Jika anda mempunyai atau menjaga kanak-kanak, anda mungkin ingin memastikan mereka cukup berkhasiat supaya mereka boleh menjalani kehidupan yang paling sihat.

Pemakanan yang baik adalah penting untuk semua aspek kesihatan, termasuk pertumbuhan dan fungsi otak.

Pertumbuhan otak yang pesat berlaku semasa dua tahun pertama kehidupan kanak-kanak. Sebenarnya, otak anak anda mencapai 80% daripada berat dewasanya pada masa dia berumur 2 tahun ().

Otak anak anda terus berkembang sepanjang masa remaja, terutamanya dalam korteks prefrontal, kawasan otak yang dikenali sebagai "pusat personaliti." Ia adalah kawasan otak yang berkaitan dengan perancangan, ingatan, membuat keputusan dan fungsi eksekutif lain ().

Semua nutrien penting untuk fungsi otak yang betul. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa nutrien dan makanan tertentu menggalakkan perkembangan otak dan memberi manfaat kepada fungsi kognitif sepanjang zaman kanak-kanak dan remaja (, ).

Artikel ini merangkumi 9 makanan otak untuk kanak-kanak dan memberi anda petua tentang cara menggabungkannya ke dalam makanan dan snek mesra kanak-kanak.

Imej Half Point/Getty Images

1. Telur

adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat yang boleh anda makan. Nasib baik, mereka juga sangat popular di kalangan kanak-kanak. Telur sarat dengan nutrien penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif, termasuk kolin, vitamin B12, protein, dan selenium (, , , ).

adalah nutrien yang sangat penting untuk perkembangan otak.

Malah, semakan 2020 terhadap 54 kajian mencadangkan bahawa menambahkan kolin pada diet kanak-kanak semasa 1 hari pertama kehidupan boleh menggalakkan perkembangan otak, melindungi daripada kerosakan sel saraf dan meningkatkan fungsi kognitif ().

Selain itu, penyelidikan mencadangkan bahawa tabiat makan yang mengandungi telur dan makanan sihat yang lain, seperti kekacang dan buah-buahan, dikaitkan dengan skor IQ yang lebih tinggi berbanding tabiat makan yang tinggi dalam makanan manis seperti biskut dan gula-gula (, ).

Dua telur keseluruhan menyediakan 294 gram kolin, yang meliputi 100% keperluan kolin kanak-kanak berumur 1 hingga 8 tahun dan lebih daripada 75% keperluan kanak-kanak dan remaja berumur 9 hingga 13 (, ).

2. Beri

penuh dengan sebatian tumbuhan berfaedah yang dipanggil antosianin.

Para saintis telah mendapati bahawa antosianin boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak dalam pelbagai cara.

Mereka boleh meningkatkan aliran darah ke otak, memberikan kesan anti-radang, dan menggalakkan pengeluaran sel saraf baru dan ekspresi protein tertentu. Ini termasuk faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang terlibat dalam pembelajaran dan ingatan ().

Hasil beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan beri memberi kesan positif kepada fungsi kognitif pada kanak-kanak.

Sebagai contoh, kajian terhadap 14 kanak-kanak berumur 7 hingga 10 tahun mendapati bahawa mereka yang mengambil 200 gram minuman blueberry kaya flavonoid menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian mengingat perkataan berbanding kanak-kanak yang minum minuman. saksi ().

Selain itu, penyelidikan telah mengaitkan pengambilan beri yang rendah, serta buah-buahan dan sayur-sayuran lain, kepada fungsi kognitif yang lebih lemah pada kanak-kanak berumur 6 hingga 8 tahun (, ).

Penggunaan beri yang tinggi juga dikaitkan dengan prestasi akademik yang lebih baik dalam kajian terhadap 2 remaja lelaki dan perempuan ().

3. Makanan laut

Makanan laut memang hebat sumber banyak nutrien terutamanya penting untuk berfungsi otak, terutamanya iodin dan zink.

Sebagai contoh, tubuh memerlukan zink untuk penghasilan dan perkembangan sel saraf, manakala asid lemak omega-3 diperlukan untuk fungsi otak yang normal. Badan memerlukan iodin untuk menghasilkan hormon tiroid, yang memainkan peranan penting dalam perkembangan otak ().

Banyak kajian telah mengaitkan penggunaan makanan laut dengan fungsi kognitif yang lebih baik pada kanak-kanak dan remaja. Malah, kajian telah mengaitkan skor IQ yang lebih tinggi dan peningkatan prestasi akademik dalam kalangan kanak-kanak (, ).

Selain itu, paras darah rendah asid lemak omega-3 boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif pada kanak-kanak ().

Walau bagaimanapun, penyelidik telah mencadangkan bahawa mengambil terlalu banyak ikan boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif akibat bahan pencemar, seperti merkuri, yang tertumpu dalam beberapa jenis makanan laut ().

Atas sebab ini, adalah idea yang baik untuk menawarkan anak anda makanan laut rendah merkuri, termasuk kerang, udang, salmon, trout dan herring (, ).

