Le घोट्याचे वजन दैनंदिन क्रियाकलापांदरम्यान शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारण्याचे साधन म्हणून सामान्य लोकांसाठी विकले जाणारे एक सामान्यतः वापरले जाणारे व्यायाम साधन आहे.

बहुतेक घोट्याचे वजन मिनी सॅन्डबॅग्ससारखे डिझाइन केलेले असते ज्याला तुम्ही तुमच्या घोट्याभोवती वेल्क्रो स्ट्रॅपने बांधता.

सामान्य वजन 1 ते 3 पौंड (अंदाजे 0,5 ते 1,5 किलो) पर्यंत असते आणि ते दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये वापरले जाऊ शकते किंवा व्यायामाच्या नित्यक्रमात समाविष्ट केले जाऊ शकते.

जरी घोट्याचे वजन इतर सामान्य फिटनेस प्रशिक्षण पद्धतींइतका व्यापकपणे अभ्यास केला गेला नाही, संशोधन असे सूचित करते की ते तुमच्या चालण्याची गतिशीलता सुधारण्यासाठी आणि शरीरातील चरबी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग (,) चे धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात.

याव्यतिरिक्त, वृद्ध प्रौढांसाठी, योग्यरित्या वजन असलेल्या घोट्याचे वजन परिधान केल्याने सुधारणा होऊ शकते आणि स्ट्रोक (, ) मधून बरे झालेल्या लोकांमध्ये संतुलन सुधारण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.

एकूणच, घोट्याचे वजन सामान्य फिटनेससाठी काही फायदे देतात आणि निरोगी लोकांसाठी वापरण्यास सुरक्षित असतात.

ते म्हणाले, ते संपूर्ण फिटनेस सोल्यूशनपासून दूर आहेत आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि एरोबिक व्यायामाचा समावेश असलेल्या प्रोग्रामचा भाग म्हणून सर्वोत्तम वापर केला जातो.

Mosuno / Stocksy युनायटेड

घोट्याच्या वजनावरील संशोधन

नवीन शोध नाहीत. 1990 आणि त्यापूर्वीच्या घोट्याच्या वजनावरील संशोधन ().

जरी इतर फिटनेस प्रशिक्षण पद्धतींच्या तुलनेत एक प्रशिक्षण पद्धती म्हणून घोट्याच्या वजनावर कमी संशोधन झाले असले तरी, अलीकडील संशोधन असे सूचित करते की घोट्याचे वजन अनेक भिन्न अनुप्रयोगांसाठी फायदेशीर आहे.

घोट्याच्या वजनाचा क्लिनिकल वापर

क्लिनिकल सेटिंगमध्ये घोट्याच्या वजनाचा प्राथमिक वापर सुधारण्यासाठी आहे:

• वृद्ध मध्ये
• ज्या लोकांना स्ट्रोक झाला आहे

उदाहरणार्थ, 2016 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की 0,5%, 1%, आणि 1,5% व्यक्तीच्या शरीराच्या वस्तुमानाच्या एकत्रित घोट्याच्या वजनाचा वापर केल्याने घोट्याच्या पुनर्स्थितीत त्रुटी कमी झाल्या. वृद्धांमध्ये गुडघ्याचा सांधा प्रतिकार नसण्याच्या तुलनेत ().

अभ्यासानुसार, 1% घोट्याच्या वजन गटामध्ये सर्वोत्कृष्ट परिणाम होते, जरी सर्व भारित गटांनी सुधारणा दर्शविली.

स्ट्रोकच्या पुनर्वसनाखाली असलेल्या रूग्णांच्या आणखी एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की स्ट्रोक-प्रभावित बाजूच्या पायाच्या घोट्याच्या वजनात 3 ते 5% व्यक्तींच्या शरीराचे वजन जोडल्याने रुग्णांची संतुलित करण्याची क्षमता सुधारते ().

अशा प्रकारे, घोट्याचे वजन वाढवणे हा पक्षाघाताचा झटका आलेल्या लोकांसाठी एक आशादायक पुनर्वसन उपाय असू शकतो आणि वृद्ध प्रौढांमध्ये चाल सुधारण्याचे साधन असू शकते.

जरी हे अभ्यास आशादायक असले तरी, वैद्यकीय समस्यांसाठी कोणत्याही हस्तक्षेपाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी तुम्ही नेहमी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्यावा.

सामान्य फिटनेस सुधारणांसाठी घोट्याचे वजन

दुखापत न झालेल्या लोकांच्या सामान्य फिटनेसचा विचार केल्यास, घोट्याचे वजन देखील फायदेशीर ठरू शकते.

