Menjaga paru-paru anda sihat adalah penting untuk berasa lebih baik. Namun faktor biasa, termasuk pendedahan kepada asap rokok dan toksin persekitaran, serta diet radang, boleh memberi kesan buruk pada pasangan organ penting ini. Selain itu, keadaan biasa, seperti asma, penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) dan paru-paru fibrosis, boleh menjejaskan kualiti hidup anda dengan ketara (, ).Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa perubahan gaya hidup, termasuk berdiet Makanan yang kaya dengan Nutrien, boleh membantu melindungi paru-paru anda malah mengurangkan kerosakan paru-paru dan gejala penyakit. Selain itu, nutrien dan makanan tertentu telah dikenal pasti sebagai sangat bermanfaat untuk fungsi paru-paru.

Berikut adalah 20 makanan yang boleh membantu meningkatkan fungsi paru-paru.

1. Bit dan sayur-sayuran bit

Akar dan kehijauan tumbuhan berwarna cerah mengandungi sebatian yang mengoptimumkan fungsi paru-paru.

Bit hijau dan sayur-sayuran bit kaya dengan nitrat, yang telah terbukti memberi manfaat kepada fungsi paru-paru. Nitrat membantu melegakan saluran darah, mengurangkan tekanan darah dan mengoptimumkan penggunaan oksigen ().

Suplemen bit telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi senaman dan fungsi paru-paru pada orang yang mempunyai penyakit paru-paru, termasuk hipertensi pulmonari, keadaan yang menyebabkan tekanan darah tinggi dalam paru-paru (, ).

Selain itu, sayur-sayuran bit kaya dengan magnesium, kalium, vitamin C, dan antioksidan karotenoid, semuanya penting untuk kesihatan paru-paru ().

2. Lada

Lada adalah antara sumber terkaya nutrien larut air yang bertindak sebagai antioksidan yang kuat dalam badan anda. Mendapatkan vitamin C yang mencukupi adalah penting terutamanya bagi mereka yang merokok.

Malah, disebabkan oleh kesan buruk asap rokok pada simpanan antioksidan badan anda, adalah disyorkan bahawa orang yang merokok mengambil tambahan 35 mg vitamin C setiap hari ().

Walau bagaimanapun, banyak kajian menunjukkan bahawa perokok boleh mendapat manfaat daripada dos vitamin C yang lebih tinggi dan perokok dengan pengambilan vitamin C yang lebih tinggi mempunyai fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang mempunyai pengambilan vitamin C yang lebih rendah ().

Makan hanya satu lada merah bersaiz sederhana (119 gram) menyediakan 169% daripada pengambilan vitamin C yang disyorkan ()

3. Epal

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia boleh membantu menggalakkan fungsi paru-paru.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa penggunaan epal dikaitkan dengan penurunan yang lebih perlahan dalam fungsi paru-paru pada bekas perokok. Selain itu, makan lima atau lebih epal setiap minggu dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan pengurangan risiko mendapat COPD (, ).

Makan epal juga telah dikaitkan dengan risiko asma dan kanser paru-paru yang lebih rendah. Ini mungkin disebabkan oleh kepekatan antioksidan yang tinggi dalam epal, termasuk flavonoid dan vitamin C ().

Cara mengupas epal

4. Labu

Daging yang berwarna cerah mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan yang menggalakkan kesihatan paru-paru. Mereka sangat kaya dengan karotenoid, termasuk beta-karotena, lutein dan zeaxanthin - semuanya mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat ().

Kajian menunjukkan bahawa paras darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik pada populasi yang lebih tua dan lebih muda (, ).

Orang yang merokok boleh mendapat manfaat yang ketara daripada makan lebih banyak makanan kaya karotenoid seperti labu.

Bukti menunjukkan bahawa perokok mungkin mempunyai kepekatan antioksidan karotenoid 25% lebih rendah daripada bukan perokok, yang boleh membahayakan kesihatan paru-paru ().

5. Kunyit

sering digunakan untuk menggalakkan kesihatan keseluruhan kerana kesan antioksidan dan anti-radang yang kuat. Curcumin, komponen aktif utama kunyit, mungkin sangat bermanfaat dalam menyokong fungsi paru-paru ().

Kajian terhadap 2478 orang mendapati bahawa penggunaan curcumin dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik. Selain itu, fungsi paru-paru perokok yang menggunakan kurkumin paling banyak adalah lebih tinggi daripada perokok yang mempunyai pengambilan kurkumin yang rendah ().

Malah, pengambilan curcumin yang tinggi dalam kalangan perokok dikaitkan dengan fungsi paru-paru 9,2% lebih tinggi, berbanding perokok yang tidak mengambil curcumin ().

6. Tomato dan produk tomato

Tomato dan produk tomato adalah antara sumber makanan terkaya antioksidan karotenoid yang dikaitkan dengan kesihatan paru-paru yang lebih baik.

