Pisang: baik atau buruk

Par

admin

30 April 2022

Pisang adalah antara yang paling popular di dunia.

Mereka sangat mudah alih dan mudah untuk dimakan, menjadikannya snek yang ideal semasa dalam perjalanan.

Pisang juga cukup berkhasiat dan mengandungi jumlah serat dan antioksidan yang tinggi.

Namun, ramai yang meragui pisang kerana kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi.

Artikel ini melihat secara mendalam tentang pisang dan kesan kesihatannya.

Pisang mengandungi beberapa khasiat penting
Lebih daripada 90% kalori dalam pisang berasal dari .

Apabila pisang masak, kanji yang terkandung di dalamnya bertukar menjadi gula.

Atas sebab ini, pisang yang belum masak (hijau) mengandungi pati dan kanji tahan yang tinggi, manakala pisang masak (kuning) mengandungi terutamanya gula.

Pisang juga mengandungi jumlah serat yang baik dan sangat rendah lemak.

Terdapat banyak jenis pisang, menjadikannya berbeza dari segi saiz dan warna. Sebiji pisang bersaiz sederhana (118 gram) mengandungi kira-kira 105.

Pisang bersaiz sederhana juga mengandungi nutrien berikut ():

Potasium: 9% daripada RDI.
Vitamin B6: 33% daripada RDI.
Vitamin C: 11% daripada RDI.
Magnesium: 8% daripada RDI.
Tembaga: 10% daripada RDI.
Mangan: 14% daripada RDI.
Serat: 3,1 gram.

Pisang juga mengandungi sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat dan antioksidan, termasuk dopamin dan katekin ().

Untuk butiran lanjut tentang khasiat dalam pisang, mengandungi semua yang anda perlu tahu.

Kesimpulan:
Pisang adalah sumber yang baik untuk beberapa nutrien, termasuk kalium, vitamin B6, vitamin C dan serat. Mereka juga mengandungi pelbagai antioksidan dan sebatian tumbuhan.

Pisang tinggi serat dan kanji tahan

merujuk kepada karbohidrat yang tidak boleh dicerna dalam sistem pencernaan atas.

Pengambilan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan. Setiap pisang mengandungi kira-kira 3 gram, menjadikannya sumber serat (, ).

Pisang hijau atau tidak masak kaya dengan , sejenis karbohidrat yang tidak boleh dihadam yang berfungsi seperti serat. Semakin hijau pisang, semakin tinggi kandungan kanji tahan ().

Pati tahan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan (, , , , , , ):

Meningkatkan kesihatan kolon.
Meningkatkan rasa kenyang selepas makan.
Dikurangkan.
Menurunkan paras gula dalam darah selepas makan.

Pektin adalah satu lagi jenis serat makanan yang terdapat dalam pisang. Pektin memberikan bentuk struktur kepada pisang, membantu mereka mengekalkan bentuknya.

Apabila pisang menjadi terlalu masak, enzim mula memecahkan pektin dan buah menjadi lembut dan lembek ().

Pektin boleh mengurangkan selera makan dan paras gula darah yang sederhana selepas makan. Mereka juga boleh membantu melindungi daripada kanser kolon (, , , ).

Kesimpulan:
Pisang kaya dengan serat. Pisang yang belum masak juga tinggi dengan kanji tahan dan pektin, yang boleh memberikan banyak manfaat kesihatan.

Bagaimana Pisang Mempengaruhi Penurunan Berat Badan?

Tiada kajian telah menyiasat kesan pisang terhadap .

Walau bagaimanapun, kajian terhadap orang gemuk dan kencing manis menyiasat bagaimana pisang tidak masak kanji (kaya dengan kanji tahan) menjejaskan berat badan dan sensitiviti insulin.

Mereka mendapati bahawa mengambil 24 gram kanji pisang setiap hari selama 4 minggu menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 2,6 paun (1,2 kg), sementara juga meningkatkan sensitiviti insulin ().

Kajian lain juga telah mengaitkan pengambilan buah-buahan dengan penurunan berat badan. Buah-buahan kaya dengan serat, dan pengambilan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah (, , ).

Selain itu, kanji tahan baru-baru ini mendapat perhatian sebagai bahan mesra penurunan berat badan ().

Ia mungkin menyumbang kepada penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan, membantu orang makan lebih sedikit kalori (, ).

Walaupun tiada kajian menunjukkan bahawa pisang dalam diri menyebabkan penurunan berat badan, mereka mempunyai beberapa sifat yang sepatutnya menjadikannya satu.

Bahawa dikatakan, pisang bukanlah makanan yang baik untuk . Sebiji pisang bersaiz sederhana mengandungi 27 gram karbohidrat.

Kesimpulan:
Kandungan serat pisang boleh menggalakkan penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan. Walau bagaimanapun, kandungan karbohidrat yang tinggi pada pisang menjadikannya tidak sesuai untuk diet rendah karbohidrat.

Pisang kaya dengan potassium

Pisang adalah sumber makanan utama kalium.

Pisang bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 0,4 gram kalium, atau 9% daripada RDI.

