Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.
Tidak seperti diet yang memberitahu anda apa makan, puasa sekejap fokus Quand makan.
Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.
Terdapat beberapa bentuk puasa berselang, termasuk bentuk biasa yang dipanggil makan terhad masa. Artikel ini memberitahu anda semua yang anda perlu tahu tentang makan terhad masa.
Jadual kandungan
Qu’est-ce que la consommation limitée dans le temps?
Puasa berselang adalah istilah umum untuk beberapa tabiat pemakanan tertentu.
Setiap jenis puasa berselang termasuk tempoh puasa yang lebih lama daripada puasa semalaman biasa iaitu 8 hingga 12 jam (1).
On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d’heures par jour (2).
Contoh makan terhad masa ialah apabila anda memilih untuk makan semua makanan anda untuk hari itu dalam tempoh 8 jam, contohnya dari 10 pagi hingga 18 petang.
Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n’est consommée.
Jadual yang sama ini akan diulang setiap hari.
Ringkasan: La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par jour.
Ia Boleh Membantu Anda Makan Kurang
Ramai orang makan dari bangun tidur hingga tidur.
Beralih daripada gaya pemakanan ini kepada pemakanan terhad boleh menyebabkan anda kurang makan secara semula jadi.
En fait, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).
Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour était réduit d’environ 20% (3).
Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).
Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).
Jika anda memilih makanan berkalori tinggi semasa tempoh makan anda, anda berisiko untuk makan makanan dari hari biasa, walaupun anda makan dalam masa yang singkat.
Selain itu, kebanyakan kajian tentang makan terhad masa telah menggunakan rekod diet untuk mengukur pengambilan kalori. Log diet bergantung pada peserta untuk merekodkan apa dan berapa banyak yang mereka makan.
Malangnya, rekod diet tidak begitu tepat (6).
Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l’apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d’un individu à l’autre.
Ringkasan: Bagi sesetengah orang, penggunaan terhad masa akan mengurangkan jumlah kalori yang digunakan setiap hari. Walau bagaimanapun, jika anda makan makanan berkalori tinggi, anda mungkin akan makan lebih sedikit dengan makan lebih sedikit.
Effets sur la santé d’une alimentation restreinte
Penggunaan terhad masa boleh mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, kesihatan jantung yang lebih baik dan paras gula darah yang lebih rendah.
Berat badan
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l’embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu’à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).
Walau bagaimanapun, kajian lain terhadap orang dengan berat badan normal melaporkan tiada penurunan berat badan dengan tempoh makan dalam tempoh yang sama (2, 9).
Sama ada anda mengalami penurunan berat badan pada diet terhad atau tidak bergantung pada keupayaan anda untuk makan lebih sedikit kalori semasa tempoh makan (10).
Walaupun gaya pemakanan ini membantu anda makan lebih sedikit kalori setiap hari, ia boleh menyebabkan penurunan berat badan dari semasa ke semasa.
Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.
Kesihatan jantung
Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.
Kolesterol LDL "buruk" meningkatkan risiko penyakit jantung anda, manakala kolesterol HDL "baik" mengurangkan risiko anda (11).
Satu kajian menunjukkan bahawa empat minggu minum terhad dalam tempoh lapan jam mengurangkan kolesterol LDL "buruk" sebanyak lebih daripada 10% pada lelaki dan wanita (8).
Cependant, d’autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n’ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).
Kedua-dua kajian menggunakan orang dewasa dengan berat badan normal, jadi keputusan yang tidak konsisten mungkin disebabkan oleh perbezaan dalam penurunan berat badan.
Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s’améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).
Plusieurs études ont montré que des fenêtres d’alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.
Dalam kajian ini, kolesterol LDL "buruk" telah dikurangkan sebanyak 10 hingga 35% dalam tempoh empat minggu pada orang yang mempunyai berat badan normal (12, 13).
Gula darah
Jumlah glukosa, atau "gula," dalam darah anda adalah penting untuk kesihatan anda. Mempunyai terlalu banyak gula dalam darah anda boleh menyebabkan diabetes dan merosakkan banyak bahagian badan anda.
Dans l’ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d’une réduction de la glycémie allant jusqu’à 30%, tandis qu’une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).
Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada penggunaan masa terhad boleh meningkatkan tahap gula dalam darah.
Ringkasan: Certaines recherches montrent qu’une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.
bagaimana
La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.
Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.
Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu’à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.
Untuk menggunakan makanan terhad masa, anda akan mengurangkan bilangan ini. Sebagai contoh, anda mungkin mahu memilih untuk hanya makan dalam tempoh 8-9 jam.
Ini pada asasnya mengurangkan satu atau dua makanan atau makanan ringan yang biasa anda makan.
Malangnya, tidak ada kajian yang mencukupi tentang makan terhad masa untuk mengetahui tempoh masa yang ideal untuk makan.
Walau bagaimanapun, kebanyakan orang menggunakan tetingkap 6 hingga 10 jam sehari.
Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l’associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.
Ringkasan: Nak makan senang, nak makan pun susah. Anda hanya memilih tempoh masa di mana anda makan semua kalori anda setiap hari. Tempoh ini biasanya 6 hingga 10 jam.
Senaman sekatan diet dengan senaman terhad
Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d’entraînement.
Kajian selama lapan minggu mengkaji pemakanan terhad masa pada lelaki muda yang mengikuti program latihan kekuatan.
Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d’accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).
Kajian serupa pada lelaki dewasa terlatih berat membandingkan tabiat makan terhad dalam selang masa 8 jam dengan diet biasa.
Didapati bahawa lelaki yang mengambil semua kalori mereka dalam tempoh 8 jam setiap hari kehilangan kira-kira 15% daripada lemak badan mereka, manakala kumpulan kawalan tidak kehilangan lemak badan (14).
Selain itu, kedua-dua kumpulan mempunyai peningkatan yang sama dalam kekuatan dan daya tahan.
Berdasarkan kajian ini, nampaknya anda boleh bersenam dan membuat kemajuan yang baik sambil mengikuti pelan pemakanan terhad masa.
Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d’aérobie comme la course ou la natation.
Ringkasan: Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n’ont pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.
Hasil akhir
Makan terhad masa ialah strategi pemakanan yang difokuskan pada masa anda makan, bukannya apa yang anda makan.
En limitant toute votre consommation quotidienne d’aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.
Selain itu, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan terhad masa boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan paras gula dalam darah, walaupun tidak semua kajian bersetuju.
Makanan terhad masa bukan untuk semua orang, tetapi ia adalah pilihan diet popular yang mungkin anda ingin cuba sendiri.
