Is-sawm ilu pprattikat għal eluf ta 'snin u huwa staple f'ħafna reliġjonijiet u kulturi differenti madwar id-dinja.
Illum, varjetajiet ġodda ta 'sawm iġibu twist ġdid għall-prattika antika.
Is-sawm intermittenti 16/8 huwa wieħed mill-aktar stili popolari ta 'sawm. Proponenti jgħidu li huwa mod faċli, konvenjenti u sostenibbli biex titlef il-piż u ttejjeb is-saħħa ġenerali.
Dan l-artikolu jeżamina s-sawm intermittenti 16/8, kif jaħdem, u jekk huwiex adattat għalik.
Werrej
X'inhu sawm intermittenti 16/8?
Is-sawm intermittenti 16/8 jinvolvi l-limitazzjoni tal-konsum ta 'ikel u xorb li jkun fihom kaloriji għal tieqa ta' tmien sigħat kuljum u toqgħod lura milli tiekol għas-16-il siegħa li jifdal.
Dan iċ-ċiklu jista 'jiġi ripetut ta' spiss kif tixtieq - minn darba jew darbtejn fil-ġimgħa għal kull jum, skond il-preferenza tiegħek.
Is-sawm intermittenti 16/8 żdied fil-popolarità f'dawn l-aħħar snin, speċjalment fost dawk li qed ifittxu li jitilfu l-piż u jaħarqu xaħam.
Filwaqt li dieti oħra spiss jistabbilixxu regoli u regolamenti stretti, is-sawm intermittenti 16/8 huwa faċli biex issegwi u jista 'jipprovdi riżultati reali bi sforz minimu.
Ġeneralment jitqies inqas restrittiv u aktar flessibbli minn ħafna dieti oħra u jista 'faċilment jidħol fi kwalunkwe stil ta' ħajja.
Minbarra li jtejjeb it-telf ta 'piż, is-sawm intermittenti 16/8 huwa maħsub li jtejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm, isaħħaħ il-funzjoni tal-moħħ u jżid il-lonġevità.
Sommarju Eżekuttiv Sawm intermittenti 16/8 jinvolvi biss tiekol matul tieqa ta 'tmien sigħat matul il-ġurnata u sawm għas-16-il siegħa li jifdal. Jista 'jippromwovi telf ta' piż, itejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm, itejjeb il-funzjoni tal-moħħ, u jżid il-lonġevità.
Kif tibda
Is-sawm intermittenti 16/8 huwa sempliċi, sigur u sostenibbli.
Biex tibda, ibda billi tagħżel tieqa ta 'tmien sigħat u tillimita l-konsum tal-ikel tiegħek għal dak iż-żmien.
Ħafna nies jippreferu jieklu bejn nofsinhar u t-20 p.m., peress li dan ifisser li jkollok bżonn biss sajjem matul il-lejl u taqbeż il-kolazzjon, filwaqt li xorta tkun tista’ tiekol ikla u pranzu bilanċjati, flimkien ma’ xi snacks tul il-ġurnata kollha.
Oħrajn jagħżlu li jieklu bejn id-9 a.m. u l-00 p.m., li jħalli ħafna ħin għal kolazzjon bnin madwar id-17 a.m., ikla regolari madwar nofsinhar, u ikla ħafifa jew ikla ħafifa kmieni għall-ħabta tal-00 p.m. qabel tibda s-sawm tiegħek.
Madankollu, tista 'tesperimenta u tagħżel il-qafas ta' żmien li l-aħjar jaqbel mal-iskeda tiegħek.
Irrispettivament minn meta tiekol, huwa rakkomandat li tiekol diversi ikliet żgħar u snacks f'intervalli regolari matul il-ġurnata biex tistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm u tikkontrolla l-ġuħ.
Barra minn hekk, biex timmassimizza l-benefiċċji potenzjali għas-saħħa tad-dieta tiegħek, huwa importanti li żżomm mal-ikel sħiħ, ikel u xorb nutrittiv matul il-perjodi tal-ikel tiegħek.
It-tagħbija fuq ikel b'ħafna nutrijenti tista 'tgħin biex tissupplimenta d-dieta tiegħek u tippermettilek taħsad il-benefiċċji ta' dik id-dieta.
Ipprova bilanċ kull ikla ma 'varjetà tajba ta' ikel sħiħ b'saħħtu, bħal:
- Frott: Tuffieħ, banana, berries, larinġ, ħawħ, lanġas, eċċ.
- Ħxejjex: Brokkoli, pastard, ħjar, ħodor bil-weraq, tadam, eċċ.
- Ħbub sħaħ: Quinoa, ross, ħafur, xgħir, qamħ saraċin, eċċ.
- Xaħmijiet b'saħħithom: Żejt taż-żebbuġa, avokado u żejt tal-ġewż
- Sorsi ta' proteini: Laħam, tjur, ħut, legumi, bajd, ġewż, żrieragħ, eċċ.
Tixrob xorb mingħajr kaloriji, bħall-ilma u te u kafè mhux ħelwin, anke waqt is-sawm, jista 'wkoll jgħin biex tikkontrolla l-aptit tiegħek filwaqt li żżommok idratat.
Min-naħa l-oħra, li tiekol wisq jew wisq junk food jista’ jċaħħad l-effetti pożittivi assoċjati ma’ sawm intermittenti 16/8 u jista’ jagħmel aktar ħsara milli ġid lis-saħħa tiegħek.
Sommarju Eżekuttiv Biex tibda sawm intermittenti 16/8, agħżel tieqa ta 'tmien sigħat u llimita l-konsum tal-ikel tiegħek għal dak iż-żmien. Kun żgur li tiekol dieta sana u bilanċjata matul il-perjodu tal-ikla tiegħek.