Kalium adalah mineral penting yang ramai orang tidak cukup. Ia memainkan peranan penting dalam kawalan tekanan darah dan fungsi buah pinggang ().

Diet yang kaya dengan kalium boleh membantu menurunkan tekanan darah dan memberi kesan positif kepada kesihatan jantung. Pengambilan kalium yang tinggi dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung (, , ).

Kesimpulan:
Pisang mengandungi kalium yang tinggi, yang boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Pisang juga mengandungi jumlah magnesium yang baik

Pisang adalah sumber magnesium yang baik, kerana ia mengandungi 8% daripada RDI.

Magnesium adalah mineral yang sangat penting dalam badan, dan beratus-ratus proses berbeza memerlukannya untuk berfungsi.

Pengambilan magnesium yang tinggi boleh melindungi daripada pelbagai penyakit kronik, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan diabetes jenis 2 ().

Magnesium juga boleh memainkan peranan yang bermanfaat dalam kesihatan tulang (, , ).

Kesimpulan:
Pisang adalah sumber magnesium yang baik, mineral yang memainkan ratusan peranan dalam tubuh. Magnesium boleh melindungi daripada penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Pisang Mungkin Mempunyai Faedah Kesihatan Pencernaan

Pisang hijau yang belum masak kaya dengan kanji tahan dan pektin.

Sebatian ini bertindak sebagai nutrien prebiotik, yang memberi makan kepada bakteria baik dalam sistem pencernaan ().

Nutrien ini ditapai oleh bakteria baik dalam kolon, yang menghasilkan butirat ().

Butyrate ialah asid lemak rantai pendek yang menyumbang kepada kesihatan pencernaan. Ia juga boleh mengurangkan risiko kanser kolon (, ).

Kesimpulan:
Pisang hijau yang belum masak kaya dengan kanji tahan dan pektin, yang boleh menyokong kesihatan pencernaan dan mengurangkan risiko kanser kolon.

Adakah pisang selamat untuk pesakit kencing manis?

Pendapat dibahagikan sama ada pisang selamat untuk penghidap diabetes kerana ia mengandungi kanji dan gula yang tinggi.

Walau bagaimanapun, mereka masih berada pada kedudukan rendah hingga purata pada indeks glisemik, yang mengukur bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan paras gula darah selepas makan.

Pisang mempunyai indeks glisemik 42 hingga 62, bergantung pada kematangannya ().

Mengambil jumlah pisang yang sederhana sepatutnya selamat untuk penghidap diabetes, tetapi mereka mungkin ingin mengelak daripada makan sejumlah besar pisang masak.

Di samping itu, perlu diingatkan bahawa pesakit kencing manis harus sentiasa memastikan untuk memantau paras gula darah mereka dengan berhati-hati selepas makan makanan tinggi karbohidrat dan gula.

Kesimpulan:
Makan jumlah pisang yang sederhana tidak seharusnya meningkatkan kadar gula darah dengan ketara. Walau bagaimanapun, pesakit kencing manis harus berhati-hati dengan pisang masak.

Adakah pisang mempunyai kesan kesihatan yang negatif?

Pisang nampaknya tidak mempunyai sebarang kesan sampingan yang serius.

Walau bagaimanapun, orang yang alah kepada lateks juga mungkin alah kepada pisang.

Kajian telah menunjukkan bahawa kira-kira 30-50% orang yang mempunyai alahan lateks juga sensitif terhadap makanan tumbuhan tertentu ().

Kesimpulan:
Pisang nampaknya tidak mempunyai sebarang kesan kesihatan negatif yang diketahui, tetapi ia boleh menyebabkan reaksi alahan pada sesetengah orang yang mempunyai alahan lateks.

Seperti kebanyakan buah-buahan, pisang sangat sihat

Pisang sangat berkhasiat.

Ia mengandungi serat, kalium, vitamin C, vitamin B6 dan beberapa sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat.

Nutrien ini mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, seperti kesihatan pencernaan dan jantung.

Walaupun pisang tidak sesuai untuk diet rendah karbohidrat dan boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah pesakit kencing manis, ia adalah makanan yang sangat sihat secara keseluruhan.

Bijirin: adakah ia baik atau buruk untuk anda

Par

admin

30 April 2022

Bijirin adalah sumber tenaga pemakanan terbesar di dunia.

Tiga jenis yang paling biasa digunakan ialah gandum, beras dan jagung.

Walaupun penggunaan meluas, kesan kesihatan bijirin agak kontroversial.

Sesetengah percaya ia adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, manakala yang lain percaya ia menyebabkan bahaya.

Di Amerika Syarikat, pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan agar wanita mengambil 5 hingga 6 hidangan bijirin setiap hari dan lelaki mengambil 6 hingga 8 (1).

Walau bagaimanapun, sesetengah pakar kesihatan percaya kita harus mengelakkan bijirin sebanyak mungkin.

Dengan semakin popularnya diet paleo, yang menghapuskan bijirin, orang di seluruh dunia kini mengelak bijirin kerana mereka percaya ia tidak sihat.

