Ada yang berbuat demikian kerana alahan atau intoleransi, manakala yang lain memilih diet tanpa bijirin untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan mereka.
Cara pemakanan ini dipercayai memberikan pelbagai manfaat kesihatan, daripada penghadaman yang lebih baik kepada mengurangkan keradangan dan paras gula dalam darah. Walau bagaimanapun, ia juga boleh mempunyai kelemahan dan mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang.
Artikel ini mengkaji secara kritis diet tanpa bijirin, termasuk kebaikan dan keburukannya.
Apakah diet tanpa bijirin?
Diet tanpa bijirin menghapuskan semua bijirin, serta makanan yang diperoleh daripadanya.
Ini termasuk bijirin yang mengandungi gluten seperti gandum, ejaan, barli, rai dan triticale, serta bijirin bebas gluten seperti jagung kering, millet, beras, sorgum dan oat.
Selain itu, tidak seperti jagung segar, yang dianggap sebagai sayuran berkanji, jagung kering dianggap sebagai bijirin. Oleh itu, makanan yang diperbuat daripada tepung jagung juga dielakkan.
Selain itu, sesetengah orang mungkin memilih untuk mengecualikan bahan-bahan yang berasal dari bijirin, seperti sirap beras atau sirap jagung fruktosa tinggi. Walau bagaimanapun, ini bukan keperluan ketat diet sedemikian.
ringkasan
Diet tanpa bijirin menghapuskan semua bijirin, termasuk gandum, ejaan, barli, rai, jagung kering, sekoi, beras dan oat, serta makanan – dan kadangkala bahan-bahan yang diperoleh daripadanya.
Bagaimana untuk mengikuti diet tanpa bijirin?
Untuk mengikuti diet tanpa bijirin, anda mesti mengecualikan semua bijirin, serta makanan yang diperoleh daripadanya, daripada diet anda. Ini termasuk roti, pasta, muesli, oat, kek beras, bijirin sarapan pagi, pastri dan biskut.
Walau bagaimanapun, kebanyakan diet tanpa bijirin membenarkan sejumlah kecil bijirin pseudo, seperti quinoa, amaranth dan soba. Bijirin pseudo boleh disediakan dan dimakan dengan cara yang sama seperti bijirin, tetapi ia tidak dianggap bijirin secara teknikal.
Diet tanpa bijirin boleh secara semula jadi rendah karbohidrat, tetapi ia tidak semestinya begitu. Mereka yang ingin memasukkan lebih banyak karbohidrat boleh mendapatkannya daripada buah-buahan, kekacang, dan sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, labu, dan jagung segar.
Tiada sekatan ke atas makanan bukan bijirin.
Oleh itu, anda boleh memasukkan seberapa banyak daging, ikan, telur, kacang, biji, gula, lemak atau tenusu yang anda suka - walaupun penyokong diet tanpa bijirin cenderung untuk tidak menggalakkan makanan yang diproses secara berlebihan.
ringkasan
Diet tanpa bijirin mengecualikan semua bijirin dan produk terbitan, tetapi membenarkan sejumlah kecil bijirin palsu. Mereka boleh memasukkan seberapa banyak buah-buahan, sayur-sayuran, daging, telur, tenusu, kekacang, kacang, biji, gula dan lemak yang anda suka.
Faedah diet tanpa bijirin
Diet tanpa bijirin boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan.
Boleh membantu merawat keadaan kesihatan tertentu
Orang yang mempunyai penyakit autoimun tertentu biasanya mengikuti diet tanpa bijirin. Beberapa kajian menyokong penggunaannya dalam kes ini.
Sebagai contoh, penyakit seliak ialah penyakit autoimun yang menjejaskan kira-kira 1% penduduk Barat. Ini menyebabkan badan anda tersalah anggap gluten, protein dalam gandum, sebagai ancaman, yang menyebabkan sistem imun anda menjadi terlalu kuat (1).
