktar ma tkun għolja t-temperatura tal-inkaljar u iktar ma jkun itwal iż-żmien tal-inkaljar, iktar ikun probabbli li l-ġewż ikun fih sustanza li tindika l-ossidazzjoni. Il-probabbiltà ta 'ossidazzjoni tiddependi wkoll fuq it-tip ta' ġewż (13).
Pereżempju, meta ġewż inkaljat taħt kundizzjonijiet estremi f'180 ° C (356 ° F) għal 20 minuta, is-sustanza li indikat l-ossidazzjoni żdiedet 17-il darba meta mqabbla mal-ġewż nej (13).
B'paragun, is-sustanza li indikat l-ossidazzjoni żdiedet biss 1,8 darbiet għall-ġellewż u 2,5 darbiet għall-pistaċċi (13).
Dan huwa minħabba l-ammont għoli ta 'xaħmijiet polyunsaturated fil-ġewż. Jiġbor 72% tal-kontenut totali ta 'xaħam tagħhom, l-ogħla kontenut ta' xaħam tal-ġewż kollu (19).
Fl-istess studju, meta ġewż inkaljat f'temperatura medja (120-160 ° C), l-estent ta 'ossidazzjoni kien ħafna aktar baxx (13).
L-ossidazzjoni tista' sseħħ waqt il-ħażna
Ix-xaħmijiet polyunsaturated fil-ġewż huma wkoll aktar vulnerabbli għall-ossidazzjoni waqt il-ħażna.
Dan minħabba li l-istruttura tal-ġewż tinbidel meta jkun inkaljat, li jippermetti li x-xaħam jiġi f'kuntatt mal-ossiġnu aktar faċilment u jiġi ossidizzat (7).
Dan inaqqas il-ħajja tal-ġewż. Għalhekk, ġewż inkaljat għandu jinħażen għal perjodu iqsar ta 'żmien minn ġewż nej.
Barra minn hekk, xi studji jindikaw li xaħmijiet trans huma ffurmati wara l-inkaljar, iżda l-ammont huwa negliġibbli (20, 21).
Sommarju: L-inkaljar jista 'jagħmel ħsara lix-xaħmijiet polyunsaturated b'saħħithom fil-ġewż, iżda tista' tgħin biex timminimizza din il-ħsara billi tixwi f'temperaturi baxxi. Barra minn hekk, l-inkaljar tal-ġewż inaqqas il-ħajja tagħhom.
Xi nutrijenti jintilfu waqt ix-xiwi
Il-ġewż huwa sors eċċellenti ta 'nutrijenti, inklużi l-vitamina E, il-manjeżju u l-fosfru. Huma wkoll mgħobbija b'antiossidanti.
Xi wħud minn dawn in-nutrijenti huma sensittivi għas-sħana u jistgħu jintilfu waqt il-proċess tal-inkaljar.
Per eżempju, ċerti tipi ta 'antiossidanti huma mqassma waqt ix-xiwi. L-antiossidanti huma importanti għas-saħħa tiegħek għaliex jgħinu biex jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek mill-ħsara kkawżata minn radikali ħielsa (13).
Madankollu, iż-żieda fit-temperatura u l-ħin tal-inkaljar intwera li tnaqqas l-attività antiossidanti, iżda biss sa ċertu punt.
Fi studju wieħed, il-livelli ta 'antiossidanti f'diversi ġewż naqsu b'mod konsistenti mill-bidu tal-inkaljar f'150 ° C (302 ° F) sa 30 minuta wara (22).
Interessanti, l-attività antiossidanti żdiedet wara 60 minuta. Tabilħaqq, komposti b'attività antiossidanti huma ffurmati waqt reazzjoni kimika meta l-ġewż ikun inkaljat (13, 22).
Barra minn hekk, mhux l-antiossidanti kollha huma mħassra mill-inkaljar. Studju wieħed sab li l-inkaljar ma kellu l-ebda impatt fuq l-ammonti tal-antiossidanti lutein u zeaxanthin fil-pistaċċi u l-ġellewż (23).