Seperti yang sering berlaku dalam pemakanan, terdapat hujah yang baik di kedua-dua belah pihak.

Artikel ini melihat secara mendalam tentang bijirin dan kesan kesihatannya, melihat baik dan buruknya.

Apakah bijirin?

Bijirin bijirin (atau ringkasnya bijirin) ialah biji kering yang kecil, keras dan boleh dimakan yang tumbuh pada tumbuhan herba yang dipanggil bijirin.

Mereka adalah makanan ruji di kebanyakan negara dan menyediakan lebih banyak tenaga makanan di seluruh dunia daripada mana-mana kumpulan makanan lain.

Bijirin telah memainkan peranan utama dalam sejarah manusia, dan pertanian bijirin adalah salah satu kemajuan utama yang memacu pembangunan tamadun.

Mereka dimakan oleh manusia, dan juga digunakan untuk memberi makan dan menggemukkan ternakan. Kemudian bijirin boleh diproses menjadi pelbagai produk makanan yang berbeza

Hari ini, bijirin yang paling banyak dihasilkan dan digunakan ialah jagung (atau jagung), beras dan gandum.

Bijirin lain yang digunakan dalam kuantiti yang lebih kecil termasuk barli, oat, sorghum, millet, rai dan beberapa lagi.

Kemudian terdapat juga makanan yang dipanggil pseudograins, yang secara teknikalnya bukan bijirin, tetapi disediakan dan dimakan seperti bijirin. Ini termasuk quinoa dan soba.

Makanan berasaskan bijirin termasuk roti, pasta, bijirin sarapan pagi, muesli, oatmeal, tortilla dan makanan ringan seperti pastri dan biskut. Produk bijirin juga digunakan untuk membuat bahan yang ditambah kepada semua jenis makanan yang diproses.

Sebagai contoh, sirap jagung fruktosa tinggi, pemanis utama dalam diet Amerika, diperbuat daripada jagung.

Di hujung baris:
Bijirin ialah benih tumbuhan kering yang boleh dimakan yang dipanggil bijirin. Mereka menyediakan lebih banyak tenaga makanan di seluruh dunia daripada mana-mana kumpulan makanan lain. Bijirin yang paling biasa digunakan ialah jagung (jagung), beras dan gandum.

Bijirin penuh lwn. bijirin ditapis

Seperti kebanyakan makanan lain, tidak semua bijirin adalah sama.

Adalah penting untuk membezakan antara bijirin penuh dan bijirin halus.

Sebiji bijirin penuh terdiri daripada 3 bahagian utama (2, 3):

Serat: Lapisan luar bijirin yang keras. Ia mengandungi serat, mineral dan antioksidan.
kuman: Teras yang kaya dengan nutrien yang mengandungi karbohidrat, lipid, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan pelbagai fitonutrien. Kuman adalah embrio tumbuhan, bahagian yang menimbulkan tumbuhan baru.
Endosperma: Kebanyakan bijirin mengandungi terutamanya karbohidrat (dalam bentuk kanji) dan protein.

Bijirin halus telah mengeluarkan dedak dan kuman, hanya meninggalkan endosperma (4).

Sesetengah bijirin (seperti oat) biasanya dimakan secara keseluruhan, manakala yang lain biasanya dimakan secara halus.

Banyak bijirin dimakan terutamanya selepas dikisar menjadi tepung yang sangat halus dan diproses ke dalam bentuk yang berbeza. Ini termasuk gandum.

penting: Perlu diingat bahawa label bijirin penuh pada bungkusan makanan boleh menjadi sangat mengelirukan. Bijirin ini sering dikisar menjadi tepung yang sangat halus dan dijangka mempunyai kesan metabolik yang serupa dengan rakan sejawatannya.

Contohnya termasuk bijirin sarapan yang diproses, seperti "bijirin penuh" Froot Loops dan Cocoa Puffs. Makanan ini TIDAK menyihatkan, walaupun ia mungkin mengandungi sejumlah kecil bijirin penuh (tumbuk).

Kesimpulan:
Bijirin penuh mengandungi dedak dan kuman bijirin, yang menyediakan serat dan semua jenis nutrien penting. Bijirin halus telah mengeluarkan bahagian nutrien ini, hanya meninggalkan endosperm yang kaya dengan karbohidrat.

Sesetengah bijirin penuh sangat berkhasiat

Walaupun bijirin ditapis rendah nutrien (kalori kosong), bijirin penuh tidak.

Bijirin penuh cenderung kaya dengan banyak nutrien, termasuk serat, vitamin B, magnesium, besi, fosforus, mangan, dan selenium (5, 6).

Ia juga bergantung pada jenis bijirin. Sesetengah bijirin (seperti oat dan gandum penuh) padat nutrien, manakala bijirin lain (seperti beras dan jagung) tidak begitu berkhasiat, walaupun dalam bentuk keseluruhannya.