4. Sayuran berdaun hijau

Mendapatkan anak anda makan sayur-sayuran berdaun boleh menjadi sukar, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa sayur-sayuran berkhasiat ini penting untuk kesihatan otak kanak-kanak.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan salad mengandungi sebatian pelindung otak, termasuk flavonoid, karotenoid, dan vitamin E dan K1 (, ).

Satu kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak dengan pengambilan folat yang mencukupi mempunyai skor kognitif yang lebih baik daripada kanak-kanak dengan pengambilan folat yang tidak mencukupi ().

Selain itu, penyelidikan mencadangkan bahawa diet yang kaya dengan makanan kaya karotenoid, seperti sayur-sayuran berdaun, boleh meningkatkan fungsi kognitif pada kanak-kanak.

Karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin tertumpu dalam sayur-sayuran berdaun. Sebaik sahaja anda memakannya, ia terkumpul di bahagian mata anda yang dipanggil retina. Ketumpatan optik pigmen makula (MPOD) ialah ukuran jumlah pigmen ini dalam mata.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa MPOD secara positif berkaitan dengan fungsi kognitif pada kanak-kanak (, ).

5. Koko

Koko dan produk koko, seperti koko, adalah antara sumber makanan yang paling pekat antioksidan flavonoid, termasuk katekin dan epicatechin ().

Sebatian ini mempunyai ciri anti-radang dan melindungi otak, dan kajian telah menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak ().

Flavonoid koko meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan pemprosesan visual. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka meningkatkan prestasi pada tugas kognitif tertentu pada orang dewasa ().

Selain itu, pengambilan koko dapat meningkatkan prestasi kognitif golongan muda.

Kajian semula terhadap 11 kajian mendapati bahawa penggunaan koko jangka pendek dan panjang mempunyai kesan yang baik terhadap prestasi kognitif kanak-kanak dan dewasa muda ().

Penyelidik telah mencadangkan bahawa penggunaan koko boleh membawa kepada prestasi kognitif yang lebih baik dalam tugas yang berkaitan dengan pembelajaran lisan dan ingatan. Walau bagaimanapun, saintis perlu membuat lebih banyak penyelidikan mengenai perkara ini ().

6. oren

Jeruk sangat popular di kalangan kanak-kanak kerana rasa manisnya. Menambah oren pada diet anak anda boleh meningkatkan kesihatan mereka secara keseluruhan, termasuk kesihatan kognitif.

Jeruk kaya dengan flavonoid, termasuk hesperidin dan narirutin. Malah, jus oren adalah salah satu sumber flavonoid yang paling biasa digunakan ().

Kajian telah mencadangkan bahawa pengambilan makanan dan minuman kaya flavonoid seperti oren dan jus oren membantu meningkatkan aktiviti saraf dan aliran darah ke otak, yang boleh meningkatkan fungsi kognitif ().

Oren juga kaya dengan vitamin C, nutrien penting untuk kesihatan otak. Vitamin C diperlukan untuk perkembangan otak yang betul, pengeluaran neurotransmitter, dan banyak lagi ().

Kajian pada orang dewasa mencadangkan bahawa mempunyai tahap vitamin C darah yang optimum dikaitkan dengan prestasi yang lebih baik dalam tugas yang melibatkan penumpuan, ingatan kerja, perhatian, ingatan, kelajuan keputusan dan pengiktirafan, berbanding kekurangan vitamin C ().

7. Yogurt

Menawarkan anak anda sarapan pagi tanpa gula atau snek yang kaya dengan protein ialah cara terbaik untuk menyokong kesihatan otak.

Produk tenusu seperti yogurt adalah sumber iodin yang baik, nutrien yang diperlukan oleh tubuh untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif.

Kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang tidak mengambil cukup iodin lebih berkemungkinan mengalami gangguan kognitif berbanding kanak-kanak dengan diet iodin yang mencukupi (, , ).

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa ini lebih kerap berlaku pada wanita hamil dan kanak-kanak, terutamanya di kawasan miskin ().

Selain menjadi sumber iodin yang baik, yogurt mengandungi banyak nutrien lain yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak, termasuk protein, zink, vitamin B12, dan selenium ().

Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa sarapan pagi adalah penting untuk fungsi otak kanak-kanak. Makanan tetap yang membekalkan tenaga berterusan adalah lebih penting untuk kanak-kanak berbanding orang dewasa kerana otak kanak-kanak mempunyai permintaan yang lebih tinggi untuk glukosa ().

Ini bermakna kanak-kanak harus mengisi tenaga pada waktu pagi dengan sarapan pagi yang seimbang untuk menyokong tahap tenaga dan fungsi otak ().

Oleh itu, menyediakan sarapan pagi yang kaya dengan nutrien yang mengandungi makanan yang bermanfaat untuk otak adalah cara terbaik untuk menyokong kesihatan otak anak anda. Pertimbangkan untuk menghidangkan mereka yogurt tanpa gula dengan beri, granola buatan sendiri, biji koko dan biji labu.