Makan produk tomato telah ditunjukkan dapat mengurangkan keradangan saluran pernafasan pada penghidap asma dan meningkatkan fungsi paru-paru pada penghidap COPD ().

Kajian yang dijalankan pada tahun 2019 di kalangan 105 orang yang menghidap asma menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan tomato dikaitkan dengan prevalens asma yang tidak dikawal dengan baik. Selain itu, penggunaan tomato juga dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih perlahan di kalangan bekas perokok (, , ).

7. beri biru

sarat dengan nutrien dan penggunaannya telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk perlindungan dan pemeliharaan fungsi paru-paru ().

Beri biru adalah sumber yang kaya dengan antosianin, termasuk malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, dan petunidin ().

Antosianin adalah pigmen berkuasa yang telah ditunjukkan untuk melindungi tisu paru-paru daripada kerosakan oksidatif (, ).

Kajian terhadap 839 veteran mendapati bahawa makan beri biru dikaitkan dengan kadar penurunan fungsi paru-paru yang paling perlahan dan makan 2 atau lebih hidangan blueberry setiap minggu memperlahankan penurunan fungsi paru-paru sehingga 38%, berbanding penggunaan blueberry yang rendah atau tiada. ().

8. Teh hijau

adalah minuman yang mempunyai kesan kesihatan yang mengagumkan. Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah katekin yang tertumpu dalam teh hijau. Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang dan telah terbukti menghalang fibrosis, atau parut tisu ().

Fibrosis pulmonari adalah penyakit yang dicirikan oleh parut progresif dan menjejaskan fungsi paru-paru tisu paru-paru. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa EGCG boleh membantu merawat keadaan ini.

Kajian kecil 2020 terhadap 20 orang yang menghidap fibrosis pulmonari mendapati bahawa rawatan dengan ekstrak EGCG selama 2 minggu mengurangkan penanda fibrosis, berbanding kumpulan kawalan ().

9. Kobis merah

adalah sumber antosianin yang kaya dan berpatutan. Pigmen tumbuhan ini memberikan kubis merah warna terangnya. Mengambil antosianin telah dikaitkan dengan pengurangan penurunan fungsi paru-paru ().

Tambahan pula, kubis penuh dengan serat. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak serat mempunyai fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang makan jumlah serat yang rendah ().

10. Edamame

Kacang mengandungi sebatian yang dipanggil isoflavon. Diet tinggi isoflavon telah dikaitkan dengan pengurangan risiko banyak penyakit, termasuk COPD ().

Kajian terhadap 618 orang dewasa Jepun mendapati bahawa orang yang menghidap COPD mempunyai pengambilan isoflavon diet yang jauh lebih rendah daripada kumpulan kawalan yang sihat. Selain itu, pengambilan isoflavon secara signifikan dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan mengurangkan sesak nafas ().

11. Minyak zaitun

Pengambilan minyak zaitun boleh membantu melindungi daripada keadaan pernafasan seperti asma. Minyak zaitun ialah sumber tertumpu antioksidan anti-radang, termasuk polifenol dan vitamin E, yang bertanggungjawab untuk manfaat kesihatannya yang hebat.

Sebagai contoh, kajian terhadap 871 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan yang tinggi mempunyai risiko asma yang berkurangan ().

Di samping itu, diet Mediterranean, kaya dengan minyak zaitun, telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi paru-paru dalam perokok, serta orang yang mempunyai COPD dan asma (, , ).

12. Tiram

Tiram kaya dengan nutrien penting untuk kesihatan paru-paru, termasuk zink, selenium, vitamin B, dan tembaga ().

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tahap selenium dan tembaga yang lebih tinggi dalam darah mempunyai fungsi paru-paru yang lebih baik, berbanding mereka yang mempunyai tahap nutrien yang lebih rendah (.)

Selain itu, ia merupakan sumber vitamin B dan zink yang sangat baik, nutrien yang sangat penting untuk orang yang merokok.

Merokok menghabiskan vitamin B tertentu, termasuk vitamin B12, yang tertumpu dalam tiram. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa pengambilan zink yang lebih tinggi boleh membantu melindungi perokok daripada mendapat COPD (, ).

13. Yogurt

kaya dengan kalsium, kalium, fosforus dan selenium. Menurut penyelidikan, nutrien ini boleh membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi daripada risiko COPD ().

Kajian terhadap orang dewasa Jepun mendapati bahawa pengambilan kalsium, fosforus, kalium dan selenium yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan penanda fungsi paru-paru, dan mereka yang mempunyai pengambilan kalsium tertinggi mempunyai risiko yang lebih tinggi. mengurangkan COPD sebanyak 35% ().

