Il-frott għandu rwol importanti f'dieta sana.
Fil-fatt, dieti sinjuri fil-frott huma assoċjati ma 'kull xorta ta' benefiċċji għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta 'ħafna mard.
Madankollu, xi nies huma mħassba dwar il-kontenut taz-zokkor tal-frott u jibżgħu li l-konsum tagħhom f'eċċess jista 'jkun ta' ħsara.
Allura kemm għandek tiekol porzjonijiet ta’ frott kuljum biex tkun b’saħħtu? U huwa possibbli li tiekol iżżejjed? Dan l-artikolu jesplora r-riċerka attwali dwar is-suġġett.
Werrej
Il-frott huwa rikk f'nutrijenti importanti
Il-kompożizzjoni tan-nutrijenti tal-frott tvarja ħafna bejn it-tipi, iżda l-varjetajiet kollha fihom nutrijenti importanti.
Biex nibdew, il-frott għandu tendenza li jkun għoli f'vitamini u minerali. Dawn jinkludu vitamina Ċ, potassju, u folate, li ħafna nies ma jieħdux biżżejjed minnhom (1, 2).
Il-frott huwa wkoll għoli fil-fibra, li għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa.
Tiekol fibra jista 'jgħin biex inaqqas il-kolesterol, iżid is-sentimenti ta' milja, u jikkontribwixxi għal telf ta 'piż maż-żmien (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Barra minn hekk, il-frott huwa rikk fl-antiossidanti, li jgħinu fil-ġlieda kontra r-radikali ħielsa li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli. Dieta rikka fl-antiossidanti tista 'tgħin biex inaqqas it-tixjiħ u tnaqqas ir-riskju ta' mard (9, 10, 11).
Minħabba li frott differenti fih ammonti differenti ta 'nutrijenti, huwa importanti li tiekol diversi biex timmassimizza l-benefiċċji għas-saħħa tagħhom.
Sommarju: Il-frott huwa rikk f'nutrijenti importanti bħal vitamini, minerali, fibra u antiossidanti. Kul ħafna tipi differenti biex tikseb l-aktar benefiċċji.
Tiekol frott jista 'jgħinek titlef il-piż
Il-frott huwa dens f'nutrijenti u relattivament baxx f'kaloriji, li jagħmilha għażla kbira għal dawk li qed ifittxu li jitilfu l-piż.
Barra minn hekk, huma għoljin fl-ilma u l-fibra, li jgħinek tħossok sħiħ.
Għal din ir-raġuni, normalment tista 'tiekol frott sakemm tkun sodisfatt mingħajr ma tikkonsma ħafna kaloriji.
Fil-fatt, diversi studji jindikaw li l-konsum tal-frott huwa assoċjat ma 'konsum aktar baxx ta' kaloriji u jista 'jikkontribwixxi għal telf ta' piż maż-żmien (12, 13, 14, 15).
It-tuffieħ u l-frott taċ-ċitru, bħall-larinġ u l-grejpfrut, huma fost l-aktar qalb (16).
Huwa wkoll importanti li wieħed jinnota li frott sħiħ u solidu jimla ħafna aktar minn frott pur jew meraq, li normalment tista 'tiekol mingħajr ma tħossok mimli (17).
Studji juru li x-xorb ta 'ħafna meraq tal-frott huwa marbut ma' żieda fil-konsum ta 'kaloriji u jista' jżid ir-riskju ta 'obeżità u mard serju ieħor (18, 19, 20, 21, 22).
Fi kliem ieħor, evita li tixrob ħafna meraq tal-frott u tippreferi frott sħiħ.
Sommarju: Li tiekol frott sħiħ jista 'jgħinek tikkonsma inqas kaloriji u titlef il-piż maż-żmien. Madankollu, ix-xorb tal-meraq tal-frott jista 'jkollu l-effett oppost.
Tiekol Frott Jista 'Jnaqqas ir-Riskju Tiegħek ta' Mard
Ir-riċerka turi b'mod konsistenti li d-dieti b'ħafna frott u ħaxix huma assoċjati ma' riskju aktar baxx ta 'ħafna mard serju bħall-kanċer, id-dijabete u mard tal-qalb (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Għalkemm ħafna studji jħarsu lejn il-konsum tal-frott u l-ħaxix kollu kemm hu, ftit jistudjaw il-benefiċċji ta 'frott speċifiku.
Reviżjoni ta 'disa' studji sabet li kull porzjon addizzjonali ta 'frott li jittiekel kuljum naqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb b'7% (29).
Studju ieħor wera li l-ikel ta 'frott bħall-għeneb, tuffieħ, u blueberries kien assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'dijabete tat-tip 2 (22).
Frott taċ-ċitru, b'mod partikolari, jista 'jżid il-livelli taċ-ċitrat fl-awrina, li jnaqqas ir-riskju ta' ġebel fil-kliewi (30).
Iż-żieda fil-konsum tal-frott tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm u tnaqqas l-istress ossidattiv, li jista' jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb (31).
