Penglihatan anda mungkin yang paling penting daripada lima deria anda.

Kesihatan mata berjalan seiring dengan kesihatan keseluruhan, tetapi beberapa nutrien amat penting untuk mata anda.

Nutrien ini membantu mengekalkan fungsi mata, melindungi mata anda daripada cahaya yang berbahaya, dan mengurangkan perkembangan penyakit degeneratif yang berkaitan dengan usia.

Berikut adalah 8 khasiat yang memberi manfaat kepada mata anda.

Gambaran Keseluruhan Penyakit Mata Biasa

Risiko anda mendapat penyakit mata meningkat dengan usia. Penyakit mata yang paling biasa termasuk:

• Katarak. Keadaan di mana mata anda menjadi gelap. Katarak berkaitan usia adalah punca utama kecacatan penglihatan dan buta di seluruh dunia.
• Retinopati diabetik. Dikaitkan dengan diabetes dan penyebab utama gangguan penglihatan dan buta, retinopati berkembang apabila paras gula darah tinggi merosakkan saluran darah di retina anda.
• Penyakit mata kering. Keadaan yang ditandakan oleh cecair air mata yang tidak mencukupi, yang menyebabkan mata anda kering dan membawa kepada ketidakselesaan dan masalah penglihatan yang berpotensi.
• Glaukoma. Sekumpulan penyakit yang dicirikan oleh degenerasi progresif saraf optik anda, yang memindahkan maklumat visual dari mata ke otak. Glaukoma boleh menyebabkan penglihatan yang lemah atau buta.
• Degenerasi makula. Makula adalah bahagian tengah retina anda. Degenerasi makula berkaitan usia (AMD) adalah punca utama kebutaan di negara maju.

Walaupun risiko penyakit ini bergantung sedikit sebanyak pada gen anda, diet anda juga boleh memainkan peranan utama.

RINGKASAN

Keadaan mata yang paling biasa ialah katarak, degenerasi makula, glaukoma dan retinopati diabetik. Risiko anda menghidap penyakit ini bergantung pada umur, genetik, penyakit kronik dan gaya hidup anda.

1. Vitamin A

adalah salah satu punca kebutaan yang paling biasa di seluruh dunia ().

Vitamin ini penting untuk mengekalkan sel fotosensitif di mata anda, juga dipanggil fotoreseptor.

Jika anda tidak mendapat vitamin A yang mencukupi, anda mungkin mengalami rabun malam, mata kering, atau keadaan yang lebih serius, bergantung kepada keterukan kekurangan anda ().

Vitamin A hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan. Ini termasuk hati, kuning telur dan produk tenusu.

Walau bagaimanapun, anda juga boleh mendapatkan vitamin A daripada sebatian tumbuhan antioksidan yang dipanggil karotenoid provitamin A, yang terdapat dalam kuantiti yang tinggi dalam sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran.

Karotenoid provitamin A membekalkan secara purata kira-kira 30% daripada keperluan vitamin A penduduk. Yang paling berkesan ialah beta-karotena, yang terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam kangkung, bayam dan lobak merah ().

RINGKASAN

Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan rabun malam dan mata kering. Vitamin A hanya terdapat dalam makanan haiwan, tetapi badan anda boleh menukar karotenoid berasaskan tumbuhan tertentu kepada vitamin A.

2-3. Lutein dan Zeaxanthin

adalah antioksidan karotenoid kuning yang dipanggil pigmen makula.

Ia tertumpu di makula, bahagian tengah retina anda, yang merupakan lapisan sel sensitif cahaya pada dinding belakang bola mata anda.

Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai pelindung matahari semulajadi. Mereka dipercayai memainkan peranan penting dalam melindungi mata anda daripada ().

Kajian terkawal menunjukkan bahawa penggunaan lutein dan zeaxanthin adalah berkadar dengan tahap mereka dalam retina anda ().

