Glutathione adalah salah satu antioksidan yang paling penting dan berkuasa dalam badan. Antioksidan adalah bahan yang mengurangkan tekanan oksidatif dengan melawan radikal bebas dalam badan.
Walaupun kebanyakan antioksidan terdapat dalam makanan yang anda makan, glutation dihasilkan oleh badan anda. Ia terutamanya terdiri daripada tiga asid amino: glutamin, glisin dan sistein (1).
Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan tahap glutation dalam badan anda berkurangan, termasuk diet yang tidak baik, penyakit kronik, jangkitan, dan tekanan berterusan.
Glutathione juga diketahui berkurangan dengan usia (1).
Mengekalkan tahap antioksidan yang mencukupi ini adalah sangat penting. Berikut adalah 10 cara terbaik untuk meningkatkan tahap glutation anda secara semula jadi.
Jadual kandungan
1. Makan makanan yang tinggi kandungan sulfur
Sulfur ialah mineral penting yang ditemui secara semula jadi dalam beberapa makanan tumbuhan dan protein.
Ia perlu untuk struktur dan aktiviti protein dan enzim penting dalam badan. Sulfur amat diperlukan untuk sintesis glutation (2).
Sulfur terdapat dalam dua asid amino dalam makanan: metionin dan sistein. Ia terutamanya berasal daripada protein pemakanan, seperti daging lembu, ikan dan ayam.
Walau bagaimanapun, terdapat juga sumber vegetarian sulfur, seperti sayur-sayuran silang seperti brokoli, pucuk Brussels, kembang kol, kangkung, selada air dan sawi.
Beberapa kajian manusia dan haiwan telah menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran yang kaya dengan sulfur boleh mengurangkan tekanan oksidatif dengan meningkatkan tahap glutation (3, 4, 5).
Sayuran Allium, termasuk bawang putih, bawang merah, dan bawang, juga meningkatkan tahap glutation, mungkin disebabkan oleh sebatian yang mengandungi sulfur (6, 7).
Ringkasan Eksekutif Sulfur penting untuk penghasilan glutation. Oleh itu, pastikan anda mengambil protein yang kaya dengan sulfur seperti daging lembu, ikan dan ayam, serta allium dan sayur-sayuran cruciferous.
2. Tingkatkan pengambilan vitamin C anda
Vitamin C ialah vitamin larut air yang terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran.
Strawberi, buah sitrus, betik, kiwi dan lada adalah semua contoh makanan yang kaya dengan vitamin C.
Vitamin ini mempunyai banyak fungsi, termasuk sebagai antioksidan untuk melindungi sel daripada kerosakan oksidatif. Ia juga memastikan tubuh dibekalkan dengan antioksidan lain, termasuk glutation.
Penyelidik telah mendapati bahawa vitamin C boleh membantu meningkatkan tahap glutation dengan menyerang radikal bebas terlebih dahulu, menjimatkan glutathione.
Mereka juga mendapati bahawa vitamin C membantu memproses semula glutation dengan menukarkan glutation teroksida kembali kepada bentuk aktifnya (8).
Malah, penyelidik mendapati bahawa mengambil suplemen vitamin C meningkatkan tahap glutation dalam sel darah putih pada orang dewasa yang sihat.
Dalam satu kajian, orang dewasa mengambil antara 500 dan 1 mg vitamin C setiap hari selama 000 minggu, membawa kepada peningkatan 13% dalam glutation dalam sel darah putih (18).
Satu lagi kajian menunjukkan bahawa mengambil 500 mg suplemen vitamin C setiap hari meningkatkan glutation dalam sel darah merah sebanyak 47% (9).
Walau bagaimanapun, kajian ini melibatkan suplemen vitamin C. Memandangkan suplemen adalah versi vitamin pekat, tidak jelas sama ada makanan akan mempunyai kesan yang sama.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada anda boleh meningkatkan tahap glutation dengan makan makanan yang mengandungi vitamin C.
Ringkasan Eksekutif Vitamin C memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap glutation. Atas sebab ini, mengambil suplemen vitamin C boleh membantu meningkatkan tahap glutation dalam badan anda.
3. Tambahkan makanan kaya selenium ke dalam diet anda
Selenium ialah mineral penting dan kofaktor glutation, bermakna ia adalah bahan penting untuk aktiviti glutation.
Beberapa sumber terbaik selenium termasuk daging lembu, ayam, ikan, daging organ, keju kotej, beras perang dan kacang Brazil.
Dengan meningkatkan pengambilan selenium anda, anda boleh membantu mengekalkan atau meningkatkan bekalan glutathione badan anda.
Elaun diet yang disyorkan (RDA) untuk selenium pada orang dewasa ialah 55 mcg. Ini adalah berdasarkan jumlah yang diperlukan untuk memaksimumkan pengeluaran glutathione peroksidase (10).
Satu kajian melihat kesan suplemen selenium dalam 45 orang dewasa dengan penyakit buah pinggang kronik. Semua menerima 200 mg selenium sehari selama tiga bulan.
