La labu butternut ialah skuasy musim sejuk berdaging oren yang terkenal dengan serba boleh dan rasa manis dan pedas.
Walaupun secara umumnya dianggap sebagai sayuran, labu butternut secara teknikalnya adalah buah.
Ia mempunyai banyak kegunaan masakan dan merupakan tambahan yang bagus kepada banyak resipi manis dan lazat.
La skuasy Bukan sahaja berperisa musky, ia juga penuh dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan.
Artikel ini memberitahu anda semua yang anda perlu tahu tentang skuasy butternut, termasuk pemakanan, faedah kesihatan dan cara menambahkannya pada diet anda.
Jadual kandungan
Tinggi nutrisi dan rendah kalori
Walaupun anda boleh makan butternut squash mentah, ini skuasy musim sejuk selalunya dibakar atau dibakar.
Satu cawan (205 gram) labu butternut yang dimasak menyediakan:
- Kalori: 82
- Ketam: 22 gram
- Protein: 2 gram
- Serat: 7 gram
- Vitamin A: 457% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDA)
- Vitamin C: 52% daripada RDI
- Vitamin E: 13% daripada RDI
- Tiamin (B1): 10% daripada RDI
- Niasin (B3): 10% daripada RDI
- Pyridoxine (B6): 13% daripada RDI
- Folat (B9): 10% daripada RDI
- Magnesium: 15% daripada RDI
- Potasium: 17% daripada RDI
- Mangan: 18% daripada RDI
Seperti yang anda lihat, skuasy Musky kaya dengan nutrien penting.
Selain vitamin dan mineral yang disenaraikan di atas, ia juga merupakan sumber kalsium, zat besi, fosforus dan tembaga yang baik.
Ringkasan Eksekutif
Labu butternut rendah kalori tetapi tinggi dalam banyak nutrien, termasuk vitamin A, vitamin C, magnesium dan kalium.
Baca juga: Skuasy Chayote: 10 Faedah Mengagumkan
Penuh dengan vitamin dan mineral
Butternut squash adalah sumber yang sangat baik untuk banyak vitamin dan mineral.
Hidangan satu cawan (205 gram) labu butternut masak menyediakan lebih daripada 450% daripada RDA dan lebih daripada 50% daripada RDA untuk vitamin C ().
Ia juga kaya dengan karotenoid, termasuk beta-karotena, beta-cryptoxanthin, dan alfa-karotena, yang merupakan pigmen tumbuhan yang memberikan warna cerah pada labu butternut.
Sebatian ini adalah karotenoid provitamin A, yang bermaksud badan anda menukarnya menjadi asid retina dan retinoik, bentuk aktif vitamin A ().
Vitamin A adalah penting untuk mengawal pertumbuhan sel, kesihatan tulang, dan fungsi imun ().
Selain itu, ia adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, menjadikannya vitamin penting untuk ibu mengandung.
Butternut squash juga kaya dengan vitamin C, nutrien larut air yang diperlukan untuk fungsi imun, sintesis kolagen, penyembuhan luka dan pembaikan tisu ().
Vitamin A dan C bertindak sebagai antioksidan yang kuat dalam badan anda, melindungi sel anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang dipanggil radikal bebas.
Vitamin E ialah satu lagi antioksidan dalam skuasy butternut yang membantu melindungi daripada kerosakan radikal bebas dan boleh mengurangkan risiko penyakit berkaitan usia anda, seperti Alzheimer ().
Skuasy musim sejuk ini juga padat dengan vitamin B, termasuk asid folik dan vitamin B6, yang diperlukan oleh tubuh anda untuk tenaga dan pembentukan sel darah merah.
Selain itu, ia kaya dengan kalium dan mangan, semuanya memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang ().
Sebagai contoh, mangan bertindak sebagai kofaktor dalam mineralisasi tulang, proses membina tisu tulang ().
Ringkasan Eksekutif
Butternut squash adalah sumber provitamin A karotenoid, vitamin C, vitamin B, kalium, magnesium dan mangan yang sangat baik.
Baca juga: Skuasy Chayote: 10 Faedah Mengagumkan
Kandungan antioksidan yang tinggi boleh mengurangkan risiko penyakit
Butternut squash adalah sumber antioksidan yang kuat, termasuk vitamin C, vitamin E, dan beta-karotena.
Antioksidan membantu mencegah atau melambatkan kerosakan sel dan mengurangkan keradangan, yang boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.
Kanser
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan antioksidan tertentu yang terdapat dalam butternut squash, seperti antioksidan karotenoid dan vitamin C, boleh mengurangkan risiko kanser tertentu.
Sebagai contoh, kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan diet beta-karotena dan vitamin C yang lebih tinggi boleh mengurangkan risiko kanser paru-paru.
Kajian semula terhadap 18 kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai pengambilan beta-karotena tertinggi mempunyai risiko kanser paru-paru sebanyak 24% lebih rendah berbanding mereka yang mempunyai pengambilan paling rendah ().
Satu lagi kajian terhadap 21 kajian mendapati bahawa risiko kanser paru-paru menurun sebanyak 7% untuk setiap tambahan 100 mg vitamin C setiap hari ().
Selain itu, kajian semula terhadap 13 kajian menunjukkan bahawa paras beta-karotena dalam darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian semua punca yang jauh lebih rendah, termasuk kematian akibat ().
penyakit jantung
Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran telah lama dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah ().
Walau bagaimanapun, sayur-sayuran dan buah-buahan kuning dan oren, termasuk skuasy butternut, didapati berkesan terutamanya dalam melindungi daripada penyakit jantung.
Antioksidan yang terdapat dalam sayur-sayuran berwarna cerah ini mempunyai kesan yang kuat terhadap .
