Ramai orang makan makanan mereka dengan cepat dan cuai.
Ini boleh menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesihatan lain.
Makan secara perlahan mungkin merupakan pendekatan yang lebih bijak, kerana ia boleh memberikan beberapa faedah.
Artikel ini meneroka faedah makan perlahan-lahan.
Fotografi oleh Aya Brackett
Jadual kandungan
Makan terlalu cepat boleh menyebabkan berat badan bertambah
Orang yang makan dengan cepat cenderung lebih berat daripada mereka yang tidak makan (, , , , ).
Malah, pemakan cepat adalah sehingga 115% lebih berkemungkinan daripada pemakan lambat menjadi obes ().
Mereka juga cenderung melakukan ini dari semasa ke semasa, yang mungkin disebabkan oleh makan terlalu cepat.
Dalam kajian lebih daripada 4 orang dewasa pertengahan umur, mereka yang mengatakan bahawa mereka makan sangat cepat cenderung menjadi lebih berat dan telah mendapat berat badan paling banyak sejak umur 000 ().
Satu lagi kajian melihat perubahan berat badan pada 529 lelaki selama 8 tahun. Mereka yang melaporkan sebagai pemakan cepat mendapat lebih daripada dua kali ganda berat badan daripada pemakan lambat atau sederhana yang digambarkan sendiri ().
RINGKASAN
Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan dengan cepat cenderung menjadi lebih berat dan bertambah berat dari semasa ke semasa, berbanding mereka yang makan lebih perlahan.
Makan Perlahan Membantu Anda Makan Kurang
Selera makan dan pengambilan anda sebahagian besarnya dikawal oleh hormon.
Selepas makan, usus anda menekan hormon yang dipanggil ghrelin, yang mengawal rasa lapar, sambil melepaskan hormon kenyang ().
Hormon ini memberitahu otak anda bahawa anda telah makan, membuat anda berasa kenyang, dan membantu anda berhenti makan.
Proses ini mengambil masa kira-kira 20 minit, jadi perlahan memberi otak anda masa yang diperlukan untuk menerima isyarat ini.
Makan Perlahan Boleh Meningkatkan Hormon Kenyang
Makan terlalu cepat selalunya menyebabkan keletihan kerana otak anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk menerima isyarat kenyang.
Selain itu, makan secara perlahan telah terbukti mengurangkan jumlah makanan yang diambil semasa makan disebabkan peningkatan hormon kenyang (, , ).
Dalam satu kajian, 17 orang yang sihat dengan berat normal makan 10,5 auns (300 gram) ais krim pada 2 kali. Semasa yang pertama, mereka makan aiskrim dalam masa 5 minit, tetapi semasa yang kedua, mereka mengambil masa 30 minit ().
Tahap hormon kenyang dan kenyang yang dilaporkan meningkat dengan ketara selepas perlahan-lahan makan ais krim.
Dalam kajian susulan, kali ini pada penghidap diabetes, serta berat badan berlebihan atau obesiti, perlahan tidak meningkatkan hormon kenyang. Walau bagaimanapun, ia meningkatkan kadar kenyang dengan ketara ().
Kajian lain menunjukkan bahawa remaja obes mempunyai tahap hormon kenyang yang lebih tinggi apabila mereka makan secara perlahan (, ).
Makan secara perlahan boleh mengurangkan pengambilan kalori
Dalam satu kajian, orang dengan berat badan normal dan berat badan berlebihan makan pada kadar yang berbeza. Kedua-dua kumpulan makan lebih sedikit kalori semasa makan perlahan, walaupun perbezaannya hanya ketara secara statistik dalam kumpulan berat normal ().
Semua peserta juga berasa kenyang lebih lama selepas makan dengan lebih perlahan, melaporkan kurang rasa lapar 60 minit selepas makan perlahan berbanding selepas makan cepat.
Spontan ini harus membawa kepada penurunan berat badan dari masa ke masa.
RINGKASAN
Makan secara perlahan meningkatkan tahap hormon usus yang bertanggungjawab untuk rasa kenyang, yang boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori.
Makan perlahan-lahan menggalakkan pengunyahan lengkap
Untuk makan dengan perlahan, anda mesti mengunyah makanan anda dengan baik sebelum menelannya.
Ini boleh membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dan.
