Kemm jekk int atleta serju jew kemm qed tibda l-workout tiegħek, kors regolari tal-yoga jgħinek tibni s-saħħa, il-flessibilità u r-rilassament. Hawn serje ta 'malajr ta' pożizzjonijiet tal-yoga (jew asanas) għalik, minn liwjiet għal meded fil-fond għal openers tal-qalb. Dawn l-asanas huma ddisinjati għal-livelli kollha ta 'esperjenza, għalhekk tonora ġismek u tassew tagħmlu l-OM tiegħek.
Borża estiża għat-tfal
Ilħaq pożizzjoni tal-mejda fuq idejk u l-irkopptejn. L-ispalla għandha tkun f'munzelli fuq l-idejn u l-ġenbejn fuq l-irkopptejn. Ħu saqajk flimkien biex tmissek warajk. Imxi irkopptejk sal-wisa 'tal-tapit tiegħek jew dak kollu li huwa l-aktar komdu għal ġismek. Ħu l-ġenbejn għall-għarqbejn u serħan sidirek bejn saqajk. Poġġi t-taġen fuq it-tapit. Testendi idejk dritt 'il barra quddiemek. Ma 'kull inalazzjoni, id-dahar tittawwal u l-ponot tas-swaba' jimxu 'l quddiem. Ma 'kull exhale, imbotta ġenbejn tiegħek lejn l-għarqbejn tiegħek. Din hija linja bażi kbira biex tibda r-rutina tal-yoga tiegħek u tista 'terġa' lura għas-sekwenza kollha tal-yoga meta tkun meħtieġa waqfa.
Modifika: Ipprova l-ixkora tat-trabi tradizzjonali b'riġlejn imdaħħla taħt is-sider u dirgħajk fil-ġnub tiegħek.
Kelb li jħares 'l isfel
Din hija qagħda kbira għal dahar twal fuq is-saqajn filwaqt li ssaħħaħ id-dirgħajn. Għal darb'oħra, mill-pożizzjoni tal-mejda bl-ispallejn fuq il-polz u l-ġenbejn fuq l-irkopptejn, lift ġenbejn u saqajn itwal, u toħloq forma ta '"V" invertita ma' ġismek. Il-pali għandhom ikunu 'l bogħod mill-ispallejn u s-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn. Ma 'kull nifs, imbotta sider tiegħek lura lejn saqajk u biceps tiegħek lejn widnejk. Ma 'kull exhale, imbotta l-għarqbejn tiegħek lejn it-tapit (nota: l-għarqbejn tiegħek m'għandhom qatt imissu t-tapit u dan huwa tajjeb!).
Modifika: Ħalli l-irkopptejn jitgħawweġ ftit jekk il-hamstrings huma ssikkati. Li tgħawweġ irkopptejk se tieħu wkoll ftit mill-pressjoni minn fuq l-armi tiegħek u t'isfel tad-dahar.
Pożizzjoni tal-President
Qum fil-quċċata tat-tapit tiegħek. Aqbad is-sieq u l-għarqub flimkien għall-mess. Liwja għal irkopptejk u dawwar il-ġenbejn lura waqt li toqgħod fuq siġġu. Ilħaq id-dirgħajn tiegħek u aqbad il-biceps tiegħek kontra widnejk. Naqqas il-piż fl-għarqbejn tiegħek, aqbad it-tailbone u rrilassaw fl-ispallejn tiegħek. Tħoss in-nar jaħraq malajr f'din il-pożizzjoni - inti l-forza tal-bini!
Modifika: Wessa' idejk u agħmel forma "Y" mal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Is-saqajn jistgħu wkoll jiġu spazjati minn xulxin.
Pulmun tar-Runner
Mill-kelb 'l isfel, ġib is-sieq tal-lemin tiegħek bejn idejk. Poġġi sieqek mal-art, bl-għaxar sieq kollha quddiem u lura, tipponta 'l quddiem. Ir-riġel tal-lemin tiegħek se jkun mgħawweġ bl-irkoppa tiegħek f'munzelli direttament fuq l-għaksa tiegħek. Żomm riġel ix-xellug tiegħek estiża warajk. Pass sieq il-lemin tiegħek lejn ir-rokna ta 'fuq tal-lemin tat-tapit tiegħek u ħu ż-żewġ idejn lejn in-naħa ta' ġewwa tar-riġel tal-lemin tiegħek. Tista 'tibqa' fuq il-pali tiegħek jew, għal liwja aktar profonda, tinżel fuq id-driegħ. Irrilassa għonqek u n-nifs. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Modifika: Poġġi dahrek fuq l-irkoppa fuq l-art.
Gwerriera 2
It-tħejjija għal Warrior 2 tixbaħ il-pulmun tar-runner billi tpoġġi sieq il-leminija bejn idejk. Imma għolli l-ispallejn fuq il-ġenbejn u dawwar il-ġenbejn biex jiffaċċja l-ġenb. Dawwar saqajk daharek lejn il-kantuniera ta 'fuq tax-xellug tat-tapit, b'saqajk tal-lemin tipponta 'l quddiem. Liwja fil-fond fl-irkoppa tal-lemin tiegħek, stacking direttament fuq l-għaksa tal-lemin tiegħek. Testendi idejk 'il barra lejn il-ġenb u tilħaq minn ponot subgħajk. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Modifika: inqas milwija fl-irkoppa ta 'quddiem.