Ini boleh menyebabkan keradangan usus, yang boleh menyebabkan kekurangan nutrisi yang serius dan masalah penghadaman yang lain. Orang yang mempunyai penyakit seliak harus mengecualikan semua bijirin yang mengandungi gluten daripada diet mereka (2, 3).
Begitu juga, sesetengah orang alah kepada gandum dan harus mengelakkan semua makanan yang mengandunginya. Orang lain mungkin tidak bertoleransi terhadap gluten atau sebatian lain yang terdapat dalam bijirin tanpa mempunyai penyakit seliak atau alahan gandum. (4).
Orang yang mempunyai intoleransi gluten seperti itu sering melaporkan gejala seperti sakit perut, kembung perut, sembelit, cirit-birit, ekzema, sakit kepala, atau keletihan apabila makan bijirin dan mungkin mendapat manfaat daripada mengecualikan mereka daripada diet mereka (5, 6, tujuh, 8).
Akhirnya, dalam kajian selama enam minggu terhadap orang yang mengalami penyakit radang usus, mengikuti diet tanpa bijirin meningkatkan gejala dalam 73% peserta (9).
Boleh mengurangkan keradangan
Bijirin boleh menyumbang kepada keradangan, yang dipercayai menjadi punca banyak penyakit kronik.
Beberapa kajian tabung uji, haiwan, dan manusia mencadangkan hubungan antara penggunaan harian gandum atau bijirin yang diproses dan keradangan kronik (11, 12, XNUMX).
Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju (13).
Kekurangan konsensus boleh dijelaskan oleh jenis bijirin yang dicari. Sebagai contoh, walaupun bijirin ditapis boleh meningkatkan keradangan, bijirin penuh nampaknya mempunyai sedikit kesan pada keradangan dan, dalam beberapa kes, malah boleh mengurangkannya (13, 14, 15, 16).
Selain itu, memotong bijirin boleh menyebabkan sesetengah orang meningkatkan jumlah atau kepelbagaian buah-buahan dan sayur-sayuran yang mereka makan secara semula jadi, yang boleh membantu mengurangkan keradangan (17, 18, 19).
Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa bijirin penuh mungkin menawarkan faedah anti-radang mereka sendiri. Jika anda tidak mempunyai penyakit seliak, alahan gandum, atau intoleransi gluten, anda mungkin tidak perlu memotong bijirin sepenuhnya untuk memerangi keradangan dengan berkesan (20).
Boleh meningkatkan penurunan berat badan
Diet tanpa bijirin mungkin menggalakkan penurunan berat badan, mungkin kerana ia secara semula jadi bebas daripada bijirin diproses yang terdapat dalam makanan berkalori tinggi, makanan yang tidak berkhasiat seperti roti putih, pasta putih, piza, donat, biskut dan barangan bakar yang lain.
Selain itu, mengalih keluar kumpulan makanan daripada diet anda boleh mengurangkan jumlah pengambilan kalori harian anda, mewujudkan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Namun kajian jelas menunjukkan bahawa selagi anda mencipta defisit kalori, anda akan menurunkan berat badan sama ada diet anda mengandungi bijirin atau tidak. Malah, bukti menunjukkan bahawa makan bijirin penuh boleh menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan metabolisme anda (21, 22, 23, 24).
Oleh itu, menghapuskan semua bijirin daripada diet anda bukanlah prasyarat untuk penurunan berat badan.
Boleh menurunkan gula dalam darah
Bijirin secara semula jadi tinggi dengan karbohidrat.
Oleh itu, diet tinggi bijirin mungkin menimbulkan masalah bagi orang yang menghadapi kesukaran menghadapi sejumlah besar karbohidrat diet, seperti mereka yang menghidap diabetes atau sindrom metabolik.
Bijirin halus, seperti yang terdapat dalam roti putih, pasta putih, dan banyak makanan diproses lain, amat bermasalah kerana ia kekurangan serat.
Ini menyebabkan mereka dihadam dengan sangat cepat, biasanya menyebabkan lonjakan gula darah sejurus selepas makan (25, 26).
