बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे: फायदे, दुष्परिणाम आणि डोस

ब जीवनसत्त्वे हा पोषक घटकांचा समूह आहे जो तुमच्या शरीरात अनेक महत्त्वाची भूमिका बजावतो.

बहुतेक लोकांना या जीवनसत्त्वांची शिफारस केलेली मात्रा केवळ आहारातूनच मिळते, कारण ती विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये आढळतात.

तथापि, वय, गर्भधारणा, आहारातील निवडी, वैद्यकीय परिस्थिती, अनुवांशिकता, औषधे आणि अल्कोहोलचे सेवन यासारख्या घटकांमुळे शरीरातील जीवनसत्त्वांची मागणी वाढते.

या परिस्थितीत, बी जीवनसत्त्वे सह पूरक आवश्यक असू शकते.

सर्व आठ बी जीवनसत्त्वे असलेल्या पौष्टिक पूरकांना बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे म्हणतात.

डोस शिफारशी आणि संभाव्य दुष्परिणामांसह बी कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिनचे आरोग्य फायदे येथे आहेत.

बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे म्हणजे काय?

बी कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट्समध्ये सामान्यत: एकाच टॅब्लेटमध्ये सर्व आठ बी जीवनसत्त्वे असतात.

बी जीवनसत्त्वे पाण्यात विरघळणारे असतात, याचा अर्थ तुमचे शरीर ते साठवत नाही. या कारणास्तव, आपल्या आहारात दररोज ते प्रदान करणे आवश्यक आहे.

ब जीवनसत्त्वांमध्ये अनेक महत्त्वाची कार्ये आहेत आणि ते चांगले आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक आहेत.

बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वांमध्ये सामान्यत: खालील घटक असतात:

• B1 (थायमिन): थायमिन चयापचय प्रक्रियेत महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते आणि पोषक तत्वांचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यास मदत करते. सर्वात श्रीमंत अन्न स्त्रोतांमध्ये डुकराचे मांस, सूर्यफूल बियाणे आणि गव्हाचे जंतू (1) यांचा समावेश होतो.
• B2 (रिबोफ्लेविन): रिबोफ्लेविन अन्नाला उर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यास मदत करते आणि अँटिऑक्सिडेंट म्हणून देखील कार्य करते. रिबोफ्लेव्हिनमध्ये सर्वात श्रीमंत पदार्थांमध्ये ऑर्गन मीट, गोमांस आणि मशरूम (2) यांचा समावेश होतो.
• B3 (नियासिन): नियासिन सेल सिग्नलिंग, चयापचय आणि डीएनए उत्पादन आणि दुरुस्तीमध्ये भूमिका बजावते. चिकन, ट्यूना आणि मसूर हे अन्न स्रोत आहेत (3).
• B5 (पॅन्टोथेनिक ऍसिड): इतर बी जीवनसत्त्वांप्रमाणे, पॅन्टोथेनिक ऍसिड तुमच्या शरीराला अन्नातून ऊर्जा मिळवण्यास मदत करते आणि हार्मोन्स आणि कोलेस्टेरॉलच्या निर्मितीमध्ये देखील सामील आहे. यकृत, मासे, दही आणि एवोकॅडो हे चांगले स्त्रोत आहेत (4).
• B6 (पायरीडॉक्सिन): Pyridoxine अमीनो ऍसिड चयापचय, लाल रक्तपेशींचे उत्पादन आणि न्यूरोट्रांसमीटरच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहे. या व्हिटॅमिनमध्ये सर्वात श्रीमंत पदार्थांमध्ये चणे, सॅल्मन आणि बटाटे यांचा समावेश होतो (5).
• B7 (बायोटिन): कार्बोहायड्रेट आणि चरबीच्या चयापचयासाठी बायोटिन आवश्यक आहे आणि जीन अभिव्यक्ती नियंत्रित करते. यीस्ट, अंडी, तांबूस पिवळट रंगाचा, चीज आणि यकृत हे बायोटिनचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत (6).
• B9 (फोलेट): पेशींची वाढ, अमीनो आम्ल चयापचय, लाल आणि पांढऱ्या रक्त पेशींची निर्मिती आणि पेशींचे योग्य विभाजन यासाठी फोलेट आवश्यक आहे. हे पालेभाज्या, यकृत आणि बीन्स सारख्या पदार्थांमध्ये किंवा फॉलिक ऍसिड (7) सारख्या पूरक पदार्थांमध्ये आढळू शकते.
• B12 (कोबालामिन): कदाचित सर्व B जीवनसत्त्वांपैकी सर्वात ज्ञात, व्हिटॅमिन B12 हे न्यूरोलॉजिकल फंक्शन, डीएनए उत्पादन आणि लाल रक्तपेशींच्या विकासासाठी आवश्यक आहे. बी12 हे मांस, अंडी, सीफूड आणि दुग्धजन्य पदार्थ (8) यांसारख्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते.