Perlu diingat bahawa bijirin yang ditapis selalunya diperkaya dengan nutrien seperti zat besi, folat dan vitamin B, untuk menggantikan beberapa nutrien yang hilang semasa pemprosesan (7).

Kesimpulan:
Bijirin ditapis rendah nutrien, tetapi sesetengah bijirin penuh (seperti oat dan gandum) dimuatkan dengan banyak nutrien penting.

Bijirin halus sangat tidak sihat

Bijirin halus adalah seperti bijirin penuh, kecuali tout perkara yang baik telah dikeluarkan.

Yang tinggal hanyalah endosperma yang kaya dengan karbohidrat dan kalori dengan banyak kanji dan sejumlah kecil protein.

Serat dan nutrien telah disingkirkan, dan bijirin ditapis oleh itu diklasifikasikan sebagai kalori "kosong".

Kerana karbohidrat telah diasingkan daripada serat, dan mungkin juga dikisar menjadi tepung, ia kini mudah diakses oleh enzim pencernaan badan.

Atas sebab ini mereka terurai skrudan boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat apabila dimakan.

Apabila kita makan makanan yang mengandungi karbohidrat ditapis, gula darah kita naik dengan cepat, kemudian turun semula sejurus selepas itu. Apabila paras gula dalam darah menurun, kita menjadi lapar dan mengidam (8).

Banyak kajian menunjukkan bahawa makan jenis makanan ini membawa kepada makan berlebihan dan oleh itu boleh menyebabkan penambahan berat badan dan obesiti (9, Dix).

Bijirin halus juga telah dikaitkan dengan banyak penyakit metabolik. Mereka boleh menyebabkan rintangan insulin dan dikaitkan dengan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (11, 12, 13).

Dari sudut pemakanan, ada rien positif pada bijirin halus.

Mereka rendah nutrien, menggemukkan dan berbahaya, dan kebanyakan orang makan terlalu banyak.

Malangnya, majoriti penggunaan bijirin berasal dari varieti yang ditapis. Sangat sedikit orang di negara Barat mengambil sejumlah besar bijirin penuh.

Di hujung baris:
Bijirin ditapis mengandungi karbohidrat yang tinggi yang dihadam dan diserap dengan sangat cepat, yang membawa kepada lonjakan gula darah yang cepat dan mengakibatkan kelaparan dan keinginan. Mereka dikaitkan dengan obesiti dan banyak penyakit metabolik.

Bijirin penuh mempunyai banyak manfaat kesihatan

Makanan keseluruhan sentiasa lebih baik daripada makanan yang diproses. Bijirin tidak terkecuali.

Bijirin penuh cenderung mengandungi serat yang tinggi dan pelbagai nutrien penting, dan ia TIDAK mempunyai kesan metabolik yang sama seperti bijirin halus.

Hakikatnya, ratusan Kajian mengaitkan penggunaan bijirin penuh dengan semua jenis manfaat kesihatan (14, 15, 16):

Panjang umur: Kajian Harvard menunjukkan bahawa orang yang makan paling banyak bijirin penuh adalah 9% kurang berkemungkinan untuk mati semasa tempoh kajian, dengan pengurangan 15% dalam kematian akibat penyakit jantung (17).
Obesiti: Mereka yang makan lebih banyak bijirin penuh kurang berkemungkinan menjadi obes dan cenderung mempunyai kurang lemak perut (18, 19, 20, 21).
Diabetes jenis 2: Orang yang makan lebih banyak bijirin penuh kurang berkemungkinan menghidap diabetes (22, 23, 24).
Penyakit jantung: Orang yang makan lebih banyak bijirin penuh mempunyai sehingga 30% kurang risiko penyakit jantung, pembunuh terbesar dunia (25, 26, 27, 28).
Kanser kolon: Dalam satu kajian, 3 hidangan bijirin penuh setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser kolorektal sebanyak 17%. Banyak kajian lain telah menemui keputusan yang sama (29, 30, 31).

Ini kedengaran mengagumkan, tetapi perlu diingat bahawa kebanyakan kajian ini bersifat pemerhatian. Mereka tidak dapat membuktikan bahawa bijirin penuh disebabkan mengurangkan risiko penyakit, hanya orang yang makan bijirin penuh kurang berkemungkinan tangkap mereka.

Walau bagaimanapun, terdapat juga ujian terkawal (sains sebenar) menunjukkan bahawa bijirin penuh boleh meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan banyak penanda kesihatan, termasuk penanda keradangan dan risiko penyakit jantung (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Kesimpulan:
Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan paling banyak bijirin penuh mempunyai risiko yang lebih rendah untuk obesiti, penyakit jantung, diabetes, kanser kolon dan cenderung untuk hidup lebih lama. Ini disokong oleh data daripada percubaan terkawal.

Sesetengah bijirin mengandungi gluten, yang menyebabkan masalah bagi ramai orang

Gluten adalah protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, ejaan, rai dan barli.

Ramai orang tidak bertoleransi gluten. Ini termasuk orang yang mempunyai penyakit seliakpenyakit autoimun yang serius, serta orang yang sensitif kepada gluten (39).