उदाहरणार्थ, 2016 मलेशियन अभ्यासात असे आढळून आले की 0,5 kg (1,1 पाउंड) घोट्याचे आणि मनगटाचे वजन आठवड्यातून 3 वेळा 20 मिनिटे परिधान केल्याने सहभागींच्या कंबरेचा घेर आणि शरीराच्या वजनाची टक्केवारी कमी होते. 6 महिन्यांच्या अभ्यास कालावधीच्या शेवटी शरीरातील चरबी. ().

या निष्कर्षांची प्रतिकृती तयार करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक असले तरी, या अभ्यासातून असे सूचित होते की या आरोग्य उपायांमध्ये सुधारणा करण्यासाठी घोट्याचे वजन हे एक उपयुक्त साधन असू शकते.

शेवटी, निरोगी प्रौढांच्या 2017 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराच्या वजनाच्या 1-2% वापरून घोट्याचे वजन "लक्षणे नसलेल्या प्रौढांमध्ये चालण्याचे घटक सुधारण्यासाठी प्रभावी असू शकते" ( ).

एकूणच, संशोधन असे सूचित करते की पायाच्या घोट्याचे वजन दुखापत न झालेल्या प्रौढांसाठी फिटनेस आणि हालचाल सुधारण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते, तरीही पुढील अभ्यासाची आवश्यकता आहे.

सारांश

वैज्ञानिक पुरावे सूचित करतात की घोट्याचे वजन क्लिनिकल आणि सामान्य फिटनेस सेटिंग्जमध्ये उपयुक्त असू शकते.

कोणत्याही पुनर्वसन कार्यक्रमाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या.

घोट्याचे वजन वापरण्याचे सर्वोत्तम मार्ग

संशोधन लक्षात घेऊन, तुमच्या फिटनेस प्रोग्राममध्ये घोट्याचे वजन समाविष्ट करण्यासाठी येथे काही सूचना आहेत:

• तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या 1% आणि 2% दरम्यान घोट्याचे एकत्रित वजन निवडा.
• आठवड्यातून किमान 3 वेळा प्रत्येक सत्रात किमान 20 मिनिटे तुमच्या घोट्याभोवती वजने घाला.
• हालचालींच्या चांगल्या गुणवत्तेसाठी हळू चालताना घोट्याचे वजन जोडण्याचा विचार करा.
• अतिवापराच्या दुखापती आणि असंतुलन टाळण्यासाठी फक्त मर्यादित कालावधीसाठी घोट्याचे वजन घाला.
• घोट्याच्या वजनामध्ये आपल्या शरीराच्या वजनाच्या 3% पेक्षा जास्त नसावे.
• अतिवापराच्या दुखापती टाळण्यासाठी हळूहळू वजन वाढवा.

घोट्याचे वजन कमी कालावधीसाठी, आठवड्यातून काही दिवस घालावे.

पुढील कोणतेही दावे करण्यासाठी पुरेसे वैज्ञानिक पुरावे नाहीत, परंतु कोणत्याही फिटनेस साधनाचा अतिवापर केल्यास दुखापत होऊ शकते ().

घोट्याच्या वजनाचे व्यायाम

खालील चार व्यायाम तुमचे कूल्हे आणि ग्लूट्स लक्ष्य करतात आणि प्रतिकारासाठी घोट्याचे वजन वापरतात.

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

हा व्यायाम करण्यासाठी:

1. आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपल्या टाचांना आपल्या नितंबांकडे आणा.
2. एक सरळ पाय हवेत वाढवा.
3. तुमचा पाय लांब न करता, तुमचे नितंब जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमच्या पायाने जमिनीवर समान रीतीने दाबा.
4. आपल्या स्थितीच्या शीर्षस्थानी संकुचित करा, नंतर हळूवारपणे आपले नितंब परत जमिनीवर आणा.
5. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

प्रवण हॅमस्ट्रिंग कर्ल

हा व्यायाम करण्यासाठी:

1. आपले पाय आपल्या मागे आणि आपल्या पायाची बोटे जमिनीवर ठेवून पोटावर झोपा.
2. स्थिरतेसाठी आपले हात आपल्या समोर वाढवा.
3. एक पाय गुडघ्यात वाकवून हळूवारपणे वळवा आणि जोपर्यंत तुमची नडगी मजल्यासह 90-अंश कोन बनत नाही तोपर्यंत तुमचा पाय वर करा.
4. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. योग्य फॉर्मसाठी आपले नितंब आणि श्रोणि जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
5. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

साइड हिप अपहरण

हा व्यायाम करण्यासाठी:

1. खाली कोपर आणि वरचा हात जमिनीवर ठेवून आपल्या बाजूला झोपा आणि आपले डोके आपल्या हातात ठेवा.
2. स्थिरतेसाठी आपला खालचा पाय 90 अंश वाकवा.
3. तुमचा वरचा पाय सरळ ठेवा आणि हळूहळू शक्य तितक्या उंच करा.
4. आपले ग्लूट्स शीर्षस्थानी संकुचित करा आणि हळू हळू आपला पाय जमिनीच्या दिशेने खाली करा.
5. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

खाली पडलेला सुपरमॅन पकडतो

हा व्यायाम करण्यासाठी:

1. आपले पाय सरळ ठेवून पोटावर झोपा आणि हात पुढे करा.
2. तुमच्या पायाची बोटे दाखवा, तुमचे ग्लुट्स गुंतवा आणि तुमचे पाय आणि हात मजल्यापासून किंचित वर उचला.
3. सुमारे 1 सेकंद स्थिती धरून ठेवा, नंतर मजल्यावर परत या.

घोट्याचे वजन वापरण्याचे तोटे

घोट्याच्या वजनावरील संशोधन असे सूचित करते की आपण आपल्या एकूण दैनंदिन दिनचर्येत त्यांचा समावेश करून संपूर्ण फिटनेस आणि चालण्याचे यांत्रिकी सुधारू शकता.

तरीही, घोट्याचे वजन पूर्ण फिटनेस सोल्यूशनपासून दूर आहे.

घोट्याचे वजन कमी वापरून तुम्हाला दुखापत होण्याची शक्यता नाही. परंतु जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या दिनचर्येत वजन प्रशिक्षणाचा समावेश करत नाही, तोपर्यंत केवळ घोट्याच्या वजनामुळे तुमच्या फिटनेसमध्ये मोठा बदल होण्याची शक्यता नाही.

याव्यतिरिक्त, फक्त चालताना वापरल्यास, घोट्याचे वजन तुमच्या क्वाड्स आणि हिप फ्लेक्सर्सना अधिक प्रतिकार करेल. जास्त प्रमाणात केल्यास स्नायूंचा असंतुलन होण्याची शक्यता असते.

जर तुम्हाला तुमच्या घोट्या, गुडघे किंवा नितंबांमध्ये वेदना होत असतील तर तुम्ही घोट्याच्या वजनाचा वापर टाळू शकता - किंवा कमीतकमी एखाद्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.

जोडलेला ताण, अगदी लहान प्रमाणात वजन, जेव्हा तुमच्या सांध्याचा प्रश्न येतो तेव्हा हलके घेऊ नये. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की घोट्याचे वजन निरुपयोगी किंवा स्वाभाविकपणे धोकादायक आहे.

फक्त हे समजून घ्या की ते मध्यम प्रमाणात, लक्ष्यित स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम वापरले जातात. ते पारंपारिक, चांगले-संशोधित फिटनेस पद्धतींच्या संयोगाने सर्वोत्तम वापरले जातात जसे की:

• डंबेल
• डंबेल
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम

तुम्ही चालत असताना आणि दैनंदिन कामे करताना वजन उचलण्याऐवजी, तुमच्या फिटनेस प्रोग्राममध्ये वरीलपैकी काही व्यायाम लागू करून तुमची चांगली सेवा होऊ शकते.

सारांश

अतिवापराच्या दुखापती टाळण्यासाठी, सर्वसमावेशक फिटनेस प्रोग्रामचा भाग म्हणून घोट्याच्या वजनाचा वापर कमी प्रमाणात केला पाहिजे.

तळ ओळ

घोट्याचे वजन पुनर्वसन पद्धत आणि संपूर्ण फिटनेस सुधारण्याचे साधन म्हणून वचन दर्शवते.

पुरावा सूचित करतो की घोट्याचे वजन तुमचे चालण्याचे यांत्रिकी आणि फिटनेस सुधारू शकते. कमी प्रमाणात वापरल्यास त्यांना दुखापत होण्याची शक्यता नाही.

जर तुम्हाला तुमच्या नित्यक्रमात घोट्याचे वजन जोडायचे असेल तर वजन हलके ठेवा आणि ते फक्त कमी कालावधीसाठी घाला.

जरी घोट्याच्या वजनांना प्रशिक्षण साधन म्हणून वैज्ञानिक समर्थन आहे, तरीही ते फिटनेस सुधारण्यासाठी स्वतंत्र उपाय म्हणून न वापरता आपल्या एकूण प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक घटक म्हणून वापरला जातो.