Walau bagaimanapun, bijirin penuh yang kaya serat boleh membantu menstabilkan dan mencegah lonjakan gula darah. Oleh itu, memotong semua bijirin bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan paras gula darah (25, 27, 28).
Faedah lain yang berpotensi
Diet tanpa bijirin juga boleh memberikan manfaat kesihatan yang lain:
- Boleh meningkatkan kesihatan mental. Kajian telah mengaitkan diet yang mengandungi gluten dengan kebimbangan, kemurungan, gangguan mood, ADHD, autisme dan skizofrenia. Walau bagaimanapun, pada masa ini adalah mustahil untuk mengetahui sama ada bijirin adalah punca gangguan ini (29, 30).
- Boleh membantu melegakan kesakitan. Diet bebas gluten boleh membantu mengurangkan sakit pelvis pada wanita dengan endometriosis, gangguan yang menyebabkan tisu yang melapisi bahagian dalam rahim tumbuh di luarnya (8, 31).
- Boleh mengurangkan gejala fibromyalgia. Diet bebas gluten boleh membantu mengurangkan kesakitan yang meluas yang dialami oleh orang yang mempunyai fibromyalgia (32).
Walaupun menjanjikan keputusan awal, kajian lanjut diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.
Ia juga harus diperhatikan bahawa kebanyakan kajian ini hanya melihat kesan bijirin yang mengandungi gluten. Tiada bukti bahawa anda perlu mengecualikan semua bijirin daripada diet anda untuk mencapai faedah ini.
ringkasan
Diet tanpa bijirin boleh mengurangkan keradangan, menggalakkan penurunan berat badan, dan meningkatkan penghadaman dan paras gula dalam darah. Ia juga mungkin menyokong kesihatan mental dan melegakan kesakitan pada penghidap fibromyalgia atau endometriosis, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Keburukan yang berpotensi
Diet tanpa bijirin juga boleh mempunyai beberapa kelemahan.
Boleh meningkatkan risiko sembelit anda
Diet tanpa bijirin, terutamanya bijirin penuh yang kaya serat, boleh mengehadkan pengambilan serat anda.
Bijirin yang tidak diproses adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik. Serat jenis ini menambah pukal pada najis anda, menjadikannya lebih mudah untuk makanan bergerak melalui usus dan mengurangkan risiko sembelit (33).
Jika anda mengikuti diet tanpa bijirin, cuba tingkatkan pengambilan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang dan biji untuk mengurangkan risiko ini (34).
Boleh mengehadkan pengambilan nutrien
Bijirin penuh adalah sumber nutrien yang baik, termasuk serat, vitamin B, besi, magnesium, fosforus, mangan dan selenium (35, 36, 37).
Sebaliknya, bijirin yang diproses, yang telah dibuang dedak dan kumannya, kekurangan kebanyakan serat, vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat (38).
Kajian menunjukkan bahawa tidak perlu mengikuti diet tanpa bijirin boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, termasuk vitamin B, zat besi dan mineral surih (39).
Anda mungkin boleh mengelakkan perkara ini sedikit sebanyak dengan meningkatkan pengambilan bijirin pseudo seperti quinoa, amaranth dan soba, kerana ia biasanya mengandungi banyak nutrien yang sama seperti bijirin penuh (40, 41, 42).
Selain itu, meningkatkan pengambilan makanan lain, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian, kekacang, daging, ikan dan telur, boleh membantu mengimbangi nutrien yang tidak diberikan oleh bijirin lagi.
Mungkin menyekat yang tidak perlu
Walaupun penyelidikan menyokong faedah mengecualikan bijirin tertentu daripada diet sesetengah orang, bukti manfaat mengecualikan bijirin daripada keseluruhan diet adalah kurang.
Selain itu, kebanyakan faedah diet tanpa bijirin boleh dicapai dengan cara yang tidak melibatkan pemotongan keseluruhan kumpulan makanan.