Penyakit celiac menjejaskan 0,7-1% orang, manakala angka sensitiviti gluten berbeza antara 0,5-13%, dengan kebanyakannya jatuh sekitar 5-6% (40, 41).

Jadi, secara keseluruhan, mungkin kurang daripada 10% daripada populasi sensitif terhadap gluten. Ini sekali lagi datang kepada berjuta-juta orang di Amerika Syarikat sahaja, dan tidak boleh dipandang ringan.

Ini adalah beban penyakit yang sangat berat yang dikaitkan dengan satu makanan (gandum).

Sesetengah bijirin, terutamanya gandum, juga tinggi dalam FODMAP, sejenis karbohidrat yang boleh menyebabkan gangguan pencernaan pada ramai orang (42, 43).

Walau bagaimanapun, hanya kerana gluten menyebabkan masalah kepada ramai orang tidak bermakna "bijirin" adalah buruk, kerana banyak makanan bijirin penuh lain adalah bebas gluten.

Ini termasuk beras, jagung, quinoa dan oat (oat harus dilabelkan "bebas gluten" untuk pesakit seliak, kerana kadang-kadang kesan gandum bercampur semasa pemprosesan).

Kesimpulan:
Gluten, protein yang terdapat dalam banyak bijirin (terutamanya gandum), boleh menyebabkan masalah bagi orang yang sensitif terhadapnya. Walau bagaimanapun, terdapat banyak bijirin lain yang secara semula jadi bebas gluten.

Bijirin mengandungi karbohidrat yang tinggi dan mungkin tidak sesuai untuk pesakit kencing manis

Bijirin sangat tinggi dalam karbohidrat.

Atas sebab ini, mereka boleh menyebabkan masalah bagi orang yang tidak boleh bertolak ansur dengan banyak karbohidrat dalam diet mereka.

Ini terutama berlaku untuk pesakit kencing manis, yang cenderung melakukan diet rendah karbohidrat dengan baik (44).

Apabila pesakit kencing manis makan banyak karbohidrat, paras gula darah mereka meroket melainkan mereka mengambil ubat (seperti insulin) untuk menurunkannya.

Oleh itu, orang yang mempunyai rintangan insulin, sindrom metabolik atau diabetes mungkin ingin mengelakkan bijirin, terutamanya pelbagai halus.

Walau bagaimanapun, tidak semua bijirin adalah sama dalam hal ini, dan sesetengah daripada mereka (seperti oat) mungkin bermanfaat (45, 46).

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa oatmeal setiap hari menurunkan paras gula darah pada pesakit diabetes dan mengurangkan keperluan insulin sebanyak 40% (47).

Walaupun mengelakkan semua bijirin mungkin idea yang baik untuk pesakit kencing manis (kerana karbohidrat), bijirin penuh sekurang-kurangnya "kurang buruk" daripada bijirin halus (48).

Kesimpulan:
Bijirin mengandungi karbohidrat yang tinggi, jadi ia tidak sesuai untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat. Pesakit kencing manis mungkin tidak bertolak ansur dengan banyak bijirin, kerana jumlah karbohidrat yang tinggi.

Bijirin mengandungi antinutrien, tetapi ia boleh dipecahkan

Hujah biasa terhadap bijirin ialah ia mengandungi antinutrien (49).

Antinutrien adalah bahan yang terdapat dalam makanan, terutamanya tumbuhan, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien lain.

Ini termasuk asid phytic, lektin dan banyak lagi.

Asid phytic boleh mengikat mineral dan menghalangnya daripada diserap, dan lektin boleh merosakkan usus (50, 51).

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa antinutrien tidak khusus untuk bijirin. Mereka juga terdapat dalam semua jenis makanan sihat, termasuk kacang, biji, kekacang, ubi dan juga buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jika kita mengelakkan semua makanan yang mengandungi antinutrien, tidak banyak yang tinggal untuk dimakan.

Yang dikatakan, tradisional kaedah penyediaan seperti merendam, bercambah dan penapaian boleh merendahkan kebanyakan antinutrien (52, 53, 54).

Malangnya, kebanyakan bijirin yang digunakan hari ini tidak menjalani kaedah pemprosesan ini, jadi ia mungkin mengandungi sejumlah besar antinutrien.

Walaupun begitu, hanya kerana makanan mengandungi antinutrien tidak bermakna ia tidak baik untuk anda. Setiap makanan mempunyai kebaikan dan keburukan, dan faedah makanan sebenar, keseluruhan biasanya jauh melebihi kesan berbahaya antinutrien.

Kesimpulan:
Seperti makanan tumbuhan lain, bijirin cenderung mengandungi antinutrien seperti asid phytic, lektin dan lain-lain. Ini boleh dipecahkan menggunakan kaedah penyediaan seperti merendam, bercambah dan penapaian.

Sesetengah diet tanpa bijirin mempunyai manfaat kesihatan yang kuat

Beberapa kajian telah dilakukan terhadap diet yang tidak termasuk bijirin.

Ini termasuk diet rendah karbohidrat dan diet paleo.