Kajian pemerhatian pada orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua menyatakan bahawa pengambilan 6 mg lutein dan/atau zeaxanthin setiap hari secara signifikan mengurangkan risiko AMD.

Penyelidik juga mendapati bahawa mereka yang mengambil paling lutein dan zeaxanthin mempunyai risiko 43% lebih rendah untuk degenerasi makula berbanding mereka yang mengambil paling sedikit ().

Walau bagaimanapun, bukti tidak sepenuhnya konsisten. Meta-analisis enam kajian pemerhatian menunjukkan bahawa lutein dan zeaxanthin hanya melindungi daripada AMD peringkat akhir, bukan peringkat awal perkembangannya ().

Lutein dan zeaxanthin biasanya ditemui bersama dalam makanan. Bayam, Swiss chard, kangkung, pasli, pistachio dan kacang hijau adalah antara sumber terbaik ().

Selain itu, kuning telur, jagung manis dan anggur merah juga mungkin kaya dengan lutein dan zeaxanthin ().

Malah, kuning telur dianggap sebagai salah satu sumber terbaik kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Karotenoid lebih baik diserap apabila dimakan dengan lemak, jadi sebaiknya tambahkan minyak yang sihat pada salad sayuran berdaun anda (, , ).

RINGKASAN

Pengambilan lutein dan zeaxanthin yang tinggi boleh mengurangkan risiko penyakit mata anda, seperti degenerasi makula dan katarak.

4. Asid lemak Omega-3

EPA dan DHA rantai panjang penting untuk kesihatan mata.

DHA didapati dalam kuantiti yang banyak dalam retina anda, di mana ia boleh membantu mengekalkan fungsi mata. Ia juga penting untuk perkembangan otak dan mata semasa awal kanak-kanak. Oleh itu, kekurangan DHA boleh menjejaskan penglihatan, terutamanya pada kanak-kanak (, , , ).

Bukti juga menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai mata kering (, , , ).

Satu kajian pada orang yang mengalami mata kering mendapati bahawa mengambil suplemen EPA dan DHA setiap hari selama tiga bulan mengurangkan gejala mata kering dengan ketara dengan meningkatkan pembentukan cecair air mata ().

Asid lemak omega-3 juga boleh membantu mencegah penyakit mata yang lain. Kajian terhadap orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua yang menghidap diabetes mendapati bahawa mengambil sekurang-kurangnya 500 mg omega-3 rantai panjang setiap hari boleh mengurangkan risiko retinopati diabetik ().

Sebaliknya, asid lemak omega-3 bukanlah rawatan yang berkesan untuk AMD ().

Sumber pemakanan EPA dan DHA yang terbaik ialah ikan berminyak. Selain itu, suplemen omega-3 yang diperoleh daripada ikan atau mikroalga tersedia secara meluas.

RINGKASAN

Mendapatkan jumlah asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA yang mencukupi daripada ikan berminyak atau makanan tambahan boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit mata, terutamanya mata kering.

5. Asid gamma-linolenik

Asid gamma-linolenik (GLA) ialah asid lemak omega-6 yang terdapat dalam jumlah kecil dalam diet moden.

Tidak seperti kebanyakan asid lemak omega-6 lain, GLA nampaknya mempunyai sifat (, ).

Sumber terkaya GLA ialah minyak evening primrose dan minyak bunga bintang.

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa mengambil minyak evening primrose boleh mengurangkan gejala mata kering.

Kajian terkawal rawak memberikan wanita dengan mata kering dos harian minyak evening primrose dengan 300 mg GLA. Kajian itu menyatakan bahawa gejala mereka bertambah baik dalam tempoh 6 bulan ().

RINGKASAN

GLA, yang terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam minyak evening primrose, boleh mengurangkan gejala mata kering.

6. Vitamin C

Mata anda memerlukan sejumlah besar antioksidan, lebih daripada banyak organ lain.