Menariknya, semua tahap glutation peroxidase mereka meningkat dengan ketara (11).
Satu lagi kajian menunjukkan bahawa mengambil suplemen selenium meningkatkan tahap glutathione peroksidase dalam pesakit hemodialisis (12).
Sekali lagi, kajian di atas melibatkan makanan tambahan dan bukannya makanan kaya selenium.
Selain itu, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tahap pengambilan atas yang boleh diterima (ULI) ditetapkan pada 400 mcg sehari. Disebabkan kemungkinan ketoksikan, pastikan anda membincangkan suplemen dan dos selenium dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, diet seimbang dengan makanan kaya selenium akan memastikan tahap selenium yang mencukupi - dan oleh itu tahap glutation yang sihat.
Ringkasan Eksekutif Selenium adalah kofaktor untuk penghasilan glutation. Ikan, daging organ dan kacang Brazil adalah semua makanan kaya selenium yang boleh membantu anda meningkatkan tahap anda secara semula jadi.
4. Makan makanan yang kaya dengan glutation secara semulajadi
Tubuh manusia menghasilkan glutation, tetapi terdapat juga sumber pemakanan. Bayam, alpukat, asparagus, dan bendi adalah antara sumber makanan terkaya (13).
Walau bagaimanapun, glutathione pemakanan kurang diserap oleh tubuh manusia. Selain itu, keadaan memasak dan penyimpanan boleh mengurangkan jumlah glutation yang terdapat dalam makanan.
Walaupun kesan ke atas peningkatan paras glutation adalah kurang, makanan yang kaya dengan glutation boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif.
Sebagai contoh, kajian bukan eksperimen menunjukkan bahawa orang yang mengambil makanan yang paling kaya dengan glutation mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapat kanser mulut (14).
Akhirnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan makanan kaya glutation pada tekanan oksidatif dan tahap glutation.
Ringkasan Eksekutif Glutathione diet tidak diserap sepenuhnya oleh badan. Walau bagaimanapun, termasuk makanan yang secara semula jadi tinggi dengan glutation, seperti alpukat, bayam, dan bendi, boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif.
5. Tambahan Protein Whey
Pengeluaran glutathione badan anda bergantung kepada asid amino tertentu.
Asid amino yang dipanggil sistein adalah asid amino yang sangat penting yang terlibat dalam sintesis glutation.
Makanan yang tinggi dalam sistein, seperti protein whey, boleh meningkatkan pengambilan glutation anda (15).
Malah, penyelidikan sangat menyokong tuntutan ini, kerana banyak kajian telah menunjukkan bahawa protein whey boleh meningkatkan tahap glutation dan, oleh itu, mengurangkan tekanan oksidatif (16, 17, 18, 19).
Ringkasan Eksekutif Protein whey adalah sumber sistein yang baik, yang membantu mengekalkan pengeluaran glutation yang mencukupi. Oleh itu, protein whey boleh membantu anda meningkatkan tahap anda.
6. Pertimbangkan milk thistle
Suplemen milk thistle adalah cara lain untuk meningkatkan tahap glutation secara semula jadi.
Suplemen herba ini diekstrak daripada tumbuhan milk thistle, dikenali sebagai Silybum Marianum.
Milk thistle terdiri daripada tiga sebatian aktif, dikenali sebagai silymarin. Silymarin hadir dalam kepekatan tinggi dalam ekstrak milk thistle dan terkenal dengan sifat antioksidannya (20).
Di samping itu, silymarin telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap glutation dan mencegah penipisan simpanan dalam kajian tabung uji dan tikus (21, 22).
Penyelidik percaya bahawa silymarin mampu mengekalkan tahap glutation dengan menghalang kerosakan sel (23).
Ringkasan Eksekutif Bahan aktif dalam ekstrak milk thistle dipanggil silymarin. Suplemen milk thistle boleh menyebabkan peningkatan paras glutation, mungkin disebabkan oleh silymarin.
7. Cuba Ekstrak Kunyit
Kunyit adalah herba kuning-oren yang bertenaga dan rempah ratus yang popular dalam masakan India.
Tumbuhan ini telah digunakan secara perubatan di India sejak zaman purba. Sifat perubatan kunyit mungkin dikaitkan dengan komponen utamanya, curcumin (24).
Kandungan curcumin jauh lebih tertumpu dalam ekstrak kunyit berbanding rempah.
Banyak kajian haiwan dan tabung uji telah menunjukkan bahawa ekstrak kunyit dan curcumin mempunyai keupayaan untuk meningkatkan tahap glutation (25, 26, 27, 28).
Penyelidik menyimpulkan bahawa curcumin yang terdapat dalam kunyit boleh membantu memulihkan tahap glutation yang mencukupi dan meningkatkan aktiviti enzim glutation.
Untuk mengalami peningkatan tahap glutation, anda perlu mengambil ekstrak kunyit, kerana ia akan menjadi sangat sukar untuk mengambil tahap curcumin yang sama dengan rempah kunyit.
