Lemak pemakanan sangat kontroversial, dengan perdebatan hangat mengenai lemak haiwan, minyak biji dan segala-galanya di antaranya.
Yang berkata, kebanyakan orang setuju Minyak zaitun extra virgin ini sangat menyihatkan.
Sebahagian daripada diet Mediterranean, minyak tradisional ini telah menjadi makanan ruji untuk beberapa populasi paling sihat di dunia.
Kajian menunjukkan bahawa asid lemak dan antioksidan yang terkandung dalam minyak zaitun boleh memberikan manfaat kesihatan yang penting, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
Artikel ini menerangkan mengapa minyak zaitun dara tambahan adalah salah satu lemak yang paling sihat.
Apakah minyak zaitun dan bagaimana ia dibuat?
Minyak zaitun adalah minyak yang ditekan daripada buah zaitun, buah pokok zaitun.
Proses pengeluaran adalah sangat mudah: buah zaitun ditekan untuk mengeluarkan minyak.
Walau bagaimanapun, versi berkualiti rendah boleh diekstrak menggunakan bahan kimia atau malah dicairkan dengan minyak lain yang lebih murah.
Oleh itu, beli yang betul jenis minyak zaitun adalah penting.
Jenis yang terbaik ialah minyak zaitun extra virgin. Ia diekstrak menggunakan kaedah semula jadi, standard untuk ketulenan dan kualiti deria tertentu seperti rasa dan bau.
Minyak zaitun extra virgin benar-benar mempunyai rasa yang berbeza dan kandungan antioksidan fenolik yang tinggi, menjadikan ini sebab utama keberkesanannya.
Terdapat juga minyak zaitun yang ditapis atau "ringan", selalunya diekstrak dengan pelarut, dirawat dengan haba, atau malah dicairkan dengan minyak yang lebih murah seperti minyak kacang soya atau kanola.
Atas sebab ini, adalah penting untuk memeriksa label dengan teliti dan membelinya daripada penjual yang bereputasi. Malah minyak berlabel extra virgin mungkin telah dicemari dengan minyak yang lebih murah.
ringkasan Minyak zaitun extra virgin sebenar adalah 100% semulajadi dan sangat kaya dengan antioksidan. Banyak minyak zaitun berkualiti rendah telah diproses dan dicampur dengan minyak yang lebih murah.
Komposisi nutrien minyak zaitun dara tambahan
Minyak zaitun extra virgin cukup berkhasiat; ia mengandungi jumlah vitamin E dan K yang sederhana dan banyak asid lemak yang bermanfaat.
Satu sudu besar (13,5 gram) minyak zaitun mengandungi yang berikut (1):
- Lemak tepu: 14%
- Asid lemak tak tepu: 73% (terutamanya asid oleik)
- Vitamin E: 13% daripada Nilai Harian (DV)
- Vitamin K: 7% daripada DV
Khususnya, minyak zaitun extra virgin bersinar untuk kandungan antioksidannya.
Antioksidan aktif secara biologi, dan sebahagian daripadanya boleh membantu melawan penyakit serius (2, 3).
Antioksidan utama minyak termasuk oleocanthal, anti-radang, serta oleuropein, bahan yang melindungi LDL (kolesterol jahat) daripada pengoksidaan (4, 5).
Sesetengah orang telah mengkritik minyak zaitun kerana mempunyai nisbah omega-6 yang tinggi kepada omega-3 (lebih daripada 10:1). Walau bagaimanapun, jumlah keseluruhan lemak tak tepunya masih agak rendah, jadi ini tidak patut dibimbangkan.
ringkasan Minyak zaitun sangat kaya dengan asid lemak tak tepu tunggal dan mengandungi jumlah vitamin E dan K yang sederhana. Minyak zaitun extra virgin sejati kaya dengan antioksidan, sesetengah daripadanya mempunyai manfaat kesihatan yang hebat.