Selain itu, mengecualikan semua bijirin daripada diet anda boleh mengurangkan kepelbagaian dan menjadikan diet anda tidak perlu mengehadkan, yang boleh menjadikan cara pemakanan ini kurang mampan dalam jangka masa panjang.
Di samping itu, bijirin yang tidak semestinya menjijikkan di bawah samaran kesihatan boleh menggalakkan penetapan melampau pada pemakanan sihat, yang biasa di kalangan orang yang mempunyai tingkah laku makan yang tidak teratur orthorexic (43).
ringkasan
Diet tanpa bijirin boleh mengehadkan pengambilan nutrien, meningkatkan risiko sembelit, dan sukar untuk mengekalkan jangka panjang. Menghina bijirin secara tidak perlu atas sebab kesihatan yang sepatutnya juga boleh menggalakkan tingkah laku makan orthorexic.
Makanan untuk dimakan
Kategori makanan berikut boleh dimasukkan ke dalam diet tanpa bijirin:
- buah-buahan. Semua jenis buah dibenarkan sama ada segar, kering atau beku.
- Sayur-sayuran. Ini boleh dimakan mentah, dimasak atau dimasukkan ke dalam salad atau sup. Makanan berkanji seperti kentang, labu, dan jagung segar adalah pengganti yang baik untuk bijirin tinggi karbohidrat.
- Produk haiwan yang kaya dengan protein. Kategori ini termasuk daging, ikan, makanan laut, telur dan produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt.
- Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein. Kekacang, tauhu, tempe, edamame, natto, susu soya, yogurt soya dan daging makan tengah hari tanpa bahan bijirin boleh dinikmati dengan diet tanpa bijirin.
- Pseudoceals. Ini termasuk quinoa, soba dan amaranth.
- Kacang dan biji. Ini termasuk semua jenis kacang dan biji, serta mentega dan tepung yang dibuat daripadanya.
- Tepung dan makanan bukan berasaskan bijirin. Badam, biji rami, kacang ayam, soya, kacang merah dan tepung kelapa, serta mi, roti dan barangan bakar lain yang diperbuat daripada bahan-bahan ini dibenarkan.
- Lemak. Ini termasuk minyak zaitun, mentega, minyak kelapa dan minyak alpukat.
Anda juga boleh memilih untuk memasukkan perapan dan salad dressing sebagai lemak tambahan, serta pemanis seperti gula, sirap maple atau madu. Namun, anda digalakkan untuk memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan yang diproses secara minimum.
ringkasan
Diet tanpa bijirin membenarkan kebanyakan makanan, selagi ia bebas bijirin. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, daging, ikan, makanan laut, telur, tenusu, bijirin pseudo, kacang, biji dan tepung bukan bijirin.
Makanan yang Harus Dielakkan
Diet tanpa bijirin secara amnya mengecualikan kategori makanan berikut:
- Kebanyakan makanan bakar: roti, bagel, tortilla, taco, pizza, dll. diperbuat daripada bijirin
- Kebanyakan pastri: donat, biskut, croissant, muffin, dll. diperbuat daripada bijirin
- Kebanyakan mi: pasta, mi nasi, mee ramen, mee udon, dll.
- Bijirin sarapan pagi: muesli, oatmeal, krim gandum, dsb.
- Tepung berasaskan bijirin: tepung serba guna, tepung graham, tepung jagung dan tepung beras, dan semua makanan yang diperbuat daripada tepung ini
- Banyak makanan ringan: popcorn, keropok, bar muesli, keropok nasi, dll.
- Lauk-pauk berasaskan bijirin: beras, orzo, millet, couscous, polenta, dll.
- Penggantian daging berasaskan bijirin: seitan, dsb.
- Alternatif susu berasaskan bijirin: susu oat, susu beras, dll.
Anda juga mungkin ingin mengelakkan minuman beralkohol berasaskan bijirin, seperti bir, gin, wiski, sake, dan scotch, serta makanan yang mengandungi bahan-bahan yang berasal dari bijirin, seperti sirap beras atau sirap jagung fruktosa tinggi.
ringkasan
Diet tanpa bijirin mengecualikan semua makanan yang mengandungi bijirin. Ia juga mungkin mengehadkan penggunaan minuman beralkohol yang diperoleh daripada bijirin atau makanan yang mengandungi bahan-bahan yang berasal dari bijirin.
