Resipi oat : Oat semalaman menjadikan makan tengah hari atau snek yang sangat serba boleh.

Mereka boleh dinikmati panas atau sejuk dan dibuat lebih awal dengan penyediaan yang minimum.

Selain itu, anda boleh melengkapkan hidangan lazat ini dengan pelbagai bahan berkhasiat yang memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Artikel ini menawarkan 7 resipi oatmeal semalaman yang mudah, berkhasiat dan mudah.

Resipi oat

1. Oat asas pada waktu malam

Kebanyakan resipi oatmeal semalaman bergantung pada bahan yang sama.

Bahan-bahan

• Oat. L 'oat Cara lama paling sesuai untuk oat semalaman. Untuk masa rendaman yang lebih singkat, gunakan oat cepat, dan untuk yang lebih lama, oat potong keluli.
• susu. Gunakan susu lembu atau susu yang diperkaya, tanpa gula, berasaskan tumbuhan pilihan anda dalam nisbah 1:1 dengan oat. Contohnya, 1/2 cawan (120 ml) susu setiap 1/2 cawan (120 ml) oat.
• Biji chia (pilihan). Biji chia bertindak seperti gam untuk mengikat bahan bersama. Gunakan 1/4 bahagian biji chia untuk 1 bahagian oat. Contohnya, gunakan 1/8 cawan (30 ml) biji chia setiap 1/2 cawan (120 ml) oat.
• Yogurt (pilihan). Yogurt menambah protein dan krim tambahan. Gunakan susu atau yogurt berasaskan tumbuhan dan laraskan kuantiti mengikut citarasa anda.
• Vanila (pilihan). Sedikit ekstrak vanila atau kacang vanila menambah rasa pada oat semalaman anda.
• Pemanis (pilihan). Sedikit sirap maple, 2–3 kurma cincang atau setengah pisang lecek boleh memaniskan oat semalaman.

Pemakanan

Oat semalaman adalah sumber nutrien yang sangat baik.

Satu cawan (240 ml) resipi asas yang disediakan menggunakan 2% susu lembu dan tanpa bahan pilihan menyediakan yang berikut (1):

• Kalori: 215 kalori
• Karbohidrat: 33gram
• Serat: 4 gram
• Gula: 7 gram
• Lemak: 5 gram
• Protein: 9gram
• Vitamin D: 299% daripada Nilai Harian (DV)
• Mangan: 25% daripada DV
• Selenium: 27% daripada DV
• Vitamin A: 26% daripada DV
• Vitamin B12: 25% daripada DV
• Riboflavin: 23% daripada DV
• Tembaga: 22% daripada DV
• Fosforus: 22% daripada DV

Jumlah oat semalaman ini juga menyediakan 12 hingga 19 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, zat besi, magnesium, zink, tiamin, dan asid pantotenik.

Oat mengandungi lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan bijirin lain. Mereka juga merupakan sumber beta-glucan yang sangat baik, sejenis serat yang mengurangkan rasa lapar dan menggalakkan rasa kenyang (2, 3, 4).

Sememangnya, kandungan nutrisi resipi ini berbeza-beza bergantung pada jenis susu dan bahan pilihan yang anda pilih untuk dimasukkan.

Penyediaan

Untuk membuat oat semalaman, hanya satukan semua bahan dan simpan semalaman di dalam bekas kedap udara.

Oat dan biji chia menyerap susu dan melembutkan semalaman, menghasilkan tekstur seperti puding pada keesokan harinya.

Oat semalaman akan disimpan sehingga empat hari apabila disejukkan dalam bekas kedap udara. Ini bermakna anda boleh menyediakan sebahagian besar resipi asas dengan mudah dan menambah topping kegemaran anda pada hidangan individu sepanjang minggu untuk variasi (5).

ringkasan

Oat semalaman menggunakan bahan-bahan mudah, kaya dengan nutrien, boleh dibuat dalam kelompok besar, dan tidak memerlukan pemanasan. Hanya campurkan bahan-bahan, sejukkan semalaman dan tambah topping kegemaran anda pada waktu pagi.

2. Mentega Kacang Coklat

Resipi oat  : Pukulan pada oat semalaman asas ini mengingatkan cawan mentega kacang.

Hanya tambah 1-2 sudu besar. Sudu besar (15 hingga 30 ml) serbuk koko kepada resipi asas oat semalaman anda. Pada waktu pagi, campurkan 2 sudu besar. Sudu besar (30 ml) mentega kacang asli dan atasnya dengan kacang cincang, raspberi segar dan cip coklat mini untuk menambah rasa dan tekstur.

Kacang tanah dan mentega kacang menambah dos lemak sihat pada resipi ini, manakala koko dan raspberi menambah antioksidan, sebatian bermanfaat yang membantu melindungi tubuh anda daripada penyakit (6, 7, 8).

ringkasan

Oat Semalaman dengan Mentega Kacang Coklat adalah sentuhan yang kaya dengan nutrien pada gula-gula yang popular. Resipi ini sangat kaya dengan antioksidan yang bermanfaat dan lemak yang sihat.

3. tropika

Untuk resipi oat semalaman tropika ini, gantikan susu dan yogurt dalam resipi asas anda dengan santan dan yogurt kelapa.

Kemudian masukkan segenggam pecan, taburkan dengan kepingan kelapa tanpa gula dan buah-buahan tropika yang baru dipotong atau dicairkan, seperti mangga, nanas atau kiwi. Sejukkannya semalaman, seperti untuk resipi asas.