Minyak zaitun extra virgin mengandungi bahan anti-radang
Keradangan kronik dianggap sebagai penyumbang utama kepada banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, kanser, sindrom metabolik, diabetes dan arthritis.
Sesetengah percaya bahawa keupayaan minyak zaitun untuk melawan keradangan adalah sumber banyak manfaat kesihatannya.
Asid oleik, asid lemak yang paling penting dalam minyak zaitun, telah ditunjukkan untuk mengurangkan penanda keradangan seperti protein C-reaktif (6, XNUMX).
Walau bagaimanapun, kesan anti-radang utama minyak nampaknya disebabkan oleh antioksidannya, terutamanya oleocanthal, yang telah terbukti berkesan, seperti ubat anti-radang ibuprofen yang popular (8, 9).
Penyelidik menganggarkan bahawa jumlah oleocanthal dalam 50 ml minyak zaitun extra virgin menghasilkan kesan yang serupa dengan 10% dos ibuprofen pada orang dewasa, untuk melegakan kesakitan (XNUMX).
Selain itu, satu kajian menunjukkan bahawa bahan dalam minyak zaitun boleh mengurangkan ekspresi gen dan protein yang bertanggungjawab untuk keradangan (11).
Ingat bahawa keradangan kronik tahap rendah biasanya agak ringan dan mengambil masa bertahun-tahun atau bahkan beberapa dekad untuk menyebabkan kerosakan.
Menggunakan minyak zaitun dara tambahan boleh membantu mencegah perkara ini, yang membawa kepada pengurangan risiko pelbagai penyakit radang, termasuk penyakit jantung.
ringkasan Minyak zaitun mengandungi asid oleik dan oleocanthal, dua nutrien yang boleh melawan keradangan. Ini mungkin sebab utama manfaat kesihatan minyak zaitun.
Minyak zaitun extra virgin dan penyakit kardiovaskular
Penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan strok, adalah antara punca kematian yang paling biasa di seluruh dunia (12).
Banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa bilangan kematian akibat penyakit ini adalah rendah di beberapa wilayah di dunia, terutamanya di negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean (13).
Pemerhatian ini pada mulanya mencetuskan minat terhadap diet Mediterranean, yang bertujuan untuk meniru cara orang di negara tersebut makan (14).
Kajian mengenai diet Mediterranean menunjukkan bahawa ia boleh membantu mencegah penyakit jantung. Dalam kajian utama, ia mengurangkan serangan jantung, strok, dan kematian sebanyak 30% (15).
Minyak zaitun extra virgin melindungi daripada penyakit jantung melalui pelbagai mekanisme (16):
- Mengurangkan keradangan: Minyak zaitun melindungi daripada keradangan, faktor utama penyakit jantung (17, 18).
- Mengurangkan pengoksidaan LDL (kolesterol jahat): Minyak melindungi zarah LDL daripada kerosakan oksidatif, faktor utama dalam perkembangan penyakit jantung (19).
- Meningkatkan kesihatan saluran darah: Minyak zaitun meningkatkan fungsi endothelium, yang merupakan lapisan saluran darah (20, 21).
- Membantu menguruskan pembekuan darah: Sesetengah kajian mencadangkan bahawa minyak zaitun boleh membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diingini, ciri utama serangan jantung dan strok (22, 23).
- Menurunkan tekanan darah: Satu kajian pada pesakit dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa minyak zaitun menurunkan tekanan darah dengan ketara dan mengurangkan keperluan untuk ubat tekanan darah tinggi sebanyak 48% (24).
Memandangkan kesan biologi minyak zaitun, tidak hairanlah orang yang mengambil minyak zaitun paling banyak mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mati akibat serangan jantung atau strok (25, 26).
Puluhan - jika tidak ratusan - kajian haiwan dan manusia telah menunjukkan bahawa minyak zaitun mempunyai manfaat utama untuk jantung.