Contoh menu
Berikut ialah menu 3 hari biasa yang sesuai untuk diet tanpa bijirin.
Hari 1
- Sarapan pagi: telur atau tauhu kacau dengan banyak sayur-sayuran dan kentang goreng buatan sendiri
- Makan tengah hari: salad dihiasi dengan sayur-sayuran pilihan anda, amaranth yang dimasak, tauhu salai atau salmon dan vinaigrette raspberi
- Makan malam: kari limau kelapa dengan udang atau tempe yang diperap di atas katil nasi kembang kol
Hari 2
- Sarapan pagi: smoothie yang dibuat dengan susu (atau pengganti berasaskan tumbuhan, tanpa bijirin), mangga beku, biji rami, bayam dan mungkin satu sudu serbuk protein
- Makan tengah hari: Sup Labu, Lobak Merah dan Kacang Putih yang lazat Dihiasi dengan Gajus Panggang
- Makan malam: ubi keledek yang dibakar, dihiasi dengan cili, jagung segar, salad cincang, guacamole dan salsa
Hari 3
- Sarapan pagi: kuih bayam mini
- Makan tengah hari: Burger daging atau sayuran yang tidak masuk akal di atasnya dengan lada panggang, hummus, alpukat dan sebelah salad pasta soba
- Makan malam: mi zucchini berpilin di atasnya dengan sos bolognese daging atau tauhu, kacang pain panggang dan yis pemakanan atau parmesan
ringkasan
Diet tanpa bijirin yang seimbang boleh termasuk pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji dan kekacang, serta daging, ikan, makanan laut, telur dan produk tenusu.
Snek Mudah Tanpa Bijian
Berikut ialah beberapa idea snek tanpa bijirin yang ringkas tetapi berkhasiat untuk membantu anda keluar antara waktu makan:
- buah segar dengan yogurt
- campuran jejak
- puding chia
- biskut flaks dengan tapenade zaitun
- smoothie
- buah tanpa bijian dan batang kacang
- Kerepek Kale
- hummus dan sayur-sayuran
- makanan ringan rumpai laut
- muffin tepung badam
- kerepek epal
- celup buah mentega kacang
- popsikel yogurt buatan sendiri
- bebola kelapa, kurma dan kacang
ringkasan
Terdapat banyak cara untuk memasukkan makanan ringan dalam diet tanpa bijirin. Gabungan di atas boleh digunakan untuk membantu anda antara waktu makan.
Garisan bawah
Walaupun mengehadkan bijirin tertentu boleh memberi manfaat untuk keadaan kesihatan tertentu, memotong semua bijirin adalah tidak perlu bagi kebanyakan orang dan mungkin memudaratkan kesihatan anda.
Selain itu, faedah yang sepatutnya daripada diet tanpa bijirin selalunya boleh dicapai dengan cara yang tidak melibatkan pemotongan keseluruhan kumpulan makanan daripada diet anda.
Oleh itu, adalah wajar dipertimbangkan sama ada diet ini menawarkan lebih banyak kelebihan daripada keburukan sebelum memberi peluang.
Adakah diet tanpa bijirin sihat Semua yang anda perlu tahu
Diet Tanpa Bijian: Bijirin adalah makanan ruji dalam kebanyakan diet tradisional, tetapi semakin ramai orang memotong kumpulan makanan ini.
Ada yang berbuat demikian kerana alahan atau intoleransi, manakala yang lain memilih diet tanpa bijirin untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan mereka.
Cara pemakanan ini dipercayai memberikan pelbagai manfaat kesihatan, daripada penghadaman yang lebih baik kepada mengurangkan keradangan dan paras gula dalam darah. Walau bagaimanapun, ia juga boleh mempunyai kelemahan dan mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang.