जरी ही जीवनसत्त्वे काही वैशिष्ट्ये सामायिक करतात, परंतु त्या सर्वांची अद्वितीय कार्ये आहेत आणि वेगवेगळ्या प्रमाणात आवश्यक आहेत.

सारांश बी कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट्समध्ये सामान्यत: एकाच टॅब्लेटमध्ये सर्व आठ बी जीवनसत्त्वे असतात.

बी-कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिन कोणी घ्यावे?

अनेक पदार्थांमध्ये ब जीवनसत्त्वे असल्याने, जोपर्यंत तुम्ही संतुलित आहार घेत आहात तोपर्यंत तुम्हाला कमतरता जाणवण्याची शक्यता नाही.

तथापि, काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये बी जीवनसत्त्वांची गरज वाढते, ज्यामुळे पूरक आहार आवश्यक होतो.

गर्भवती किंवा स्तनपान करणारी महिला

गर्भधारणेदरम्यान, गर्भाच्या विकासास समर्थन देण्यासाठी बी जीवनसत्त्वे, विशेषत: व्हिटॅमिन बी 12 आणि फॉलिक ऍसिडची मागणी वाढते (9).

गरोदर किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिलांमध्ये, विशेषत: जे शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहार घेतात, त्यांना व्हिटॅमिन बी पूरक आहार आवश्यक आहे.

गरोदर किंवा स्तनपान देणाऱ्या महिलांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 किंवा फॉलिक अॅसिडच्या कमतरतेमुळे गंभीर न्यूरोलॉजिकल नुकसान होऊ शकते किंवा गर्भ किंवा अर्भकामध्ये जन्मजात दोष होऊ शकतात (10).

वडीलधारी मंडळी

जसजसे तुमचे वय वाढत जाते, तसतसे व्हिटॅमिन B12 शोषून घेण्याची तुमची क्षमता कमी होते आणि तुमची भूक कमी होते, ज्यामुळे काही लोकांना फक्त आहाराद्वारे पुरेसे B12 मिळवणे कठीण होते.

अन्नातून व्हिटॅमिन बी 12 सोडण्याची शरीराची क्षमता जेणेकरुन ते शोषले जाऊ शकते हे पोटातील ऍसिडच्या पुरेशा प्रमाणात अवलंबून असते.

तथापि, असा अंदाज आहे की 10 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 30 ते 50% लोकांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 (11) योग्यरित्या शोषून घेण्यासाठी पुरेसे पोट आम्ल तयार होत नाही.

व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता वृद्ध प्रौढांमध्ये उदासीनता आणि मूड विकारांच्या वाढीशी जोडली गेली आहे (12, 13).

व्हिटॅमिन बी 6 आणि फोलेटची कमतरता वृद्ध प्रौढांमध्ये देखील सामान्य आहे (14, 15).

ज्यांना विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थिती आहे

सेलिआक रोग, कर्करोग, क्रोहन रोग, मद्यविकार, हायपोथायरॉईडीझम आणि एनोरेक्सिया यासारख्या विशिष्ट परिस्थिती असलेल्या लोकांमध्ये बी जीवनसत्त्वे (16, 17, 18, 19, 20) सह पौष्टिक कमतरता होण्याची शक्यता असते.

याव्यतिरिक्त, MTHFR अनुवांशिक उत्परिवर्तन आपल्या शरीरात फोलेटचे चयापचय करण्याच्या पद्धतीवर परिणाम करू शकते आणि यामुळे फोलेटची कमतरता आणि इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात (21).