Ringkasan Eksekutif Curcumin, bahan penting dalam kunyit, boleh meningkatkan tahap glutation. Walaupun perasa makanan anda dengan kunyit boleh menjadi lazat, anda memerlukan bentuk kurkumin yang lebih pekat yang terdapat dalam ekstrak kunyit untuk meningkatkan tahap anda.
8. Dapatkan tidur yang cukup
Tidur malam yang nyenyak adalah penting untuk kesihatan keseluruhan. Menariknya, kekurangan tidur yang berpanjangan boleh menyebabkan tekanan oksidatif dan juga ketidakseimbangan hormon (29).
Selain itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur kronik boleh mengurangkan tahap glutation.
Sebagai contoh, kajian yang mengukur tahap glutation dalam 30 orang yang sihat dan 30 orang yang mengalami insomnia menunjukkan bahawa aktiviti glutation peroksidase adalah jauh lebih rendah pada orang yang mengalami insomnia (30).
Banyak kajian haiwan juga menunjukkan bahawa kekurangan tidur membawa kepada penurunan tahap glutation (31, 32, 33).
Oleh itu, dengan memastikan anda mendapat tidur yang lena dan lena setiap malam, anda boleh mengekalkan atau meningkatkan tahap antioksidan ini.
Ringkasan Eksekutif Kekurangan tidur yang kronik boleh menyebabkan penurunan paras glutation. Sebaliknya, tidur yang cukup dengan kerap boleh membantu meningkatkan atau mengekalkan tahap anda.
9. Sentiasa bersenam
Aktiviti fizikal yang kerap telah lama disyorkan oleh doktor dan penyedia penjagaan kesihatan. Tidak menghairankan bahawa senaman memberi manfaat kepada kesihatan fizikal dan mental anda.
Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa senaman juga membantu dalam mengekalkan atau meningkatkan tahap antioksidan, terutamanya glutation.
Melengkapkan gabungan latihan kekuatan kardiovaskular dan litar meningkatkan glutation paling banyak, berbanding dengan melakukan latihan kardio atau kekuatan sahaja (34).
Walau bagaimanapun, atlet yang melakukan latihan berlebihan tanpa mengekalkan pemakanan yang mencukupi dan tidak berehat berisiko mengurangkan pengeluaran glutation mereka (35).
Oleh itu, pastikan anda menyepadukan aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda secara beransur-ansur dan rasional.
Ringkasan Eksekutif Aktiviti fizikal yang kerap, terutamanya latihan kardio dan kekuatan, boleh membantu meningkatkan tahap glutation. Walau bagaimanapun, latihan berlebihan tanpa diet seimbang dan rehat yang mencukupi boleh mengurangkan tahap anda.
10. Elakkan minum terlalu banyak alkohol
Tidak menghairankan bahawa banyak kesan kesihatan yang buruk dikaitkan dengan penggunaan alkohol yang berlebihan dan kronik.
Alkoholisme biasanya dikaitkan dengan keadaan seperti sirosis hati, kerosakan otak, dan pankreatitis.
Walaupun kurang diketahui, kerosakan paru-paru juga merupakan kesan buruk daripada alkoholisme. Ini mungkin dikaitkan dengan penurunan paras glutation dalam paru-paru.
Saluran udara kecil di dalam paru-paru memerlukan glutation untuk berfungsi dengan baik. Malah, paru-paru yang sihat mengandungi sehingga 1 kali lebih banyak glutation daripada bahagian badan yang lain (000).
Kekurangan glutathione dalam paru-paru peminum alkohol mungkin disebabkan oleh tekanan oksidatif yang disebabkan oleh penggunaan alkohol kronik (37).
Penyelidikan telah menemui penurunan 80 hingga 90 peratus dalam tahap glutathione dalam paru-paru pada orang yang kerap mengambil jumlah alkohol yang berlebihan (38).
Jadi, mengehadkan pengambilan alkohol anda boleh membantu anda mengekalkan tahap glutation yang sihat.
Ringkasan Eksekutif Alkoholisme mengurangkan tahap glutation di seluruh badan, terutamanya dalam paru-paru. Orang yang kerap mengambil alkohol secara berlebihan boleh mengalami penurunan 80 hingga 90 peratus dalam glutation dalam paru-paru.
Hasil akhir
Glutathione adalah antioksidan penting yang dibuat terutamanya oleh badan, tetapi juga terdapat dalam sumber makanan.
Malangnya, tahap antioksidan anda boleh berkurangan disebabkan oleh banyak faktor, seperti penuaan, diet yang tidak baik dan gaya hidup yang tidak aktif.
Nasib baik, anda boleh mengekalkan tahap glutation yang betul dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda, mengelakkan minum terlalu banyak, tidur yang cukup, dan makan makanan seimbang.
Mengambil suplemen protein milk thistle, kunyit atau whey juga boleh membantu meningkatkan tahap anda.
Pada penghujung hari, terdapat banyak cara mudah dan semula jadi untuk meningkatkan tahap antioksidan penting dan berkuasa ini.