Antioksidan nampaknya amat penting, walaupun kajian terkawal tentang peranannya dalam kesihatan mata masih kurang.

Kepekatan vitamin C adalah lebih tinggi dalam humor berair mata berbanding cecair badan yang lain. Aqueous humor ialah cecair yang memenuhi bahagian paling luar mata anda.

Tahap vitamin C dalam aqueous humor adalah berkadar terus dengan pengambilan dietnya. Dengan kata lain, anda boleh meningkatkan kepekatannya dengan mengambil suplemen atau makan (, ).

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa penghidap katarak cenderung mempunyai status antioksidan yang rendah. Mereka juga menunjukkan bahawa orang yang mengambil suplemen vitamin C kurang berkemungkinan mengalami katarak (, ).

Walaupun vitamin C nampaknya memainkan peranan pelindung di mata anda, tidak jelas sama ada suplemen memberikan manfaat tambahan untuk mereka yang tidak kekurangan.

Jumlah vitamin C yang tinggi terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk lada, buah sitrus, kangkung dan brokoli ().

RINGKASAN

Vitamin C diperlukan untuk kesihatan mata anda, dan mendapat cukup antioksidan ini boleh melindungi daripada katarak.

7. Vitamin E

ialah kumpulan antioksidan larut lemak yang melindungi asid lemak daripada pengoksidaan yang berbahaya.

Memandangkan retina anda mempunyai kepekatan asid lemak yang tinggi, pengambilan vitamin E yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan mata yang optimum ().

Walaupun kekurangan vitamin E yang teruk boleh menyebabkan degenerasi retina dan buta, tidak jelas sama ada suplemen memberi faedah tambahan jika diet anda sudah mencukupi (, ).

Satu analisis menunjukkan bahawa pengambilan lebih daripada 7 mg vitamin E setiap hari boleh mengurangkan risiko katarak berkaitan usia sebanyak 6% ().

Sebaliknya, kajian terkawal rawak menunjukkan bahawa suplemen vitamin E tidak melambatkan atau menghalang perkembangan katarak ().

Sumber makanan terbaik vitamin E termasuk biji bunga matahari dan minyak sayuran seperti minyak biji rami ().

RINGKASAN

Kekurangan vitamin E boleh menyebabkan degenerasi penglihatan dan buta. Bagi mereka yang tidak kekurangan, suplemen tidak mungkin memberi manfaat tambahan.

8. Zink

Mata anda mengandungi tahap zink () yang tinggi.

adalah sebahagian daripada banyak enzim penting, termasuk superoksida dismutase, yang berfungsi sebagai antioksidan.

Ia juga nampaknya terlibat dalam pembentukan pigmen visual dalam retina anda. Atas sebab ini, kekurangan zink boleh menyebabkan rabun malam ().

Dalam satu kajian, orang dewasa yang lebih tua dengan degenerasi makula awal diberi suplemen zink. Kemerosotan makula mereka perlahan dan mereka mengekalkan ketajaman penglihatan mereka lebih baik daripada mereka yang menerima plasebo ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dibuat.

Zink semulajadi termasuk tiram, daging, biji labu dan kacang tanah ().

RINGKASAN

Zink memainkan peranan penting dalam fungsi mata. Satu kajian mencadangkan bahawa suplemen boleh melambatkan perkembangan awal degenerasi makula pada orang dewasa yang lebih tua.

Garisan bawah

Tabiat gaya hidup sihat, seperti diet yang sihat dan aktiviti fizikal yang kerap, boleh membantu mencegah banyak penyakit kronik, termasuk masalah mata.

Mendapat cukup nutrien yang disenaraikan di atas boleh membantu mengurangkan risiko anda. Orang lain juga mungkin memainkan peranan dalam kesihatan mata.

Walau bagaimanapun, jangan mengabaikan seluruh badan anda. Diet yang membuat anda sihat berkemungkinan besar akan menjadikan mata anda sihat juga.