Bayam (Spinacia oleracea) ialah sayuran berdaun hijau yang berasal dari Parsi.
Ia tergolong dalam keluarga amaranth dan berkaitan dengan bit dan quinoa. Selain itu, ia dianggap sangat sihat, kerana ia penuh dengan nutrien dan antioksidan.
Makan bayam boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata, mengurangkan tekanan oksidatif, membantu mencegah kanser dan mengurangkan tekanan darah.
Terdapat banyak cara untuk menyediakan bayam. Anda boleh membelinya dalam tin atau segar dan memakannya masak atau mentah. Ia lazat sendiri atau dalam hidangan lain.
Jadual kandungan
Artikel ini memberitahu anda semua yang anda perlu tahu tentang bayam.
Claudia Lommel/Stocksy United
Pengambilan pemakanan
Nilai pemakanan untuk 3,5 auns (100 gram) bayam mentah adalah ():
- Kalori: 23
- Air: 91%
- Protein: 2,9 gram
- Ketam: 3,6 gram
- gula: 0,4 gram
- Serat: 2,2 gram
- Lemak: 0,4 gram
Ketam
Kebanyakan karbohidrat dalam bayam adalah serat, yang sangat sihat.
Bayam juga mengandungi sejumlah kecil , terutamanya dalam bentuk glukosa dan fruktosa ().
Serat
Bayam kaya dengan , yang boleh meningkatkan kesihatan anda dalam beberapa cara ().
Ia menambah pukal kepada najis apabila makanan melalui sistem pencernaan anda. Ini boleh membantu mengelakkan sembelit.
RINGKASAN
Bayam rendah karbohidrat tetapi tinggi serat tidak larut. Serat jenis ini boleh memberi manfaat kepada penghadaman anda.
Vitamin dan mineral
Bayam adalah sumber yang sangat baik untuk banyak vitamin dan mineral, termasuk ():
- Vitamin A. Bayam kaya dengan karotenoid, yang boleh ditukar oleh badan anda menjadi .
- Vitamin C. Vitamin ini adalah antioksidan yang kuat yang menyokong kesihatan kulit dan fungsi imun.
- Vitamin K1. Vitamin ini penting untuk pembekuan darah. Terutamanya, sehelai daun bayam mengandungi lebih separuh daripada keperluan harian anda.
- Asid folik. Juga dikenali sebagai folat atau vitamin B9, sebatian ini penting dan penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan tisu.
- besi. Bayam adalah sumber yang sangat baik bagi mineral penting ini. Zat besi membantu menghasilkan hemoglobin, yang membawa oksigen ke tisu badan anda.
- Kalsium Mineral ini penting untuk kesihatan tulang dan molekul isyarat penting untuk sistem saraf, jantung dan otot anda.
Bayam juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral lain, termasuk kalium, magnesium, dan vitamin B6, B9, dan E.
RINGKASAN
Bayam adalah sayuran yang sangat kaya dengan nutrien. Ia mengandungi sejumlah besar karotenoid, vitamin C, vitamin K, asid folik, zat besi dan kalsium.
Sebatian tumbuhan
Bayam mengandungi beberapa sebatian tumbuhan penting, termasuk (, , , , , , ):
- Lutein. Kompaun ini dikaitkan dengan peningkatan.
- Kaempferol. Antioksidan ini boleh mengurangkan risiko kanser dan penyakit kronik anda.
- Nitrat. Bayam mengandungi jumlah nitrat yang tinggi, yang boleh menyokong kesihatan jantung.
- Quercetin. Antioksidan ini boleh menangkis jangkitan dan . Bayam adalah salah satu sumber makanan terkaya quercetin.
- Zeaxanthin. Seperti lutein, zeaxanthin juga boleh meningkatkan kesihatan mata.
RINGKASAN
Bayam mengandungi banyak sebatian tumbuhan yang boleh meningkatkan kesihatan, seperti lutein, kaempferol, nitrat, kuersetin, dan zeaxanthin.
Faedah Kesihatan Bayam
Bayam sangat sihat dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.