Diet paleo mengelakkan bijirin pada prinsipnya, tetapi diet rendah karbohidrat menghilangkannya kerana kandungan karbohidratnya.

Banyak kajian tentang rendah karbohidrat dan paleo telah menunjukkan bahawa diet ini boleh membawa kepada penurunan berat badan, pengurangan lemak perut, dan peningkatan besar dalam pelbagai penanda kesihatan (55, 56, 57).

Kajian ini biasanya mengubah banyak perkara pada masa yang sama, jadi kita tidak boleh mengatakannya seulement mengeluarkan bijirin menyebabkan manfaat kesihatan.

Tetapi mereka jelas menunjukkan bahawa diet perlu termasuk bijirin untuk menjadi sihat.

Sebaliknya, kami mempunyai banyak kajian tentang diet Mediterranean, yang termasuk bijirin (terutamanya penuh).

Diet Mediterranean juga mempunyai manfaat kesihatan yang besar dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan kematian pramatang (58, 59).

Menurut kajian ini, kedua-dua diet yang termasuk dan tidak termasuk bijirin boleh serasi dengan kesihatan yang sangat baik.

Seperti kebanyakan perkara dalam pemakanan, ini semua bergantung sepenuhnya kepada individu.

Jika anda suka biji-bijian dan berasa seronok memakannya, nampaknya tidak ada sebab yang baik untuk mengelakkannya selagi anda memakannya dengan kerap. penuh bijirin.

Sebaliknya, jika anda tidak suka bijirin atau jika ia membahayakan anda, tidak ada salahnya untuk mengelakkannya.

Bijirin tidak penting, dan tiada nutrien di dalamnya yang anda tidak boleh dapatkan daripada makanan lain.

Intinya ialah bijirin baik untuk sesetengah orang, tetapi tidak baik untuk orang lain.

Jika anda suka bijirin, makan. Jika anda tidak menyukai mereka atau jika mereka membuat anda berasa buruk, elakkan mereka. Semudah itu.

Adakah Tiram Baik untuk Anda Faedah dan Bahaya

Par

Alice Garnier

Januari 4 2022

Tiram ialah moluska bivalve air masin yang hidup di habitat marin seperti teluk dan lautan.

Ia adalah bahagian penting dalam ekosistem, menapis bahan pencemar daripada air dan menyediakan habitat untuk spesies lain, seperti teritip dan kerang.

Terdapat pelbagai jenis tiram – dagingnya yang berair dan berperisa dianggap sebagai makanan istimewa di seluruh dunia.

Walaupun terkenal dengan kualiti afrodisiak yang dikatakan, moluska ini mempunyai banyak perkara untuk ditawarkan dari segi manfaat kesihatan.

Artikel ini mengkaji manfaat kesihatan yang mengagumkan – tetapi juga risiko – memakan tiram dan menerangkan cara terbaik untuk menyediakannya.

Nilai Pemakanan Tiram

Tiram mempunyai cangkerang yang keras dan berbentuk tidak teratur yang melindungi bahagian dalam badan yang gemuk dan berwarna kelabu.

Badan dalaman ini - dikenali sebagai daging - sangat berkhasiat.

Malah, hidangan 100 gram tiram timur liar menyediakan nutrien berikut ():

Kalori: 68
Protein: 7 gram
Lemak: 3 gram
Vitamin D: 80% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDA)
Tiamin (vitamin B1): 7% daripada RDI
Niasin (vitamin B3): 7% daripada RDI
Vitamin B12: 324% daripada RDI
besi: 37% daripada RDI
Magnesium: 12% daripada RDI
Fosforus: 14% daripada RDI
zink: 605% daripada RDI
Tembaga: 223% daripada RDI
Mangan: 18% daripada RDI
Selenium: 91% daripada RDI

Tiram rendah kalori tetapi tinggi nutrien, termasuk protein, lemak sihat, vitamin dan mineral.

Contohnya, hidangan 100 gram (3,5 auns) menyediakan lebih daripada 100% RDA untuk vitamin B12, zink dan zink, dan lebih daripada 75% keperluan harian anda untuk selenium dan vitamin D.

Kerang-kerangan yang lazat ini juga merupakan sumber yang baik, keluarga lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam badan anda, seperti mengawal keradangan dan memastikan jantung dan otak anda sihat ().

Orang yang makan diet yang kaya dengan asid lemak omega-3 mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapat penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (, ).

Ringkasan Eksekutif
Tiram penuh dengan nutrien penting, seperti protein, vitamin, mineral dan asid lemak omega-3. Mereka terutamanya kaya dengan vitamin B12, zink dan tembaga.