14. Kacang Brazil

Kacang Brazil adalah antara sumber selenium terkaya yang boleh anda makan. Sebiji kacang Brazil boleh mengandungi lebih daripada 150% daripada pengambilan yang disyorkan untuk nutrien penting ini, walaupun kepekatan sangat berbeza bergantung pada keadaan pertumbuhan (, , ).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan selenium yang tinggi boleh membantu melindungi daripada kanser paru-paru, meningkatkan fungsi pernafasan pada penghidap asma, dan meningkatkan pertahanan antioksidan dan fungsi imun, yang boleh membantu meningkatkan kesihatan paru-paru ( , , ).

Kerana ia adalah sumber selenium yang tertumpu, disyorkan untuk mengehadkan pengambilan anda kepada satu atau dua kacang setiap hari.

15. Kopi

Selain meningkatkan tahap tenaga anda, secawan kopi pagi anda boleh membantu melindungi paru-paru anda. Kopi penuh dengan kafein dan antioksidan, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan paru-paru.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan boleh membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi daripada penyakit pernafasan. Contohnya, kafein bertindak sebagai vasodilator, bermakna ia membantu membuka saluran darah dan boleh membantu mengurangkan gejala pada penghidap asma, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek ().

Di samping itu, kajian semula 15 kajian mendapati bahawa penggunaan kopi jangka panjang dikaitkan dengan kesan positif pada fungsi paru-paru dan pengurangan risiko asma ().

16. Swiss chard

Swiss chard kaya dengan magnesium. Magnesium membantu melindungi daripada keradangan dan membantu bronkiol – saluran udara kecil di dalam paru-paru anda – kekal santai, menghalang sekatan saluran pernafasan ().

Pengambilan magnesium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dalam beberapa kajian. Selain itu, paras magnesium yang rendah dikaitkan dengan gejala yang lebih teruk pada orang dengan COPD (, , ).

Selain itu, banyak kajian telah mengaitkan penggunaan lebih banyak sayur-sayuran hijau berdaun seperti Swiss chard dengan pengurangan risiko kanser paru-paru dan COPD (, ).

17. Barli

ialah bijirin penuh yang berkhasiat dan kaya dengan serat. Diet tinggi serat yang kaya dengan bijirin penuh telah terbukti mempunyai kesan perlindungan terhadap fungsi paru-paru dan boleh mengurangkan risiko kematian akibat penyakit paru-paru (, ).

Antioksidan yang terdapat dalam bijirin penuh seperti flavonoid dan vitamin E juga menggalakkan kesihatan paru-paru dan melindungi daripada kerosakan sel ().

18. Ikan bilis

Ikan bilis ialah ikan kecil yang penuh dengan anti-radang, serta nutrien lain yang menggalakkan kesihatan paru-paru seperti selenium, kalsium dan zat besi ().

Makan ikan yang kaya dengan omega-3 seperti ikan bilis mungkin sangat bermanfaat untuk penghidap penyakit radang paru-paru seperti COPD. Kajian 2020 mendapati bahawa pengambilan asid lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengurangan gejala COPD dan fungsi paru-paru yang lebih baik ().

Selain itu, diet yang kaya dengan omega-3 boleh membantu mengurangkan gejala pada penghidap asma ().

19. Kanta

kaya dengan banyak nutrien yang membantu menyokong fungsi paru-paru, termasuk magnesium, besi, kuprum dan kalium ().

Diet Mediterranean, yang telah dikaitkan dengan menggalakkan kesihatan paru-paru, kaya dengan kekacang seperti lentil.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean boleh mengekalkan fungsi paru-paru pada orang yang merokok. Selain itu, pengambilan lentil kaya serat boleh membantu melindungi daripada kanser paru-paru dan COPD (, ).

20. Koko

Produk seperti coklat gelap kaya dengan antioksidan flavonoid dan mengandungi sebatian yang dipanggil theobromine, yang membantu melegakan saluran pernafasan dalam paru-paru ().

Pengambilan koko telah dikaitkan dengan risiko simptom pernafasan alahan yang lebih rendah dan boleh membantu melindungi daripada kanser paru-paru (, ).

Selain itu, kajian yang melibatkan 55000 orang mendapati bahawa mereka yang menggunakan flavonoid dalam makanan, termasuk produk coklat, mempunyai fungsi paru-paru yang lebih baik daripada orang yang makan diet rendah flavonoid ().

Garisan bawah

Diet yang kaya dengan makanan dan minuman berkhasiat adalah cara pintar untuk menyokong dan.

Kopi, sayur-sayuran hijau berdaun gelap, ikan berminyak, lada, tomato, minyak zaitun, tiram, beri biru dan labu hanyalah beberapa contoh makanan dan minuman yang telah terbukti bermanfaat untuk fungsi paru-paru.

Cuba masukkan beberapa makanan dan minuman yang disenaraikan di atas ke dalam diet anda untuk membantu mengekalkan kesihatan paru-paru anda.