8. Makanan yang kaya dengan zat besi

makanan yang kaya besi adalah perkara biasa di seluruh dunia dan terutamanya biasa pada kanak-kanak. Tahap zat besi yang rendah boleh menjejaskan perkembangan kognitif dan prestasi akademik kanak-kanak secara negatif (, ).

Kekurangan zat besi juga telah dikaitkan dengan (, , ).

Kanak-kanak di bawah umur 7 tahun dianggap paling berisiko mengalami kekurangan zat besi ().

Untuk membantu mencegah kekurangan zat besi, pastikan diet anak anda mengandungi makanan yang kaya dengan zat besi. Ini termasuk daging merah, ayam, makanan laut, kekacang dan bayam.

Perlu diingat bahawa badan menyerap besi heme, yang terdapat dalam makanan haiwan, lebih baik daripada besi bukan heme, yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan.

Diet anak anda sebaiknya mengandungi campuran sumber besi heme dan bukan heme. Menambah sumber vitamin C kepada makanan yang kaya dengan zat besi bukan heme boleh membantu meningkatkan penyerapan. Sebagai contoh, anda boleh menambah jus lemon pada salad bayam ().

9. Kacang dan biji

Kacang dan biji sangat berkhasiat dan mengandungi kepekatan tinggi banyak nutrien yang dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik. Ini termasuk vitamin E, zink, folat, besi dan protein ().

Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang boleh membantu meningkatkan kualiti diet kanak-kanak dan meningkatkan pengambilan nutrien penting, seperti lemak sihat, protein dan serat. Kualiti diet dikaitkan dengan prestasi akademik dan fungsi kognitif yang lebih baik (, ​​, ).

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des f s géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().

Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan kacang juga dikaitkan dengan peningkatan dalam aspek tertentu prestasi kognitif dalam pelajar berumur kolej ().

Selain itu, kacang, biji, dan mentega kacang dan biji adalah makanan serba boleh mesra kanak-kanak yang boleh membantu meningkatkan kualiti pemakanan dan makanan ringan.

Makanan ringan dan makanan mesra kanak-kanak yang baik untuk otak

Kebanyakan ibu bapa tahu makanan mana yang bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anak mereka, tetapi ramai yang bergelut untuk mendapatkan anak mereka mencuba makanan yang berkhasiat.

Kanak-kanak boleh memilih dan mungkin dimatikan oleh warna, tekstur dan perisa tertentu.

Ibu bapa dan penjaga harus tahu bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa pendedahan berulang kepada makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menggalakkan anak anda untuk menerima makanan ini dan meningkatkan kemungkinan anak anda akan menyukai makanan ini di kemudian hari ().

Berikut ialah beberapa cara untuk memasukkan makanan yang sihat dan merangsang otak ke dalam diet anak anda.

• Berry, mentega kacang dan yogurt parfait. Lapiskan yogurt tanpa gula penuh lemak atau rendah lemak dengan buah beri segar, badam atau mentega kacang dan kacang cincang. Taburkan dengan cip coklat gelap untuk menambah minat dan dos tambahan antioksidan.
• Smoothie raksasa hijau. Menambah sayur-sayuran pada smoothie buah-buahan adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anak anda. Cuba ini, yang menggabungkan beberapa bahan yang bermanfaat untuk otak, termasuk bayam, oren, strawberi dan yogurt.
• Sandwic salad salmon. Tingkatkan pengambilan makanan laut anak anda dengan memberi mereka hidangan lazat ini. Hidangkannya bersama buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anak anda untuk hidangan yang seimbang.
• Muffin telur. Mulakan hari anak anda dengan sarapan yang kaya dengan nutrien seperti ini boleh memberikan mereka tenaga yang mereka perlukan. Libatkan anak anda dalam masakan dengan meminta mereka memilih bahan yang mereka mahu dalam mufin telur mereka.
• Bebola daging ayam mesra kanak-kanak. Ini dibungkus dengan sayur-sayuran dan merupakan pilihan yang lazat dan kaya dengan protein untuk kanak-kanak. Hidangkan bersama marinara dip untuk dos tambahan sebatian pelindung otak seperti ().

Adalah penting untuk menawarkan anak anda pelbagai makanan berkhasiat untuk memastikan diet mereka seimbang dan mereka mengambil jumlah nutrien makro dan mikro yang optimum.

Jika anda bimbang anak anda tidak mendapat nutrien yang mencukupi dalam diet mereka, berbincang dengan pakar pediatrik anak anda. Mereka boleh menasihati anda dan membantu anda memutuskan sama ada anak anda perlu mengambil suplemen.

Garisan bawah

Pemakanan yang sihat dan seimbang adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anak anda, termasuk kesihatan otak.

Kajian telah menunjukkan bahawa nutrien dan makanan tertentu, termasuk makanan laut, telur, beri, dan lain-lain dalam senarai ini, amat penting untuk fungsi otak dan prestasi kognitif.

Menggabungkan makanan yang disenaraikan di atas ke dalam diet anak anda akan membantu menyediakan nutrien yang mereka perlukan untuk otak mereka berkembang dan berfungsi dengan sebaik mungkin.