Tiekol aktar frott u ħaxix huwa wkoll assoċjat ma 'kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm f'nies bid-dijabete (32).
Sommarju: Bosta studji jindikaw li l-konsum tal-frott huwa assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' ħafna mard serju, inkluż mard tal-qalb, puplesija, u dijabete tat-tip 2.
Il-frott huwa sikur għal nies bid-dijabete?
Il-biċċa l-kbira tar-rakkomandazzjonijiet tad-dieta għad-dijabetiċi jissuġġerixxu li tiekol ħafna frott u ħaxix (33).
Ir-rakkomandazzjonijiet tan-nutrizzjoni attwali jirrakkomandaw li n-nies bid-dijabete jikkunsmaw 2 sa 4 porzjonijiet ta 'frott kuljum, l-istess rata bħall-popolazzjoni ġenerali (34).
Madankollu, xi nies jillimitaw l-ikel tagħhom minħabba li huma mħassba dwar il-kontenut taz-zokkor tagħhom.
Madankollu, studji juru li meta z-zokkor jiġi kkunsmat fi sħiħ frott, ftit li xejn għandu effett fuq iz-zokkor fid-demm (35).
Barra minn hekk, il-frott huwa għoli fil-fibra, li jnaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment taz-zokkor, u jtejjeb il-kontroll ġenerali taz-zokkor fid-demm (36).
Il-fibra fil-frott tista 'wkoll tnaqqas ir-reżistenza għall-insulina u tgħin biex tipproteġi kontra d-dijabete tat-tip 2 (37, 38).
Il-frott fih ukoll polifenoli, li ntwera li jtejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm (39, 40).
Barra minn hekk, li tiekol aktar frott u ħaxix ġie marbut ma 'livelli aktar baxxi ta' stress ossidattiv u infjammazzjoni f'nies bid-dijabete (41).
Li ngħad, mhux il-frott kollu huwa maħluq ugwali. Xi wħud minn dawn jgħollu z-zokkor fid-demm aktar minn oħrajn, u d-dijabetiċi huma mħeġġa jimmonitorjaw iz-zokkor fid-demm tagħhom wara li jieklu biex jiddeterminaw liema ikel għandhom jillimitaw.
Sommarju: Il-frott fih iz-zokkor, iżda l-fibra u l-polifenoli tiegħu jistgħu fil-fatt itejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm fit-tul u jipproteġu kontra d-dijabete tat-tip 2.
Xi ngħidu dwar in-nies fuq dieta baxxa fil-karboidrati?
Xi nies iqisu li jieklu 100 sa 150 gramma ta 'karboidrati kuljum bħala "baxx ta' karboidrati." Oħrajn jaħdmu biex jiżviluppaw ketożi nutrizzjonali u jnaqqsu l-konsum tal-karboidrati tagħhom għal inqas minn 50 gramma kuljum. Din it-tip ta 'dieta tissejjaħ dieta ketoġenika u tmur lil hinn mid-dieta standard baxxa ta' karboidrati.
Il-frott medju fih bejn 15 u 30 gramma ta 'karboidrati. Allura kemm frott li tiekol jiddependi kompletament fuq kemm grammi ta 'karboidrati trid tikkonsma kuljum.
M'għandniex xi ngħidu, m'hemmx wisq spazju biex jiġi inkluż frott fuq dieta ketoġenika.
Dan ma jfissirx li d-dieti ketoġeniċi huma ħżiena għas-saħħa. Fil-fatt, wara dieta ketoġenika jista 'jgħinek titlef il-piż u tista' saħansitra tgħin fil-ġlieda kontra diversi mard (42, 43, 44, 45).
Mill-frott kollu, għandu tendenza li jkun l-aktar baxx fil-karboidrati. Mela jekk qed tgħodd karboidrati, tut, lampun, blueberries u frawli huma kollha għażliet kbar.
Fl-aħħar tal-ġurnata, il-frott huwa nutrittiv ħafna, iżda ma fihx nutrijenti essenzjali li ma tistax tikseb minn ikel ieħor, bħall-ħxejjex.
Jekk tagħżel li ssegwi dieta ketoġenika u tillimita b'mod sinifikanti l-konsum tal-karboidrati tiegħek, huwa aħjar li tevita l-frott, sakemm ikollok dawn in-nutrijenti minn ikel ieħor.
Għal kulħadd, il-frott jista 'u għandu jkun parti minn dieta sana u baxxa fil-karboidrati.
Sommarju: Il-frott jista 'jkun parti b'saħħitha minn dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati. Madankollu, in-nies li jsegwu dieta ketoġenika b'ħafna karboidrati jistgħu jkunu jridu jevitaw il-frott.
Huwa possibbli li tiekol wisq frott?