Kajian terhadap 2 orang menunjukkan bahawa risiko penyakit jantung berkurangan sebanyak 445% untuk setiap hidangan tambahan harian sayur-sayuran kuning-oren ().
Karotenoid yang terdapat dalam sayur-sayuran ini dianggap melindungi kesihatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengurangkan keradangan, dan mengawal ekspresi gen tertentu yang dikaitkan dengan penyakit jantung ().
Kemerosotan mental
Amalan pemakanan tertentu, seperti makan lebih banyak makanan yang kaya dengan antioksidan, boleh melindungi daripada kemerosotan mental.
Kajian selama 13 tahun terhadap 2 orang mengaitkan diet kaya karotenoid untuk meningkatkan perhatian visual dan kefasihan lisan semasa penuaan ().
Selain itu, pengambilan vitamin E yang lebih tinggi mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit Alzheimer.
Kajian selama 8 tahun terhadap 140 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa orang yang mempunyai paras vitamin E tertinggi dalam darah mempunyai risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah daripada mereka yang mempunyai paras terendah vitamin ini ().
Ringkasan Eksekutif
Kandungan antioksidan yang tinggi dalam butternut squash boleh mengurangkan risiko penyakit tertentu, termasuk penyakit jantung, kanser paru-paru dan kemerosotan mental.
Baca juga: Skuasy Chayote: 10 Faedah Mengagumkan
Boleh membantu menurunkan berat badan
Satu cawan (205 gram) labu butternut masak mengandungi hanya 83 kalori dan menyediakan 7 gram serat pengisi, menjadikannya pilihan yang bagus jika anda ingin menurunkan berat badan dan lemak badan.
Ia mengandungi kedua-dua serat tidak larut dan larut. Khususnya, serat larut telah dikaitkan dan ditunjukkan untuk mengurangkan selera makan, yang penting apabila cuba mengawal pengambilan kalori anda ().
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan serat makanan yang lebih tinggi menggalakkan penurunan berat badan dan mengurangkan lemak badan.
Kajian terhadap 4 kanak-kanak dan remaja menunjukkan bahawa risiko obesiti menurun sebanyak 667% dalam kalangan mereka yang mengambil paling banyak serat berbanding mereka yang mengambil paling sedikit ().
Selain itu, kajian terhadap 252 wanita menunjukkan bahawa bagi setiap peningkatan gram dalam jumlah serat pemakanan, berat badan menurun sebanyak 0,55 paun (0,25 kg) dan lemak menurun sebanyak 0,25 mata peratusan ().
Selain itu, diet tinggi serat boleh membantu mengekalkan berat badan dari semasa ke semasa. Kajian selama 18 bulan terhadap wanita mendapati bahawa mereka yang mengambil paling banyak serat kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengambil paling sedikit, menunjukkan bahawa serat adalah penting untuk ().
Menambah skuasy butternut pada makanan anda ialah cara yang bagus untuk mengekang rasa lapar dan meningkatkan pengambilan serat anda.
Ringkasan Eksekutif
Butternut squash rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya pilihan terbaik untuk sebarang program penurunan berat badan yang sihat.
Bagaimana untuk menambahnya pada diet anda
Menambah skuasy butternut pada diet anda ialah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Ia adalah ramuan serba boleh yang sesuai dengan pelbagai perisa, daripada manis hingga pedas.
Berikut ialah beberapa idea untuk menggabungkan labu butternut ke dalam hidangan manis dan berperisa:
- Potong labu butternut menjadi kiub dan panggang dengan , garam dan lada sulah untuk hidangan sampingan yang cepat dan berperisa.
- Gantikan skuasy butternut dengan kentang semasa membuat kentang goreng buatan sendiri.
- Salad teratas dengan skuasy butternut panggang untuk serat tambahan.
- Tambah puri skuasy butternut pada makanan yang dibakar, seperti roti dan mufin.
- Gunakan puri butternut squash dan santan untuk membuat sup berkrim tanpa tenusu.
- Masukkan ketulan labu butternut ke dalam rebusan yang enak.
- Buat cili vegetarian dengan menggabungkan kacang, rempah, sos tomato dan labu butternut.
- Isi bahagian skuasy butternut yang dimasak dengan campuran bijirin, sayur-sayuran dan keju kegemaran anda untuk makan malam vegetarian.
- Masukkan skuasy butternut yang telah dimasak ke dalam hidangan pasta atau gunakan ia yang ditapis sebagai sos pasta.
- Tumbuk labu butternut yang dimasak dengan garam, susu dan untuk iringan berkrim.
- Makan labu butternut panggang dengan telur untuk sarapan pagi yang lazat.
- Gunakan labu butternut puri sebagai ganti labu semasa membuat pai atau tart.
- Masukkan labu butternut karamel ke quiches dan frittatas.
- Gunakan labu butternut sebagai ganti kentang dalam kari.
- Parut hirisan nipis labu butternut mentah di atas salad untuk rasa dan tekstur yang unik.
- Eksperimen dalam masakan anda dengan mencuba labu butternut menggantikan sayur-sayuran berkanji lain, seperti kentang, keledek atau keledek.
Ringkasan Eksekutif
Labu butternut boleh ditambah kepada pelbagai jenis resipi manis dan berperisa, seperti rebusan dan pai.
Garisan bawah
Butternut squash kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan penting yang melawan penyakit.
Skuasy musim sejuk rendah kalori dan serat tinggi ini boleh membantu anda menurunkan berat badan dan melindungi daripada penyakit seperti kanser, penyakit jantung dan penurunan mental.
Selain itu, ia serba boleh dan mudah untuk ditambah kepada hidangan manis dan berperisa.
Memasukkan skuasy butternut adalah cara yang mudah dan lazat untuk meningkatkan kesihatan anda.