याव्यतिरिक्त, ज्या लोकांनी काही विशिष्ट वजन कमी करण्याच्या शस्त्रक्रिया केल्या आहेत त्यांच्यामध्ये बी व्हिटॅमिनची कमतरता (22) होण्याची शक्यता जास्त असते.

अशा परिस्थितीत, रुग्णांना अनेकदा कमतरता दूर करण्यासाठी किंवा टाळण्यासाठी व्हिटॅमिन बी कॉम्प्लेक्स घेण्याचा सल्ला दिला जातो.

शाकाहारी आणि शाकाहारी

व्हिटॅमिन बी 12 हे मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि सीफूड यांसारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते.

शाकाहारी आणि तीव्र शाकाहारींना व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता विकसित होण्याचा धोका असतो जर त्यांना हे जीवनसत्व फोर्टिफाइड फूड्स किंवा सप्लीमेंट्स (23) द्वारे पुरेसे मिळत नाही.

दैनंदिन जीवनसत्व बी-कॉम्प्लेक्स हे सुनिश्चित करण्यात मदत करू शकते की जे लोक प्राणी उत्पादने काढून टाकणारे आहाराचे पालन करतात त्यांना हे आवश्यक पोषक पुरेसे मिळतात.

विशिष्ट औषधे घेत असलेले लोक

सामान्यतः लिहून दिलेल्या औषधांमुळे बी व्हिटॅमिनची कमतरता होऊ शकते.

उदाहरणार्थ, प्रोटॉन पंप इनहिबिटर, जे पोटातील आम्ल कमी करतात, व्हिटॅमिन बी 12 चे शोषण कमी करू शकतात, तर मेटफॉर्मिन, एक लोकप्रिय मधुमेह औषध, व्हिटॅमिन बी 12 आणि फोलेट (24, 25) कमी करू शकतात.

गर्भनिरोधक गोळ्या अनेक बी जीवनसत्त्वे देखील कमी करू शकतात, ज्यात जीवनसत्त्वे B6, B12, फोलेट आणि रिबोफ्लेविन (26) यांचा समावेश आहे.

सारांश गर्भधारणा, वैद्यकीय परिस्थिती, शस्त्रक्रिया, अनुवांशिक उत्परिवर्तन, औषधे, आहारातील निर्बंध आणि वय या सर्वांवर तुमचे शरीर बी जीवनसत्त्वे कसे शोषून घेते आणि वापरते यावर परिणाम करू शकतात.

बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे घेण्याचे आरोग्य फायदे

काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये काही लोकांना बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे घेणे आवश्यक असले तरी, संशोधनात असे दिसून आले आहे की बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट घेणे ज्यांना जास्त गरज नाही अशा लोकांसाठी देखील उपयुक्त ठरू शकते.

तणाव कमी करू शकतो आणि मूड वाढवू शकतो

बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे बहुतेकदा थकवा कमी करण्यासाठी आणि मूड सुधारण्यासाठी वापरली जातात.

काही अभ्यासानुसार बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे तुमचा मूड सुधारू शकतात आणि तुमची संज्ञानात्मक कार्यक्षमता सुधारू शकतात.

33 निरोगी पुरुषांमधील 215 दिवसांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की उच्च-डोस बी-कॉम्प्लेक्स आणि मिनरल सप्लीमेंटसह उपचाराने संपूर्ण मानसिक आरोग्य आणि तणाव तसेच संज्ञानात्मक चाचणी कामगिरी सुधारली (27).

तरुण प्रौढांमधील आणखी एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 90 दिवसांपर्यंत बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे उच्च पातळी असलेल्या मल्टीविटामिनसह पूरक केल्याने तणाव आणि मानसिक थकवा कमी होतो (28).

चिंता किंवा नैराश्याची लक्षणे कमी करू शकतात

जरी बी-कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिन सप्लिमेंट्स मानसिक आरोग्याच्या समस्या दूर करत नसल्या तरी ते नैराश्य किंवा चिंताची लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकतात.

नैराश्याने ग्रस्त ६० प्रौढांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बी-कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिनसह ६० दिवस उपचार केल्याने नैराश्य आणि चिंतेच्या लक्षणांमध्ये प्लेसबो (२९) च्या तुलनेत लक्षणीय सुधारणा झाली.

