Apakah cara paling sihat untuk memasak ayam

Ayam adalah makanan ruji dalam isi rumah di seluruh dunia.

Ia merupakan sumber protein haiwan yang sangat baik dan penting, serta sumber vitamin B, zat besi, kalium dan selenium () yang baik.

Menurut Majlis Ayam Kebangsaan, hampir 10 bilion paun ayam diternak dan diternak untuk pengeluaran daging di Amerika Syarikat pada tahun 2020 ().

Daging ayam agak serba boleh dan anda boleh menyediakannya dalam beberapa cara. Walau bagaimanapun, apabila bercakap tentang manfaat kesihatannya, tidak semua kaedah memasak ayam adalah sama.

Contohnya, penembakan kering pada suhu tinggi sehingga 482^oF (250^oC), Masa memasak yang lebih lama dan juga memasak ayam boleh mengakibatkan pengeluaran bahan kimia berbahaya (, , , ).

Bahan kimia karsinogenik ini mungkin termasuk (, , , , ):

• amina aromatik heterosiklik (AHA) atau amina heterosiklik (HCA)
• hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH)
• produk akhir glikasi lanjutan (UMUR)

Sebaliknya, kaedah memasak yang tidak perangkan daging atau tidak menghasilkan asap cenderung lebih baik untuk anda. Kebanyakan mereka menggunakan air dalam satu cara atau yang lain.

Berikut adalah 4 cara paling sihat untuk memasak ayam.

Nadine Greeff/Stocksy United

Vacuum

Sous vide ialah kaedah masakan sihat yang melibatkan pengedap vakum makanan dan perasa dalam beg plastik gred makanan dan memasaknya dalam bain-marie. Ini membolehkan ayam dimasak tanpa haba langsung, yang sepatutnya mengurangkan pengeluaran AHA, PAH dan EFA ().

Ambil perhatian bahawa anda mungkin mahu menggunakan beg plastik tanpanya, kerana telah dicadangkan bahawa bahan kimia ini boleh dipindahkan dari beg memasak plastik ke dalam makanan yang telah dimasak melalui kaedah ini ().

Anda boleh memasak sous vide daging ayam berperisa di 140^oF (60^oC) selama 1 jam, atau sehingga 3 jam jika anda ingin meningkatkan rasa produk akhir ().

Kaedah memasak perlahan dan suhu rendah ini mengurangkan kehilangan nutrien dan menghasilkan tekstur lembut dengan kandungan mineral yang tinggi (, ).

Anda boleh memilih untuk menggunakan peralatan sous vide khas, tetapi termometer memasak mudah dan mandi air sudah memadai.

Ringkasan Eksekutif

Sous vide ialah kaedah memasak yang sihat di mana anda memasak ayam dalam beg plastik gred makanan di dalam tab mandi air pada suhu 140^oF (60^oC) selama 1 jam, atau sehingga 3 jam seperti yang dikehendaki.

Merokok

Mengukus adalah satu lagi kaedah memasak yang sihat dan cepat untuk ayam. Untuk kaedah ini, anda menggunakan bakul pengukus dan periuk air panas.

Sebagai alternatif, anda boleh mencapai hasil yang sama dengan memasak dalam ketuhar stim hibrid.

Mengukus ialah kaedah suhu tinggi dengan masa memasak yang singkat yang terbukti menghasilkan kurang HCA berbanding kaedah memasak suhu tinggi ().

Stim menghalang kerak daripada terbentuk pada permukaan ayam, mengurangkan pengeringan daging untuk menghasilkan produk yang lembap dan lembut.

Suhu tinggi juga mencairkan lebih banyak lemak pada ayam (, ).

Ringkasan Eksekutif

Mengukus ialah kaedah memasak suhu tinggi dengan masa memasak yang singkat. Ia menghasilkan ayam lembap dan lembut yang tidak mungkin mengandungi AHA yang menyebabkan kanser.

Memasak tekanan

Seperti mengukus, masakan bertekanan menggunakan suhu tinggi untuk tempoh yang singkat dan menghasilkan hidangan ayam yang lembap, lembut dan berperisa.

Memandangkan masa memasak yang lebih lama meningkatkan pengeluaran AHC, masa memasak yang singkat untuk memasak bertekanan berkemungkinan juga menghasilkan lebih sedikit AHA, PAH atau EFA ().

Kajian lama mendapati bahawa memasak tekanan mengurangkan pengoksidaan kolesterol dalam daging, manakala kajian baru-baru ini mengenal pasti pelbagai kaedah memasak yang meningkatkan atau menurunkan kolesterol oksida dalam ayam (, ).