Artikel ini mengkaji secara kritis diet tanpa bijirin, termasuk kebaikan dan keburukannya.
Diet tanpa bijirin
Apakah diet tanpa bijirin?
Diet tanpa bijirin menghapuskan semua bijirin, serta makanan yang diperoleh daripadanya.
Ini termasuk bijirin yang mengandungi gluten seperti gandum, ejaan, barli, rai dan triticale, serta bijirin bebas gluten seperti jagung kering, millet, beras, sorgum dan oat.
Selain itu, tidak seperti jagung segar, yang dianggap sebagai sayuran berkanji, jagung kering dianggap sebagai bijirin. Oleh itu, makanan yang diperbuat daripada tepung jagung juga dielakkan.
Selain itu, sesetengah orang mungkin memilih untuk mengecualikan bahan-bahan yang berasal dari bijirin, seperti sirap beras atau sirap jagung fruktosa tinggi. Walau bagaimanapun, ini bukan keperluan ketat diet sedemikian.
Bagaimana untuk mengikuti diet tanpa bijirin?
Untuk mengikuti diet tanpa bijirin, anda mesti mengecualikan semua bijirin, serta makanan yang diperoleh daripadanya, daripada diet anda. Ini termasuk roti, pasta, muesli, oat, kek beras, bijirin sarapan pagi, pastri dan biskut.
Walau bagaimanapun, kebanyakan diet tanpa bijirin membenarkan sejumlah kecil bijirin pseudo, seperti quinoa, amaranth dan soba. Bijirin pseudo boleh disediakan dan dimakan dengan cara yang sama seperti bijirin, tetapi ia tidak dianggap bijirin secara teknikal.
Diet tanpa bijirin boleh secara semula jadi rendah karbohidrat, tetapi ia tidak semestinya begitu. Mereka yang ingin memasukkan lebih banyak karbohidrat boleh mendapatkannya daripada buah-buahan, kekacang, dan sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, labu, dan jagung segar.
Tiada sekatan ke atas makanan bukan bijirin.
Oleh itu, anda boleh memasukkan seberapa banyak daging, ikan, telur, kacang, biji, gula, lemak atau tenusu yang anda suka - walaupun penyokong diet tanpa bijirin cenderung untuk tidak menggalakkan makanan yang diproses secara berlebihan.
Faedah diet tanpa bijirin
Diet tanpa bijirin boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan.
Boleh membantu merawat keadaan kesihatan tertentu
Orang yang mempunyai penyakit autoimun tertentu biasanya mengikuti diet tanpa bijirin. Beberapa kajian menyokong penggunaannya dalam kes ini.
Sebagai contoh, penyakit seliak ialah penyakit autoimun yang menjejaskan kira-kira 1% penduduk Barat. Ini menyebabkan badan anda tersalah anggap gluten, protein dalam gandum, sebagai ancaman, yang menyebabkan sistem imun anda menjadi terlalu kuat (1).
Ini boleh menyebabkan keradangan usus, yang boleh menyebabkan kekurangan nutrisi yang serius dan masalah penghadaman yang lain. Orang yang mempunyai penyakit seliak harus mengecualikan semua bijirin yang mengandungi gluten daripada diet mereka (2, 3).
Begitu juga, sesetengah orang alah kepada gandum dan harus mengelakkan semua makanan yang mengandunginya. Orang lain mungkin tidak bertoleransi terhadap gluten atau sebatian lain yang terdapat dalam bijirin tanpa mempunyai penyakit seliak atau alahan gandum. (4).
Orang yang mempunyai intoleransi gluten seperti itu sering melaporkan gejala seperti sakit perut, kembung perut, sembelit, cirit-birit, ekzema, sakit kepala, atau keletihan apabila makan bijirin dan mungkin mendapat manfaat daripada mengecualikan mereka daripada diet mereka (5, 6, tujuh, 8).
Akhirnya, dalam kajian selama enam minggu terhadap orang yang mengalami penyakit radang usus, mengikuti diet tanpa bijirin meningkatkan gejala dalam 73% peserta (9).
