Latihan Litar Bola Kestabilan

Anda tahu bola besar yang sering berwarna-warni yang anda lihat di sekitar gim? Ia adalah kestabilan atau bola Switzerland. Anda juga mungkin mendengar tentang bola terapi, bola kelahiran, bola imbangan atau bola badan. Bola kestabilan adalah alat yang sangat serba boleh dan sering kurang digunakan. Memasukkan bola dalam latihan anda boleh meningkatkan fungsi teras dan menguji keseimbangan anda.

Senaman ekspres selama 25 minit hari ini memfokuskan pada pembakaran seluruh badan yang menggalakkan kekuatan dan keseimbangan anda. Untuk hasil yang optimum, lihat jika anda boleh melengkapkan keseluruhan litar senaman sebelum berehat. Tetapi ingat borang itu penting. Berhati-hati apabila skala anda diuji!

Bola kestabilan

Apa yang anda perlukan: berat badan anda dan bola!

Masa: 25 minit

Keamatan yang disyorkan: 12 ulangan setiap senaman, 2 litar | 60 saat berehat antara litar

1. Split Squat

1. Berdiri dengan satu kaki di atas bola di belakang anda, tangan rapat ke badan anda.
2. Turunkan badan anda ke arah lantai, bengkokkan pinggul dan lutut anda dan condongkan badan anda sedikit ke hadapan.
3. Tekan melalui kaki hadapan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan semua wakil di satu bahagian sebelum beralih ke yang lain.

2. Tekan Tubi

1. Sokong badan anda dengan tangan anda pada bola, siku bengkok dan dada hampir bersentuhan, kaki lurus, pada jari kaki anda.
2. Tolak lengan anda lurus, pastikan belakang anda rata dan pinggul anda sejajar dengan bahu anda.
3. Turunkan badan anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.

*Pengubahsuaian: Lakukan tekan tubi pada permukaan yang stabil dan gunakan bola anda mengikut kesesuaian.

3. Ab Crunch

1. Berbaring dengan bahagian tengah belakang di atas bola, tangan di sisi kepala dan kaki rata, lutut dibengkokkan.
2. Angkat kepala dan bahu anda dari bola, mengecutkan otot perut anda. Jangan tarik kepala dengan tangan anda.
3. Turunkan kepala dan bahu anda dan ulangi.

4. Deadlift

1. Mulakan dalam posisi mencangkung dengan bola di atas tanah di hadapan anda.
2. Berdiri tegak dan angkat bola anda di atas kepala anda, hulurkan tangan anda sepenuhnya.
3. Turunkan bola ke lantai, kembali ke posisi mencangkung.

5. Triceps Dip

1. Letakkan tangan anda pada bola di belakang anda, lengan lurus, kaki rata di hadapan.
2. Turunkan badan anda, bengkok pada siku dan lutut sehingga punggung bawah anda menyentuh bola.
3. Berdiri dan kembali ke kedudukan permulaan.

*Pengubahsuaian: Lakukan triceps dips pada permukaan yang keras dan stabil dan bekerja menggunakan bola.

6. Pendaki gunung

1. Letakkan tangan anda pada bola, lengan lurus dan kaki lurus ke belakang, berehat di atas jari kaki anda.
2. Bawa satu lutut ke arah bola, pastikan seluruh badan anda dalam posisi menolak.
3. Luruskan kaki itu dan ulangi di sisi lain. Pastikan belakang anda rata dan pinggul anda sejajar dengan bahu anda sepanjang.

7. Angkat kaki

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan bola di antara kaki anda, tangan di sisi anda.
2. Angkat kaki anda, angkat sedikit bahagian bawah punggung anda.
3. Turunkan kaki anda untuk mengetuk bola di atas tanah dan ulangi, pastikan bahagian atas badan anda stabil dan kaki lurus sepanjang pergerakan.

8. Sebarkan

1. Berlutut di atas lantai dengan lengan bawah anda pada bola dan dada anda pada lengan bawah anda.
2. Tolak bola ke hadapan, gulingkannya di sepanjang lengan bawah anda sambil anda memanjangkan tangan anda, pastikan belakang anda neutral/rata.
3. Tarik bola kembali ke posisi permulaan.

9. Sambungan belakang

1. Berbaring dengan kepala anda menentang bola, tangan anda menyilang ke atas dada anda dan kaki anda diregangkan ke belakang.
2. Angkat dada anda dari bola, datang ke kedudukan tegak.
3. Jangan melantun ke atas dan ke bawah pada bola semasa anda melakukan setiap ulangan.

10. Jambatan Glute

1. Berbaring telentang dengan tumit di atas bola, kaki lurus dan tangan di sisi.
2. Naikkan pinggul anda dari lantai dalam garis lurus seperti antara kaki dan bahu anda.
3. Turunkan badan anda ke lantai dan ulangi.