Malah, terdapat bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan bahawa orang yang mempunyai atau berisiko tinggi mendapat penyakit jantung memasukkan banyak minyak zaitun dara tambahan dalam diet mereka.
ringkasan Minyak zaitun mungkin salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan untuk kesihatan jantung anda. Ia mengurangkan tekanan darah dan keradangan, melindungi zarah LDL daripada pengoksidaan, dan boleh membantu mencegah pembekuan darah.
Walaupun minyak zaitun telah dikaji terutamanya untuk kesannya terhadap kesihatan jantung, penggunaannya juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang lain.
Minyak zaitun dan kanser
Kanser adalah penyebab biasa kematian dan dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak terkawal.
Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang tinggal di negara Mediterranean mempunyai risiko kanser yang agak rendah, dan sesetengah orang telah membuat spekulasi bahawa minyak zaitun ada kaitan dengannya.27).
Kerosakan oksidatif daripada molekul berbahaya yang dipanggil radikal bebas adalah faktor yang berpotensi dalam perkembangan kanser. Walau bagaimanapun, minyak zaitun extra virgin kaya dengan antioksidan yang mengurangkan kerosakan oksidatif (28, 29).
Asid oleik dalam minyak zaitun juga sangat tahan terhadap pengoksidaan dan mempunyai kesan yang baik pada gen yang dikaitkan dengan kanser (30, 31).
Banyak kajian tabung uji telah menunjukkan bahawa sebatian dalam minyak zaitun boleh membantu melawan kanser pada tahap molekul (32, 33, 34).
Yang berkata, ujian terkawal pada manusia belum lagi menentukan sama ada minyak zaitun boleh membantu mencegah kanser.
Minyak zaitun dan penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling biasa di seluruh dunia dan penyebab utama demensia.
Salah satu ciri Alzheimer ialah pengumpulan protein kusut yang dipanggil plak beta-amyloid dalam neuron tertentu di otak.
Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa bahan dalam minyak zaitun boleh membantu menghilangkan plak ini (35).
Selain itu, kajian terkawal pada manusia menunjukkan bahawa diet Mediterranean yang diperkaya dengan minyak zaitun meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan risiko gangguan kognitif (36).
ringkasan Bukti awal menunjukkan bahawa minyak zaitun boleh membantu melawan kanser dan penyakit Alzheimer, walaupun kajian manusia perlu mengesahkannya.
Bolehkah anda memasak dengan ini?
Semasa memasak, asid lemak boleh teroksida, bermakna ia bertindak balas dengan oksigen dan menjadi rosak.
Ikatan berganda dalam molekul asid lemak bertanggungjawab terutamanya untuk ini.
Atas sebab ini, lemak tepu (tiada ikatan berganda) tahan terhadap haba yang tinggi, sedangkan poliles Lemak tak tepu (banyak ikatan berganda) adalah sensitif dan rosak.
Minyak zaitun, yang kebanyakannya mengandungi monoasid lemak tak tepu (ikatan berganda tunggal), agak tahan terhadap haba yang tinggi.
Dalam satu kajian, penyelidik memanaskan minyak zaitun dara tambahan kepada 180°C (356°F) selama 36 jam. Minyak itu sangat tahan terhadap kerosakan (37).
Satu lagi kajian menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng dan mengambil masa 24 hingga 27 jam untuk mencapai tahap kerosakan yang dianggap berbahaya (38).
Secara keseluruhan, minyak zaitun kelihatan sangat selamat, walaupun untuk memasak pada api yang agak tinggi.
Minyak zaitun sangat sihat.
Bagi mereka yang mempunyai penyakit jantung atau yang berisiko tinggi untuk menghidapinya, minyak zaitun sememangnya makanan super.
Walau bagaimanapun, pastikan anda membeli minyak zaitun dara tambahan yang belum dicairkan dengan minyak yang lebih murah.
Manfaat lemak hebat ini adalah antara beberapa perkara yang kebanyakan pakar pemakanan bersetuju.