Sumber nutrien penting yang sangat baik

Tiram penuh dengan khasiat. Mereka terutamanya kaya dengan vitamin dan mineral berikut:

Vitamin B12. Nutrien ini penting untuk mengekalkan sistem saraf, metabolisme dan pembentukan sel darah. Ramai orang, terutamanya orang dewasa yang lebih tua, kekurangan vitamin ini ().
Zink. Mineral ini memainkan peranan penting dalam kesihatan sistem imun, metabolisme dan pertumbuhan sel. Hidangan 3,5 auns (100 gram) tiram menyediakan lebih daripada 600% daripada RDI ().
Selenium. Mineral ini mengekalkan fungsi tiroid dan metabolisme yang betul. Ia juga bertindak sebagai antioksidan yang kuat, membantu mencegah kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas ().
Vitamin D. adalah penting untuk kesihatan imun, pertumbuhan sel dan kesihatan tulang. Ramai orang kekurangan vitamin ini, terutamanya mereka yang tinggal di iklim yang lebih sejuk ().
besi. Badan anda perlu membuat hemoglobin dan mioglobin, protein yang membawa oksigen ke seluruh badan anda. Ramai orang tidak mendapat cukup zat besi dalam diet mereka ().

Di samping pelbagai peranan mereka yang lain dalam kesihatan, banyak nutrien ini juga memberikan perlindungan antioksidan.

Sebagai contoh, ialah antioksidan kuat yang membantu melindungi tubuh anda daripada tekanan oksidatif, ketidakseimbangan yang berlaku apabila jumlah radikal bebas yang berlebihan dihasilkan.

Tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik, seperti kanser, penyakit jantung, dan kemerosotan mental ().

Selain itu, zink dan vitamin B12 dan D juga mempunyai kesan antioksidan, meningkatkan lagi manfaat perlindungan tiram (, ).

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan diet yang kaya dengan antioksidan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanser tertentu, dan kematian semua punca (, , ).

Ringkasan Eksekutif
Tiram kaya dengan zink, besi, selenium, dan vitamin B12 dan D. Sesetengah nutrien ini mempunyai sifat antioksidan dan membantu menggalakkan kesihatan keseluruhan.

Sumber protein yang berkualiti tinggi

Tiram adalah sumber terbaik , dengan hidangan 3,5 auns (100 gram) yang mengandungi 7 gram nutrien pengisi ini.

Ia juga merupakan sumber protein yang lengkap, yang bermaksud ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda.

Menambah sumber protein pada makanan dan snek boleh membantu menggalakkan rasa kenyang dan menggalakkan .

Makanan yang kaya dengan protein menstabilkan rasa lapar dengan meningkatkan tahap hormon penggalak rasa kenyang seperti peptida YY dan cholecystokinin (CCK) (, ).

Diet tinggi protein telah terbukti berkesan dalam merangsang penurunan berat badan dan membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah lemak atau diet tinggi karbohidrat (, , ).

Makan diet tinggi protein juga mungkin bermanfaat untuk mengawal gula dalam darah, terutamanya pada penghidap diabetes.

Sebagai contoh, kajian semula sembilan kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi mengurangkan tahap hemoglobin A1c dengan ketara - penanda kawalan gula darah jangka panjang - pada orang dewasa dengan diabetes jenis 2 ().

Selain itu, diet protein tinggi boleh mengurangkan faktor risiko penyakit jantung pada penghidap diabetes jenis 2.

Kajian semula terhadap 18 kajian pada penghidap diabetes jenis 2 mendapati bahawa diet protein tinggi mengurangkan tahap trigliserida dengan ketara, faktor risiko utama untuk penyakit jantung ().

Ringkasan Eksekutif
Diet tinggi protein yang termasuk tiram boleh menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan kawalan gula dalam darah dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung pada penghidap diabetes jenis 2.

Mengandungi antioksidan yang unik

Selain kaya dengan nutrien bermanfaat seperti vitamin, tiram juga mengandungi antioksidan unik yang ditemui baru-baru ini dipanggil 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA ialah sebatian fenolik yang mempamerkan kesan antioksidan yang kuat.

Malah, kajian tabung uji menunjukkan ia adalah 15 kali lebih kuat dalam melawan tekanan oksidatif daripada Trolox, bentuk sintetik vitamin E yang biasa digunakan untuk mencegah kerosakan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif ().

Beberapa kajian tabung uji menunjukkan bahawa DHMBA daripada tiram mungkin sangat bermanfaat untuk .

Sebagai contoh, kajian tabung uji menunjukkan bahawa ia melindungi sel hati manusia daripada kerosakan dan kematian sel yang disebabkan oleh tekanan oksidatif teraruh ().

Para saintis berharap DHMBA mungkin berguna dalam mencegah atau merawat penyakit hati pada masa hadapan, tetapi penyelidikan pada masa ini terhad kepada kajian tabung uji ().

Satu lagi kajian tabung uji mendapati bahawa DHMBA mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL (buruk). Pengoksidaan kolesterol ialah tindak balas kimia yang dikaitkan dengan aterosklerosis (pengumpulan plak dalam arteri anda), faktor risiko utama untuk penyakit jantung (, ).

Walaupun keputusan ini menjanjikan, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada DHMBA akan berkesan dalam memerangi tekanan oksidatif pada manusia.

Ringkasan Eksekutif
DHMBA adalah antioksidan yang kuat dalam tiram. Ia boleh membantu melawan kerosakan oksidatif, memberi manfaat kepada kesihatan hati dan jantung. Namun penyelidikan pada masa ini terhad kepada kajian tabung uji.