Studji jindikaw ukoll li l-vitamina E, it-thiamine u l-karotenojdi jintilfu waqt ix-xiwi. Madankollu, l-estent tat-telf verament jiddependi mit-tip ta 'ġewż u t-temperatura tal-xiwi (13, 21, 23).
Fil-fatt, studju wieħed wera li l-inkaljar tal-lewż u l-ġewż irriżulta f'telf akbar ta 'vitamina mill-inkaljar tal-ġellewż, filwaqt li l-proċess tal-inkaljar tal-pistaċċi prattikament ma kkawża l-ebda telf ta' vitamina.
It-telf ta 'vitamina żdied hekk kif żdiedu t-temperaturi tal-inkaljar (23).
Il-livelli ta 'alpha-tocopherol, l-aktar forma attiva ta' vitamina E, jidhru wkoll li huma affettwati waqt ix-xiwi. Wara l-inkaljar għal 25 minuta f'140 ° C (284 ° F), il-livelli naqsu b'20% fil-lewż u 16% fil-ġellewż, meta mqabbla mal-ġewż nej (23).
Aktar ma tkun għolja t-temperatura tal-inkaljar, aktar intilfet alpha-tocopherol. Wara 15-il minuta ta 'inkaljar f'160-170 ° C (320-340 ° F), il-livelli tnaqqsu b'54% għall-lewż u 20% għall-ġellewż, meta mqabbla mal-ġewż nej (23).
Il-livelli ta 'thiamine naqsu wkoll waqt ix-xiwi u, bħall-alpha-tocopherol, naqsu aktar f'temperaturi ogħla. Il-livelli ta' riboflavin ma ġewx affettwati (23).
B'mod ġenerali, kull tip ta 'ġewż u kull nutrijent jirrispondi b'mod differenti għall-inkaljar, skont it-tip ta' ġewż u l-kundizzjonijiet tal-inkaljar.
Għalkemm xi vitamini jintilfu waqt ix-xiwi, ftakar li l-ġewż mhuwiex is-sors primarju ta 'dawn il-vitamini. Eċċezzjoni hija l-lewż, li huwa rikk fil-vitamina E (8).
Sommarju: Xi antiossidanti u vitamini jintilfu waqt ix-xiwi. Il-limitu tat-telf jiddependi mit-temperatura u t-tul tal-inkaljar. Huwa wkoll differenti bejn it-tip ta 'ġewż.
L-inkaljar tal-ġewż jista 'jifforma kimiċi ta' ħsara
It-togħma, il-kulur u l-aroma rikka tal-ġewż inkaljat huma dovuti għal komposti ffurmati f'reazzjoni kimika msejħa reazzjoni Maillard.
Hija reazzjoni bejn l-amino acid asparagine u z-zokkor naturali li jinsab fil-ġewż. Dan jiġri meta jissaħħnu 'l fuq minn 120 ° C (248 ° F) u jagħtu l-ġewż inkaljat il-kulur kannella tagħhom (24).
Akrilamid
Ir-reazzjoni ta 'Maillard tista' wkoll tkun responsabbli għall-formazzjoni tas-sustanza ta 'ħsara acrylamide.
Din is-sustanza hija magħrufa li tikkawża l-kanċer fl-annimali meta tiġi kkunsmata f’dożi għoljin ħafna. Jista' jkollu effetti karċinoġeniċi potenzjali fil-bnedmin, iżda l-evidenza hija skarsa (25, 26).
It-temperatura tal-inkaljar għandha impatt akbar fuq il-formazzjoni tal-akrilamide mill-ħin tal-inkaljar (27).
Il-lewż huwa l-aktar suxxettibbli għall-formazzjoni ta 'acrylamide minħabba li fih ammonti għoljin ta' l-amino acid asparagine.
Acrylamide jibda jifforma fil-lewż meta jissaħħan 'il fuq minn 130 ° C (266 ° F). Il-formazzjoni ta 'l-akrylamide issir speċjalment għolja f'temperaturi 'l fuq minn 285 ° F (146 ° C).
Riżultati ta 'studju wieħed wrew li l-livelli ta' akrilamide żdiedu b'mod sinifikanti meta l-lewż kien inkaljat għal 25 minuta f'temperaturi bejn 139 u 162 ° C (282-323 ° F) (13).