Boleh mengurangkan keradangan
Bijirin boleh menyumbang kepada keradangan, yang dipercayai menjadi punca banyak penyakit kronik.
Beberapa kajian tabung uji, haiwan, dan manusia mencadangkan hubungan antara penggunaan harian gandum atau bijirin yang diproses dan keradangan kronik (11, 12, XNUMX).
Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju (13).
Kekurangan konsensus boleh dijelaskan oleh jenis bijirin yang dicari. Sebagai contoh, walaupun bijirin ditapis boleh meningkatkan keradangan, bijirin penuh nampaknya mempunyai sedikit kesan pada keradangan dan, dalam beberapa kes, malah boleh mengurangkannya (13, 14, 15, 16).
Selain itu, memotong bijirin boleh menyebabkan sesetengah orang meningkatkan jumlah atau kepelbagaian buah-buahan dan sayur-sayuran yang mereka makan secara semula jadi, yang boleh membantu mengurangkan keradangan (17, 18, 19).
Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa bijirin penuh mungkin menawarkan faedah anti-radang mereka sendiri. Jika anda tidak mempunyai penyakit seliak, alahan gandum, atau intoleransi gluten, anda mungkin tidak perlu memotong bijirin sepenuhnya untuk memerangi keradangan dengan berkesan (20).
Boleh meningkatkan penurunan berat badan
Diet tanpa bijirin mungkin menggalakkan penurunan berat badan, mungkin kerana ia secara semula jadi bebas daripada bijirin diproses yang terdapat dalam makanan berkalori tinggi, makanan yang tidak berkhasiat seperti roti putih, pasta putih, piza, donat, biskut dan barangan bakar yang lain.
Selain itu, mengalih keluar kumpulan makanan daripada diet anda boleh mengurangkan jumlah pengambilan kalori harian anda, mewujudkan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Namun kajian jelas menunjukkan bahawa selagi anda mencipta defisit kalori, anda akan menurunkan berat badan sama ada diet anda mengandungi bijirin atau tidak. Malah, bukti menunjukkan bahawa makan bijirin penuh boleh menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan metabolisme anda (21, 22, 23, 24).
Oleh itu, menghapuskan semua bijirin daripada diet anda bukanlah prasyarat untuk penurunan berat badan.
Boleh menurunkan gula dalam darah
Bijirin secara semula jadi tinggi dengan karbohidrat.
Oleh itu, diet tinggi bijirin mungkin menimbulkan masalah bagi orang yang menghadapi kesukaran menghadapi sejumlah besar karbohidrat diet, seperti mereka yang menghidap diabetes atau sindrom metabolik.
Bijirin halus, seperti yang terdapat dalam roti putih, pasta putih, dan banyak makanan diproses lain, amat bermasalah kerana ia kekurangan serat.
Ini menyebabkan mereka dihadam dengan sangat cepat, biasanya menyebabkan lonjakan gula darah sejurus selepas makan (25, 26).
Walau bagaimanapun, bijirin penuh yang kaya serat boleh membantu menstabilkan dan mencegah lonjakan gula darah. Oleh itu, memotong semua bijirin bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan paras gula darah (25, 27, 28).
Faedah lain yang berpotensi
Diet tanpa bijirin juga boleh memberikan manfaat kesihatan yang lain:
Walaupun menjanjikan keputusan awal, kajian lanjut diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.
Ia juga harus diperhatikan bahawa kebanyakan kajian ini hanya melihat kesan bijirin yang mengandungi gluten. Tiada bukti bahawa anda perlu mengecualikan semua bijirin daripada diet anda untuk mencapai faedah ini.
Keburukan yang berpotensi
Diet tanpa bijirin juga boleh mempunyai beberapa kelemahan.
Boleh meningkatkan risiko sembelit anda
Diet tanpa bijirin, terutamanya bijirin penuh yang kaya serat, boleh mengehadkan pengambilan serat anda.
