Les kalori mewakili tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dan kelangsungan hidup badan anda.
Walaupun tidak ada bukti konklusif bahawa makanan "kalori negatif" membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka sediakan, memang benar bahawa sesetengah makanan yang sudah rendah kalori sebenarnya mungkin memberikan lebih sedikit kalori daripada yang dijangkakan, kerana badan menggunakan tenaga untuk mencernanya.
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda, memilih makanan rendah kalori, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu, boleh menjadi cara mudah untuk melakukannya.
Berikut adalah 38 makanan dengan hampir sifar kalori.
1. epal
Epal sangat berkhasiat dan salah satu buah yang paling popular di Amerika Syarikat, menurut Perkhidmatan Penyelidikan Ekonomi USDA (1).
Satu cawan (125 gram) kepingan epal mengandungi 57 kalori dan hampir tiga gram serat makanan (2).
Memandangkan badan anda mesti membakar tenaga untuk mencerna epal, jumlah bersih kalori yang disediakan oleh buah ini mungkin lebih rendah daripada yang dilaporkan.
2. arugula
Arugula berwarna hijau gelap dan berdaun dengan rasa lada.
Ia biasanya digunakan dalam salad, kaya dengan vitamin K dan juga mengandungi folat, kalsium dan kalium.
Setengah cawan (10 gram) arugula mengandungi hanya tiga kalori (3).
3. asparagus
Asparagus adalah sayuran berbunga yang terdapat dalam jenis hijau, putih dan ungu.
Semua jenis asparagus adalah sihat, tetapi asparagus ungu mengandungi sebatian yang dipanggil antosianin yang boleh membantu mencegah penyakit jantung (4).
Satu cawan (134 gram) asparagus mengandungi hanya 27 kalori dan kaya dengan vitamin K dan folat, masing-masing menyediakan 70% dan 17% daripada DV (5).
5. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling berkhasiat di planet ini. Ia adalah sebahagian daripada keluarga salib dan boleh membantu melawan kanser (8).
Satu cawan (91 gram) brokoli mengandungi hanya 31 kalori dan lebih daripada 100% daripada jumlah vitamin C yang kebanyakan orang perlukan setiap hari (9).
6. Kuahnya
Terdapat banyak jenis sup, termasuk ayam, daging lembu, dan sayur-sayuran. Ia boleh dimakan begitu sahaja atau digunakan sebagai asas untuk sup dan rebusan.
Bergantung pada jenis sup, satu cawan – atau kira-kira 240 ml – biasanya mengandungi antara 7 dan 12 kalori (10, 11, 12).
7. pucuk Brussels
Pucuk Brussels adalah sayuran yang sangat berkhasiat. Ia kelihatan seperti kobis mini dan boleh dimakan mentah atau dimasak.
Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan pucuk Brussels boleh melindungi daripada kerosakan DNA kerana kandungan vitamin C yang tinggi (13).
Kuasa pemakanan ini mengandungi hanya 38 kalori setiap cawan (88 gram) (14).
8. kubis
Kubis ialah sayuran berdaun hijau atau ungu. Ia adalah bahan biasa dalam salad dan salad. Kobis yang ditapai dikenali sebagai sauerkraut.
Ia sangat rendah kalori dan mengandungi hanya 22 kalori setiap cawan (89 gram) (15).
9. Lobak merah
Lobak merah adalah sayuran yang sangat popular. Mereka biasanya nipis dan oren, tetapi juga boleh merah, kuning, ungu atau putih.
Kebanyakan orang mengaitkan penglihatan yang baik dengan memakan lobak merah kerana ia kaya dengan beta-karotena, yang boleh ditukar menjadi vitamin A. Mendapatkan vitamin A yang mencukupi adalah perlu untuk penglihatan yang baik.
Hidangan satu cawan (128 gram) lobak merah mengandungi hanya 53 kalori dan lebih daripada 400% nilai harian untuk vitamin A (16).
10. Kembang kol
Kembang kol biasanya dilihat sebagai kepala putih di dalam daun hijau. Varieti yang kurang biasa mempunyai tunas ungu, oren dan kuning.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kembang kol telah menjadi sangat popular sebagai pengganti sayur-sayuran atau bijirin yang kaya dengan karbohidrat.
Satu cawan (100 gram) kembang kol mengandungi 25 kalori dan hanya lima gram karbohidrat (17).
11. Saderi
Saderi adalah salah satu makanan yang paling terkenal dan paling rendah kalori.
Batang hijaunya yang panjang mengandungi serat tidak larut yang mungkin tidak dihadam oleh badan anda, menyumbang kepada kekurangan kalori.
Saderi juga mempunyai kandungan air yang tinggi, menjadikannya rendah kalori secara semula jadi. Terdapat hanya 18 kalori dalam satu cawan (110 gram) saderi cincang (18).
12. Chard
Swiss chard adalah hijau berdaun yang terdapat dalam beberapa jenis. Ia sangat kaya dengan vitamin K, nutrien yang membantu pembekuan darah.
Satu cawan (36 gram) chard hanya mempunyai 7 kalori dan mengandungi 374% daripada nilai harian untuk vitamin K (19).
13. Clementines
Clementines kelihatan seperti oren mini. Di Amerika Syarikat, ia adalah makanan ringan biasa dan terkenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi.
Satu buah (74 gram) membungkus 60% daripada nilai harian untuk vitamin C dan hanya 35 kalori (20).
14. Timun
Timun adalah sayuran menyegarkan yang biasa ditemui dalam salad. Mereka juga digunakan untuk perasa air serta buah-buahan dan herba.
Oleh kerana timun kebanyakannya air, ia sangat rendah kalori - setengah cawan (52 gram) mengandungi 8 (21).
15. Adas
Adas adalah sayuran bulbous dengan sedikit rasa likuoris. Biji adas kering digunakan untuk menambah rasa anise pada hidangan.
Adas boleh dinikmati mentah, dibakar atau direbus. Terdapat 27 kalori dalam satu cawan (87 gram) adas mentah (22).
16. bawang putih
Bawang putih mempunyai bau dan rasa yang kuat dan digunakan secara meluas dalam masakan untuk menambah rasa pada hidangan.
Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai ubat untuk pelbagai penyakit. Penyelidikan mencadangkan ia boleh menurunkan tekanan darah dan melawan jangkitan atau bahkan kanser (23).
Satu ulas bawang putih (3 gram) mengandungi hanya 5 kalori (24).
17. Grapefruit
Grapefruit adalah salah satu buah sitrus yang paling lazat dan berkhasiat. Mereka boleh dinikmati bersendirian atau dengan yogurt, salad atau ikan.
Sebatian tertentu yang terdapat dalam limau gedang boleh mengurangkan tahap kolesterol dan meningkatkan metabolisme (25).
Terdapat 52 kalori dalam setengah limau gedang (123 gram) (26).
18. Selada aisberg
Iceberg lettuce terkenal dengan kandungan airnya yang tinggi. Ia biasanya digunakan dalam salad dan pada burger atau sandwic.
Walaupun kebanyakan orang berpendapat ia tidak berkhasiat seperti salad lain, salad aisberg kaya dengan vitamin K, vitamin A dan folat.
Satu cawan (72 gram) salad aisberg mengandungi hanya 10 kalori (27).
19. Jicama
Jicama ialah ubi yang menyerupai kentang putih. Sayuran ini biasanya dimakan mentah dan mempunyai tekstur yang serupa dengan epal yang rangup.
Satu cawan (120 gram) jicama mengandungi lebih daripada 40% nilai harian untuk vitamin C dan hanya 46 kalori (28).
20. Kale
Kale adalah hijau berdaun yang telah mendapat populariti dalam beberapa tahun kebelakangan ini untuk faedah pemakanan yang mengagumkan.
Anda boleh menemui kale dalam salad, smoothie dan hidangan sayur-sayuran.
Kale adalah salah satu sumber vitamin K terkaya di dunia. Satu cawan (67 gram) mengandungi hampir tujuh kali ganda jumlah vitamin K yang diperlukan oleh orang biasa setiap hari dan hanya 34 kalori (29).
21. Limau dan Limau
Jus dan kulit lemon dan limau nipis digunakan secara meluas untuk menyedapkan air, salad dressing, perapan dan minuman beralkohol.
Citrus tidak sekadar menambah rasa. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa jus lemon mengandungi sebatian yang boleh bertindak sebagai antioksidan untuk melawan dan mencegah penyakit dalam badan anda (30).
Satu auns cecair (30 gram) jus lemon atau limau mengandungi hanya 8 kalori (31, 32).
22. cendawan putih
Cendawan ialah sejenis cendawan yang mempunyai tekstur seperti span. Vegetarian dan vegan kadang-kadang menggunakannya sebagai pengganti daging.
Cendawan mengandungi beberapa nutrien penting dan mengandungi hanya 15 kalori setiap cawan (70 gram) (34).
23. Bawang besar
Bawang adalah sayuran yang sangat popular. Varieti bawang termasuk bawang merah, putih, dan kuning, serta daun bawang dan bawang hijau.
Walaupun rasa berbeza antara jenis, semua bawang mempunyai sedikit kalori - bawang sederhana (110 gram) mengandungi sekitar 44 (35).
24. lada
Lada datang dalam pelbagai warna, bentuk dan saiz. Jenis popular termasuk lada benggala dan jalapeño.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa lada benggala sangat kaya dengan antioksidan dan boleh melindungi tubuh daripada kesan berbahaya pengoksidaan (36).
Terdapat hanya 46 kalori dalam satu cawan (149 gram) lada merah cincang (37).
25. Betik
Betik ialah buah oren dengan biji hitam yang menyerupai tembikai dan biasanya ditanam di kawasan tropika.
Ia sangat kaya dengan vitamin A dan sumber kalium yang baik. Satu cawan (140 gram) betik mengandungi hanya 55 kalori (38).
26. lobak
Lobak adalah sayuran akar yang rangup dengan gigitan sedikit pedas.
Mereka biasanya dilihat di kedai runcit sebagai merah jambu gelap atau merah, tetapi mereka boleh ditanam dalam pelbagai warna.
Lobak mengandungi beberapa nutrien berguna dan mengandungi hanya 19 kalori setiap cawan (116 gram) (39).
27. selada romaine
Selada Romaine adalah sayuran berdaun yang sangat popular digunakan dalam salad dan sandwic.
Kandungan kalori romaine sangat rendah, kerana ia kaya dengan air dan serat. Satu daun (6 gram) salad romaine mengandungi hanya satu kalori (40).
28. Rutabaga
Rutabaga ialah sayuran akar yang juga dipanggil rutabaga.
Ia mempunyai rasa yang serupa dengan lobak dan merupakan pengganti yang popular untuk kentang dalam resipi untuk mengurangkan karbohidrat.
Satu cawan (140 gram) rutabaga mengandungi 50 kalori dan hanya 11 gram karbohidrat (41).
29. strawberi
Strawberi adalah buah yang sangat popular. Mereka sangat serba boleh dan muncul dalam hidangan sarapan pagi, makanan yang dibakar dan salad.
Kajian menunjukkan bahawa makan beri boleh melindungi anda daripada penyakit kronik seperti kanser dan penyakit jantung (42).
Terdapat kurang daripada 50 kalori dalam satu cawan (152 gram) strawberi (43).
30. Bayam
Bayam adalah satu lagi hijau berdaun yang penuh dengan vitamin dan mineral dan mempunyai sedikit kalori.
Ia kaya dengan vitamin K, vitamin A dan folat dan mengandungi lebih banyak protein daripada beberapa sayuran berdaun lain.
Hidangan 30 cawan (7 gram) bayam mengandungi hanya 44 kalori (XNUMX).