Potensi Kebimbangan

Walaupun jelas bahawa tiram menawarkan manfaat kesihatan yang mengagumkan, beberapa potensi kebimbangan wujud, terutamanya apabila dimakan mentah.

Mungkin mengandungi bakteria

Makan daging tiram mentah menimbulkan risiko jangkitan kuman yang lebih besar.

Bakteria vibrio — termasuk Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus - boleh tertumpu dalam makanan melalui penapisan. Makan mereka mentah boleh meningkatkan risiko pendedahan anda.

Jangkitan bakteria ini boleh membawa kepada gejala seperti cirit-birit, muntah, demam, dan keadaan yang lebih serius, seperti sepsis, jangkitan darah yang serius yang boleh menyebabkan kematian ().

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), 100 daripada 80 orang yang menjadi sakit dengan bakteria vibrio di Amerika Syarikat setiap tahun mati akibat jangkitan ().

Bahan cemar lain

Tiram juga boleh membawa virus dan enterovirus jenis Norwalk yang boleh menimbulkan risiko kesihatan ().

Selain itu, kerang-kerangan ini mungkin mengandungi bahan cemar kimia, termasuk logam berat seperti plumbum, kadmium dan ().

Disebabkan potensi risiko kesihatan ini, kanak-kanak, orang yang mempunyai sistem imun yang lemah, dan wanita hamil atau menyusu harus mengelak daripada makan makanan laut mentah (, , ).

Mereka yang memilih untuk makan tiram mentah harus sedar tentang potensi risiko ini. Pada masa ini, tiada cara untuk memastikan ia selamat untuk dimakan dalam bentuk mentah, walaupun pengawasan ketat oleh pihak berkuasa negeri dan persekutuan.

Inilah sebabnya mengapa organisasi kesihatan utama seperti CDC mengesyorkan hanya memakannya yang dimasak ().

Risiko lain

Tiram mengandungi jumlah zink yang sangat tinggi. Walaupun mineral ini penting untuk kesihatan, penggunaannya boleh memudaratkan.

Walaupun ketoksikan zink paling kerap dikaitkan dengan makanan tambahan, makan terlalu banyak tiram terlalu kerap boleh mendatangkan kesan kesihatan yang negatif, seperti penurunan tahap mineral dan zat besi yang bersaing dengan zink untuk penyerapan.

Selain itu, mereka yang alah kepada makanan laut harus mengelak daripada memakannya.

Ringkasan Eksekutif
Tiram mentah boleh membawa bakteria dan virus yang berpotensi berbahaya. Organisasi kesihatan mengesyorkan memasaknya sebelum makan untuk mengelakkan jangkitan berbahaya.

Cara memasak dan menikmati

Kerana ia boleh menimbulkan risiko kesihatan, makan tiram mentah dengan berhati-hati. Sentiasa membelinya daripada pertubuhan yang bereputasi, walaupun ini tidak menjamin keselamatan (36).

Memakan mereka yang dimasak adalah lebih selamat kerana memasak memusnahkan bakteria berbahaya.

Berikut ialah beberapa cara yang lazat dan mudah untuk menambah tiram ke dalam diet anda:

Masukkan daging tiram yang telah dimasak ke dalam hidangan pasta.
Salutkan tiram keseluruhan dengan serbuk roti dan panggang.
Hidangkan mereka yang dimasak dalam cangkerang dan dihiasi dengan .
Tambahnya ke dalam sup dan rebus makanan laut.
Goreng daging tiram berkulit panko dalam minyak kelapa.
Kukus mereka dan tutup mereka dengan jus lemon dan mentega.
Salutkan bahagian tiram dengan bahan perapan pilihan anda dan panggang di atas panggangan.

Berikut ialah beberapa petua keselamatan untuk dipertimbangkan semasa membeli tiram:

Hanya pilih tiram dengan cengkerang tertutup. Buang mana-mana dengan cangkerang terbuka.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), tiram yang tidak dibuka semasa memasak juga harus dibuang (37).
Jangan masak terlalu banyak sekaligus dalam satu periuk, seperti semasa mendidih, kerana terlalu sesak boleh mengakibatkan kurang masak.

Ringkasan Eksekutif
Untuk mengelakkan jangkitan, makan tiram yang dimasak dengan baik. Pilih yang mempunyai cangkerang tertutup dan buang mana-mana yang tidak terbuka semasa memasak.

Garisan bawah

Tiram ialah kerang berkhasiat tinggi yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Ia penuh dengan protein, vitamin, mineral dan antioksidan berkualiti tinggi, yang semuanya bermanfaat untuk kesihatan anda.

Namun, tiram boleh mengandungi bakteria yang berpotensi berbahaya, jadi nikmatilah ia dimasak untuk mengelakkan jangkitan.

Jika anda seorang pencinta makanan laut, cuba tambahkan kerang-kerangan yang lazat ini ke dalam diet anda.

Tag: bonnes