Yogi Squat
Mill-kelb 'l isfel, poġġi saqajk lejn in-naħa ta' fuq tat-tapit tiegħek, barra minn idejk. Serħ ġenbejk fuq l-għarqbejn. Ħu idejk flimkien fil-qalb. Imbotta l-minkbejn tiegħek fl-irkopptejn tiegħek u tazza l-ispallejn tiegħek warajk. Ippunta l-għadam tad-denb tiegħek lejn l-art u poġġi bilqiegħda għoli.
Modifika: Poġġi blokka tal-yoga taħt il-boom tiegħek għal appoġġ miżjud.
Ajkli
F'pożizzjoni bilqiegħda, ġib id-driegħ tal-lemin taħt id-driegħ tax-xellug, iddawwar il-minkbejn u, jekk possibbli, il-polz. Waqt li żżomm il-pruwa fl-irkoppa tax-xellug, erfa r-riġel tal-lemin 'il fuq u fuq id-driegħ tax-xellug, taqsam il-koxxa. Biex iżżid sfida, wrap in-naħa ta 'fuq tas-sieq tal-lemin tiegħek madwar id-dahar tal-għoġol tax-xellug. Jekk għadek taħdem fuq il-bilanċ tiegħek, poġġi s-swaba' fuq is-swaba' tal-lemin fuq l-art, barra r-riġel tax-xellug. Erġa 'lura l-piż għall-għarqub tiegħek u erfa' sider tiegħek biex tistiva l-ispallejn fuq il-ġenbejn.
Modifika: Jekk għandek uġigħ fl-ispallejn, ilħaq id-driegħ tal-lemin taħt il-minkeb tax-xellug tiegħek u laħaq l-ispallejn opposti bil-pali tiegħek.
Nofs ħamiem
Mill-kelb li jħares 'l isfel, ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek mal-polz tal-lemin u l-għaksa tal-lemin tiegħek mal-polz tax-xellug. Poġġi x-xewk parallel mal-quċċata tat-tapit tiegħek. T'isfel tal-ġenbejn għat-tapit. Flessi l-għaksa tal-lemin tiegħek. Estendi riġel tax-xellug tiegħek ferm warajk. Ibda billi żżerżaq il-pali tiegħek mal-ġenbejn biex toqgħod bilqiegħda. Sussegwentement, liwja qaddek u ġib siderek fuq is-sieq tal-lemin. Sib post fejn tistrieħ rasek, kemm jekk fuq it-tapit, id-dirgħajn f'munzelli, jew fi blokka. Ħalli lilek innifsek tirrilassa hawn, sib medda profonda tal-flexor tal-ġenbejn. Kompli nifs fil-fond fil-medda. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Modifika: Imtedd fuq dahrek. Liwja ż-żewġ irkopptejn u poġġi saqajk ċatti fuq l-art. Aqbad l-għaksa tal-lemin fuq l-irkoppa tax-xellug. Issa mur bejn is-saqajn u aqbad id-dahar tal-koxxa tax-xellug. Erfa' riġel tax-xellug tiegħek u iġbedha lejn sider tiegħek.
ġemel
Sib pożizzjoni fuq il-mejda fuq idejk u l-irkopptejn. Come għall-irkopptejn tiegħek, irkopptejn madwar il-wisa 'ġenbejn, fuq it-tapit. Poġġi l-pali tiegħek fuq id-dahar t'isfel, b'minkbejk mgħawweġ u daharek ippuntat. Ġib ix-xfafar tiegħek flimkien warajk. Ħu nifs fil-fond u ibda segwi għajnejk. Imbotta l-ġenbejn 'il quddiem sabiex jibqgħu f'munzelli fuq irkopptejk. Iffoka aktar fuq is-sider, aktar milli jegħleb lura. Kompli tfittex kemm jista 'jkun komdu.
Modifika: Naqqas l-ammont ta 'uplift u recoil.
Saqajn fuq il-ħajt
Imxi biex timtedd fuq dahrek, tistira saqajk fit-tul. Ladarba l-koxox ta 'ġewwa tiegħek ikunu flimkien, estendi ż-żewġ saqajn sas-saqaf u oħloq angolu ta' 90 grad. Aħdem biex tgħawweġ irkopptejk kemm jista' jkun. Kulur saqajk fuq wiċċek. Dejjem hemm għal aktar nifs.
Modifika: Imla l-istess pożizzjoni kontra ħajt.
twist supinat
Waqt li tkun fuq dahrek, poġġi l-irkoppa tal-lemin tiegħek f'sidrek. Żomm is-sieq tax-xellug estiża għal żmien twil. Qabbad is-swaba 'fil-parti ta' fuq tal-linef tiegħek u ħalli riġel toqros. Eħles il-manku u uża idejk ix-xellug biex tiggwida l-irkoppa tal-lemin tiegħek madwar ġismek, lejn ix-xellug. Estendi driegħ il-lemin tiegħek fuq in-naħa tiegħek u oħloq forma "T" ma 'ġismek. Ħares lejn il-lemin. Estendi l-ispina ma 'kull inalazzjoni u dawwar ftit aktar fil-fond ma' kull nifs. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Modifika: Naqqas il-grad ta 'brim.