Anda juga boleh menggunakan buah-buahan kering, tetapi ingat untuk mengawal bahagian. Sebagai peraturan umum, hidangan buah kering hendaklah 2 hingga 3 kali lebih kecil daripada hidangan buah segar yang sama. Pilih jenis tanpa gula dan bebas minyak (9, 10, 11, 12). Resipi oat

ringkasan

Oat Tropika adalah kelainan pada resipi oat semalaman tradisional, diselitkan dengan kelapa. Cuma tambah buah segar atau nyahbeku pilihan anda, atau gantikan dengan hidangan yang lebih kecil buah kering tanpa gula dan tanpa minyak.

4. Rempah Labu

Resipi oat  : Labu mengandungi serat yang tinggi dan vitamin C dan K. Mereka menambah rasa yang kaya dan mungkin tidak dijangka pada resipi oat semalaman ini.

Labu juga merupakan sumber beta-karotena yang baik, sebatian yang boleh mengurangkan risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik ialah sekumpulan keadaan yang dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (13).

Untuk menyediakan resipi ini, tambahkan 1/2 cawan (120 ml) puri labu ke dalam resipi asas oat semalaman anda dan simpan di dalam peti sejuk semalaman. Pada waktu pagi, perasakan dengan satu sudu teh (5 ml) kayu manis dan setengah sudu teh (2,5 ml) bunga cengkih dan buah pala.

ringkasan

Oat Rempah Labu Semalaman kaya dengan serat, vitamin, dan beta-karotena, sebatian yang boleh melindungi daripada sindrom metabolik dan penyakit yang berkaitan.

5. Kek Lobak Merah

Resipi oat  : Lobak merah mengandungi serat yang tinggi dan mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah, yang bermaksud ia kurang berkemungkinan menyebabkan lonjakan gula dalam darah selepas memakannya (14, 15).

Seperti labu, ia kaya dengan beta-karotena. Badan anda menukarkan sebatian ini kepada vitamin A, yang penting untuk penglihatan, pertumbuhan, perkembangan dan fungsi imun anda (16).

Untuk menyediakan pencuci mulut berkhasiat popular ini, hanya campurkan 1/2 cawan (120 ml) lobak merah parut, 1/4 cawan (60 ml) kismis dan 2 sudu besar. Sudu teh (30 mL) keju krim atau pengganti keju krim dengan bahan asas oat semalaman anda.

Sejukkan semalaman dan letakkan di atasnya dengan lobak merah yang baru dicincang, beberapa kismis dan secubit kayu manis atau lada sulah pada waktu pagi.

ringkasan

Carrot Cake Overnight Oat ialah alternatif yang bagus kepada pencuci mulut yang sarat dengan gula. Resipi adalah sumber serat dan beta-karotena yang baik. Memandangkan lobak merah rendah indeks GI, versi ini boleh membantu menstabilkan gula darah anda.

6. Cip Coklat Pudina Berprotein Tinggi

Protein ialah nutrien yang diketahui dapat mengurangkan rasa lapar dan menggalakkan rasa kenyang (17).

Pada kira-kira 13 gram setiap cawan (240 ml), resipi asas oat semalaman sudah mengandungi dos protein yang sederhana.

Menambahkan yogurt pada resipi anda dan menambahnya dengan kacang atau biji meningkatkan lagi kandungan protein kira-kira 17 gram setiap cawan yang disediakan (240 ml).

Jika anda lebih suka protein, pertimbangkan untuk memasukkan 1 hingga 2 sudu besar (15 hingga 30 ml) serbuk protein ke dalam campuran. Ini akan membawa kandungan protein kepada sekitar 20-23 gram setiap cawan.

Untuk rasa tambahan, tambahkan sedikit ekstrak pudina dan hiaskan dengan strawberi yang baru dihiris, cip coklat mini dan beberapa daun pudina. Akhir sekali, gunakan 1 sudu kecil. 5 sudu kecil (XNUMX ml) serbuk spirulina untuk sentuhan warna hijau semulajadi yang kaya dengan nutrien.

ringkasan

Yogurt, kacang, biji, atau serbuk protein meningkatkan kandungan protein oat semalaman anda. Percikan ekstrak pudina, hirisan strawberi, cip coklat kecil dan serbuk spirulina melengkapkan resipi ini.

7. Menarik untuk memasukkan kafein

Resipi ini adalah cara yang menarik untuk menyemai sarapan anda dengan kafein.

Gantikan 1 auns (30 ml) susu dengan pukulan espresso atau hanya campurkan 1 sudu besar. Teh (5 ml) kopi kisar atau segera dengan kuantiti awal susu.

Ini menambah 30 hingga 40 mg kafein kepada oat semalaman anda - cukup, menunjukkan penyelidikan, untuk meningkatkan kewaspadaan, ingatan jangka pendek, dan masa tindak balas (18).

Lengkapkan resipi ini dengan pilihan buah segar, kacang dan biji benih anda.

Jika anda suka rasa kopi tetapi ingin mengehadkan pengambilan kafein anda, cuma gantikan espresso atau kopi kisar dengan akar chicory yang dikisar. Akar chicory yang dibancuh rasanya seperti kopi tetapi secara semula jadi bebas kafein.

ringkasan

Menambahkan secawan espresso atau satu sudu teh (5 ml) kopi kisar atau kopi segera kepada oat semalaman memberikan kafein yang cukup untuk menyedarkan anda. Akar chicory yang dipanggang dan dikisar adalah alternatif bebas kafein yang baik dengan rasa yang serupa.

Resipi oat

Resipi oat  : Overnight oat adalah sihat dan mudah disediakan.

Mereka boleh dinikmati untuk sarapan pagi atau snek, memerlukan penyediaan yang minimum dan merupakan pilihan makanan segera.

Oat semalaman juga sangat serba boleh, kerana hanya menukar topping menghasilkan pelbagai jenis resipi. Mereka berbaloi untuk ditambah pada giliran makan anda jika anda belum melakukannya.