Walau bagaimanapun, penyelidikan baru menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi sama berkesan. Selain itu, diet rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak, mengurangkan rasa lapar dan mengimbangi paras gula dalam darah, jadi anda mungkin tertanya-tanya yang mana yang terbaik untuk penurunan berat badan.

Artikel ini membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak untuk menilai kesannya terhadap berat badan.

Asas setiap diet

Walaupun kedua-duanya bertujuan untuk membantu anda menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat dan rendah lemak disusun secara berbeza.

Diet rendah karbohidrat

hadkan pengambilan karbohidrat anda kepada tahap yang berbeza-beza. Mereka faham ():

• Diet Karbohidrat Sangat Rendah: kurang daripada 10% daripada jumlah kalori harian, atau 20 hingga 50 gram sehari pada diet 2000 kalori
• Diet Rendah Karbohidrat: kurang daripada 26% daripada jumlah kalori harian, atau kurang daripada 130 gram sehari pada diet 2000 kalori
• Diet Karbohidrat Sederhana: 26 hingga 44% daripada jumlah kalori harian

Ambil perhatian bahawa diet sangat rendah karbohidrat selalunya bersifat ketogenik, bermakna ia sangat mengehadkan pengambilan karbohidrat untuk mendorong ketosis, keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak untuk tenaga dan bukannya karbohidrat ().

Biasanya, diet rendah karbohidrat mengehadkan makanan seperti minuman manis, makanan yang dibakar, gula-gula dan gula-gula. Sesetengah versi juga mungkin mengehadkan sumber karbohidrat yang sihat, seperti bijirin, sayur-sayuran berkanji, buah-buahan tinggi karbohidrat, pasta dan kekacang.

Pada masa yang sama, anda sepatutnya meningkatkan pengambilan protein dan lemak daripada sumber yang sihat seperti daging, telur, kacang, produk tenusu penuh lemak, minyak yang tidak diproses dan sayur-sayuran bukan berkanji.

Diet rendah lemak

Diet rendah lemak melibatkan mengehadkan pengambilan lemak kepada kurang daripada 30% daripada jumlah kalori harian ().

Makanan tinggi lemak seperti minyak masak, mentega, alpukat, kacang, biji, dan produk tenusu tinggi lemak biasanya dihadkan atau dilarang.

Sebaliknya, anda sepatutnya makan secara semula jadi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, putih telur, kekacang dan ayam tanpa kulit. Makanan rendah lemak seperti yogurt rendah lemak, susu skim, dan potongan daging lembu dan daging babi tanpa lemak juga kadangkala dibenarkan.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa sesetengah produk rendah lemak seperti yogurt mungkin mempunyai pembungkusan atau pemanis tiruan.

abstrak

Diet rendah karbohidrat mengehadkan makanan seperti bijirin, pasta dan kekacang, manakala diet rendah lemak mengehadkan makanan seperti minyak, mentega, kacang, biji, dan produk tenusu penuh lemak.

Apakah yang lebih baik untuk kesihatan anda?

Beberapa kajian telah membandingkan kesan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak terhadap penurunan berat badan, serta beberapa aspek kesihatan yang lain.

Berat badan

Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mungkin lebih berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak (, ).

Menurut kajian 6 bulan yang lebih lama terhadap 132 orang gemuk, mereka yang mengamalkan diet rendah karbohidrat kehilangan berat badan lebih daripada 3 kali ganda berbanding mereka yang mengamalkan diet rendah lemak dan rendah kalori ().

Dalam kajian kecil selama 12 minggu, remaja yang berlebihan berat badan yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan purata 21,8 paun (9,9 kg), berbanding hanya 9 paun (4,1 kg) bagi mereka yang mengikuti diet rendah lemak ().

Begitu juga, kajian selama 2 tahun memberikan 322 orang gemuk sama ada rendah lemak, rendah karbohidrat, atau. Kumpulan rendah karbohidrat kehilangan 4,7 kg (10,4 paun), kumpulan rendah lemak kehilangan 6,4 paun (2,9 kg), dan kumpulan Mediterranean kehilangan 9,7 paun (4,4 kg) ().

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat, rendah lemak mungkin sama berkesan dalam jangka panjang.

Menurut kajian semula 17 kajian, peserta kehilangan berat badan dengan ketara pada diet rendah karbohidrat daripada diet rendah lemak. Walaupun diet rendah karbohidrat masih lebih berkesan selepas 12 bulan, perbezaan antara keduanya perlahan-lahan berkurangan dari semasa ke semasa ().

Selain itu, kajian selama 2 tahun terhadap 61 orang mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak membawa kepada perubahan berat badan yang serupa ().

Meta-analisis yang besar daripada 48 kajian juga mendapati bahawa diet rendah lemak dan rendah karbohidrat membawa kepada penurunan berat badan yang sama dan menyatakan bahawa mencari diet yang boleh anda ikuti mungkin merupakan faktor terpenting dalam pengurusan yang berjaya. berat badan yang berjaya ().

Kehilangan lemak

Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih bermanfaat untuk kehilangan lemak.