Bijirin yang tidak diproses adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik. Serat jenis ini menambah pukal pada najis anda, menjadikannya lebih mudah untuk makanan bergerak melalui usus dan mengurangkan risiko sembelit (33).
Jika anda mengikuti diet tanpa bijirin, cuba tingkatkan pengambilan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang dan biji untuk mengurangkan risiko ini (34).
Boleh mengehadkan pengambilan nutrien
Bijirin penuh adalah sumber nutrien yang baik, termasuk serat, vitamin B, besi, magnesium, fosforus, mangan dan selenium (35, 36, 37).
Sebaliknya, bijirin yang diproses, yang telah dibuang dedak dan kumannya, kekurangan kebanyakan serat, vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat (38).
Kajian menunjukkan bahawa tidak perlu mengikuti diet tanpa bijirin boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, termasuk vitamin B, zat besi dan mineral surih (39).
Anda mungkin boleh mengelakkan perkara ini sedikit sebanyak dengan meningkatkan pengambilan bijirin pseudo seperti quinoa, amaranth dan soba, kerana ia biasanya mengandungi banyak nutrien yang sama seperti bijirin penuh (40, 41, 42).
Selain itu, meningkatkan pengambilan makanan lain, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian, kekacang, daging, ikan dan telur, boleh membantu mengimbangi nutrien yang tidak diberikan oleh bijirin lagi.
Mungkin menyekat yang tidak perlu
Walaupun penyelidikan menyokong faedah mengecualikan bijirin tertentu daripada diet sesetengah orang, bukti manfaat mengecualikan bijirin daripada keseluruhan diet adalah kurang.
Selain itu, kebanyakan faedah diet tanpa bijirin boleh dicapai dengan cara yang tidak melibatkan pemotongan keseluruhan kumpulan makanan.
Selain itu, mengecualikan semua bijirin daripada diet anda boleh mengurangkan kepelbagaian dan menjadikan diet anda tidak perlu mengehadkan, yang boleh menjadikan cara pemakanan ini kurang mampan dalam jangka masa panjang.
Di samping itu, bijirin yang tidak semestinya menjijikkan di bawah samaran kesihatan boleh menggalakkan penetapan melampau pada pemakanan sihat, yang biasa di kalangan orang yang mempunyai tingkah laku makan yang tidak teratur orthorexic (43).
Makanan untuk dimakan
Kategori makanan berikut boleh dimasukkan ke dalam diet tanpa bijirin:
Anda juga boleh memilih untuk memasukkan perapan dan salad dressing sebagai lemak tambahan, serta pemanis seperti gula, sirap maple atau madu. Namun, anda digalakkan untuk memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan yang diproses secara minimum.
Makanan yang Harus Dielakkan
Diet tanpa bijirin secara amnya mengecualikan kategori makanan berikut:
Anda juga mungkin ingin mengelakkan minuman beralkohol berasaskan bijirin, seperti bir, gin, wiski, sake, dan scotch, serta makanan yang mengandungi bahan-bahan yang berasal dari bijirin, seperti sirap beras atau sirap jagung fruktosa tinggi.
Contoh menu
Berikut ialah menu 3 hari biasa yang sesuai untuk diet tanpa bijirin.
Hari 1
Hari 2
Hari 3
Snek Mudah Tanpa Bijian
Berikut ialah beberapa idea snek tanpa bijirin yang ringkas tetapi berkhasiat untuk membantu anda keluar antara waktu makan:
Garisan bawah
Walaupun mengehadkan bijirin tertentu boleh memberi manfaat untuk keadaan kesihatan tertentu, memotong semua bijirin adalah tidak perlu bagi kebanyakan orang dan mungkin memudaratkan kesihatan anda.
Selain itu, faedah yang sepatutnya daripada diet tanpa bijirin selalunya boleh dicapai dengan cara yang tidak melibatkan pemotongan keseluruhan kumpulan makanan daripada diet anda.
Oleh itu, adalah wajar dipertimbangkan sama ada diet ini menawarkan lebih banyak kelebihan daripada keburukan sebelum memberi peluang.