Malah, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai masalah berat badan cenderung untuk mengunyah makanan mereka kurang daripada orang yang mempunyai berat badan normal (, ).
Dalam satu kajian, penyelidik meminta 45 orang makan sehingga kenyang sambil mengunyah pada kadar yang berbeza - normal, 1,5 kali lebih daripada biasa, dan dua kali ganda kadar biasa ().
Purata pengambilan kalori menurun sebanyak 9,5% apabila orang mengunyah 1,5 kali lebih banyak daripada biasa dan hampir 15% apabila mereka mengunyah dua kali lebih banyak daripada biasa.
Satu lagi kajian kecil menyatakan bahawa pengambilan kalori menurun dan tahap hormon kenyang meningkat apabila bilangan kunyah setiap suapan meningkat daripada 15 kepada 40 ().
Walau bagaimanapun, mungkin terdapat had untuk jumlah mengunyah yang boleh anda lakukan semasa masih menikmati hidangan. Satu kajian mendapati bahawa mengunyah setiap gigitan selama 30 saat mengurangkan snek kemudian, tetapi juga mengurangkan keseronokan makan dengan ketara ().
RINGKASAN
Mengunyah makanan memperlahankan kadar makan anda dan mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.
Faedah Lain Makan Secara Perlahan
Makan secara perlahan juga boleh meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup anda dengan cara lain, termasuk:
- meningkatkan keseronokan anda untuk makan
- memperbaiki diri anda
- membantu anda menyerap nutrien dengan lebih baik
- membuat anda berasa lebih tenang dan lebih terkawal
- mengurangkan tahap anda
RINGKASAN
Terdapat banyak sebab lain yang baik untuk makan lebih perlahan, termasuk penghadaman yang lebih baik dan mengurangkan tekanan.
Bagaimana untuk melambatkan dan menurunkan berat badan
Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda mula makan dengan lebih perlahan:
- Elakkan rasa lapar yang melampau. Sukar untuk makan perlahan-lahan apabila anda sangat lapar. Untuk mengelakkan rasa lapar yang melampau, simpan sedikit di tangan.
- Kunyah lagi. Kira berapa kali anda biasanya mengunyah sesuap makanan, kemudian gandakan jumlah itu. Anda mungkin terkejut betapa sedikit yang biasa anda kunyah.
- Letakkan peralatan anda. Meletakkan garpu anda di antara gigitan akan membantu anda makan dengan lebih perlahan dan menikmati setiap gigitan.
- Makan makanan yang perlu dikunyah. Fokus pada makanan berserat yang memerlukan banyak mengunyah, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang. juga boleh menggalakkan penurunan berat badan.
- Minum air. Pastikan anda minum banyak air atau minuman bebas kalori lain dengan makanan anda.
- Gunakan pemasa. Tetapkan pemasa dapur anda selama 20 minit dan lakukan yang terbaik untuk tidak selesai sebelum buzzer berbunyi. Bertujuan untuk kadar yang perlahan dan stabil sepanjang hidangan.
- Matikan skrin anda. Cuba elakkan peranti elektronik, seperti TV dan telefon pintar, semasa makan.
- Tarik nafas dalam-dalam. Jika anda mula makan terlalu cepat, tarik nafas dalam-dalam. Ini akan membantu anda memfokus semula dan kembali ke landasan yang betul.
- Amalkan pemakanan yang penuh perhatian. Teknik ini membantu anda memberi lebih perhatian kepada apa yang anda makan dan mengawal keinginan anda.
- Bersabarlah. Perubahan mengambil masa, kerana mengambil masa kira-kira 66 hari untuk tingkah laku baharu menjadi tabiat ().
RINGKASAN
Dengan amalan dan beberapa teknik yang terbukti, makan perlahan-lahan akan menjadi lebih mudah dan lebih mampan.
Garisan bawah
boleh menyebabkan penambahan berat badan dan mengurangkan keseronokan makan.
Walau bagaimanapun, perlahan boleh meningkatkan rasa kenyang dan menggalakkan penurunan berat badan. Ia juga menawarkan faedah kesihatan yang lain.
Jika anda mengurangkan masa skrin anda, mengunyah lebih banyak dan menumpukan pada makan, anda akan berada dalam perjalanan untuk makan dengan lebih perlahan.