Ia telah terbukti meningkatkan tekanan oksidatif, kesihatan mata dan tekanan darah.
Tekanan oksidatif
Radikal bebas adalah hasil sampingan metabolisme. Mereka boleh menyebabkan tekanan oksidatif, yang mencetuskan penuaan dipercepatkan dan meningkatkan risiko kanser dan diabetes ().
Walau bagaimanapun, bayam mengandungi , yang melawan tekanan oksidatif dan membantu mengurangkan kerosakan yang disebabkannya.
Kajian terhadap lapan orang yang sihat mendapati bayam membantu mencegah kerosakan oksidatif. Walaupun kajian ini agak kecil, penemuannya disokong oleh penyelidikan haiwan dan manusia lain (, , ).
Kesihatan mata
Bayam kaya dengan , iaitu karotenoid yang bertanggungjawab untuk warna sayur-sayuran tertentu.
Mata manusia juga mengandungi sejumlah besar pigmen ini, yang melindungi mata anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh cahaya matahari ().
Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa zeaxanthin dan lutein bertindak untuk mencegah degenerasi makula dan katarak, yang merupakan punca utama kebutaan (, , , ).
Sebatian ini mungkin boleh membalikkan kerosakan sedia ada (, ).
Pencegahan kanser
Bayam mengandungi dua sebatian, MGDG dan SQDG, yang boleh melambatkan pertumbuhan kanser.
Dalam satu kajian, sebatian ini membantu melambatkan pertumbuhan tumor dalam serviks. Mereka juga mengurangkan saiz tumor (, ).
Beberapa kajian manusia mengaitkan penggunaan bayam dengan pengurangan risiko kanser prostat. Makan hijau berdaun ini juga boleh membantu mencegah kanser payudara (, ).
Begitu juga, kajian haiwan menyatakan bahawa bayam mungkin menyekat pembentukan kanser ().
Selain itu, bayam mengandungi jumlah antioksidan yang tinggi, yang juga boleh ().
Tekanan arteri
Bayam mengandungi jumlah yang tinggi, yang telah ditunjukkan untuk membantu tekanan darah sederhana dan mengurangkan risiko penyakit jantung (, ).
Kajian terhadap 27 orang mendapati bahawa pengambilan bayam berkesan mengurangkan tekanan darah. Beberapa kajian lain telah melihat kesan yang sama, menunjukkan bahawa bayam merangsang (, , ).
RINGKASAN
Bayam mempunyai banyak khasiat. Ia boleh mengurangkan tekanan oksidatif, menggalakkan kesihatan mata, melawan kanser dan mengawal tekanan darah.
Keburukan yang berpotensi
Bayam umumnya dianggap sangat sihat. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan pada sesetengah orang.
Batu karang
disebabkan oleh pengumpulan asid dan garam mineral. Varieti yang paling biasa ialah batu kalsium, yang diperbuat daripada kalsium oksalat.
Bayam kaya dengan kedua-dua kalsium dan , jadi orang yang berisiko tinggi mendapat batu karang harus mengehadkan penggunaan mereka (, ).
Pembekuan darah
Bayam ialah , yang berfungsi beberapa fungsi dalam badan anda, tetapi paling terkenal kerana peranannya dalam pembekuan darah.
Oleh itu, ia boleh mengganggu ubat penipisan darah. Orang yang mengambil penipisan darah, seperti warfarin, harus berunding dengan profesional penjagaan kesihatan mereka sebelum makan bayam dalam jumlah yang banyak ().
RINGKASAN
Orang yang terdedah kepada batu karang mungkin ingin mengelakkan bayam. Hijau berdaun ini juga sangat tinggi dengan vitamin K1, yang boleh menjadi masalah bagi orang yang mengambil ubat pencair darah.
Garisan bawah
Bayam adalah unsur berkhasiat.
Sayuran ini telah terbukti memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam beberapa cara. boleh mengurangkan tekanan oksidatif, meningkatkan kesihatan mata dan membantu mencegah penyakit jantung dan kanser.
Jika anda berminat dengan potensi kesihatannya, bayam ialah makanan yang mudah untuk ditambahkan pada diet anda.