Satu kajian kecil selama 16 minggu mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat mempunyai pengurangan yang lebih besar dalam jumlah lemak badan dan lemak perut berbanding mereka yang mengikuti diet rendah lemak ().

Kajian satu tahun terhadap 148 orang memerhatikan keputusan yang sama ().

Selain itu, beberapa kajian lain mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat pada tahap yang lebih besar daripada diet rendah lemak (, , ).

Selain itu, analisis terhadap 14 kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat - dan diet sangat rendah karbohidrat khususnya - mengurangkan jisim lemak pada orang gemuk ().

Lapar dan selera makan

Kajian secara amnya menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat, tinggi protein meningkatkan mood berbanding diet rendah lemak, berpotensi menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan jangka panjang (, ).

Sebagai contoh, kajian terhadap 148 orang mengaitkan diet rendah lemak dengan pengurangan yang lebih besar dalam tahap peptida YY - hormon yang mengurangkan selera makan dan menggalakkan rasa kenyang - daripada diet rendah karbohidrat ().

Ini mungkin disebabkan oleh kesan pengisian protein dan lemak. Kedua-dua makronutrien ini melambatkan pengosongan perut anda untuk membantu anda berasa lebih lama (, ).

Protein dan lemak juga telah terbukti mempengaruhi beberapa hormon yang mengawal rasa lapar dan selera makan.

Dalam kajian kecil, makanan yang tinggi dengan protein dan lemak meningkatkan tahap hormon kenyang glukagon-like peptide 1 (GLP-1) dan menurunkan tahap hormon lapar ghrelin ke tahap yang lebih tinggi. lebih daripada makanan yang kaya dengan karbohidrat () .

Gula darah

Gula darah rendah boleh meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan kesan sampingan yang serius seperti gegaran, keletihan, dan perubahan berat badan yang tidak disengajakan ().

Mengehadkan pengambilan karbohidrat adalah satu strategi untuk membantu ().

Kajian terhadap 56 orang yang menghidap diabetes jenis 2 menentukan bahawa diet rendah karbohidrat adalah lebih berkesan dalam mengawal gula darah, meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangkan keperluan insulin, berbanding diet rendah lemak.().

Satu lagi kajian kecil dalam 31 orang yang membandingkan kesan kedua-dua diet mendapati bahawa hanya diet rendah karbohidrat mengurangkan tahap insulin yang beredar, yang membawa kepada peningkatan sensitiviti insulin ().

boleh meningkatkan keupayaan badan anda untuk mengangkut gula dari aliran darah anda ke sel anda, yang meningkatkan kawalan gula darah ().

Namun sementara kajian selama 3 bulan terhadap 102 orang yang menghidap diabetes mendapati bahawa diet rendah karbohidrat adalah lebih berkesan daripada diet rendah lemak untuk penurunan berat badan, tidak terdapat perbezaan yang ketara dari segi paras gula dalam darah ().

Oleh itu, lebih banyak kajian tentang kesan gula darah dalam diet rendah karbohidrat dan rendah lemak diperlukan.

abstrak

Penyelidikan mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah lebih berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak, dan boleh membawa kepada pengurangan lebih besar dalam lemak badan dan kelaparan.

Kesan kesihatan lain

Diet rendah lemak dan rendah karbohidrat boleh menjejaskan aspek kesihatan lain dengan cara yang berbeza. Ini termasuk:

• Kolestrol. Tinjauan lapan kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik) dan menurunkan tahap trigliserida daripada diet rendah lemak. Kedua-dua diet tidak menjejaskan LDL (buruk) dengan ketara ().
• Tekanan arteri. Walaupun kajian menunjukkan bahawa kedua-dua diet boleh mengurangkan tahap tekanan darah dalam jangka pendek, penyelidikan mengenai kesan jangka panjangnya terhadap tekanan darah telah dicampur (, , , ).
• Trigliserida. Beberapa kajian menyatakan bahawa diet rendah karbohidrat boleh membawa kepada diet lebih tinggi lemak daripada diet rendah lemak (, , ).
• Insulin. Kajian tentang kesan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada tahap insulin telah menghasilkan keputusan yang bercanggah. Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada satu lebih bermanfaat daripada yang lain (, , , ).

abstrak

Diet rendah karbohidrat dan lemak boleh menjejaskan tahap kolesterol, tekanan darah, trigliserida dan insulin anda.

Garisan bawah

Diet rendah lemak dianggap sebagai kaedah yang popular.

Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan penurunan berat badan jangka pendek yang lebih besar, mengurangkan rasa lapar dan kawalan gula darah yang lebih baik.

Walaupun lebih banyak kajian diperlukan tentang kesan jangka panjang setiap diet, kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mungkin berkesan untuk penurunan berat badan seperti diet rendah lemak – dan mungkin menawarkan beberapa faedah tambahan untuk penurunan berat badan. kesihatan.

Sama ada anda memilih diet rendah karbohidrat atau rendah lemak, perlu diingat bahawa mematuhi pelan diet jangka panjang adalah salah satu faktor paling kritikal untuk berjaya dalam kedua-dua penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan ().