Sama ada anda seorang atlet yang serius atau baru memulakan senaman anda, rejimen yoga biasa akan membantu anda membina kekuatan, fleksibiliti dan kelonggaran. Berikut ialah siri cepat posisi yoga (atau asana) untuk anda, daripada selekoh hingga regangan dalam hingga pembuka jantung. Asana ini direka untuk semua peringkat pengalaman, jadi hormati badan anda dan jadikan ia OM anda.
Beg lanjutan untuk kanak-kanak
Capai kedudukan atas meja pada tangan dan lutut anda. Bahu hendaklah disusun pada tangan dan pinggul pada lutut. Satukan jari kaki anda untuk menyentuh belakang anda. Berjalan lutut anda ke lebar tikar anda atau apa sahaja yang paling selesa untuk badan anda. Angkat pinggul anda ke tumit anda dan letakkan dada anda di antara kaki anda. Letakkan kuali di atas tikar. Panjangkan tangan anda lurus di hadapan anda. Dengan setiap penyedutan, punggung memanjang dan hujung jari bergerak ke hadapan. Dengan setiap hembusan nafas, tolak pinggul anda ke arah tumit anda. Ini adalah garis dasar yang bagus untuk memulakan rutin yoga anda dan anda boleh kembali ke keseluruhan urutan yoga apabila rehat diperlukan.
Pengubahsuaian: Cuba guni bayi tradisional dengan kaki terselit di bawah dada dan tangan di sisi anda.
Anjing menghadap ke bawah
Ini adalah postur yang bagus untuk punggung panjang pada kaki sambil menguatkan lengan. Sekali lagi, dari kedudukan atas meja dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut, angkat pinggul dan kaki lebih lama, mencipta bentuk "V" terbalik dengan badan anda. Tapak tangan hendaklah dibuka selebar bahu dan kaki selebar pinggul. Dengan setiap tarikan nafas, tolak dada anda ke belakang ke arah kaki anda dan bisep anda ke arah telinga anda. Dengan setiap menghembus nafas, tolak tumit anda ke arah tikar (nota: tumit anda tidak boleh menyentuh tikar dan tidak mengapa!).
Pengubahsuaian: Biarkan lutut bengkok sedikit jika hamstring ketat. Membengkokkan lutut anda juga akan menghilangkan sedikit tekanan dari lengan dan punggung bawah anda.
Kedudukan kerusi
Naik ke atas tikar anda. Pegang jari kaki dan tumit bersama untuk disentuh. Bengkok ke lutut anda dan gulungkan pinggul anda ke belakang semasa anda duduk di kerusi. Jangkau lengan anda dan tekupkan bisep anda pada telinga anda. Kurangkan berat pada tumit anda, genggam tulang ekor dan berehat ke dalam bilah bahu anda. Anda akan rasa api marak dengan cepat dalam kedudukan ini – anda adalah tenaga binaan!
Pengubahsuaian: Lebarkan tangan anda dan buat bentuk "Y" dengan bahagian atas badan anda. Kaki juga boleh dijarakkan.
Paru-paru Pelari
Dari anjing ke bawah, bawa kaki kanan anda di antara tangan anda. Letakkan kaki anda di atas lantai, dengan kesemua sepuluh jari kaki di hadapan dan belakang, menghala ke hadapan. Kaki kanan anda akan dibengkokkan dengan lutut anda disusun terus di atas buku lali anda. Pastikan kaki kiri anda dipanjangkan di belakang anda. Langkah kaki kanan anda ke sudut kanan atas tikar anda dan bawa kedua-dua tangan ke arah bahagian dalam kaki kanan anda. Anda boleh kekal di tapak tangan anda atau, untuk lenturan yang lebih dalam, jatuhkan ke lengan bawah anda. Rehatkan leher dan nafas anda. Ulang di sisi lain.
Pengubahsuaian: Letakkan punggung anda pada lutut anda di atas lantai.
Pahlawan 2
Persediaan untuk Warrior 2 menyerupai paru-paru pelari dengan meletakkan kaki kanan anda di antara tangan anda. Tetapi angkat bahu anda ke atas pinggul anda dan pusingkan pinggul anda menghadap ke sisi. Pusingkan jari kaki belakang anda ke arah sudut kiri atas tikar, dengan jari kaki kanan anda menghala ke hadapan. Bengkok dalam-dalam ke dalam lutut kanan anda, susun terus di atas buku lali kanan anda. Panjangkan tangan anda ke tepi dan capai melalui hujung jari anda. Ulang di sisi lain.
Pengubahsuaian: kurang bengkok di lutut hadapan.
Yogi Squat
Dari anjing ke bawah, letakkan kaki anda ke arah atas tikar anda, di luar tangan anda. Rehatkan pinggul anda pada tumit anda. Satukan tangan anda di dalam hati. Tolak siku anda ke dalam lutut anda dan tekupkan bilah bahu anda di belakang anda. Halakan tulang ekor anda ke arah tanah dan duduk tinggi.
Pengubahsuaian: Letakkan blok yoga di bawah boom anda untuk sokongan tambahan.
helang
Dalam kedudukan duduk, bawa lengan kanan di bawah lengan kiri, gulungkan siku dan, jika boleh, pergelangan tangan. Sambil memegang busur di lutut kiri, angkat kaki kanan ke atas dan ke atas lengan kiri, silangkan paha. Untuk menambah cabaran, lilitkan bahagian atas kaki kanan anda di sekeliling belakang betis kiri. Jika anda masih bekerja pada keseimbangan anda, letakkan jari kaki pada jari kaki kanan di atas lantai, di luar kaki kiri. Kembalikan berat badan ke tumit anda dan angkat dada anda untuk menyusun bahu anda di atas pinggul anda.
Pengubahsuaian: Jika anda mengalami sakit bahu, capai lengan kanan anda di bawah siku kiri anda dan capai bahu bertentangan dengan tapak tangan anda.
merpati separuh
Dari anjing menghadap ke bawah, bawa lutut kanan anda ke pergelangan tangan kanan dan buku lali kanan anda ke pergelangan tangan kiri. Letakkan tulang kering anda selari dengan bahagian atas tikar anda. Bawah pinggul ke tikar. Lenturkan buku lali kanan anda. Panjangkan kaki kiri anda jauh di belakang anda. Mulakan dengan menggeser tapak tangan anda ke pinggul anda untuk duduk tinggi. Seterusnya, bengkokkan pinggang anda dan bawa dada anda ke atas kaki kanan. Cari tempat untuk merehatkan kepala anda, sama ada di atas tikar, lengan bawah disusun atau dalam blok. Biarkan diri anda berehat di sini, dapatkan regangan fleksor pinggul yang mendalam. Teruskan bernafas secara mendalam ke dalam regangan. Ulang di sisi lain.
Pengubahsuaian: Berbaring telentang. Bengkokkan kedua-dua lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Pegang buku lali kanan di atas lutut kiri. Sekarang pergi di antara kaki dan ambil bahagian belakang paha kiri. Angkat kaki kiri anda dan tarik ke arah dada anda.
kamel
Cari kedudukan atas meja pada tangan dan lutut anda. Berlutut, lutut selebar pinggul, di atas tikar. Letakkan tapak tangan anda di bahagian bawah belakang anda, dengan siku bengkok dan belakang anda runcing. Satukan bilah bahu anda di belakang anda. Tarik nafas dalam-dalam dan mula mengikuti mata anda. Tolak pinggul anda ke hadapan supaya ia kekal di atas lutut anda. Fokus lebih pada dada, daripada bersandar. Teruskan mencari sejauh mungkin dengan selesa.
Pengubahsuaian: Kurangkan jumlah angkat dan mundur.
Kaki di dinding
Bergerak untuk berbaring telentang, regangkan kaki anda panjang. Setelah paha dalaman anda bersatu, panjangkan kedua-dua kaki ke siling dan buat sudut 90 darjah. Bekerja untuk membengkokkan lutut anda sebanyak mungkin. Warnakan kaki anda pada muka anda. Sentiasa ada untuk lebih banyak bernafas.
Pengubahsuaian: Lengkapkan kedudukan yang sama pada dinding.
Pusing supinated
Semasa berbaring telentang, letakkan lutut kanan anda ke dalam dada anda. Pastikan kaki kiri dipanjangkan untuk masa yang lama. Sambungkan jari anda di bahagian atas candelier anda dan biarkan kaki anda mencubit. Lepaskan pemegang dan gunakan tangan kiri anda untuk membimbing lutut kanan anda merentasi badan anda, ke kiri. Panjangkan lengan kanan anda ke sisi anda dan cipta bentuk "T" dengan badan anda. Pandang ke kanan. Panjangkan tulang belakang dengan setiap penyedutan dan putar sedikit lebih dalam dengan setiap nafas. Ulang di sisi lain.
Pengubahsuaian: Kurangkan tahap twist.