Ġewż differenti jipproduċu livelli differenti ta 'acrylamides meta toasting
L-istess studju wera li ġewż ieħor kellu livelli aktar baxxi ta 'acrylamide meta inkaljat.
Konċentrazzjonijiet ta 'dan il-kompost kważi rduppjaw fil-pistaċċi meta kienu inkaljati fl-istess temperatura bħall-lewż, u l-ebda akrilamide ma nstab fil-ġewż tal-macadamia mixwi, ġewż, jew ġellewż (13).
Huwa importanti li wieħed jinnota li għalkemm inti espost għall-akrilamide fil-lewż, kif ukoll ikel ieħor, dawn l-ammonti huma ħafna inqas minn dawk meqjusa ta 'ħsara (26, 30).
Madankollu, jekk trid timminimizza l-espożizzjoni għall-akrilamide mill-lewż, kun żgur li ixwihom f'temperatura relattivament baxxa ta 'madwar 130 ° C (265 ° F).
Sommarju: Sustanza ta 'ħsara msejħa acrylamide tista' tifforma fil-lewż meta jkun inkaljat f'temperaturi għoljin. Madankollu, l-ammont ta 'acrylamide li dan jista' jipproduċi huwa probabbilment mhux ta 'ħsara.
Ġewż nej jista 'jkun fih batterji u fungi ta' ħsara
Batterji potenzjalment ta 'ħsara, bħal Salmonella et E. coli, jista 'jkun preżenti fil-ġewż nej.
Dan għaliex il-ġewż kultant jintrema jew jinżel fl-art waqt il-ħsad. Jekk il-ħamrija tkun ikkontaminata bil-batterja, il-ġewż faċilment jiġu f'kuntatt mal-batterji.
L-ilma kkontaminat jista 'wkoll jintroduċi batterji ta' ħsara, jew waqt il-ħsad jew wara l-ħsad.
Fir-realtà, Salmonella ġie skopert fil-ġewż, inkluż lewż, ġewż tal-macadamia, ġewż, u pistaċċi (31, 32, 33).
Studju wieħed sab li kważi 1% ta 'kampjuni ta' ġewż varji li jinsabu Salmonella, bl-ogħla rata ta 'kontaminazzjoni fil-ġewż tal-macadamia u l-inqas fil-ġellewż. Ma nstabx fil-pacans.
Madankollu, l-ammont ta Salmonella misjuba kien baxx, għalhekk ma setax jikkawża mard f'nies b'saħħithom (31).
Għalkemm it-tifqigħat minħabba ġewż ikkontaminat huma rari, huma serji ħafna.
Fl-Istati Uniti, il-konsum ta 'lewż nej ġie marbut ma' a Salmonella epidemija, filwaqt li l-konsum tal-ġellewż fil-qoxra ġie assoċjat ma epidemija ta E. coli (34, 35).
Bil-għan li tnaqqas SalmonellaFl-Istati Uniti, il-lewż kollu għandu jkun pasturizzat (36).
Filwaqt li ġewż inkaljat inaqqas in-numru ta 'batterji fuqhom, Salmonella instab f’kampjun ta’ pistaċċi inkaljati waqt studju. Studju ieħor sab le Salmonella ou E. coli fil-ġewż mixwi (37, 38).
Barra minn hekk, il-ġewż jista 'jkun fih l-aflatossina karċinoġena tossika, prodotta minn fungi li kultant jikkontaminaw il-ġewż u l-ħbub.
Ġie skopert fil-ġewż nej u inkaljat, inklużi l-pistaċċi u l-ġewż. Aflatoxin huwa reżistenti ħafna għas-sħana u jista 'jgħix il-proċess ta' inkaljar (39, 40).
L-aħjar mod biex tiġi evitata l-kontaminazzjoni tal-aflatossini huwa li tikkontrolla l-umdità u t-temperatura waqt it-tnixxif u l-ħażna, aktar milli l-inkaljar (40).
Sommarju: Ġewż nej jista 'jkun fih batterji ta' ħsara, bħal Salmonella. Aflatoxin jista 'jinstab ukoll fil-ġewż. L-immaniġġjar u l-ħażna kif suppost huma l-aħjar mod biex tiġi evitata l-kontaminazzjoni.