Benefiċċji tas-Sawm Intermittenti 16/8
Is-sawm intermittenti 16/8 huwa dieta popolari minħabba li hija faċli biex issegwi, flessibbli u sostenibbli fit-tul.
Huwa wkoll konvenjenti għax inaqqas il-ħin u l-flus li għandek tonfoq isajjar u tipprepara l-ikel kull ġimgħa.
F'termini ta 'saħħa, sawm intermittenti 16/8 ġie marbut ma' lista twila ta 'benefiċċji, inklużi:
- Żieda fit-telf tal-piż: Il-limitazzjoni tal-konsum tiegħek għal ftit sigħat kuljum mhux biss tgħin biex tnaqqas il-kaloriji matul il-ġurnata, iżda studji wrew ukoll li s-sawm jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu u jżid it-telf ta' piż (1, 2).
- Kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm: Intwera li s-sawm intermittenti jnaqqas il-livelli ta 'l-insulina sawm sa 31% u l-livelli taz-zokkor fid-demm bi 3 sa 6%, potenzjalment inaqqas ir-riskju tad-dijabete (2).
- Żieda fil-lonġevità: Għalkemm l-evidenza fil-bnedmin hija limitata, xi studji fuq l-annimali wrew li s-sawm intermittenti jista 'jestendi l-lonġevità (3, 4).
Sommarju Eżekuttiv Sawm intermittenti 16/8 huwa faċli biex issegwi, flessibbli u konvenjenti. Studji fuq l-annimali u l-bniedem jissuġġerixxu li jista 'jżid it-telf ta' piż, itejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm, itejjeb il-funzjoni tal-moħħ, u jestendi l-lonġevità.
Żvantaġġi ta 'sawm intermittenti 16/8
Is-sawm intermittenti 16/8 jista 'jkun assoċjat ma' ħafna benefiċċji għas-saħħa, iżda għandu xi żvantaġġi u jista 'ma jkunx adattat għal kulħadd.
Il-limitazzjoni tal-konsum tiegħek għal tmien sigħat kuljum biss tista' tikkawża li xi nies jieklu aktar mis-soltu waqt il-perjodi tal-ikel biex jippruvaw jagħmlu tajjeb għas-sigħat li qattgħu sawm.
Dan jista 'jwassal għal żieda fil-piż, problemi diġestivi, u l-iżvilupp ta' drawwiet tal-ikel ħżiena għas-saħħa.
Is-sawm intermittenti 16/8 jista 'jkollu wkoll effetti sekondarji negattivi għal żmien qasir kmieni f'ħajtek, bħal ġuħ, dgħjufija u għeja - għalkemm dawn ħafna drabi jmorru ladarba tidħol f'rutina.
Barra minn hekk, xi riċerka tissuġġerixxi li s-sawm intermittenti jista 'jaffettwa l-irġiel u n-nisa b'mod differenti, bi studji fuq l-annimali jindikaw li jista' jinterferixxi mal-fertilità u r-riproduzzjoni tan-nisa (5).
Madankollu, huma meħtieġa aktar studji umani biex jevalwaw l-effetti li s-sawm intermittenti jista’ jkollu fuq is-saħħa riproduttiva.
Jew il-mod, kun żgur li tibda gradwalment u tikkunsidra li tieqaf jew tikkonsulta lit-tabib tiegħek jekk għandek tħassib jew tesperjenza sintomi negattivi.
Sommarju Eżekuttiv Ir-restrizzjoni tal-konsum ta 'ikel ta' kuljum tista 'twassal għal dgħjufija, ġuħ, żieda fil-konsum tal-ikel u żieda fil-piż. Studji fuq l-annimali juru li s-sawm intermittenti jista’ jkollu impatt fuq l-irġiel u n-nisa b’mod differenti u saħansitra jinterferixxi mal-fertilità.
Is-sawm intermittenti 16/8 huwa tajjeb għalik?
Sawm intermittenti 16/8 jista 'jkun mod sostenibbli, sikur u faċli biex ittejjeb saħħtek meta kkombinat ma' dieta nutrittiva u stil ta 'ħajja b'saħħtu.
Madankollu, m'għandux jitqies bħala sostitut għal dieta sana u bilanċjata b'ħafna ikel sħiħ. Biex ma nsemmux, xorta tista 'tkun b'saħħtu anki jekk is-sawm intermittenti ma jaħdimx għalik.
Għalkemm is-sawm intermittenti 16/8 ġeneralment jitqies sigur għall-biċċa l-kbira tal-adulti b'saħħithom, għandek tkellem lit-tabib tiegħek qabel tipprovaha, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet tas-saħħa sottostanti.
Dan huwa essenzjali jekk qed tieħu mediċini, għandek id-dijabete, pressjoni tad-demm baxxa, jew storja ta 'disturbi fl-ikel.
Is-sawm intermittenti mhuwiex rakkomandat ukoll għal nisa li qed jippruvaw jikkonċepixxu, dawk li huma tqal jew li qed ireddgħu.
Jekk għandek xi tħassib jew tesperjenza xi effetti sekondarji mhux mixtieqa waqt is-sawm, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek.
Ir-riżultat finali
Sawm intermittenti 16/8 jinvolvi biss tiekol matul tieqa ta '8 sigħat u sawm għas-16-il siegħa li jifdal.
Jista 'jippromwovi telf ta' piż u jtejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm, il-funzjoni tal-moħħ u l-lonġevità.
Kul b'mod tajjeb għas-saħħa waqt l-ikla tiegħek u ixrob xorb mingħajr kaloriji, bħall-ilma jew tejiet tal-ħxejjex u kafè mhux ħelwin.
L-aħjar huwa li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova sawm intermittenti, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa sottostanti.