Kolesterol teroksida adalah faktor risiko penyakit jantung. Kolesterol jenis ini dikaitkan dengan penyempitan arteri yang boleh berlaku disebabkan oleh penyakit yang dicirikan oleh pembentukan plak (, , ).

Anda boleh memasak tekanan dalam multicooker elektrik atau periuk tekanan tradisional dengan injap berat.

Ringkasan Eksekutif

Masakan bertekanan memanaskan ayam ke suhu tinggi untuk masa yang singkat. Kaedah memasak ini mengekalkan vitamin, mengurangkan pengoksidaan kolesterol dan menghasilkan sedikit atau tiada AHA, PAH atau EFA.

Ketuhar gelombang mikro

daging ialah kaedah memasak biasa dalam pemprosesan makanan komersial dan operasi perkhidmatan makanan ().

Ini bukan sahaja kaedah memasak yang mudah, tetapi 10 minit ayam microwave dalam ketuhar gelombang mikro rumah biasa 750 watt membolehkan suhu teras ayam mencapai 167^oF (75^oVS) ().

Ini melebihi suhu dalaman minimum yang disyorkan oleh Jabatan Pertanian A.S. untuk memasak ayam itik, iaitu 165°F (73,9°C) ().

Ayam gelombang mikro mengekalkan kandungan proteinnya. Walau bagaimanapun, kaedah ini boleh membakar permukaan dan mengeringkan daging ().

Selain itu, artikel ulasan menyatakan bahawa HCA, yang boleh dihasilkan apabila anda memanaskan pelbagai jenis daging dan ikan, menyebabkan beberapa jenis kanser pada tikus dan monyet.

Penulis mencadangkan bahawa menggunakan ketuhar gelombang mikro untuk memasak makanan boleh mengurangkan pengeluaran HCA dan membantu orang ramai mencegah kesan berbahaya ini ().

Ringkasan Eksekutif

Ayam ketuhar mikro adalah amalan biasa dalam pemprosesan makanan komersial dan operasi perkhidmatan makanan. Kaedah memasak ini mengurangkan pengeluaran AHA karsinogenik berbanding kaedah memasak lain seperti membakar dan menggoreng.

Kaedah memasak yang kurang sihat

Beberapa jenis kaedah memasak boleh menghasilkan karsinogen, seperti HCA, PAH dan EFA, dalam daging. Kaedah memasak yang menghasilkannya termasuk (, , , ):

• barbeku
• jaringan dawai
• pengkarbonan
• memasak api terbuka
• friture
• jaringan dawai
• merokok

Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa tikus dan monyet yang diberi AHA mengalami beberapa jenis kanser, termasuk kanser payudara, kolon dan prostat ().

Begitu juga, kajian manusia telah menunjukkan bahawa pendedahan kepada HCA dan AGE meningkatkan risiko kanser anda (, , ).

Kajian juga menunjukkan bahawa bahan kimia ini dikaitkan dengan keradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 ().

Nasib baik, anda boleh mengurangkan pendedahan anda kepada bahan kimia ini dengan memilih kaedah memasak yang lebih selamat dan mengubah suai kaedah memasak berisiko tinggi untuk mengurangkan pengeluaran dan pengumpulan AHA, PAH dan EFA dalam daging .

Mengehadkan kekerapan anda menyediakan ayam dengan kaedah memasak berisiko tinggi ini juga mengurangkan pendedahan anda kepada sebatian karsinogenik dan keradangan.

Ringkasan Eksekutif

Beberapa kaedah memasak boleh menghasilkan karsinogen dalam ayam dan jenis daging lain. Ini termasuk menggoreng, memanggang, barbeku, merokok dan memanggang, antara kaedah lain, dan mereka cenderung melibatkan haba kering dan menghasilkan keperangan atau asap.

Garisan bawah

Ayam adalah sumber protein haiwan yang penting dan berkhasiat serta mineral penting seperti zat besi dan kalium.

Walau bagaimanapun, banyak kaedah memasak yang biasa digunakan orang untuk memasaknya boleh menyebabkan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan.

Kaedah memasak tertentu, termasuk barbeku, memanggang dan merebus, boleh meningkatkan pengeluaran sebatian yang berkaitan dengan perkembangan kanser, penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Kaedah memasak yang lebih selamat dan sihat untuk ayam termasuk sous vide, mengukus, memasak tekanan dan gelombang mikro.