X'tip għandek tiekol
It-tweġiba qasira hija t-tnejn.
Ġewż nej huwa b'saħħtu ħafna, iżda jista 'jkun fihom batterji ta' ħsara. Madankollu, anki jekk jagħmlu dan, huwa improbabbli li jikkawża mard.
Ġewż inkaljat, min-naħa l-oħra, jista 'jkun fih inqas antiossidanti u vitamini. Xi wħud mix-xaħmijiet b'saħħithom tagħhom jistgħu wkoll ikunu bil-ħsara u l-akrilamide jista 'jifforma, iżda mhux f'ammonti ta' ħsara.
Fl-aħħar mill-aħħar, it-temperatura u t-tul tal-inkaljar jista 'jkollhom impatt kbir.
Jekk ġewż inkaljat f'temperatura baxxa għal medja ta 'madwar 140 ° C (284 ° F) għal madwar 15-il minuta, it-telf ta' vitamina huwa minimizzat, xaħmijiet b'saħħithom ma jiġux imħassra, u l-akrilamide huwa inqas probabbli li jitħarreġ.
Jekk trid tiekol ġewż inkaljat, ftakar li xi ġewż inkaljat mibjugħ fil-ħwienet huwa mħawwar bil-melħ u xi wħud saħansitra miksija biz-zokkor.
Minflok ma tixtri ġewż inkaljat, ixtrihom nejjin u ixwihom lilek innifsek, preferibbilment fil-forn. B'dan il-mod tista 'tikkontrolla aħjar it-temperatura u ixwi kwantitajiet akbar ta' ġewż f'daqqa.
Barra minn hekk, l-inkaljar f’temperaturi baxxi bejn 120 u 140°C (anke 120 u 140°C) – u anke f’temperaturi medji bejn 140 u 160°C (284 u 320°F) intwera li ) – instab li joħloq il- l-aktar togħma minsuġa (13).
Jekk trid ittejjeb it-togħma billi tosti l-ġewż fiż-żejt, żomm f'moħħok li xi żjut mhumiex adattati għall-inkaljar. Ixwihom fiż-żejt u agħżel żejt stabbli għas-sħana, bħal żejt tal-ġewż.
Sommarju: Kemm ġewż nej kif ukoll inkaljat huma b'saħħithom. L-aħjar huwa li ixwihom lilek innifsek f'temperatura ta' madwar 284°F (140°C) għal madwar 15-il minuta.
Ir-riżultat finali
Kemm ġewż nej kif ukoll ġewż inkaljat huma tajbin għas-saħħa u jipprovdu benefiċċji għas-saħħa.
Iż-żewġ varjetajiet fihom ammonti simili ta 'kaloriji, proteini, karboidrati u fibra.
Madankollu, l-inkaljar tal-ġewż jista 'jagħmel ħsara lix-xaħmijiet b'saħħithom tagħhom, inaqqas il-kontenut ta' nutrijenti tagħhom u jwassal għall-formazzjoni ta 'sustanza ta' ħsara msejħa acrylamide.
Min-naħa l-oħra, ġewż nej huma aktar probabbli minn ġewż inkaljat li jkun fihom batterji ta 'ħsara simili Salmonella.
Cela dit, dawn ir-riskji huma baxxi.
Importanti, il-mod kif il-ġewż huwa inkaljat jista 'jkollu impatt kbir fuq il-kontenut tan-nutrijenti tiegħu. Jekk ixwihom lilek innifsek, żomm it-temperatura relattivament baxxa, madwar 140°C (284°F) għal 15-il minuta. Il-ġewż għandu joħroġ b'kulur kemmxejn inkaljat.
Kun żgur ukoll li ma żżommhomx għal żmien twil wisq, peress li l-ħajja tagħhom hija limitata. Ġewż inkaljat biss li qed tippjana li tiekol fil-jiem li ġejjin.
Ir-rakkomandazzjoni finali hija sempliċi: inkludi ġewż nej jew inkaljat fid-dieta tiegħek għal saħħa aħjar.
