Le falafel adalah hidangan asal Timur Tengah yang sangat popular dengan vegetarian dan vegan.

Ia terdiri daripada roti goreng yang diperbuat daripada gabungan kacang ayam (atau kacang), herba, rempah ratus, bawang dan adunan.

Le falafel boleh menjadi hidangan sampingan yang tersendiri, tetapi ia biasanya dihidangkan dalam poket pita, roti rata, atau sebagai sebahagian daripada pelbagai jenis pembuka selera yang dipanggil meze.

Walaupun ia cukup popular dan penuh dengan ramuan yang sihat, ramai yang tertanya-tanya sama ada ia benar-benar hidangan yang sihat.

Artikel ini mengkaji sama ada falafel sihat dan menyediakan resipi berkhasiat.

Maklumat Pemakanan tentang Falafel

Falafel padat dengan pelbagai nutrien penting.

Satu hidangan 3,5 auns (100 gram) 6 roti kecil falafel mengandungi nutrien berikut ():

• Kalori: 333
• Protein: 13,3 gram
• Karbohidrat: 31,8 gram
• Lemak: 17,8 gram
• Serat: 4,9 gram
• Vitamin B6: 94% daripada Nilai Harian (DV)
• Mangan: 30% daripada DV
• Tembaga: 29% daripada DV
• Folat: 26% daripada DV
• Magnesium: 20% daripada DV
• Besi: 19% daripada DV
• Fosforus: 15% daripada DV
• zink: 14% daripada DV
• Riboflavin: 13% daripada DV
• Potasium: 12% daripada DV
• Tiamin: 12% daripada DV

Falafel juga mengandungi sejumlah kecil niasin, vitamin B5, kalsium dan lain-lain lagi.

Yang berkata, yang falafel secara tradisional digoreng dalam minyak, supaya falafel yang dibeli di restoran boleh tinggi lemak dan kalori.

RINGKASAN

Falafel mengandungi pelbagai nutrien penting, tetapi ia digoreng secara tradisional dalam minyak, yang boleh menjadikannya tinggi lemak dan kalori.

Adakah falafel sihat?

Falafel mempunyai beberapa kualiti yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan cara yang berbeza.

Sebagai permulaan, ia adalah protein berasaskan tumbuhan, dua nutrien yang berfungsi secara sinergi untuk membantu anda kekal kenyang lebih lama sepanjang hari.

Serat dan protein telah ditunjukkan untuk mengurangkan pengeluaran hormon kelaparan, seperti ghrelin, sambil meningkatkan pengeluaran kenyang.
hormon seperti cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 dan peptide YY (, , ).

Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa serat kacang ayam boleh membantu menguruskan paras gula darah dengan memperlahankan penyerapan karbohidrat. Ini menggalakkan peningkatan paras gula darah yang stabil dan bukannya puncak (, ).

Selain itu, serat kacang ayam telah dikaitkan dengan kesihatan usus yang lebih baik, serta mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser kolon (, , , ).

Bergantung kepada bahan-bahan yang ditambah kepada falafel, ia boleh menjadi bebas gluten dan bebas tenusu secara semula jadi, menjadikannya pilihan yang baik untuk kebanyakan diet.

Yang berkata, yang falafel boleh mempunyai kelemahan, bergantung pada cara ia disediakan.

Ia biasanya terdapat dalam minyak, yang meningkatkan kandungan kalori dan lemaknya dengan ketara ().

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang kerap makan makanan bergoreng mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk obesiti, penyakit jantung, diabetes dan kanser (, ).

Selain itu, sesetengah orang mungkin alah kepada bahan-bahan di dalam atau dihidangkan bersama falafel, seperti biji bijan.

Walau bagaimanapun, membuat falafel anda sendiri di rumah boleh meminimumkan kelemahan ini.

RINGKASAN

Falafel kaya dengan banyak mikronutrien dan sumber serat dan protein yang baik. Oleh itu, ia boleh membantu mengurangkan selera makan anda, mengekalkan paras gula darah yang sihat, dan mengurangkan risiko penyakit kronik anda. Namun ia biasanya digoreng dalam minyak, yang meningkatkan kandungan lemak dan kalorinya.

Cara membuat falafel yang sihat

Falafel mudah disediakan di rumah dengan hanya beberapa bahan.

Tambahan pula, buat sendiri falafel membolehkan anda membakarnya daripada menggorengnya, mengurangkan lebihan minyak, lemak dan kalori.

Bahan dan nisbah berikut digunakan untuk membuat kira-kira 12 falafel:

• 1 tin 15 auns (425 gram), toskan dan bilas
• 4 ulas bawang putih segar
• 1/2 cawan (75 gram) bawang cincang
• 2 sudu besar pasli segar yang dicincang
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 3 sudu besar (30 gram) tepung serba guna
• 1 sudu teh serbuk penaik
• 2 sudu teh (10 ml) jus lemon
• 1 sudu teh jintan halus
• 1 sudu teh ketumbar kisar
• sedikit garam
• secubit lada hitam yang dikisar

Berikut ialah gambaran ringkas tentang cara membuat falafel: 

1. Panaskan ketuhar anda hingga 400°F (200°C) dan sapukan loyang dengan minyak.
2. Satukan kacang ayam, bawang putih, bawang besar, pasli, minyak zaitun, tepung, serbuk penaik, jus lemon, jintan manis, garam dan lada sulah dalam pemproses makanan. Nadi sehingga sebati selama kira-kira 1 minit.
3. Cedok adunan, bentukkan menjadi patties kecil dan letakkan di atas loyang.
4. masak la falafel selama 10 hingga 12 minit dan putar patties. Masak mereka selama 10 hingga 12 minit lagi, sehingga keemasan dan rangup.

RINGKASAN

Falafel mudah dibuat di rumah dan membolehkan anda memasaknya, menjadikannya lebih sihat. Cuma ikut langkah di atas untuk menikmati falafel segar yang lazat.

paling

Le falafel adalah hidangan Timur Tengah yang popular biasanya dibuat daripada gabungan kacang cincang, herba, bawang dan pes.

Walaupun ia mengandungi banyak bahan yang sihat, ia biasanya digoreng, yang meningkatkan kandungan lemak dan kalorinya. Namun, memasak falafel menyelesaikan masalah ini dan membolehkan anda menikmati hidangan ini tanpa menjejaskan pinggang anda, jika itu membimbangkan anda.

Kalau nak buat sendiri falafel Di rumah, cuba gunakan resipi di atas.