31. Kacang pis manis
Kacang salji adalah pelbagai jenis kacang yang lazat. Buahnya boleh dimakan sepenuhnya dan mempunyai rasa yang lembut.
Mereka biasanya dimakan mentah sendiri atau dengan celup, tetapi juga boleh ditambah kepada hidangan sayur-sayuran dan salad.
Kacang salji sangat berkhasiat dan mengandungi hampir 100% nilai harian untuk vitamin C, untuk hanya 41 kalori dalam satu cawan (98 gram) (45).
32. tomato
Tomato adalah salah satu sayuran yang paling popular di dunia. Mereka boleh dihidangkan mentah, dimasak atau ditulen dalam sos tomato.
Mereka juga sangat berkhasiat dan mengandungi sebatian bermanfaat yang dipanggil lycopene. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa likopena boleh melindungi daripada kanser, keradangan, dan penyakit jantung (46).
Satu cawan (149 gram) tomato ceri mengandungi 27 kalori (47).
33. Lobak
Lobak adalah sayuran akar putih dengan daging yang sedikit pahit. Mereka sering ditambah kepada sup dan rebusan.
Lobak mengandungi beberapa nutrien berguna dan mengandungi hanya 37 kalori setiap cawan (130 gram) (48).
34. Selada air
Selada air ialah sejenis sayuran berdaun yang tumbuh di air mengalir. Ia biasanya digunakan dalam salad dan sandwic teh.
Walaupun selada air tidak begitu popular seperti sayur-sayuran hijau yang lain, ia sama berkhasiat.
Satu cawan (34 gram) sayur-sayuran ini menyediakan 106% daripada nilai harian untuk vitamin K, 24% daripada nilai harian untuk vitamin C dan 22% daripada nilai harian untuk vitamin A – dan semuanya untuk 4 kalori tanpa lemak (49) .
35. Tembikai
Seperti namanya, tembikai adalah buah yang sangat menghidratkan. Rasanya lazat sendiri atau dengan pudina segar dan feta.
Tembikai mengandungi sebahagian daripada hampir setiap nutrien dan sejumlah besar vitamin C. Terdapat 46 kalori dalam satu cawan (152 gram) tembikai yang dipotong dadu (50).
36. zucchini
Zucchini adalah sejenis skuasy musim panas hijau. Ia mempunyai rasa yang halus yang menjadikannya tambahan serba boleh untuk resipi.
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, menukar zucchini kepada "zoodles" sebagai pengganti mi karbohidrat yang lebih tinggi telah menjadi sangat popular.
Zucchini juga rendah kalori, dengan hanya 124 gram setiap cawan (51).
37. Minuman: kopi, teh herba, air, air berkarbonat
Sesetengah minuman sangat rendah kalori, terutamanya apabila anda tidak menambah apa-apa kepada mereka.
Air kosong tidak mengandungi kalori. Kebanyakan teh herba dan air berbuih mengandungi sifar hingga sangat sedikit kalori, manakala kopi hitam hanya mempunyai dua kalori setiap cawan (237 gram) (52).
Memilih minuman ini berbanding minuman dengan gula tambahan, krim atau jus boleh membantu anda mengurangkan pengambilan kalori anda.
38. herba dan rempah ratus
Herba dan rempah ratus digunakan untuk menambah rasa pada makanan dan sangat rendah kalori.
Herba biasa yang dimakan segar atau kering termasuk pasli, basil, pudina, oregano dan ketumbar. Beberapa rempah ratus yang terkenal ialah kayu manis, paprika, jintan manis dan kari.
Kebanyakan herba dan rempah mempunyai kurang daripada lima kalori setiap sudu teh (53).
Hasil akhir
Terdapat banyak makanan rendah kalori yang lazat tersedia.
Kebanyakannya adalah buah-buahan dan sayur-sayuran yang juga mengandungi nutrien yang memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Makan pelbagai jenis makanan ini akan memberi anda banyak nutrien untuk sedikit kalori.