Ġie stabbilit li l-frott huwa tajjeb għas-saħħa tiegħek, iżda "wisq" jista 'jkun ta' ħsara? L-ewwelnett, billi tiekol sħiħ frott, huwa pjuttost diffiċli li tiekol wisq. Dan għaliex il-frott huwa għoli ħafna fl-ilma u l-fibra, li jagħmilha oerhört mili, tant li x'aktarx tħossok mimli wara gidma.
Dan jagħmilha diffiċli ħafna li tiekol ammonti kbar ta 'frott kuljum. Fil-fatt, inqas minn 1 minn kull 10 Amerikani jesperjenzaw minimu rakkomandazzjoni tal-frott ta’ kuljum (46).
Għalkemm huwa improbabbli ħafna li tiekol ammonti kbar ta 'frott kuljum, ftit studji eżaminaw l-effetti li tiekol 20 porzjon kuljum.
Fi studju wieħed, nies 10 kielu 20 porzjon ta 'frott kuljum għal ġimgħatejn u ma esperjenzaw l-ebda effett negattiv (47).
Fi studju kemmxejn akbar, nies 17 kielu 20 porzjon ta 'frott kuljum għal diversi xhur mingħajr effetti negattivi (48).
Fil-fatt, ir-riċerkaturi saħansitra skoprew benefiċċji possibbli għas-saħħa. Għalkemm dawn l-istudji huma żgħar, jissuġġerixxu li l-frott huwa sigur biex jittiekel.
Fl-aħħar tal-ġurnata, jekk tiekol frott sakemm tħossok mimli, huwa kważi impossibbli li tiekol "wisq". Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li l-frott idealment għandu jittiekel bħala parti minn dieta bilanċjata tajjeb li tinkludi varjetà ta 'ikel sħiħ ieħor.
Sommarju: Għall-persuna medja, il-frott huwa sigur fi kważi kull kwantità. Sakemm ma jkollokx intolleranza jew qed issegwi dieta baxxa ħafna ta' karboidrati jew ketoġenika, verament m'hemm l-ebda raġuni biex tillimita l-konsum tiegħek.
Kemm frott huwa ottimali?
Filwaqt li huwa possibbli li tiekol b'mod tajjeb għas-saħħa billi tiekol ftit jew ħafna frott, l-ammont ideali huwa x'imkien fin-nofs.
Ir-rakkomandazzjoni ġenerali għall-konsum tal-frott u l-ħaxix hija mill-inqas 400 gramma kuljum, jew ħames porzjonijiet ta '80 gramma (49).
Porzjoni ta' 80 gramma hija ekwivalenti għal biċċa żgħira daqs ballun tat-tennis. Għall-frott u l-ħaxix li jistgħu jitkejlu bit-tazza, porzjon huwa ta' madwar 1 tazza.
Din ir-rakkomandazzjoni tirriżulta mill-fatt li tiekol ħames porzjonijiet ta 'frott u ħaxix kuljum hija assoċjata ma' riskju aktar baxx ta 'mewt minn mard bħal mard tal-qalb, puplesija u kanċer (50).
Analiżi kbira ta 'studju xjentifiku 16 uriet li tiekol aktar minn ħames porzjonijiet kuljum ma pprovdiet l-ebda benefiċċji addizzjonali (50).
Madankollu, reviżjoni sistematika oħra ta 'studju xjentifiku 95 sabet li l-inqas riskju ta' mard kien gramma 800, jew 10 porzjonijiet kuljum (51).
Ftakar li dawn l-istudji ħarsu lejn iż-żewġ frott et ħaxix. Jekk wieħed jassumi li nofs dawn il-porzjonijiet jiġu mill-frott, għandu jkollok bejn żewġ u ħames porzjonijiet kuljum.
Rakkomandazzjonijiet minn awtoritajiet tas-saħħa differenti jvarjaw ftit, iżda ġeneralment jidhru li huma konsistenti mar-riċerka attwali.
Pereżempju, il-linji gwida tad-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA) jirrakkomandaw li l-adult medju jikkonsma żewġ porzjonijiet ta 'frott kuljum, filwaqt li l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb (AHA) tirrakkomanda li l-adulti jikkunsmaw erba' sa ħames porzjonijiet ta 'frott kuljum.
Sommarju: Ħafna studji juru benefiċċji għas-saħħa b'żewġ sa ħames porzjonijiet ta 'frott kuljum. Madankollu, jidher li m'hemm l-ebda ħsara li tiekol aktar minn hekk.
Ir-riżultat finali
Tiekol frott sħiħ jippromwovi s-saħħa u jista 'jnaqqas ir-riskju ta' ħafna mard serju.
Sakemm ma tkunx qed issegwi dieta ketoġenika jew ikollok xi tip ta 'intolleranza, m'hemm l-ebda raġuni biex tillimita l-ammont ta' frott li tiekol.
Għalkemm ħafna mill-istudji jissuġġerixxu li l-aħjar ammont huwa minn tnejn sa ħames porzjonijiet ta 'frott kuljum, ma jidhirx li hemm xi ħsara meta tiekol aktar.