बी व्हिटॅमिन्स अँटीडिप्रेसेंट्ससह एकत्रित केल्यावर उपचार प्रतिसाद सुधारू शकतात.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन बी 12, बी 6 आणि फॉलीक ऍसिड असलेल्या रुग्णांना पुरवणी केल्याने प्लेसबो (30) च्या तुलनेत एक वर्षासाठी वाढलेली आणि दीर्घकाळ टिकणारी अँटीडिप्रेसंट प्रतिसाद मिळतो.

लक्षात घ्या की B12, B6 आणि फोलेटसह विशिष्ट B जीवनसत्त्वे कमी रक्त पातळी, नैराश्याच्या वाढत्या जोखमीशी जोडलेले आहेत. म्हणूनच जर तुम्हाला नैराश्याची लक्षणे असतील तर पौष्टिक कमतरता नाकारणे महत्वाचे आहे (31, 32).

सारांश बी-कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट्स तणाव कमी करू शकतात, संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन सुधारू शकतात आणि उदासीनता आणि चिंताची लक्षणे कमी करू शकतात, अगदी व्हिटॅमिन बीची कमतरता नसलेल्या लोकांमध्ये देखील.

शिफारस केलेले डोस

प्रत्येक बी व्हिटॅमिनमध्ये एक विशिष्ट शिफारस केलेली दैनिक रक्कम असते जी लिंग, वय आणि गर्भधारणेसारख्या इतर चलांवर आधारित असते.

महिला आणि पुरुषांसाठी, बी व्हिटॅमिनचे दररोज सेवन करण्याची शिफारस केली जाते:

संभाव्य दुष्परिणाम

बी जीवनसत्त्वे पाण्यात विरघळणारे असल्यामुळे, तुम्ही फक्त आहारातून किंवा निर्देशानुसार बी कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट घेऊन जास्त प्रमाणात सेवन करण्याची शक्यता नाही.

तथापि, बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे जास्त आणि अनावश्यक प्रमाणात असलेली पूरक आहार घेतल्यास गंभीर दुष्परिणाम होऊ शकतात.

पूरक B3 (नियासिन) च्या उच्च डोसमुळे उलट्या होणे, रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढणे, त्वचा लाल होणे आणि यकृताचे नुकसान होऊ शकते (34).

याव्यतिरिक्त, B6 च्या उच्च डोसमुळे मज्जातंतूंचे नुकसान होऊ शकते, प्रकाशाची संवेदनशीलता आणि वेदनादायक त्वचेच्या जखमा होऊ शकतात (35).

बी कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट्सचा आणखी एक दुष्परिणाम म्हणजे मूत्र पिवळा होऊ शकतो.

रंगीत लघवी धक्कादायक असली तरी, ते धोकादायक नाही, ज्यामुळे तुमच्या शरीरात जास्त जीवनसत्त्वे निघून जातात जी ते वापरू शकत नाहीत.

जर तुम्हाला बी-कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट घ्यायचे असेल, तर नेहमी नामांकित ब्रँड निवडा ज्यांना त्यांच्या उत्पादनांची यूएस फार्माकोपियल कन्व्हेन्शन (यूएसपी) सारख्या संस्थांद्वारे स्वतंत्रपणे चाचणी करायची आहे.

सारांश जरी बी-कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट्स लिहून दिल्याप्रमाणे घेणे सुरक्षित असले तरी, B3 किंवा B6 च्या उच्च डोसचे सेवन केल्याने गंभीर दुष्परिणाम होऊ शकतात.

अंतिम निकाल

गरोदर स्त्रिया, वयस्कर प्रौढ, शाकाहारी आणि काही आरोग्य स्थिती असलेल्या लोकांना बी कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंटचा फायदा होऊ शकतो.

या सप्लिमेंट्स घेतल्याने मूड, संज्ञानात्मक कार्य आणि नैराश्याची लक्षणे देखील सुधारू शकतात.

तुम्ही शिफारस केलेल्या डोसचे पालन केल्यास साइड इफेक्ट्स होण्याची शक्यता नाही, जे वय, पोषक गरजा, लिंग आणि आरोग्य यावर अवलंबून बदलते.

बी कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट घेतल्याने तुमच्या आरोग्याला फायदा होईल की नाही याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, तुमच्यासाठी ती योग्य निवड आहे की नाही हे ठरवण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.